روش مطالعه به صورت طولانی بدون خستگی و خواب آلودگی

در این پست، چند مرحله را بررسی می‌کنیم که به شما در مبارزه با بی‌حالی (به‌علاوه گام‌های دیگری که می‌توانید برای مبارزه با خواب‌آلودگی در عصر انجام دهید) در هنگام مطالعه و در نتیجه افزایش تولید روزانه‌تان کمک می‌کند. همچنین شما می توانید برای اطلاعات بیشتر درباره افزایش ساعت مطالعه، از مطالب سایت پرش استفاده نمایید.

برنامه خود را اولویت بندی کنید: موضوعات دشوار را در اوایل روز مطرح کنید

وقتی از نظر انرژی در بهترین حالت خود هستید، مطالب دشوار را در قبل از ظهر انجام دهید. (برای اکثر مردم، این زمانی است که بیشترین بازدهی را دارند. اگر به نحوی از این امر مستثنی هستید، با خیال راحت مطالب دشوار را در زمانی که برای شما مناسب است، انجام دهید.)

چنین برنامه ریزی انرژی شما را با سختی کار در دست تطبیق می دهد. در نتیجه، در هنگام عصر با موضوعات چالش برانگیز کمتری مواجه می شوید، زمانی که انرژی جسمی و ذهنی خود را از دست داده اید و تمایل به سستی بیشتر است.

برعکس، اگر چیزهای آسان را در اوایل روز انتخاب کنید تا حس کاذب پیشرفت را به دست آورید - که بسیاری از افراد به تعویق انداختن کار را انجام می دهند - به احتمال زیاد تسلیم اهمال کاری می شوید و بعداً در روز که انرژی و عزم شما از بودن متنفر است، تسلیم می شوید. تست شده

به همین دلیل، تا حد امکان، فعالیت‌های کم تلاش و غیر تحصیلی خود مانند معاشرت، برقراری تماس و کارهای روزانه را در اواخر روز برنامه‌ریزی کنید

ورزش کنید

تا آنجا که به دانشگاهیان مربوط می شود، ورزش بدنی توانایی یادگیری و حافظه بلند مدت را تقویت می کند و اضطراب و افسردگی را کنترل می کند. اما فواید ورزش فراتر است: همچنین تمرکز، هوشیاری و انگیزه را بهبود می بخشد.

با این حال، همه تمرینات تا آنجا که اثربخشی آنها در بهبود تمرکز و هوشیاری شما در نظر گرفته می شود برابر نیستند. اکثر مطالعات 30 دقیقه عجیب و غریب تمرینات قلبی عروقی شدید و تحریک کننده عرق را موثرترین آنها می دانند.

(لطفاً توجه داشته باشید که همه تمرینات برای همه مناسب نیستند. قبل از انجام یک ورزش جدید، عواملی مانند انعطاف پذیری، قدرت و سلامت کلی را در نظر بگیرید تا مشخص شود آیا یک ورزش خاص برای شما مناسب است یا خیر. می توانید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی حرفه ای خود مشورت کنید. در این رابطه.)

دزدی چرت زدن

در مطالعه‌ای که توسط ناسا انجام شد، خلبانانی که 26 دقیقه چرت زدند، نسبت به خلبانانی که چرت نمی‌زدند، 34 درصد کاهش هوشیاری خود را کاهش دادند. علاوه بر این، افرادی که چرت می زدند، 16 درصد بهبودی در زمان واکنش نشان دادند. نکته مهم این است که عملکرد آنها در طول روز ثابت ماند و در پایان پرواز یا در شب سست نشد.

مهمترین جنبه چرت زدن، همانطور که در مورد خلبانان ناسا مشاهده شد، این است که عملکرد کمتری نسبت به زمانی که چرت نمی‌زنید، کاهش می‌یابد، به این معنی که اگر چرت زده‌اید، می‌توانید با شدت بالا حتی اواخر عصر مطالعه کنید. در بعد از ظهر

بنابراین، یک چرت بعد از ظهر بدزدید، و در موقعیت بهتری برای رسیدگی به جلسه بعدی خود خواهید بود. چرت کوتاه می تواند ساعت ها را به برنامه شما در شب اضافه کند، چه از نظر کیفی و چه از نظر کمی. در اینجا چند نکته سریع برای چرت زدن موثر وجود دارد:

برای جلوگیری از خواب عمیق و احساس گیجی بعد از بیدار شدن، آن را به 30 و 40 دقیقه محدود کنید. علاوه بر این، یک چرت طولانی‌تر نیز می‌تواند شما را در اواخر شب بیدار نگه دارد.

سعی کنید هر روز در زمان مشخصی چرت بزنید زیرا به تثبیت ریتم شبانه روزی کمک می کند. اکثر مردم بلافاصله بعد از ناهار چرت می زنند. برای خودت برنامه ریزی کن!

