اولین گام موثر در رسیدن به تناسب اندام دلخواه رعایت رژیم غذایی است. دومین گام ورزش است. که مهمترین عامل در تناسب اندام میباشد. برای ورزش میتوان ورزش در فضا های باز، باشگاه های ورزشی یا ورزش در خانه را انتخاب کرد. معمولا رفتن به باشگاه های ورزشی برای بانوان شاغل و یا خانه دار کمی سخت است و یا گاهی اوقات شما به سفر میروید و یا هوا سرد است و دیگر عوامل شما به تمرین خود نمیرسید. ورزش در خانه این مشکلات و دغدغه ها را برای شما تا حدودی حل کرده است. برای ورزش در خانه نیاز به دانستن چندین نکته دارید تا در هنگام ورزش در خانه آسیب نبینید، و علاوه بر این برای ورزش در خانه نیاز به یک دست لباس ورزشی زنانه مناسب نیز دارید. در ادامه با ما همراه باشید تا با ورزش در خانه بیشتر آشنا شوید.
علاوه بر هدف، سلامت روحی و جسمی و تناسب اندام، شما میباست به صورت دقیق برنامه تمرینی خود را انجام دهید. به همین دلیل تعیین هدف و چالش گذاشتن برای تناسب اندام و ورزش در خانه نقش مهمی در ورزش شما دارد به عنوان مثال، شما می توانید هدف خود را کاهش وزن 3 کیلوگرم، در یک هفته تعیین کنید این کار سبب میشود دیگر نا امید و بی انگیزه نباشید و تلاش خود را برای رسیدن به هدف بیشتر کنید. برای اطمینان از اینکه هدف شما درست و قابل دستیابی است، باید نسبت به توده بدنی شما و تعیین زمان برای رسیدن به هدف باشد.
یک هدف دیگر برای تقویت هدف، شرکت در مسابقات ورزشی است مانند مسابقات دو و میدانی. این اهداف به شما کمک می کنند تا انگیزتان را برای تمرین کردن افزایش دهید و به آن پایبند باشید. داشتن یک حریف تمرینی مناسب در هدف گزاری بسیار موثر میتواند باشد. البته این جمله را به خاطر داشته باشید که نتایج یک شبه به دست نمی آیند و برای رسیدن به اهدافتان باید صبر و اراده داشته باشید و خسته نشوید.
یکی از دلایلی که ورزشکاران در باشگاه های ورزشی فعال تر هستند، تجهیزاتی ورزشی که در باشگاه ها استفاده میشود است. وقتی در خانه ورزش می کنید، قاعدتا تجهیزات بسیار محدود تری نسبت به باشگاه های ورزشی دارید و باید به دنبال روش های دیگری برای رسیدن به یک تمرین ورزشی در خانه باشید. روش های مختلفی از جمله تمرین با وزن بدن وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. در ادامه به معرفی چند تمرین ورزشی در خانه خواهیم پرداخت.
اگر بودجه و فضای کافی دارید، داشتن لوازم ورزشی مانند کش های ورزشی و دمبل های شش گوش لاستیکی میتواند بسیار موثر در تمرین ورزش در خانه باشد. داشتن یک سری تجهیزات ورزشی برای ورزش در خانه میتوانید اکثر تمرین های ورزشی در باشگاه ها را انجام دهید. و همچنین میتوانید با استفاده از بطری های پر از آب یا سنگ برای مقاومت بیشتر در برابر تمرینتان، مدبر باشید.
این حرکت یکی از بهترین و موثر ترین تمرینات برای کاهش وزن است. برای انجام این تمرین در خانه فقط نیاز به یک فضا برای دراز کشیدن دارید. نگه داشتن ساده بدن یکی از اولین تمرین هایی است که مبتدیان به راحتی در آن خبره می شوند، چون برای تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش درصد چربی بدن معجزه می کند. برای انجام حرکت پلانک در منزل، وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید و با بدن خود یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه پا ایجاد کنید. در این حرکت ممکن است باسن خود را بیش از حد پایین بیاورید یا پشت خود را خیلی بالا ببرید، این کار سبب آسیب رسیدن به ستون فقرات میشود. اگر می توانید از حریف تمرینی خود تقاضا کنید تا فرم بدن شما را در این حرکت بررسی کند و یا اگر حریف تمرینی ندارید می توانید این کار را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید حرکت خود را اصلاح کنید. پلانک را برای مدت زمان چهار ست 20 تا 50 ثانیه ای انجام دهید و به مراتب با توجه به افزایش قدرت مدت زمان پلانک را افزایش دهید.
