اگر نگران هستید ارگانیک بخورید

رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در پیشگیری یا مبارزه با سرطان کمک کند. در اینجا نحوه کاهش خطر ابتلا به سرطان ، با کمک غذاهای مفید آورده شده است.

ارتباط بین سرطان و رژیم چیست؟

برخی از عوامل خطرساز برای سرطان ، مانند ژنتیک و محیط زیست ، از کنترل شما خارج هستند ، اما تحقیقات نشان می دهند که حدود 70٪ رژیم غذایی شما در طول زندگی در تغییر میزان قدرت سرطان موثر است. اجتناب از سیگار کشیدن، محدود کردن الکل ، رسیدن به وزن سالم و ورزش منظم ، همه اقدامات عالی برای پیشگیری از سرطان است. اتخاذ یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند نقش اساسی داشته باشد.

آنچه می خورید و نمی خورید ،می تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامتی شما و خطر ابتلا به سرطان بگذارد. در حالی که تحقیقات تمایل دارند به جای روابط محکم علت و معلولی ، به ارتباطات بین غذاهای خاص و سرطان اشاره کنند ، برخی از عادتهای غذایی وجود دارد که می تواند تأثیر عمده ای بر خطرابتلای شما داشته باشد. به عنوان مثال ، خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی سرشار از میوه ، سبزیجات و چربی های سالم مانند روغن زیتون می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان های رایج از جمله سرطان پستان را کاهش دهد. برعکس ، یک رژیم غذایی که شامل وعده روزانه گوشت فرآوری شده می شود ، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

اگر در خانواده خود سابقه سرطان دارید ، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم و رفتارهای شما می تواند تغییر بزرگی در سلامت طولانی مدت شما ایجاد کند. و اگر قبلاً به سرطان مبتلا شده اید ، خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند به شما در حمایت از روحیه و تقویت بدن در این زمان دشوار کمک کند.

روشهای ساده برای ایجاد رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان (و همچنین سایر بیماری های مهم ) رژیم غذایی خود را سرشار از انواع میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان مانند آجیل ، لوبیا ، غلات کامل و چربی های سالم نمایید. در عین حال ، سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده و سرخ شده ، چربی های ناسالم ، قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده ای که مصرف می کنید را محدود کنید.

خطر ابتلا را با آنتی اکسیدان ها کاهش دهید

غذاهای حاوی گیاهان سرشار از مواد مغذی معروف به آنتی اکسیدان ها هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و به محافظت در برابر سلول های سرطانی کمک می کنند.

رژیم های غذایی پر میوه ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را کاهش دهد.

خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئیدها مانند هویج ، جوانه بروکسل و کدو ممکن است خطر ابتلا به سرطانهای ریه ، دهان ، حلق و حنجره را کاهش دهد.

رژیم های غذایی حاوی سبزیجات غیر نشاسته مانند کلم بروکلی ، اسفناج و لوبیا ممکن است به محافظت در برابر سرطان معده و مری کمک کند.

خوردن پرتقال ، گوجی بری ، بلوبری نخود فرنگی ، فلفل دلمه ای ، سبزیجات دارای برگ تیره و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C همچنین ممکن است در برابر سرطان مری محافظت کند.

غذاهای سرشار از لیکوپن ، مانند گوجه فرنگی ، گواوا و هندوانه ، ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند.

میوه و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در حال حاضر ، اکثر ما از حداقل توصیه شده روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات کاملاً ناکام هستیم. برای سلامتی بیشتر رژیم غذایی خود را به سمت غذاهای "کامل" تا حد ممکن ، نزدیک کنید. به عنوان مثال به جای نوشیدن آب سیب ، یک سیب کامل بخورید.

صبحانه: میوه ، دانه و آجیل تازه را به کل غلات ، غلات صبحانه کم قند (مانند جو دوسر) اضافه کنید.

ناهار: یک سالاد پر از لوبیا و نخود مورد علاقه یا سایر دسته سبزیجات میل کنید. کاهو ، گوجه فرنگی و آووکادو را به یک ساندویچ دانه ای کامل اضافه کنید.

