کتاب عادتهای اتمی یک چارچوب عملی و اثبات شده برای ایجاد عادتهای خوب و رهایی از عادتهای بد ارائه می‌دهد. این کتاب با تکیه بر تحقیقات علمی و نمونه‌های واقعی، نشان می‌دهد که چگونه تغییرات کوچک در رفتار می‌توانند منجر به شکل‌گیری عادتهای جدید شوند و به شما در رسیدن به اهداف بزرگ کمک کنند.
درباره نویسنده جیمز کلیر نویسنده و کارآفرینی است که بر روی عادت‌ها و پتانسیل آنها برای حمایت از خودیاری تمرکز دارد. کلیر در یک خبرنامه هفتگی که صدها هزار نفر آن را دریافت می‌کنند، در مورد علم عادت‌ها و رفتار انسان می‌نویسد و داستان‌هایی از زندگی خودش و زندگی افراد برتر در تجارت، ورزش، هنر و سایر زمینه‌ها را به اشتراک می‌گذارد.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ یاد خواهید گرفت که چگونه عادتهای کوچک می‌توانند تأثیر زیادی روی زندگی شما بگذارند.
دوست دارید چه تغییر مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید؟ شاید می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید. شاید می‌خواهید کتاب‌های بیشتری بخوانید، زبان جدیدی یاد بگیرید یا کلارینت را حرفه‌ای بنوازید. هر تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید، در واقع انجام دادن آنها و پایبندی به آنها کار ساده‌ای نیست. فقط با تمایل به خوردن سالاد بیشتر، به طور واقعی به این معنی نیست که این کار را انجام خواهید داد. فقط گفتن اینکه کتاب‌های بیشتری میخوانید به این معنی نیست که به جای تماشای بی‌وقفه نتفلیکس، کتاب جنگ و صلح را میخوانید. اما اینجا همان جایی است که عادت‌ها وارد می‌شوند. در این بخش‌های کوتاه، شما را با ایده‌های کلیدی از کتاب پرفروش جیمز کلیر با عنوان «عادتهای اتمی» آشنا می‌کنم. با هم کشف خواهیم کرد که کلید ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی شما لزوماً به آشفتگی عظیم نیاز ندارد. شما نیازی به انقلاب در رفتار یا اختراع دوباره خود ندارید. در عوض، می‌توانید تغییرات کوچکی در رفتار خود ایجاد کنید که با تکرار مداوم، به عادت‌هایی تبدیل می‌شوند که می‌توانند به نتایج بزرگی منجر شوند.
( کلارینت یک ساز موسیقی تک نی از خانواده بادی های چوبی است که سوراخی تقریباً استوانه ای شکل و زنگی شعله ور دارد)
عادتهای کوچک می‌توانند تأثیر فوق‌العاده قدرتمندی روی زندگی شما بگذارند.
برای شروع، می‌خواهم تصور کنید که هواپیمایی در حال آماده‌سازی برای برخاستن از لس‌آنجلس است. مقصد هواپیما شهر نیویورک است. خلبان تمام اطلاعات صحیح را وارد رایانه هواپیما می‌کند و هواپیما به سمت درست حرکت می‌کند. اما حالا تصور کنید که مدت کوتاهی پس از بلند شدن، خلبان به طور تصادفی مسیر پرواز را کمی تغییر می‌دهد. او فقط مسیر را ۳.۵ درجه تغییر می‌دهد - که تقریباً هیچ چیز نیست، فقط چند فوت است. دماغه هواپیما کمی به یک طرف کج می‌شود و هیچکس - نه خلبان، نه مسافران - متوجه چیزی نمی‌شوند.
اما در طول سفر در سراسر ایالات متحده، تأثیر این تغییر جزئی قابل توجه خواهد بود. در پایان سفر، مسافران سردرگم و حتی خلبان سردرگم تر خود را در حال فرود در واشنگتن دی سی خواهند دید، نه شهر نیویورک.
چرا این ها را به شما می‌گویم؟
به این دلیل است که - درست مانند خلبان سردرگم - ما متوجه تغییرات جزئی در زندگی خود نمی‌شویم. تغییرات کوچک تأثیر فوری ناچیزی دارند. اگر امروز آمادگی جسمانی ندارید و ۲۰ دقیقه به دویدن بروید، فردا هم همچنان آمادگی جسمانی نخواهید داشت. اگر برای شام یک پیتزای خانوادگی بخورید، باعث نمیشود که یک شبه اضافه وزن پیدا کنید.
