راه مقابله برای جلوگیری از لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی، چیست؟آیا وقتی می‌خواهید برای جمعی صحبت کنید، ترس و نگرانی وجودتان را فرا می‌گیرد؟ تمرکزتان را از دست می‌دهید و موضوع را گم می‌کنید؟
برای جلوگیری از لرزش دست و پا هنگام سخنرانی چه کار باید کرد؟ چگونه می‌توانید با تسلط بالا و با اعتمادبه‌نفس برای همکاران‌تان سخنرانی کنید؟
آگاهی از فن بیان و مهارت در ارتباط جمعی، تنها بخشی از مزایای زندگی اجتماعی نیست بلکه امتیازی‌ست که ما را به اهداف و آرزوهای‌مان می‌رساند. تقویت فن بیان، روابط‌تان را بهبود می‌بخشد، شانس شما را برای کسب‌وکار بالا می‌برد و موقعیت اجتماعی بهتری به شما می‌دهد. چرا؟ چون زبان وسیله‌ای ارتباطی میان آدم‌هاست. وسیله‌ی میان شما و اهداف‌تان. شما و موفقیت.
خبر خوب این است که می‌توان مهارت فن بیان را یاد گرفت. نفس عمیق بکشید و نگرانی را از خودتان دور کنید. با یاد گرفتن طرز صحیح نفس کشیدن، می‌توان بر بسیاری از نگرانی‌ها غلبه کرد. لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی، حس بی‌اعتمادی را در اطرافیان‌تان به وجود می‌آورد. حواس آنها را پرت می‌کند. شما با تمرین می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. اما چطور؟
لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی، راه مقابله چیست؟
این تمرینات را در سه مرحله انجام دهید. سعی کنید تمرینات را به عادات مثبت در زندگی‌تان تبدیل کنید:
· مرحله‌ی اول: جلوگیری از لرزش دست و پا هنگام سخنرانی
· مرحله‌ی دوم: حفظ آرامش پیش از سخنرانی
· مرحله‌ی سوم: ارائه‌ی یک سخنرانی موفق
مرحله‌ی اول:
1- تمرین تنفس تاکتیکی
تنفس تاکتیکی یکی از تمرینات ارتش است تا به حفظ آرامش در سربازان کمک کند. زمانی که استرس دارید استفاده از این شیوه بسیار موثر است. تنفس تاکتیکی را هر روز تمرین کنید؛ حتی موقعی که آرام هستید. به این صورت شما یاد می‌گیرید که در هنگام استرس چگونه از آن استفاده کنید.
· چهار دفعه آهسته از راه بینی نفس بکشید
· چهار دفعه آهسته نفس‌تان را حبس کنید
· چهار بار آهسته از راه دهان نفس بکشید
· چهار بار آهسته نفس‌تان را حبس کنید
· این روند را چهار بار تکرار کنید
2- فشار را به اندام‌های تحتانی منتقل کنید
تجربه نشان می‌دهد کسانی که اندام‌های دیگری را منقبض می‌کنند، لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی را بهبود می‌بخشند. سعی کنید محکم روی صندلی بنشینید. این کار باعث می‌شود برای لحظاتی لرزش را فراموش کنید.
3- ماساژ دادن دست‌ها
زمانی که مضطرب می‌شویم، دست‌ها را به هم می‌مالیم. دلیل این کار تحریک چندتا از عصب‌ها و آزادسازی کورتیزول است که کمک‌تان می‌کند بر اضطراب غلبه کنید. برای جلوگیری از لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی و حفظ آرامش، قسمت‌های نرم دست یا کنار شست‌تان را فشار دهید. ماساژ این قسمت‌ها نگرانی را از شما دور می‌کند.
هنگام صحبت می‌توانید این کار را پشت سکوی سخنرانی انجام دهید.
مرحله‌ی دوم:
1- خواب مداوم شبانه
کم‌خوابی یا بدخوابی لرزش بدن‌تان را تشدید می‌کند. سعی کنید شب‌ها در زمان ثابتی بخوابید. برای نوجوانان ۹ساعت و برای بزرگسالان ۷ساعت خواب ضروری است.
2- جلوی دیگران تمرین کنید
اگر تمرین سخنرانی را در تنهایی انجام می‌دهید، احتمال اینکه جلوی جمع اضطراب شما نمایان شود بیشتر است. سعی کنید قسمت‌های متن سخنرانی را جلوی خانواده، دوستان یا همکاران‌تان تمرین کنید.
روزانه کمی تمرین کنید، اما شب پیش از سخنرانی اصلا تمرین نکنید. با آرامش استراحت کنید.