این حرکت اسکوات یکی از تمرین های مفید برای تقویت عظلات پا است. برای انجام این حرکت در خانه، میبایست پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. دست های خود را مقابلتان قرار دهید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید و به آرامی سر شانه های خود را به حالت کششی بهم نزدیک کنید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید، در حالی که باسن و عضلات لگن را به عقب می برید، طوری که انگار می خواهید بنشینید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوها و باسن موازی هم شوند، سپس پاشنه پاها را به سمت زمین فشار داده و به وضعیت شروع تمرین برگردید.
این تمرین تمامی عضلات بدن را درگیر می کند. و انجام این حرکت ضربان قلب را افزایش میدهد و جزو یکی از تمرینات هوازی موثر میباشد. برای انجام این حرکت ابتدا کف دستان خود را در راستای شانه روی زمین بگذارید، دستان خود را کاملاً بکشید و نوک پاها را روی زمین قرار دهید. بدن شما در این حرکت میبایست از شانه تا باسن به شکل یک خط صاف در یک راستا قرار بگیرد. سپس تنظیم کردن حالت بدن، یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، و پای دیگر را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید، سپس مجدد به حالت اولیه برگردید و این بار حرکت را با زانوی مخالف تکرار کنید. در این حرکت هر چه سرعت شما بیشتر باشد کالری سوزی بدن افزایش میابد و تعرق صورت میگیرد. استفاده از کاور ورزشی و لگ ورزشی زنانه میتواند انتخاب خوبی باشد زیرا تاپ و کاور ورزشی رطوبت بدن را جذب میکند و موجب خیس شدن بدن نمیشود.
شنا یکی از حرکت های اصلی در اکثر رشته های ورزشی است که به حرکت شنا، حرکت مادر میگویند. این حرکت به تقویت عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه، عضلات باسن، عضلات میانی و پا را هم درگیر و تقویت می کند.
برای انجام حرکت شنا ابتدا دستان خود را در امتداد شانه و همچنین نوک پنجه های پا را روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید در این حرکت پاها کشیده و باید بهم چسبیده باشد در صورتی که بین پاها فاصله باشد انجام این حرکت آسان تر می شود. بعد از تنظیم صحیح حالت دست ها و پاها، عضلات باسن و میانی خود را بکشید تا بدن تان حالتی کشیده و ثابت به خود بگیرد. در حالی که آرنج های تان را خم می کنید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا قفسه سینه در فاصله 2 سانتی متری از زمین قرار بگیرد، سپس به سمت بالا حرکت کنید تا بازو ها به حالت کشیده قبلی در بیایند. بهتر است حرکت بدن به سمت بالا را در یک ثانیه و حرکت به سمت پایین را ظرف مدت سه ثانیه انجام دهید تا فشار بیشتری به عظلات بیاید. در صورتی که در این حرکت نمیتوانید پا ها را بالا نگهدارید، زانو هایتان را بر روی زمین بزارید و حرکت را انجام دهید.
اگر شما قصد دارید روی عضلات شکم و پهلو خود کار کنید کرانچ دوچرخه یک تمرین عالی برای این عظلات است. این حرکت از جمله موثرترین حرکاتی است که می توانید برای عضلات شکم انجام دهید زیرا در این حرکت تمام عضلات پایین، عضلات بالا و عضلات مورب شکم و پهلو درگیر می شوند.
برای انجام کرانچ دوچرخه میبایست با دست اطراف سر خود را گرفته اید و آرنج تان به سمت بیرون قرار گرفته است، به پشت دراز بکشید. حالا سر و شانه های خود را به آرامی بالا بیاورید، سپس یک پای خود را بالا آورده و بکشید و در همین حال زانوی پای دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید. هم زمان با بالا آوردن زانو، بالا تنه را بچرخانید به شکلی که نوک آرنج دست مخالف به سمت زانوی تان حرکت کند، توجه داشته باشید آرنج ها نباید یکدیگر را لمس کنند. در هنگام چرخاندن بالا تنه سرتان را نباید بچرخانید، این چرخش فقط باید در بالا تنه و با فشار به عضلات میانی شکم انجام شود. در نهایت پا و آرنج خود را همزمان پایین بیاورید و از سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید. سرعت در این حرکت بسیار مهم است.