اما اگر این رفتارهای کوچک را روز به روز تکرار کنیم، انتخاب‌های ما به نتایج مهمی تبدیل می‌شوند. هر روز پیتزا بخورید، به احتمال زیاد بعد از یک سال وزن زیادی اضافه کرده‌اید. هر روز به مدت ۲۰ دقیقه بدوید، در نهایت لاغرتر و متناسب‌تر می‌شوید، حتی اگر متوجه این تغییر نشوید.
احتمالاً شما نکته اصلی را فهمیده‌اید: عادتهای کوچک می‌توانند تأثیر فوق‌العاده قدرتمندی روی زندگی شما داشته باشند و لزوماً این تأثیر را به صورت لحظه‌ای نمی‌بینید. شما فقط بعد از مدتی نتایج عادتهای خود را خواهید دید.
حالا، می‌دانیم که ندیدن تأثیر تلاش‌هایتان می‌تواند دلسردکننده باشد. اگر این اتفاق برای شما می‌افتد - اگر از عدم تغییر مثبت فوری دلسرد می‌شوید. پس مهم است که سعی کنید روی مسیر فعلی خود به جای نتایج فعلی تمرکز کنید.
فرض کنید پول کمی در بانک دارید. اما هر ماه مقداری پس‌انداز می‌کنید. نتایج فعلی شما ممکن است عالی نباشد - پس‌انداز شما هنوز خیلی کم است. اما می‌توانید مطمئن باشید که مسیر شما درست است. به این مسیر ادامه دهید و در عرض چند ماه یا چند سال، شاهد پیشرفت بزرگی خواهید بود. وقتی کمبود پیشرفت آشکارا شما را ناراحت می‌کند، به یاد داشته باشید که کارهای درست را انجام می‌دهید و در مسیر درست حرکت می‌کنید.
اما چگونه خود را در مسیر درست قرار می‌دهید؟ شما نیاز به ایجاد عادت دارید. در بخش بعدی، یاد خواهیم گرفت که چگونه آنها ساخته می‌شوند.
عادت‌ها رفتارهای خودکاری هستند که از تجربه یاد گرفته‌ایم.
وقتی وارد یک اتاق تاریک می‌شوید، به اینکه بعدش چه کار کنید فکر نمی‌کنید؛ شما به طور غریزی دستتان را به سمت کلید برق دراز می‌کنید. دست دراز کردن برای کلید برق یک عادت است - رفتاری است که آنقدر تکرار کرده‌اید که حالا به صورت خودکار اتفاق می‌افتد.
عادت‌هایی از این قبیل بر زندگی ما تسلط دارند، از مسواک زدن تا رانندگی با ماشین. آنها فوق‌العاده قدرتمند هستند.
اما چگونه شکل می‌گیرند؟
در قرن نوزدهم، روانشناسی به نام ادوارد ثورندایک سعی کرد به این سوال پاسخ دهد. او ابتدا چند گربه را داخل یک جعبه سیاه قرار داد. سپس زمان بیرون آمدن آنها را ثبت کرد. در ابتدا، هر گربه‌ای دقیقاً همانطور که انتظار می‌رفت هنگام قرار گرفتن داخل جعبه رفتار می‌کرد. با ناامیدی به دنبال راهی برای فرار می‌گشت. گوشه‌ها را بو می‌کشید و با پنجه‌هایش چنگ می‌زد؛ دیوارها را چنگ می‌زد. در نهایت، گربه اهرمی را پیدا می‌کرد که با فشار دادن آن، در باز می‌شد و به او اجازه خروج می‌داد.
سپس ثورندایک گربه‌هایی را که موفق به فرار شده بودند برداشت و آزمایش را تکرار کرد: آنها را دوباره داخل جعبه گذاشت. و چه چیزی پیدا کرد؟ بعد از چند بار قرار گرفتن در جعبه، هر گربه ترفند را یاد گرفت. به جای اینکه یک دقیقه یا بیشتر به اطراف بروند، گربه‌ها مستقیم به سمت اهرم رفتند. بعد از ۲۰ یا ۳۰ بار تلاش، یک گربه به طور متوسط می‌توانست فقط در شش ثانیه فرار کند.
به عبارت دیگر، فرآیند بیرون آمدن از جعبه برای گربه‌ها به یک عادت تبدیل شده بود.
