فارتلک یک اصطلاح سوئدی است که به بازی سرعت یا بازی با سرعت ترجمه میشه. همینطور که از اسمش پیداست در هنگام این تمرین باید با سرعت دویدنمون بازی کنیم به این شکل که در فواصلی سرعت رو کم یا زیاد کنیم بدون اینکه از یک ساختار مشخصی پیروی کنیم.
اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشمون به سرعت دویدن و مسافت‌های طولانی کمکمون می‌کنه. پس بریم سراغ تمرین، نحوه اجرا، تفاوتش با اینتروال و چند مثال اجرایی.
وقتی تمرین فارتلک را انجام می‌دهید، با سرعت معمول (ایزی) خود شروع میکنید، سپس سرعت را افزایش می‌دهید – معمولاً به سرعت متوسط تا زیاد – سپس سعی میکنید آن را برای یک دوره زمانی یا مسافت تصادفی حفظ کنید، سپس سرعت را کاهش می‌دهیم (به سرعت ایزی یا کمی بیشتر برمی‌گردیم) برای چند دقیقه این سرعت رو حفظ می‌کنیم و تا پایان زمان تمرین این روند رو تکرار می‌کنیم.
تفاوت فارتلک و اینروال (Fartlek Training Vs. Interval Training)
درسته که خیلی این دو شبیه هم هستند اما یکی نیستند وقتی شما اینتروال می‌دوید یه ساختاری از فواصل رو رعایت میکنید چه زمانی و یا چه مسافتی مثلا ۴۰۰ متر تند می‌دوید و بعد برای بازیابی و استراحت راه میروید و یا می‌ایستید اما فارتلک در مورد فواصل که کاملا منعطف است و همیشه در حال دویدن هستی بدون هیچ زمان توقفی یا استراحت.
مزایای فارتلک
معایب فارتلک
چقدر این تمرین را انجام دهیم؟
این تمرین رو حداقل هر دو هفته یکبار انجام دهید.
چطور؟
با گرم کردن شروع کنید ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید بعد با سرعت معمول بدوید و سعی کنید بازه‌هایی مثل ۴۵ ثانیه و یا ۴۰۰ متر با سرعت بالاتر بدوید و آن سرعت رو نگه دارید و بعد از آن دوباره با سرعت معمولتون بدوید.
با گرم کردن شروع کنید ۵-۱۰ دقیقه بعد با سرعت معمول حدود ۱۰ دقیقه بدوین بعد ۱ دقیقه تند کنید ۱ دقیقه نرم دوی، ۲ دقیقه تند بدوید و ۲ دقیقه نرم دوی، ۳ دقیقه تند بدوید و ۳ دقیقه نرم دوی و تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید و با ۵ دقیقه سرد کردن تمرین را تمام کنید.
نمونه دیگر:
2 * 1:30"@10K
3 * 1:00"@5K
4 * 30”@Mile Pace
5 * 15”@Celebration Pace (best pace/start)
