جدول ارزش غذایی هلو - چغندر - پسته

ارزش غذایی هلو

برخی مواد مغذی موجود در یک عدد هلو کوچک تازه (130 گرم) به صورت زیر است:

هلو تازه (130 گرم) مقدار

کالری 51

پروتئین 1.2 گرم

کربوهیدرات 12 گرم

قند 11 گرم

فیبر 2 گرم

چربی 0.3 گرم

کالری هلو چقدر است؟

هلو از میوه های کم کالری است و مقدار کالری موجود در اندازه های مختلف هلو تازه به صورت زیر می باشد:

کالری یک عدد هلو کوچک (130 گرم): 51

کالری یک عدد هلو متوسط (150 گرم): 58.5

کالری یک عدد هلو بزرگ (180 گرم): 70

کربوهیدرات هلو چقدر است؟

در کمال ناباوری هلوی شیرین و آب دار کربوهیدرات چندانی ندارد و مقدار کربوهیدرات موجود در 130 گرم از این میوه تنها 12 گرم می باشد.

قند هلو چقدر است؟

یک عدد هلوی کوچک حاوی 11 گرم قند است و با وجود طعم شیرین همچنان جزو میوه های با قند پایین محسوب می شود.

شاخص گلیسمی هلو چقدر است؟

هلو از میوه های با شاخص گلیسمی کم است و خوردن مقادیر مناسب آن تاثیر چندانی روی قند خون نمی گذارد. شاخص گلیسمی هلو 28 و بار گلیسمی آن 4 است که هر دو در محدوده پایین قرار دارند.

فیبر هلو چقدر است؟

مقدار فیبر موجود در یک عدد هلو کوچک 2 گرم می باشد.

چربی هلو چقدر است؟

هلو از میوه های کم چرب است و یک عدد هلو کوچک کمتر از نصف یک گرم چربی دارد. چربی موجود در هلو جزو چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می باشد که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.

پروتئین هلو چقدر است؟

هلو جزو میوه های سرشار از پروتئین محسوب نمی شود. گفته شده یک عدد هلو تازه حاوی 1.2 گرم پروتئین می باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی هلو

هلو چندین ویتامین و ماده معدنی مهم در خود گنجانده است، از جمله:

ویتامین C؛ از ویتامین های مهم و ضروری برای سلامت بدن است و هلو مانند بسیاری از میوه سرشار از این ویتامین می باشد. یک عدد هلو کوچک حدود 15 درصد نیاز بدن به ویتامین C را برطرف می کند.

پتاسیم؛ از مواد معدنی مهم برای کنترل فشار خون و سلامت قلب است و یک عدد هلو کوچک حاوی حدود 247 میلی گرم از این ماده می باشد.

هلو حاوی مقادیر نسبتا خوبی ویتامین A، ویتامین K، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین نیز می باشد.

ارزش غذایی چغندر خام

چغندر خام از خوراکی های کم کالری و خوشمزه است که بخش عمده وزن آن (حدود 87 درصد) از آب تشکیل شده است، با این حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند آن را به صورت پخته یا ترشی مصرف کنند (ترجمه تخصصی).

برخی از مهم ترین مواد مواد مغذی موجود در 100 گرم چغندر خام عبارت است از:

چغندر خام (100 گرم) مقدار

کالری 43

پروتئین 1.6 گرم

کربوهیدرات 9.6 گرم

قند 6.8 گرم

فیبر 2.8 گرم

چربی 0.2 گرم

کالری چغندر قرمز چقدر است؟

چغندر از سبزیجات ریشه ای کم کالری است که چه به صورت خام یا پخته کالری اندکی در خود جای داده است:

کالری 100 گرم چغندر قرمز خام: 43

کالری 100 گرم چغندر قرمز پخته: 44

کربوهیدرات چغندر چقدر است؟

حدود 8 تا 10 درصد وزن چغندر خام یا پخته را کربوهیدرات ها تشکیل داده اند که عمدتا به صورت قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز می باشند که به ترتیب 70 و 80 درصد کربوهیدرات چغندر را شامل می شوند.

چغندر منبع خوب فروکتان ها نیز محسوب می شود، این نوع کربوهیدرات های کوتاه زنجیره به عنوان فودمپ دسته بندی شده و می توانند عوارض گوارشی ناخوشایندی ایجاد کنند.

فیبر چغندر چقدر است؟

چغندر از ریشه های سرشار از فیبر است و در هر 100 گرم آن حدود 2 تا 3 گرم فیبر وجود دارد. همان طور که می دانید این ماده مغذی برای سلامت بدن بسیار مهم بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

قند چغندر چقدر است؟

قند موجود در چغندر اغلب به شکل قندهای ساده گلوکز و فروکتوز می باشد. در هر 100 گرم چغندر خام حدود 7 گرم و در هر 100 گرم چغندر پخته حدود 8 گرم قند وجود دارد.

شاخص گلیسمی چغندر چقدر است؟

چغندر دارای شاخص گلیسمی متوسط 61 می باشد و بار گلیسمی آن عدد 5 است، به عبارت دیگر مصرف آن معمولا تاثیر چندانی روی قند خون ندارد زیرا مقدار کل کربوهیدرات ها در هر وعده آن بسیار کم است.