ثورندایک با آزمایش خود به نکته مهمی پی برد: رفتارهایی که پیامدهای رضایت‌بخشی به دنبال دارند. در این مورد به دست آوردن آزادی، تمایل دارند تکرار شود تا زمانی که به صورت خودکار دربیاید.
ما در دهه‌های بعد از آزمایش ثورندایک چیزهای بیشتری در مورد عادت‌ها آموخته‌ایم. حالا می‌دانیم که عادت‌ها از چهار عنصر مجزا تشکیل شده‌اند.
اولین عنصر، نشانه یا محرکی برای عمل کردن است. ورود به یک اتاق تاریک باعث می‌شود شما عملی را انجام دهید که به شما امکان دیدن بدهد. سپس میل به تغییر وضعیت وجود دارد - در این مورد، از تاریکی به روشنایی. سپس پاسخ یا عمل می‌آید - فشار دادن کلید برق. آخرین مرحله در این فرآیند و هدف نهایی هر عادت، پاداش است. در این مورد، احساس آرامش ملایمی است که از دیدن محیط اطرافتان ناشی می‌شود.
هر عادتی از همین فرآیند پیروی می‌کند. آیا هر روز صبح قهوه می‌نوشید؟ بیدار شدن نشانه شماست و تمایل به احساس هوشیاری را تحریک می‌کند. پاسخ شما این است که خودتان را از رختخواب بیرون بکشید و یک فنجان قهوه درست کنید. پاداش شما احساس سرحالی و آمادگی برای رویارویی با دنیاست.
حالا که فهمیدید عادت‌ها چگونه کار می‌کنند، بیایید ببینیم چطور می‌توانید عادتهای خوبی را در خود ایجاد کنید که بتوانند زندگی‌تان را به سمت بهتر شدن تغییر دهند.
ایجاد عادتهای جدید نیازمند نشانه‌های واضح و یک برنامه عملی است.
بنابراین، به تازگی کشف کردیم که چگونه عادت‌ها شکل می‌گیرند. بیایید به طور خلاصه مرور کنیم. یک عادت از چهار چیز تشکیل شده است: نشانه - محرکی که باعث می‌شود عمل کنید؛ میل - تمایلی که می‌خواهید به آن برسید؛ پاسخ - خود عمل عادت؛ و پاداش - احساس مثبتی که از تکمیل عادت به دست می‌آورید.
وقتی متوجه شدید که آنها چگونه کار می‌کنند، می‌توانید شروع به هک کردن فرآیند شکل‌گیری عادت کنید تا عادتهای خوب و سازنده‌ای را در خود جایگزین کنید.
فرض کنید مشتاق یادگیری گیتار هستید. ساز خود را دارید، اصول اولیه را یاد گرفته‌اید، اما برای ادامه تمرین تلاش می‌کنید. هر صبح به خودتان می‌گویید که بعداً تمرین می‌کنید، اما به زودی پایان روز فرا می‌رسد و یک بار هم گیتار خود را بر نمی‌دارید.
اما حالا که رازهای ایجاد عادت را می‌دانید، می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. در این مورد، می‌خواهید نشانه برداشتن گیتار را غیرقابل چشم‌پوشی کنید. به جای اینکه ساز خود را در کمد یا گوشه اتاق خواب مهمان نگه دارید، آن را درست وسط اتاق نشیمن خود قرار دهید - کاملاً در معرض دید. نشانه خود را قابل مشاهده و غیرقابل چشم پوشی کنید. این کار تبدیل تمایل شما به تمرین به یک عادت را آسان‌تر می‌کند.
تغییر محیط برای قرار دادن نشانه‌هایتان در مرکز دید به شما کمک می‌کند، اما اگر می‌خواهید محرک‌های خود را حتی بیشتر کامل کنید، می‌توانید از چیزی به نام «قصد اجرایی» استفاده کنید. اینها چه هستند؟
وقتی صحبت از ایجاد عادتهای خوب می‌شود، اکثر ما تمایل داریم در مورد نیت‌هایمان خیلی مبهم باشیم. ما می‌گوییم، «می‌خواهم بهتر غذا بخورم» یا «می‌خواهم گیتار یاد بگیرم». و ما به سادگی امیدواریم که بتوانیم آن را دنبال کنیم.
قصد اجرایی می‌تواند به ما کمک کند تا فراتر از نیت مبهم حرکت کنیم. قوعده‌های اجرایی یک برنامه عملی واضح را معرفی می‌کنند؛ آنها به شما کمک می‌کنند تا زمان و مکان انجام عادتی را که می‌خواهید پرورش دهید، تعیین کنید.