تنقلات: برش های یک سیب یا موز را خشک کرده و به صورت چیپس میوه استفاده نمایید. هویج ، کرفس ، خیار ، جیکاما و فلفل را در مخلوط کن ، میکس و مصرف کنید. و در ادامه با آجیل و خشکبار تنقلات خود را کامل کرده و لذت ببرید.

شام: سبزیجات تازه یا یخ زده را به سس ماکارونی یا ظرف برنج مورد علاقه خود اضافه کنید. یک سیب زمینی پخته شده با کلم بروکلی ، سبزیجات بدون کنسرو یا سالسا شام کامل و مفیدی می باشد.

دسر: میوه را به جای دسرهای شیرین انتخاب کنید.

فیبر را پر کنید

فیبر در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود و نقش مهمی در تمیز و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش شما دارد. این ماده به شما کمک می کند تا قبل از ایجاد صدمات و تشکیل ترکیبات مسبب سرطان در دستگاه گوارش شما ، مواد حرکت و دفع شوند. خوردن یک رژیم غذایی پر فیبر ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ و سایر سرطانهای دستگاه گوارش از جمله معده ، دهان و حلق کمک کند.

چربی های سالم را انتخاب کنید

خوردن رژیم غذایی با چربی زیاد ، خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها را افزایش می دهد. اما انواع سالم چربی ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند.

از چربی ترانس یا روغن هیدروژنه که در غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده مانند کوکی ها ، کراکرها ، کیک ها ، کلوچه ها ، پوسته های پای ، خمیر پیتزا ، سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ شده ، مرغ سرخ شده و پوسته های سخت تاکو وجود دارد خودداری کنید.

چربی اشباع شده از گوشت قرمز و لبنیات را تا 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید.

چربی های اشباع نشده که بیشتر در ماهی ، روغن زیتون ، آجیل و آووکادو هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون ، ماهی تن و بذر کتان می توانند با التهاب مبارزه کرده و از سلامت مغز و قلب حمایت کنند.

کربوهیدراتهای و شکر تصفیه شده را کم کنید

مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده که باعث ایجاد لکه های سریع قند خون می شوند ، 88٪ خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و سایر مشکلات جدی سلامتی موجب می شود.

به جای نوشیدنی های شیرین ، غلات شیرین شده و به جای نان سفید ، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا ، غلات سبوس دار تصفیه شده مانند گندم سبوس دار یا نان multigrain، برنج قهوه ای ، جو ، کوئینوا ، غلات سبوس ، جو دوسر و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید. این می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و روده را کاهش دهد و به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.

گوشت فرآوری شده و قرمز را محدود کنید

بسیاری از مطالعات مختلف پیوندی بین خطر ابتلا به سرطان و خوردن گوشتهای فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس ، هات داگ برقرار کرده اند. خوردن حدود 2 اونس. (50 گرم) در روز گوشت فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 20٪ افزایش می دهد. این می تواند به دلیل نگهدارنده های نیتراتی یا سایر مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت باشد ، اگرچه تنها با خوردن گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان نیز افزایش می یابد. امن ترین راهکار محدود کردن مقدار گوشت فرآوری شده ای است که شما مصرف می کنید و با جستجوی منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، آجیل و سویا به جای تکیه فقط بر گوشت قرمز ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

غذاهای خود را به روشهای سالم آماده کنید

انتخاب غذای سالم تنها عامل مهم پیشگیری از سرطان نیست. چگونگی تهیه ، ذخیره و پخت غذا نیز مهم است.

تقویت مزایای ضد سرطانی در مواد غذایی

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا بیشترین فواید را از خوردن تمام غذاهای عالی ضد سرطان مانند میوه و سبزیجات به دست آورید:

حداقل مقداری میوه و سبزیجات خام بخورید زیرا بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی را دارند ، اگرچه پخت و پز برخی از سبزیجات می تواند ویتامین ها را برای استفاده بدن کمتر کند.

هنگام پختن سبزیجات ، بخارپز کردن را فقط تا زمانی که سبزیجات له نشده اند ، ادامه دهید. این باعث حفظ بیشتر ویتامین ها می شود. سبزیجات بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را دارا می باشند. اگر سبزیجات را جوشانده اید ، از آب آن در یک سوپ یا ظرف دیگر استفاده کنید تا از دریافت ویتامین ها اطمینان حاصل نمایید.

