معرفی یک الگوی غذایی سالم از کودکی بزرگترین اقدامی است که هر والدی می تواند برای سلامت آینده کودک خود انجام دهد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی کاهش دهد. نهادینه کردن الگوهای غذایی سالم در خانواده نیازمند دقت و تلاش والدین می باشد که می تواند سلامت خانواده را ارتقا دهد البته این به معنای استفاده از الگوهای غذایی افراطی و ایجاد وسواس فکری و ایجاد احساس گناه در کودک نیست.
برای ترویج الگوی غذایی سالم چه اقدامی لازم است؟
1- همیشه از خودتان شروع کنید.
لیستی از مواد غذایی سالمی که روزانه از آنها استفاده می کنید تهیه کنید و در مقابل لیستی از تمام مواد غذایی که مصرف آنها می تواند برای سلامتی شما مضر باشد تهیه کنید. برای هر غذای سالمی که مصرف می کنید یک امتیاز مثبت و برای غذاهای مضر نیز یک امتیاز منفی در نظر بگیرید و در نهایت وضعیت سلامت غذای دریافتی روزانه و هفتگی خود را بررسی کنید.
نمونه: نان سبوس دار- پنیر کم چرب- سیب- موز: 4 امتیاز مثبت
نمونه: کره گیاهی- کیک خامه ای- پاستیل: 3 امتیاز منفی
2- هر روز سعی کنید که یک اصلاح کوچک اما موثر در رژیم غذایی خود بدهید
مثلا تصمیم بگیرید که به جای استفاده از کیک خامه ای از کیک ساده و خانگی استفاده کنید.
3- مراقب حجم غذای دریافتی باشید به این سوالات پاسخ دهید.
هرچقدر نیز که رژیم غذایی شما سالم باشد اما دریافت مقادیر بالای ترکیبات سالم نیز می تواند مشکلاتی از جمله چاقی و اضافه وزن را برای شما به دنبال داشته باشد. اگر چاق هستید و یا اضافه وزن دارید مواد غذایی که در طول یک هفته دریافت می کنید را با جزئیات کامل بنویسید و دقت کنید که مشکل اصلی چیست.
آیا از تنقلات ناسالم زیاد مصرف می کنید؟ آیا حجم غذای دریافتی شما زیاد است؟ آیا روش طبخ مواد غذایی شما مشکل دارد؟ آیا بسیار کم تحرک هستید؟ آیا مشکلات گوارشی دارید؟ آیا در زمان های استرس بیشتر می خورید؟ آیا بسیار سریع غذا می خورید؟ آیا در طول روز آب کافی می نوشید؟ آیا خواب کافی دارید؟ آیا اکثر روزها از غذاهای آماده و از رستوران غذا تهیه می کنید؟ آیا اطرافیان شما نیز افراد پرخوری هستند؟ به تمامی این سوالات پاسخ دهید و سعی کنید مناسب ترین راه حل برای مانع سر راه پیدا کنید.
راه حل های پیشنهادی:
بسیار تند تند غذا می خوردن از قاشق های کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید.
اگر مشکل گوارشی دارید هرچه سریعتر در جهت حل آن اقدام کنید.
در زمان های استرس همیشه یکسری مواد غذایی سالم و به نسبت کم کالری دم دست داشته باشید. اگر دوست دارید چیزهای شیرین بخورید یک موز و با یک هویج بخورید- اگر به ترکیبات شور تمایل دارید با یک خیار کمی نمکی و یا یک مشت آجیل به این تمایل پاسخ دهید.
حتما یک شیشه آب دم دست داشته باشید و میزان دریافت آب روزانه خود را توسط آن چک کنید.
اگر اطرافیان شما نیز پرخور هستند از اینکه با آنها غذا بخورید پرهیز کنید.
زمان خواب خود را تنظیم کنید و سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب از تلوزیون و گوشی موبایل پرهیز کنید . اگر دچار مشکلی بی خوابی هستید قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم با مقداری دارچین و عسل میل کنید اگر مصرف شیر از نظر گوارشی شما را اذیت می کند یک عدد سیب بخورید.