بسیار خوب، بیایید به نمونه گیتار خود بازگردیم. به جای اینکه به خود بگویید «می‌خواهم در این هفته کمی گیتار تمرین کنم»، به خود بگویید، «روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، وقتی زنگ هشدار به صدا در می‌آید، اولین کاری که انجام می‌دهم این است که گیتارم را بردارم و به مدت یک ساعت تمرین کنم». و فراموش نکنید که گیتار خود را وسط اتاق بگذارید.
با ایجاد یک «قصد اجرایی»، هم یک برنامه واضح و هم یک سرنخ آشکار به خود می‌دهید، و ممکن است تعجب کنید که ایجاد یک عادت مثبت چقدر آسان‌تر خواهد بود.
بیایید در اینجا کمی در کاوش خود مکث کنیم.
ممکن است تعجب کنید، همه اینها به نظر منطقی می‌رسد، اما آیا واقعاً کار می‌کند؟ آیا واقعاً می‌توانم محیط خود را تغییر دهم و ایجاد عادتهای مثبت را آسان کنم؟ به نظر روی کاغذ خوب است، درست است؟ اما در عمل چطور؟
برای پاسخ به این سوال، بیایید به کار دکتر آن توردایک، پزشکی مستقر در بوستون نگاه کنیم، و در صورتی که تعجب می‌کنید، او با ادوارد توردایک، دوستدار گربه، نسبتی ندارد. دکتر آن توردایک با مشکلی روبرو بود که اکثر متخصصان بهداشت با آن روبرو هستند: او می‌خواست به بیمارانش کمک کند تا رژیم غذایی و عادات میان‌وعده‌شان را بهبود بخشند.
اما او همچنین می‌دانست که تصمیم آگاهانه برای خوردن غذاهای سالم‌تر می‌تواند سخت باشد. این کار به اراده و نظم زیادی نیاز دارد و همه ما منابع بی‌پایان اراده و نظم نداریم. بنابراین، دکتر آن توردایک و همکارانش آزمایشی را طراحی کردند.
او به‌عنوان بخشی از این آزمایش، بوفه بیمارستان را دوباره چیدمان کرد. نوشابه‌های داخل یخچال‌های کنار صندوق‌ها با بطری‌های آب جایگزین شد و سبدهای بطری آب در سراسر بوفه قرار گرفت. سپس دکتر توردایک و تیمش نظاره‌گر اتفاقاتی بودند که می‌افتاد. فکر می‌کنید چه اتفاقی افتاد؟ خب، طی سه ماه، فروش نوشابه ۱۱ درصد کاهش یافت و فروش آب بیش از ۲۵ درصد افزایش یافت. دکتر توردایک و تیمش به سادگی با ایجاد نشانه‌های بیشتر برای نوشیدن آب، توانستند مردم را به سمت انتخاب سالم‌تر سوق دهند. به عبارت دیگر، آنها توانستند بدون اینکه مردم را مجبور به تصمیم‌گیری آگاهانه کنند، به آنها در ایجاد عادتهای بهتر کمک کنند. این مدرکی عینی است که تغییر محیط می‌تواند به شما در اتخاذ عادتهای بهتر کمک کند.
انسان‌ها با پیش‌بینی پاداش انگیزه پیدا می‌کنند، بنابراین جذاب کردن عادت‌ها به شما کمک می‌کند تا به آنها پایبند باشید.
اکنون تقریباً در نیمه راه کاوش خود در عادتهای اتمی هستیم. ما به قدرت عادت‌ها، نحوه شکل‌گیری آنها و نحوه استفاده از نشانه‌های عادت به نفع خود نگاه کرده‌ایم.
حالا وقت آن است که در مورد جنبه پاداش در ایجاد عادت صحبت کنیم.
در سال ۱۹۵۴، دانشمندان علوم اعصاب جیمز اولدز و پیتر میلنر یک آزمایش انجام دادند تا علم اعصاب پشت هر خواسته ای را بررسی کنند. آنها با استفاده از الکترودها، آزادسازی انتقال‌دهنده عصبی دوپامین را در برخی موش‌ها مسدود کردند. نتایج شگفت‌انگیز بود؛ موش‌های آزمایشگاهی به سادگی اراده زندگی را از دست دادند. بدون دوپامین، هیچ تمایلی به خوردن، نوشیدن، تولید مثل یا انجام هر کار دیگری نداشتند. فقط چند روز بعد، همه آنها از تشنگی مردند.