تمام میوه ها و سبزیجات را بشویید. برای شستن از برس سبزی استفاده کنید. شستشو همه باقیمانده سموم دفع آفات را از بین نمی برد بلکه باعث کاهش آنها می شود.

غذاها را با گیاهان ، ادویه جات و ترشی جات معطر کنید. پودر سیر ، زنجبیل و پودر کاری نه تنها عطر و طعم را اضافه می کند ، بلکه یک مشت مواد مغذی با ارزش و ضد سرطان را اضافه می کند. گزینه های خوب دیگر شامل زردچوبه ، ریحان ، رزماری و گشنیز است. سعی کنید از آنها در سوپ ها ، سالادها و ماهی ها استفاده کنید.

نکاتی در مورد کاهش مواد سرطان زا

سرطان زا ها مواد ایجاد كننده سرطان در مواد غذایی هستند. آنها می توانند در طول فرآیند پخت و پز و یا حفظ آنها ( که بیشتر مربوط به گوشت است)شکل بگیرند. نمونه هایی از غذاهایی که دارای سرطان زا ها هستند ، گوشتهای خشک شده و دارای مواد نگهدارنده (به عنوان مثال بیکن ، سوسیس ، گوشت گاو). گوشت سوخته یا گندیده؛ غذاهای دودی؛ و غذاهایی که کپک زده شده اند ، می باشند

روغن غذا ها را روی حرارت زیاد نپزید. پخت و پز با حرارت کم (کمتر از 115 درجه سانتیگراد) مانع از تبدیل روغن ها یا چربی ها به مواد سرطان زا می شود. به جای سرخ کردن ماهی ، روشهای سالم تری مانند پختن ، جوشاندن ،یا بخارپز کردن را انتخاب کنید.

در کباب ها سوزاندن گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می شود. اگر کباب کردن را انتخاب می کنید ، گوشت را بیش از حد حرارت ندهید و حتما در دمای مناسب (نه خیلی گرم) طبخ کنید.

روغن ها را در یک مکان تاریک و خنک در ظروف ثابت قرار دهید .

ازمصرف مواد غذایی که به نظر می رسد کپک زده اند یا بوی کپک می دهند خودداری کنید ، زیرا احتمالاً حاوی آفلاتوکسین ، یک ماده سرطان زا قوی است که معمولاً در بادام زمینی کپک زده وجود دارد. اگر آجیل در یخچال یا فریزر نگه داشته شود ، آجیل تازه تری خواهد بود.

مراقب آنچه در مایکروویو قرار داده اید باشید. برای پوشاندن مواد غذایی در مایکروویو ، از کاغذ موم شده به جای بسته بندی پلاستیکی استفاده کنید. و همیشه از ظروف ایمن به مایکروویو استفاده کنید.

پنج غذای بد برای کباب کردن

• سینه مرغ ، بدون پوست

• استیک

• ماهی آزاد

• همبرگر

ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) گیاهان یا حیواناتی هستند که DNAآنها به روشهایی تغییر یافته است که در طبیعت یا در تلاقی سنتی رخ نمی دهد ، معمولاً به منظور مقاومت در برابر سموم دفع آفات یا تولید حشره کش ها تولید می شوند، در حالیکه سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) و شرکتهای بیوتکنولوژی که GMO را مهندسی می کنند ، اصرار دارند که این مواد غذایی ایمن نمی باشند . بسیاری از طرفداران ایمنی مواد غذایی خاطرنشان می کنند که بر روی این محصولات فقط آزمایش های کوتاه مدت انجام شده تا اثرات آنها را بر روی انسان ها تعیین کنند.

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که مصرف GMO ممکن است باعث بروز برخی از انواع سرطان ها شود. از آنجا که بیشتر GMOها برای تحمل علف کش طراحی شده اند ، از زمان معرفی GMOs ، استفاده از علف کش های سمی مانند Roundup بطور قابل ملاحظه ای افزایش یافته است. برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از سموم دفع آفات حتی در دوزهای پایین می تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان خون ، لنفوم ، تومورهای مغزی ، سرطان سینه و سرطان پروستات را افزایش دهد. با این حال ، تحقیقات در مورد پیوند بین GMOs ، سموم دفع آفات و سرطان بی نتیجه مانده است.

اگر نگران GMOsو سموم دفع آفات هستید ، ارگانیک بخرید