انجام حرکت پل علاوه بر اینکه تقویت و خوش فرمی عضلات باسن را به همراه دارد، باعث تقویت عضلات ساق پا و عضلات کمرهم نیز میشود. برای انجام این حرکت بسیار موثر میبایست روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و سپس پاها را از قسمت زانو با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و برای شروع حرکت، باسن را آرام به سمت بالا ببرید و سپس در این حرکت بالا آمدن باسن باید تا جایی باشد که قسمت کتف و سر، دست‌ها و کف پاها فقط روی زمین باشند و دو شمارش باسن را بالا نگه دارید، طوری که باسن را کاملا منقبض کرده باشید و در نهایت سپس کاملا به آرامی و با حوصله باسن را پایین آورید. این حرکت را میتوانید در سه ست و 15 تا 20 بار تکرار انجام دهید و به مراتب تعداد ست ها و تکرار ها را افزایش دهید.
وقتی شرایط نمی‌گذارند طوری که می‌خواهید و یا ورزشی که به آن علاقه دارید را انجام دهید، قاعدتا نا امید و بی حال و حوصله میشوید. ولی نباید نا امید شوید و بگذارید حال روحی شما بهم بریزد. تلاش کنید راه های جدید را باز کنید و همچنان به مسیر خود ادامه دهید. ورزش های مختلف برای حفظ انگیزه و شاد زندگی کردن به شما کمک می‌کنند.
برای حفظ انگیزه میتوانید یک پاداش برای خودتان در نظر بگیرید. تلاش کنید پس از به پایان رساندن هر جلسه‌ی تمرینی، یک کار دلخواه خود را انجام دهید. برای نمونه، به استخر بروید، خوراکی محبوب خود را بخورید، سینما بروید، با دوستان کافه بروید و… این ها به شما کمک میکند به ورزش خود پایبند باشید تا ورزش خود را انجام دهید. البته توجه داشته باشید که این انگیزه ها کارهای ناسالم مانند فست فود، استفاده از دخانیات و… نباشند. چون نه تنها ورزش خود را هدر داده‌اید، بلکه سلامتی خود را هم به خطر انداخته‌اید.
ورزش در باشگاه، فضا های باز و یا ورزش در خانه باید به چند نکته توجه داشته باشید تا تمرین خود را با قدرت انجام دهید. برای ورزش در خانه شاید بگوید لباس ورزشی مهم نیست چون در خانه ورزش میکنید، و کسی شما را نمیبیند اما بر خلاف این ذهنیت پوشیدن لباس ورزشی در تقویت انگیزه بسیار مهم است و علاوه بر این در هنگام ورزش عرق میکیند و از از خیس شدن بدن ناراضی هستید پوشیدن لباس ورزشی مناسب از این امر جلو گیری میکند. اگر به دنبال کالری سوزی بیشتر هستید از سویشرت و بلوز ورزشی زنانه استفاده کنید در حالت معمولی میتوانید از تیشرت، لگ، تاپ و یا کاور ورزشی زنانه با رنگ های شاد استفاده کنید تا در هنگام ورزش در خانه روحیه شما تقویت شود. توجه به شستشوی لباس ورزشی داشته باشید تا از ابتلا بیماری های پوستی جلوگیری کنید.
در هنگام ورزش در خانه موزیک شاد بگذارید زیرا موزیک تاثیر بسیار خوبی دارد و خانه را شبیه به باشگاه های ورزشی میکند.
اگر شما به دلایل و مشکلات مختلف قادر به شرکت در باشگاه های ورزشی نیستید، میتوانید ورزش در خانه را انتخاب کنید در این مقاله به نکات مهم ورزش در خانه پرداختیم، و چند تا از حرکاتی که در خانه میتوانید انجام دهید را بهتون معرفی کردیم.
برای خرید لباس ورزشی زنانه میتوانید به سایت ساتیا اسپرت مراجعه کنید.