این داستان نسبتاً ناراحت‌کننده یک چیز به ما می‌گوید: دوپامین یک انگیزه حیاتی است. هنگامی که کاری مفید برای بقای خود انجام می‌دهیم - خوردن، نوشیدن، برقراری رابطه جنسی - دوپامین آزاد می‌شود و احساس خوبی به ما دست می‌دهد. این احساس لذت ما را ترغیب می‌کند تا عمل سودمند را بارها و بارها انجام دهیم.
تا اینجا همه چیز واضح است. اما این چه ربطی به ایجاد عادت دارد؟
خب، ما واقعاً نیازی نداریم که فعالیت لذت‌بخش را انجام دهیم تا به دوپامین برسیم. صرفاً پیش‌بینی انجام کاری لذت‌بخش برای جریان یافتن دوپامین کافی است! در سیستم پاداش مغز، تمایل به چیزی با به دست آوردن آن برابری می‌کند!
می‌توانیم از این موضوع به نفع خود استفاده کنیم. هنگام ایجاد عادت جدیدمان، اگر آن را به چیزی تبدیل کنیم که مشتاقانه منتظر آن هستیم، به احتمال زیاد آن را دنبال خواهیم کرد و واقعاً آن را انجام خواهیم داد.
در اینجا می‌خواهم شما را با مفهوم «ترکیب وسوسه» آشنا کنم. ترکیب وسوسه زمانی اتفاق می‌افتد که رفتاری را که فکر می‌کنید مهم اما ناخوشایند است، با رفتاری که به آن علاقه دارید پیوند می‌دهید. اینگونه است که می‌توانید در هنگام ایجاد یک عادت جدید از دوپامین به نفع خود استفاده کنید.
داستان رونان برن، دانشجوی مهندسی از ایرلند را در نظر بگیرید. رونان می‌دانست که باید بیشتر ورزش کند، اما از ورزش کردن لذت کمی می‌برد. با این حال، او از تماشای نتفلیکس لذت می‌برد. بنابراین رونان یک ترفند را روی دوچرخه پیاده کرد. او دوچرخه را به لپ‌تاپ خود وصل کرد و کدهایی نوشت که فقط در صورت رکاب زدن با سرعت مشخص، اجازه اجرای نتفلیکس را می‌داد. او با پیوند زدن ورزش به رفتاری که به طور طبیعی به آن علاقه داشت، یک فعالیت ناخوشایند را به یک فعالیت لذت‌بخش تبدیل کرد.
شما نیازی به طراحی یک دستگاه پیچیده شبکه‌ی نتفلیکس و دوچرخه‌ی ورزشی ندارید تا این را در زندگی خود اعمال کنید. راه‌های آسان‌تری برای انجام این کار وجود دارد.
برای مثال، اگر می‌دانید که بایدورزش کنید اما دوست دارید از آخرین اخبار سلبریتی‌ها باخبر شوید، می‌توانید با خودتان قرار بگذارید که فقط در باشگاه مجله بخوانید. به این ترتیب، کمی لذت (خواندن مجله) را با فعالیت نه چندان لذت‌بخش (ورزش کردن) همراه می‌کنید.
یا فرض کنید دوست دارید هایلایت‌های ورزشی را ببینید، اما همچنین لیستی از تماس‌های تلفنی فروش دارید که باید انجام دهید. می‌توانید به خودتان قول دهید که بعد از صحبت با ده مشتری بالقوه، نیم ساعت برنامه ورزشی را تماشا کنید.
مهم این است که راهی برای لذت‌بخش‌تر کردن کارهای ضروری اما خسته‌کننده پیدا کنید. با انجام این کار، همزمان روی موجی از دوپامین سوار می‌شوید و عادتهای مثبتی را ایجاد می‌کنید.
(الکترود ماده‌ای رسانا است که از یک سو به بخش فلزی مانند سیم مسی و از سوی دیگر به بخش غیرفلزی نیمه‌رسانا، الکترولیت یا خلأ در یک مدار الکتریکی متصل می‌شود و بین آنها ارتباط برقرار می‌کند.)
اگر می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، آن را تا جایی که ممکن است ساده کنید.
لذت بخش کردن یک عادت، راهی مطمئن برای ماندگاری آن است. روش دیگری که می‌توانیم فرآیند شکل‌گیری عادت را هک کنیم، آسان کردن آن است.