زمانی که در ارائه‌ی قسمتی از متن، خوب نیستید، آن را بیشتر تمرین کنید. مثلا اگر در شروع سخنرانی مشکل دارید، زمان مجزایی را برای این قسمت کنار بگذارید.
3- به محل سخنرانی سر بزنید
اگر ممکن است از محل سخنرانی بازدید کنید یا کمی آنجا تمرین کنید. اگر آنجا محل کار یا مدرسه‌ی شماست، به طور مداوم تمرین کنید. آشنایی با محیط، تسلط شما را بر سخنرانی بیشتر می‌کند.
4- پیش از سخنرانی ورزش کنید
دویدن و دیگر ورزش‌های پرتحرک، باعث ترشح آدرنالین اضافی در بدن می‌شود. سعی کنید آرام بدوید، یا دوچرخه‌سواری کنید یا حتی رقصیدن در صبح سخنرانی شما را با نشاط می‌کند.
اگر نمی‌توانید ورزش پرتحرکی داشته باشید، کمی پیاده‌روی برایتان خوب است.
5- مواردی را که از آن هراس دارید فهرست کنید
مواردی را که باعث لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی می‌شود یادداشت کنید. هر کدام از آنها را جداگانه لحاظ کنید. بدترین اتفاقی که برای هر کدام می‌توانست بیفتد کدام است؟ اگر اتفاق بیفتد، شما چکار می‌کنید؟
برای مثال، اگر بدترین اتفاق این است که متن سخنرانی را فراموش کنید، به مکث کوتاه و نگاه کردن به یادداشت‌تان فکر کنید.
این روش برای کسانی که همیشه بدترین حالت‌ها را درنظر می‌گیرند مفید نیست. اگر شما منفی‌ترین قسمت‌های یک اتفاق را درنظر می‌گیرید، این کار را انجام ندهید.
6- نوشیدن قهوه را کم کنید
نوشیدن قهوه در کل برای رفع اضطراب بد نیست اما مصرف بیش از 300 میلی گرم در روز باعث لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی می‌شود. قهوه‌تان را به یک فنجان محدود کنید.
مرحله‌ی سوم:
1- به جای صفحات کاغذ، از برگ یادداشت استفاده کنید
اگر لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی شما را اذیت می‌کند، داشتن کاغذ در دست‌تان چیز مناسبی نیست. زمانی که دست‌تان می‌لرزد کاغذ را چین می‌اندازید و این کار اضطراب‌تان را افزایش می‌دهد. جای کاغذ از نت‌برگ‌های کوچک استفاده کنید یا صفحه‌ای را روی سکوی سخنرانی قرار دهید.
2- روی مخاطب تمرکز کنید، نه خودتان
اگر در طول سخنرانی فقط حواس‌تان به خودتان باشد، بیشتر مضطرب می‌شوید. به جای این کار روی انتقال پیام به مخاطب تمرکز کنید. به چهره‌های آنها خیره شوید. لبخند بزنید و احساس‌تان را با چیزی که می‌گویید درگیر کنید. شما با این روش توجه آنها را جلب می‌کنید و اگر لرزش احتمالی هم داشته باشد کسی به آن دقت نمی‌کند.
اگر محفل سخنرانی کوچک است، کمی گپ دوستانه هم می‌توانید برقرار کنید. از مخاطبان سوال بپرسید یا لطیفه تعریف کنید.
3- استفاده درست از زبان بدن
برای جلوگیری از لرزش دست و پا در هنگام سخنرانی، موقعیت تمام بدن‌تان را در نظر بگیرید. کاملا رو به مخاطبان بایستید. صاف و محکم جلوی جمع قرار بگیرید، انگار سرتاپای بدن شما را یک تکه سیم می‌چرخاند. شانه‌هایتان را رها کنید. استفاده صحیح از زبانِ بدن، بخش مهمی از فن بیان است.
4- حرکات‌تان را کنترل کنید
برای تاکید بر هر نکته لازم نیست بدن‌تان را تکان دهید. جای آن دست‌تان را روی سکوی سخنرانی بگذارید و آرام باشید. زمانی که نکته مهمی را بیان می‌کنید، حرکت کوتاهی داشته باشید.
5- مکث داشته باشید و استرس را دور کنید.
وضعیت خودتان را کنترل کنید. اگر لرزش‌تان بدتر شد، سرگیجه داشتید یا حواس‌تان پرت شد، مکث کنید، کمی آب بنوشید. نفس عمیقی بکشید و به خودتان بگویید همه چیز مرتب است.
اسم‌تان را صدا بزنید. مثلا: نگران نباش محمد، همه چیز عالیه، آروم باش.
