حرکت تاب دادن کتل بل
تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.
نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.
حرکت اسکات هالتر از جلو
برای انجام این حرکت از نیاز به کفش ورزشی زنانه مناسب و حرکات تقویت عضلات پا ، یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان روی قفسه قرار دهید. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید. آرنجتان را تا جایی که قسمت بالایی دست شما موازی با سطح زمین باشد ، بالا ببرید. هالتر را بلند کرده و توجه داشته باشید در طول کل حرکت آرنج شما باید به سمت بالا باشد. به سمت عقب رفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت اسکات را تا جایی که می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.
اسکوات برای تقویت عضلات پا
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. این حرکت چند عضله را به خوبی درگیر می کند و نتیجه بسیار عالی نیز دارد! برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را صاف رو به جلو بگیرید و مانند حالت نشستن پایین بروید، زانوها باید تا زاویه 90 درجه خم شوند. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست با 15 الی 14 تکرار انجام دهید.
لانژ پهلو
پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کرده به صورتی که وضعیتی مشابه راحت راه رفتن داشته باشید. به سمت جلو و روی پای چپ خود خم شوید تا جایی که می‌توانید به سمت پایین خم شوید. هدف نهایی شما باید این باشد که پشت پای شما به ساق پا برخورد کند. در حالی که می‌خواهید به حالت اولیه خود بازگردید، باسن خود را منقبض کنید سپس روی پای راست خم شوید. سعی کنید قسمت بالاتنه را در حین انجام این تمرین صاف نگه دارید.