رفتارهای آسان بر زندگی ما تسلط دارند. ما در شبکه‌های اجتماعی اسکرول می‌کنیم یا یک چیپس را تمام می‌کنیم، چون این کارها ساده هستند. از طرف دیگر، انجام صد بار شنا یا یادگیری زبان ماندارین هر دو کارهای سختی هستند و به تلاش زیادی نیاز دارند. به همین دلیل است که در اوقات فراغت خود جذب تمرینات شدید یا یادگیری زبان نمی‌شویم.
تا حد امکان آسان کردن رفتارهای دلخواه، بهترین شانس را برای تبدیل آنها به عادت داریم. و خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد.
اولین راه کاهش مقاومت است. این یعنی چه؟
جیمز کلیر همیشه در فرستادن کارت تبریک همیشه بی حاصل بوده است. با این حال، همسرش هیچ فرصتی را برای فرستادن کارت از دست نمی‌دهد. و دلیل روشنی برای این موضوع وجود دارد. او یک جعبه کارت تبریک در خانه نگه می‌دارد که از قبل بر اساس مناسبت‌ها تفکیک شده‌اند. این کار کوچک باعث می‌شود فرستادن تبریک یا تسلیت یا هر چیزی که لازم است، آسان‌تر شود. او مجبور نیست وقتی کسی ازدواج می‌کند یا شغل جدیدی به دست می‌آورد بیرون برود و کارت بخرد و این باعث کاهش مقاومت در ارسال کارت می‌شود.
مقاومت یک فرآیند دوطرفه است. می‌توانید با تبدیل یک رفتار مفید به یک عادت، مقاومت را کاهش دهید، اما در عادتهای بد هم می‌توانید مقاومت را افزایش دهید.
بنابراین، اگر می‌خواهید وقت کمتری را جلوی تلویزیون تلف کنید، آن را از برق بکشید و باتری‌هایش را بردارید. این کار باعث ایجاد مقاومت کافی می‌شود تا مطمئن شوید فقط زمانی تلویزیون تماشا می‌کنید که واقعاً بخواهید.
خب، این درباره مقاومت بود. دومین ترفند برای آسان‌تر کردن عادت در درازمدت، چیزی است که به آن «قانون دو دقیقه» گفته می‌شود. این راهی است که هر فعالیت جدیدی را قابل مدیریت می‌کند. اصل این است که هر رفتاری را می‌توان به عادتی تبدیل کرد که ظرف دو دقیقه قابل انجام است. بنابراین، اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، متعهد به خواندن یک کتاب در هفته نشوید. در عوض، عادت کنید هر شب دو صفحه مطالعه کنید.
یا اگر می‌خواهید در ماراتن بدوید، هر روز بعد از کار متعهد شوید که فقط لباس‌های ورزشی‌تان را بپوشید.
قانون دو دقیقه راهی برای ایجاد عادتهای قابل دستیابی است - دستاوردهای کوچکی که می‌توانند شما را به سمت چیزهای بزرگ‌تر سوق دهند. هنگامی که کفش‌های ورزشی‌تان را پوشیدید، احتمالاً برای دویدن بیرون می‌روید. هنگامی که دو صفحه خواندید، احتمالاً ادامه خواهید داد. شروع کردن اولین و مهم‌ترین قدم برای انجام کاری است.
ایجاد عادتهای فوراً رضایت‌بخش برای تغییر مؤثر رفتار ضروری است.
حالا به انتهای مسیر نزدیک می‌شویم. اما قبل از اینکه کارمان تمام شود، بیایید در مورد آخرین قانون برای استفاده از عادت‌ها برای بهبود زندگی‌تان صحبت کنیم. برای انجام این کار، به یک داستان نیاز داریم. این داستان در مورد یک محقق بسیار موفق بهداشت عمومی به نام استفان لوبی است.
در دهه ۱۹۹۰، لوبی در محله‌ای از کراچی پاکستان کار می‌کرد و در کارش عالی بود. او اسهال را در بین کودکان محلی به میزان قابل توجهی ۵۲ درصد کاهش داد. او همچنین میزان ابتلا به ذات‌الریه را ۴۸ درصد و میزان عفونت پوستی را ۳۵ درصد کاهش داد.
پس راز او چه بود؟
صابون خوشبو. بله، درست است، دستاوردهای بزرگ بهداشت عمومی لوبی نتیجه صابون خوشبو بود.