اگر روش طبخ غذاهای شما ناسالم است در آن تجدید نظر کنید و روش ها طبخ سالم را یاد بگیرید و خودتان تمام مسئولیت تهیه یک غذای سالم را برای خود بر عهده بگیرید و حتی به اطرافیانتان نیز آموزش دهید.
برای مدیریت حجم غذا، اگر با خود غذا به محل کار می برید ظرف کوچکتری را انتخاب کنید اگر در خانه غذا می خورید از بشقاب های کوچک استفاده کنید.
اگر اهل تنقلات هستید به مرور مصرف آنها را کم کنید و جایگزین های سالم را گه گاه به جای آنها استفاده کنید. بچای مصرف یک آبنبات از یک عدد خرما کمک بگیرید. به جای خوردن یک بسته چیپش یک مشت تخمه آفتابگردان میل کنید و کم کم مصرف آنها را نیز کم کنید.
روزانه یک مسیر نیم ساعتی را برای پیاده روی برای خود انتخاب کنید مثلا ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا به مدت نیم ساعت تا محل کار پیاده راه بروید.
4- میوه های کامل مصرف کنید
اگر اهل مصرف آبمیوه هستید آن را با میوه کامل جایگزین کنید.
5- هیچ وقت از مصرف سبزیجات غافل نشوید
مصرف سبزیجات علاوه بر اصلاح عملکرد گوارشی می توانید مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها و فلاوونوئیدها را در اختیار بدن شما قرار دهد که به حفظ و بهبود سلامت شما بسیار موثر است علاوه برآن سبزیجات می تواند به حفظ و رشد فلور طبیعی دستگاه گوارش نیز کمک کنند.
6- هیچ وقت از تلاشتان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ناامید نشوید
ممکن است که در مسیر تغییر رژیم غذایی خود به سمت یک رژیم غذایی سالم 100 درصد موفق نباشید اما حتی یک تغییر کوچک اگر برای بلند مدت ادامه پیدا کند می تواند تفاوت چشمگیری در سلامت شما ایجاد کند. مثلا تنها سعی کنید که چای و قهوه خود را بدون قند و شکر مصرف کنید و دیگر هیچ تغییری در رژیم خود ندهید همین تغییر ساده می تواند میزان دریافت کالری سالانه شما را به شدت کاهش دهد و علاوه بر آن هزاران مشکلی را که مصرف قند و شکر برای سلامتی ایجاد می کند را برای شما کاهش دهد.
والدین اولین و بزرگترین الگوهای رفتاری و همچنین غذایی برای کودکان هستند اگرچه کودکان ما با میلیون ها عامل محیطی دیگر نیز مواجه هستند که می تواند در انتخاب های غذایی آنها تاثیرگذار باشد اما مطمئن باشید که خانواده هایی که توجه ویژه ای به سلامت خود دارند و دقت نظر ویژه ای در انتخاب های غذایی دارند حتما با آگاهی کامل غذاها را به کودک خود معرفی می کنند و ذائقه کودک را به بهترین نحو ممکن تنظیم می کنند.
تصور کنید که در خانه ای که مصرف غذاهای نمکی از کودکی رواج دارد گیرنده های چشایی کودک از همان کودکی به طعم قوی نمک عادت می کند و مقادیر کمتر از آن را بی نمک و بی مزه قلم داد می کند و یا کودکی که در خانه ای پروش یافته که از نوشیدنی ها و غذاهای شیرین بسیار استفاده می کنند ذائقه ای متناسب با آن پیدا خواهد کرد. هرگز نمی توانید از کودک انتظار داشته باشید که از سبزیجات و یا میوه ها استفاده کنند در صورتی که خودتان از آنها اجتناب می کنید. بنابراین صبور باشید و اگر سلامت کودکتان برایتان اهمیت دارد که حتما نیز همینطور است اول از خودتان شروع کنید در این مسیر می توانید احساس رضایت و سلامتی بیشتری را تجربه کنید که می تواند موتور حرکت شما را به سمت جلو روشن کند.
