دلیل لاغری چیست؟
مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم. برنامه غذایی درست است. اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید. برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا افزودن عضله می تواند به همان اندازه سخت باشد که کم کردن وزن برای دیگران دشوار باشد. با این حال ، به سادگی افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی می تواند تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند. در اینجا چند مورد از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا افزودن عضله ، راهی سالم آورده شده است.
1. اسموتی های پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.
تهیه اسموتی های خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهد.
در اینجا فقط چند گزینه خوشمزه است که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید. مواد مغذی و کالری هر دو بیشتر از سایر شیرهای جایگزین است.
2. شیر
از دهه ها قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود. تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی در افزایش عضله دارند ، شیر منبع پروتئینی عالی است که هم پروتئین کازئین و هم آب پنیر را تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در صورت ترکیب با وزنه برداری می تواند به شما در افزایش عضله کمک کند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که شیر ، یا آب پنیر و کازئین همراه ، می توانند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شوند. اگر تمرین می کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده ، همراه با یک وعده غذایی ، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید. اسموتی های شیر نیز یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی ، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده ، 1 فنجان شیر کامل ، 2 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چای خوری وانیل را با هم مخلوط کنید (حدود 275 کالری).
3. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده ، 204 کالری ، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی تأمین می کند . برنج همچنین نسبتاً کالری است ، بدین معنی که شما می توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید. وقتی در حال حرکت یا عجله هستید ، بسته های 2 دقیقه ای برنج مایکروویو را می توانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی اضافه کرده و وعده های غذای سریع را تهیه کنید. روش محبوب دیگر تهیه یک ظرف بزرگ برنج ، در یخچال یا فریز کردن قسمتهای منفرد و سپس ترکیب آن با پروتئین های مختلف و چربی های سالم برای وعده های غذایی متنوع در طول هفته است. روش های زیادی وجود دارد که می تواند برنج نسبتاً نرم را به یک ولخرجی مزه دار تبدیل کند. ساده ترین راه برای افزودن طعم ، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج ، به سادگی برخی از این مواد را هم بزنید:
کره و پنیر پارمسان
کلم بروکلی و پنیر
تخم مرغ مخلوط شده
دانه های کنجد ، بادام زمینی ، یا بادام هندی تست شده
روش دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری ، پستو یا آلفردو پر کنید. اگر به مدت طولانی فشار بیاورید ، می توانید این سس ها را به صورت آماده خریداری کنید. یک ظرف برنج می تواند به راحتی تبدیل به یک وعده غذایی کامل شود. این برنج وحشی و کلم پیچ مرغ را برای یک ناهار سالم (400 کالری در هر وعده) امتحان کنید. شما همچنین می توانید با این غذای برنجی "سرخ شده" - توفو گیاهی - که در واقع پخته شده است ، برداشت سالم خود را از غذای مورد علاقه چینی ها ، برنج سرخ شده تحریک کنید.
4. آجیل و کره مغزها
اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و کره مغزها گزینه های مناسبی هستند. فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است. از آنجا که آجیل بسیار کالری است ، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند. می توانید به انواع میان وعده ها یا ظروف مانند اسموتی ، ماست و کراکر کره مغزهای آجیل اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به میان وعده ای با کالری بالا تبدیل کنید. برای یک انتخاب سریع ، این اسموتی موز کره بادام زمینی را فقط با سه ماده (270 کالری ، با استفاده از شیر کامل) امتحان کنید. اگر به حساسیت به بادام زمینی حساس هستید ، کره مغز دیگری را جایگزین کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که کره های مغذی 100 درصدی بدون قند اضافه یا روغن اضافی انتخاب کرده اید. یا بهتر از این ، خودتان از این دستور تهیه کره بادام تهیه کنید. ساخت آن آسان است و مقرون به صرفه است.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است. به عنوان مثال ، 6 اونس (170 گرم) استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است. لوسین آمینو اسیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد . همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است . انتخاب برش های چرب تر ، که کالری بیشتری نسبت به گوشت های لاغرتر فراهم می کند ، به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید. در یک مطالعه ، 100 زن مسن 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند و 6 روز در هفته و به مدت 6 هفته تمرین مقاومت انجام دادند. زنان توده کمتری داشتند ، 18 درصد افزایش قدرت داشتند و هورمون مهم عضله سازی IGF-1 افزایش یافت. گوشت های چرب و چربی منبع خوبی از پروتئین هستند ، گرچه گوشت چرب کالری بیشتری تأمین می کند ، که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. یکی از معروف ترین غذاهای چربی گوشت گاو ، سینه است. این دستور پخت و پز را صبح شروع کنید و یک عصرانه یک شام مقوی در انتظار شما خواهد بود - تقریباً 300 کالری در هر وعده 3 اونس (85 گرم).
6. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی است. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:
گلیکوژن منبع سوخت غالب در بیشتر ورزش ها و فعالیت ها است . بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی مهم و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده کمک کند . با سیب زمینی شیرین می توانید یکی از روندهای فعلی اینستاگرام را امتحان کنید: نان تست سیب زمینی شیرین. آماده سازی فقط چند دقیقه طول می کشد. ابتدا با شستن ، خشک کردن و برش دادن نازک یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط شروع کنید ، سپس آن را مطابق سلیقه خود یا در توستر یا اجاق توستر تست کنید. سپس مواد افزودنی مورد علاقه خود را اضافه می کنید. به عنوان مثال ، آن را با آووکادوی له شده و روی آن را با یک تخم مرغ سرخ شده (300 کالری در هر وعده) له کنید. شما یک میان وعده عالی صبحانه یا بعد از تمرین دریافت کرده اید. کینوا در واقع دانه ای است که مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخت و خورد ، به سوپ اضافه کرد ، یا به صورت آرد درآورد و در نان ، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد. کینوا از این نظر که یک پروتئین کامل است ، از بسیاری دیگر از غلات برتر است ، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه است که بدن ما نمی تواند به تنهایی تولید کند. همچنین سرشار از پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین های گروه B است. در این دستورالعمل ناهار دلپذیر برای کاسه های کینوا و سیب زمینی شیرین بو داده (با 336 کالری در هر وعده) یک دوز سالم از سیب زمینی شیرین و کینوا دریافت کنید. روش های دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
7. ماهی قزل آلا و ماهی روغنی
مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های مهم مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی ، اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین ها هستند. آنها مزایای بی شماری برای سلامتی شما دارند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. فقط یک فیله 6 اونسی (170 گرمی) ماهی قزل آلا سوکای وحشی خراب شده حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم تأمین می کند. همان وعده ، 37 گرم پروتئین با کیفیت بالا را در اختیار شما قرار می دهد و به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می کند . ماهی قزل آلا را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز ، ساتو شده ، دودی ، کبابی ، پخته یا لواشک. همچنین می توانید ماهی قزل آلا دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی قزل آلا خام را در سوشی و ساشیمی بخورید. ماهی قزل آلا تازه یا یخ زده اغلب دارای برچسب کمی گرانتر است ، اما ماهی قوطی کنسرو یک گزینه سریع و ارزان است. تقریباً همه کنسرو ماهی قزل آلا بیش از آنکه پرورشی باشد ، وحشی است و به آن نمرات بالایی را برای تغذیه می دهد. این روش های مناسب و سالم را برای افزودن ماهی قزل آلا به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
سعی کنید به سالاد معمولی "تن ماهی" یک چرخش جدید بدهید و به جای آن از ماهی قوطی کنسرو استفاده کنید.
یک سالاد کاب درست کنید که می تواند جای ماهی کنسرو سالمون را به جای مرغ سنتی بگیرد ، سپس بیکن ، تخم مرغ آب پز شده ، آووکادو ، کاهو و گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.
ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای اسلاتر را روی نان یا کلوچه های سبوس دار ، ماهی قزل آلا دودی را اضافه کنید و روی آن را با خیار ، برش های گوجه فرنگی یا کاپیر بریزید.
یک سالاد ماهی قزل آلا با سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، و مقداری ماست ساده یونانی ، مایونز یا خامه تر یون کامل تهیه کنید.
8. مکمل های پروتئینی
مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. انواع مختلفی از جمله آب پنیر ، سویا ، تخم مرغ و پروتئین نخود وجود دارد. مکمل های پروتئینی آب پنیر و داروهای افزایش دهنده توده (مکمل هایی که می توانند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کنند) می توانند استراتژی های بسیار آسان و مقرون به صرفه ای برای افزایش وزن به خصوص در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشند . برخی افراد فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیر طبیعی است ، اما این مورد نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده است که به بهبود مارکرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند.
اگر تمرین کنید از آنجا که پروتئین مورد نیاز روزانه شما افزایش می یابد ، ممکن است مکمل های پروتئینی حتی مهمتر باشند.