لوبی می‌دانست که شستن دست و بهداشت اولیه برای کاهش بیماری ضروری است. اهالی محل هم این موضوع را می‌فهمیدند. اما آنها فقط دانش خود را به عادت تبدیل نمی‌کردند. همه چیز زمانی تغییر کرد که لوبی با شرکت پروکتر اند گمبل همکاری کرد تا صابون باکیفیت را به صورت رایگان در محله معرفی کند. یک شبه، شستن دست به یک تجربه رضایت بخش تبدیل شد. صابون جدید به راحتی کف می‌کرد و بوی مطبوعی داشت. ناگهان، همه دست‌هایشان را می‌شستند زیرا اکنون یک فعالیت لذت‌بخش بود.
داستان استفان لوبی آخرین و مهم‌ترین قانون برای تغییر رفتار را نشان می‌دهد: عادت‌ها باید رضایت‌بخش باشند.
ایجاد رضایت از رفتارهای خوب می‌تواند دشوار باشد. این به دلیل تکامل انسان است. امروز، ما در چیزی به نام محیط بازگشت تأخیری زندگی می‌کنیم. شما امروز به دفتر کار می‌روید، اما دوباره باز میگردید - حقوق - تا پایان ماه واریز نمیشود. صبح به باشگاه می‌روید، اما یک شبه وزن کم نمی‌کنید.
متأسفانه، مغز ما برای مقابله با محیط بازده فوری تکامل یافته است. اجداد دور ما به فکر بازده‌های بلندمدت مثل پس‌انداز برای بازنشستگی یا پایبندی به رژیم غذایی نبودند. آنها روی نگرانی‌های فوری مانند پیدا کردن وعده غذایی بعدی، پناه گرفتن و به اندازه کافی هوشیار ماندن برای فرار از هر ببر دندان شمشیری در نزدیکی تمرکز داشتند.
این تمرکز بر بازده فوری می‌تواند عادتهای بد را تشویق کند. سیگار کشیدن ممکن است در ۲۰ سالگی باعث سرطان ریه شود، اما در همان لحظه استرس شما را کاهش می‌دهد و میل به نیکوتین را برطرف می‌کند. ضربه فوری سیگار شما به احتمال زیاد بر هزینه‌های بلندمدت برای سلامتی‌تان غلبه می‌کند.
همه اینها به این معنی است که وقتی عادت‌هایی را با بازده به تأخیر دنبال می‌کنید، باید سعی کنید کمی رضایت فوری به آنها وصل کنید.
بهترین راه برای توضیح این موضوع، استفاده از تجربیات زن و شوهری است که نویسنده می‌شناسد. این زوج می‌خواستند کمتر بیرون غذا بخورند، بیشتر آشپزی کنند، سالم‌تر شوند و پول پس‌انداز کنند. اینها اهدافی با بازده به تأخیر هستند. برای اینکه به اهدافشان کمی ضربه بازده فوری بدهند، یک حساب پس‌انداز به نام «سفر به اروپا» باز کردند. هر بار که از بیرون غذا خوردن اجتناب می‌کردند، ۵۰ دلار به حساب منتقل می‌کردند. رضایت کوتاه‌مدت از دیدن ۵۰ دلار در آن حساب پس‌انداز، همان رضایت فوری‌ای بود که برای ادامه مسیر به سمت پاداش نهایی و بلندمدت به آن نیاز داشتند.
با استفاده از ردیاب‌ها و قراردادها، چارچوبی برای حفظ عادت‌هایتان ایجاد کنید.
خب، ما یاد گرفته‌ایم که چگونه عادتهای عالی ایجاد کنیم. اما مهم نیست که عادت‌هایمان را چقدر لذت‌بخش و رضایت‌بخش کنیم، باز هم ممکن است در حفظ آنها شکست بخوریم. بنابراین، در این پله پایانی، بیایید نگاهی به چگونگی پایبندی به هدف های خوبمان بیندازیم.
یک ترفند ساده برای ماندگاری عادتهای جدید، ردیابی عادت نامیده می‌شود.
در طول تاریخ، افراد زیادی با ثبت عادت‌هایشان موفق شده‌اند. یکی از شناخته‌شده‌ترین آنها بنجامین فرانکلین است. فرانکلین از ۲۰ سالگی دفترچه‌ای داشت که در آن پایبندی به ۱۳ فضیلت شخصی را ثبت می‌کرد. این فضایل شامل اهدافی مانند اجتناب از مکالمه‌های بیهوده و همیشه انجام دادن کاری مفید بود. هر شب، فرانکلین پیشرفت خود را در هر زمینه ثبت می‌کرد.