ویتامین ها و مواد معدنی چغندر

چغندر منبع بسیار خوب بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

فولات؛ که به نام ویتامین B9 نیز شناخته شده برای رشد طبیعی بافت ها و عملکرد سلولی بدن بسیار مهم می باشد و مصرف آن به خصوص برای زنان باردار ضروری است، 100 گرم چغندر 28 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.

منگنز؛ یک ماده معدنی مهم که معمولا در غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات در مقادیر زیاد یافت می شود. 100 گرم چغندر 17 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند.

پتاسیم؛ رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم به کاهش فشار خون کمک کرده و تاثیر مثبت روی سلامت قلب دارند. 100 گرم چغندر حاوی حدود 325 میلی گرم از این ماده معدنی می باشد.

آهن؛ یک ماده معدنی مهم که نقش مهمی در سلامت بدن دارد و برای انتقال اکسیژن به گلبول های قرمز خون ضروری می باشد. 100 گرم چغندر 10 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می کند.

ویتامین C؛ این ویتامین مشهور از آنتی اکسیدان های قوی است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروری می باشد. 100 گرم چغندر 9 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.

سایر ترکیبات گیاهی چغندر

برخی ترکیبات گیاهی اصلی موجود در چغندر عبارتند از:

بتانین؛ رنگدانه اصلی موجود در چغندر که مسئول رنگ قرمز آن می باشد و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.

نیترات معدنی؛ این ماده به وفور در سبزیجات برگ سبز، چغندر و آب چغندر یافت می شود. نیترات معدنی در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود و نقش مهمی در عملکردهای بدن دارد.

ولگازانتین؛ یک رنگدانه زرد یا نارنجی که در چغندرها و لبوهای زرد یافت می شود.

ارزش غذایی پسته خام

برخی مواد مغذی موجود در 100 گرم پسته خام به صورت زیر است:

پسته خام (100 گرم) مقدار

کالری 562

پروتئین 20.3 گرم

کربوهیدرات 27.5 گرم

قند 7.7 گرم

فیبر 10.3 گرم

چربی 45.4 گرم

کالری پسته چقدر است؟

هر دانه پسته با وزن حدود 0.7 گرم حاوی 4 کالری و هر اونس پسته با وزن 28.3 گرم حاوی 159.3 کالری می باشد، علاوه بر این:

کالری پسته خام (100 گرم): 562

کالری پسته شور و بو داده (100 گرم): 564

کربوهیدرات پسته چقدر است؟

30 گرم پسته که برابر با تقریبا 49 دانه پسته است حاوی 8 گرم کربوهیدرات می باشد.

چربی پسته چقدر است؟

تا مدتی قبل پسته و سایر آجیل ها جزو خوراکی های پر چرب محسوب می شدند، به همین دلیل بسیاری از مردم از مصرف آن ها واهمه داشتند اما طی سال های اخیر و به لطف پیشرفت علم پزشکی مشخص شده نوع چربی موجود در رژیم غذایی از مقدار آن مهم تر است.

30 گرم پسته دارای 14 گرم چربی کل است که از این مقدار 1.5 گرم چربی های اشباع شده، 4 گرم چربی های تک غیر اشباع و 7 گرم چربی های چند غیر اشباع می باشد.

پسته در مقایسه با سایر آجیل های درختی یکی از کم چرب ترین ها می باشد و چربی های سالم موجود در آن فواید زیادی برای سلامتی دارد.

پروتئین پسته چقدر است؟

30 گرم پسته تقریبا 6 گرم پروتئین دارد و این آجیل جزو منابع گیاهی خوب پروتئین به خصوص برای گیاهخواران محسوب می شود.

فیبر پسته چقدر است؟

30 گرم پسته حاوی 3 گرم فیبر می باشد. چربی های سالم و فیبر موجود در پسته از افزایش ناگهانی قند خون بعد از مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات همچون برنج سفید، نان و سیب زمینی جلوگیری می کند.

شاخص گلیسمی پسته چقدر است؟

پسته مانند سایر آجیل ها از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است.

ویتامین ها و مواد معدنی پسته

این آجیل سبز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

ویتامین B6؛ از ویتامین های مهم برای سلامتی و عملکرد مغز است و به تنظیم بی خوابی کمک می کند. 30 گرم پسته حاوی 0.5 میلی گرم ویتامین B6 است و 40 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند.

فسفر؛ فسفر از مواد معدنی ضروری برای رشد بافت های بدن است و مصرف روزانه 30 گرم پسته حدود 15 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی را برطرف می کند.

تیامین؛ یا ویتامین B1 که در فرایند تبدیل کربوهیدرات به انرژی نقش داشته و برای عملکرد اندام های مهم بدن از جمله قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است. 30 گرم پسته خام 18 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند.

مس؛ از مواد معدنی حیاتی برای عملکرد درست بدن است که کمبود آن می تواند به سلامت قلب آسیب بزند. 30 گرم پسته 20 درصد نیاز بدن به این ماده را برطرف می کند.

پتاسیم؛ از دیگر مواد معدنی مهم که به خصوص برای سلامت قلب و کاهش فشار خون اهمیت زیادی دارد. جالب است بدانید 30 گرم پسته خام حدود 308 میلی گرم پتاسیم دارد که از پتاسیم موجود در نصف یک عدد موز بزرگ (240 میلی گرم) بیشتر است.

کوکا