پروتئین آب پنیر مانند گوشت ها و سایر محصولات حیوانی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است.
می توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر نقطه دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.
ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی ، تهیه اسموتی پروتئین است ، مخصوصاً برای صبحانه. با این کار بقیه روز را می توانید وعده های غذایی و میان وعده های مغذی اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که میزان مواد مغذی متعادل دریافت می کنید. به طور کلی ، یک اسموتی که خودتان درست می کنید از خرید یک نوع آماده که ممکن است به آن شکر و طعم دهنده ها اضافه شود ، مقوی تر خواهد بود. این دستورالعمل اساسی اسموتی آب پنیر را امتحان کنید تا روز خود را با یک صبحانه پرانرژی شروع کنید. برای داشتن حتی بیشتر پروتئین ، سعی کنید کره بادام زمینی ، کره بادام ، دانه های کتان یا دانه های چیا را به آن اضافه کنید. پروتئین آب پنیر بدون طعم را می توان به غذاهایی مانند سوپ ، پوره سیب زمینی و بلغور جو دوسر اضافه کرد تا محتوای پروتئین را افزایش دهد.
9. میوه خشک شده
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند . انواع مختلفی از میوه های خشک را می توانید دریافت کنید و همه آنها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند هستند. این باعث می شود که آنها برای افزایش وزن و چاقی عالی باشند ، به خصوص که خوردن آنها راحت است و طعم عالی دارند. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن اکثر مواد مغذی خود را از دست می دهند ، این مورد نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند. مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت ، پنیر یا شیک پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. آنها همچنین به خوبی با مغزها و ماست ساده یونانی پرچرب مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم می کنند. خرما مقوی ، پر فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین تهیه آنها به عنوان میان وعده ای با کالری زیاد متنوع و ساده است. فقط دو عدد خرما Medjool به تنهایی حدود 130 کالری تأمین می کند. سعی کنید خرما را با کره مغز ، پنیر خامه ای ، یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوا پر کنید. یک یا دو عدد خرما به اسموتی ها ، سس ها و سس ها اضافه کنید تا حس شیرینی به شما دست دهد.
10. نان سبوس دار
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع مفید کربوهیدرات برای افزایش وزن شما هستند. با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و متعادل تهیه کنید. هنگام خرید نان ، نان های دانه کامل و طبیعی را هدف قرار دهید. نسخه های سالم تری مانند نان Ezekiel در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. ساندویچ ها یکی از راحت ترین ، همه کاره ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به شما در افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آنها فقط توسط تصورات شما محدود می شود: گوشت ، پنیر ، سبزیجات ، کره کره مغز آوکادو ، و غیره.
یکی از این دستورالعمل های ساندویچ را امتحان کنید. همه چیز را پیدا خواهید کرد. نان ترش در طول دوره همه گیر شدن و به دلایلی محبوبیت فزاینده ای پیدا کرده است. این یکی از نان های مغذی و مقوی است. در طی همه گیری ، بسیاری در حال یادگیری نحوه تهیه مواد اولیه شروع خمیر مایه هستند. نان خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد ، آب و نمک. یک برش با وزن 2 اونس (56 گرم) حدود 160 کالری به شما می دهد. باکتری های خوب موجود در مایه ترش باکتری های روده را تغذیه می کنند ، که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری بخورید تا اینکه با فعالیت خود بسوزانید. بالا بردن وزنه های سنگین تر نیز مهم است ، به طوری که کالری اضافی حاصل از غذاها و میان وعده های پرکالری می تواند به جای افزودن چربی ، برای ایجاد عضله استفاده شود. غذاهای موجود در این لیست را در وعده های غذایی و برنامه های غذایی که از آنها لذت می برید و می توانید در طولانی مدت استفاده کنید به آنها اضافه کنید .
تغذیه مناسب درطول زندگی برای داشتن جسمی و روان سالم از ضروریات زندگی هر فرد است اما همه افرد دانش کافی جهت داشتن تغذیه سالم را ندارند.به همین دلیل متخصص تغذیه به یاری شما می آید و شما را در رسیدن به تغذیه مناسب یاری می کند. متخصص تغذیه فردی است که در زمینه تغذیه و رژیم غذایی تخصص دارد. متخصص تغذیه در انتخاب غذای مناسب و تنظیم برنامه غذایی سالم شما را یاری می دهد و همچنین برای بیماران رژیم غذایی مناسب تدوین می کند و توصیه های غذایی لازم را به بیماران ارائه می کند.
منبع: http://mynutrition.ir/