شما می‌توانید با استفاده از یک تقویم یا دفترچه خاطرات ساده، و خط کشیدن روی هر روزی که به رفتارهای انتخابی خود پایبند می‌مانید، از روش ردیابی عادت فرانکلین پیروی کنید. شما آن را مؤثر خواهید یافت - خود ردیابی عادت یک عادت جذاب و رضایت‌بخش است. پیش‌بینی و عمل خط کشیدن روی هر روز احساس خوبی به شما می‌دهد و انگیزه‌تان را حفظ می‌کند.
مورد بعدی که توصیه می‌کنم انجام دهید، ایجاد یک قرارداد عادت است که در صورت عدم موفقیت در مسیر، عواقب منفی را به همراه دارد.
برایان هریس، کارآفرینی از نشویل است و او قرارداد عادت خود را بسیار جدی گرفت. در قراردادی که به امضای او، همسرش و مربی شخصی‌اش رسید، او متعهد شد که وزن خود را به ۲۰۰ پوند کاهش دهد. او عادتهای خاصی را شناسایی کرد که به او برای رسیدن به هدفش کمک می‌کرد. این موارد شامل ردیابی مصرف غذای او در هر روز و وزن کردن خودش در هفته بود. سپس برای انجام ندادن آن کارها، جریمه تعیین کرد. اگر او در ردیابی مصرف غذا کوتاهی می‌کرد، باید ۱۰۰ دلار به مربی‌اش می‌پرداخت؛ اگر خودش را وزن نمی‌کرد، ۵۰۰ دلار به همسرش بدهکار می‌شد.
این استراتژی جواب داد، نه تنها به دلیل ترس از دست دادن پول، بلکه به دلیل ترس از دست دادن آبرو در مقابل دو نفری که برای او مهم بودند. انسان‌ها، بالاخره، موجوداتی اجتماعی هستند. ما به نظرات اطرافیانمان اهمیت می‌دهیم - به سادگی دانستن اینکه کسی شما را زیر نظر دارد، می‌تواند انگیزه‌ای قدرتمند برای موفقیت باشد.
پس چرا برای خودتان یک قرارداد عادت تعیین نکنید؟ حتی اگر به اندازه قرارداد برایان هریس دقیق نباشد، در نظر بگیرید که با شریک زندگی، بهترین دوست یا یکی از همکاران خود تعهدی ایجاد کنید. اگر در مورد مجموعه‌ای از عواقب برای عدم پیگیری توافق کنید، به احتمال زیاد به عادت‌هایتان پایبند خواهید بود. و همانطور که دیدیم، پایبندی به یک عادت مثبت، هر چقدر هم کوچک، مطمئناً راهی برای دستیابی به چیزهای بزرگ در زندگی است.
( نشویل مرکز ایالت تنسی آمریکا و مرکز شهرستان دیویدسن، تنسی می‌باشد )
عادت‌ها نقش مهمی در زندگی ما دارند. آنها رفتارهایی هستند که به طور خودکار در پاسخ به نشانه‌های خاص انجام می‌دهیم. عادت‌ها با حلقه عادت شکل می‌گیرند که شامل نشانه، میل، پاسخ و پاداش است. برای ایجاد یک عادت جدید، روی نشانه‌ها و پاداش‌ها تمرکز کنید. نشانه‌های خود را واضح کنید و پاداش‌های فوری را به رفتارهای دلخواه خود متصل کنید. می‌توانید با کاهش اصطکاک و استفاده از قانون دو دقیقه، عادتهای جدید را آسان‌تر کنید. عادتهای شما باید برای ماندگاری در آنها، رضایت‌بخش باشند. راه‌هایی برای ایجاد رضایت فوری با عادت‌هایی با بازده به تأخیر پیدا کنید. برای اینکه به عادتهای خود پایبند باشید، از ردیاب‌های عادت و قراردادهای عادت استفاده کنید. تغییرات کوچک در رفتار شما می‌تواند در طول زمان منجر به نتایج بزرگی شود. روی ایجاد یک سیستم عادت مثبت تمرکز کنید. برای معرفی رفتارهای جدید از عادت روی هم چیدن استفاده کنید. عادتهای جدید خود را روی عادتهای موجود خود قرار دهید.
امیدوارم از خلاصه کتاب لذت برده باشید.
مترجم : مهدی شعبانی
استفاده از این محتوا با ذکر مترجم کاملا آزاد است.