برای حفظ سطح انرژی غذا بخورید

اگرچه مغز شما تنها 2 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد، اما 20 درصد از انرژی دریافتی روزانه شما را از بین می برد. مطالعات نشان داده اند که کارهای خسته کننده ذهنی غیر لذت بخش – یادگیری آکادمیک برای بیشتر افراد در این دسته قرار می گیرد – انرژی ما را به سرعت تخلیه می کند.
بنابراین، مهم است که در هنگام انجام وظایف ذهنی خسته کننده، به گونه ای غذا بخورید که سطح انرژی شما حفظ شود.
نسبت بیشتری از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) (مثلاً: جو دوسر، فرنی، موسلی کم قند، گرانولا، ماست با دانه ها/آجیل، لبنیات کم چرب، سوپ ها، سالادها، هر چیز سبوس دار و بیشتر میوه ها) که گلوکز آزاد می کنند مصرف کنید. به آرامی وارد جریان خون می شود و در نتیجه سطح انرژی را برای مدت طولانی تری حفظ می کند. غذاهای با GI بالا (مثلاً: پیتزا، نان سفید، همبرگر، کیک، شکلات، کلوچه، چیپس سیب زمینی، نوشیدنی‌های شیرین و بستنی) اثر معکوس دارند: سطح انرژی شما به سرعت بالا می‌رود و به همان سرعتی کاهش می‌یابد که منجر به خستگی و خواب آلودگی می‌شود.

5. انرژی ذهنی خود را حفظ کنید

از آنجایی که مغز شما انرژی زا است (2 درصد در مقابل 20 درصد)، مهم است که انرژی خود را با اجازه دادن به ذهن خود در افکار ناتوان کننده و نامربوط تلف نکنید. افکاری که ماندگار هستند:

"چرا او با من اینقدر بی ادبانه رفتار کرد؟"

"اگر در امتحان مردود شوم چه؟"

و غیره…

یک راه موثر برای از بین بردن چنین افکاری این است که آنها را در لحظه ای که از ذهن شما عبور می کنند، بشناسید، تا سه بشمارید و ذهن خود را به جای دیگری منحرف کنید. (بله، چنین افکاری به قدری خودکار وارد می‌شوند که ما متوجه نمی‌شویم که شما را از نظر ذهنی آزار می‌دهند، مگر اینکه تمرین کنید رشته افکار را بشکنید. و شمارش یا هر چیز دیگری که ممکن است امتحان کنید، دقیقاً این کار را انجام می‌دهد.)

من می دانم که کنترل چنین افکار سرگردان کار آسانی نیست، اما اگر می توانید ... پس مقداری انرژی گرانبها را ذخیره می کنید.

به طور منظم استراحت کنید

به دو دلیل باید استراحت کنید. این نه تنها شما را آرام می کند، بلکه تمرکز کاهش یافته شما را نیز باز می گرداند.

تمرکز شما بعد از 50 دقیقه یا بیشتر شروع به کاهش می کند، و اگر همچنان با قدرت ادامه دهید، با تمرکز کمتری مطالعه خواهید کرد، که شبیه اتلاف وقت است. بنابراین، هر 50 دقیقه فرد، 5 10 دقیقه استراحت کنید تا تمرکز خود را بازیابی کنید. (توجه داشته باشید که این دوره ممکن است برای افراد متفاوت باشد. بنابراین، آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مفید است.) در طول استراحت، هر کاری بجز مطالعه انجام دهید: راه بروید، چیزی بخورید، کمی ورزش سریع انجام دهید، به بیرون خیره شوید و غیره. ایده این است که از کاری که انجام می دادید استراحت کنید.

در صورت امکان، در نور روز مطالعه / کار کنید

خوب، این ممکن است یک لوکس باشد که به احتمال زیاد نمی توانید از عهده آن برآیید، اما اگر می توانید، سپس ادامه دهید.

تحقیقات نشان داده است که مطالعه / کار کردن در نور روز شما را کمتر خواب‌آلود می‌کند، بعد از ظهر هوشیارتر می‌شود و در نتیجه بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد یا ساعات بیشتری را به برنامه‌تان اضافه می‌کند.

در یک مطالعه، میرجام موئنچ و تیمش دو گروه از مردم را به مدت دو روز در معرض شش ساعت نور مصنوعی یا نور روز قرار دادند و دریافتند که:

در مقایسه با بعد از ظهر، افرادی که DL (نور روز) داشتند در ابتدای عصر به طور قابل توجهی هوشیارتر بودند و افرادی که در معرض نور مصنوعی AL (نور مصنوعی) قرار داشتند در پایان شب به طور قابل توجهی خواب‌آلود بودند.

همچنین مشخص شد که گروه DL در عملکردهای شناختی - عملکردهایی مانند استدلال، حافظه و توجهی که هنگام انجام یک کار ذهنی شدید به آن نیاز دارید - بهتر عمل می کند.

بنابراین میز و صندلی خود را به گوشه ای از اتاق که نور خورشید را دریافت می کند بکشید. اما این به معنای مطالعه مستقیم زیر نور خورشید نیست. اگر اتاقی که در آن مطالعه می کنید نور خورشید را دریافت کند، به اندازه کافی خوب است