اگر شما خانمی علاقه مند به شروع یک روال تمرینی با وزنه می باشید ، این برنامه بدنسازی حجمی برای بانوان مبتدی 8 هفته ای بهترین گزینه برای شما محسوب می شود! در دنیای بدنسازی و صنعت تناسب اندام ، سالهاست که بیشتر برنامه های بدنسازی برای آقایان طراحی شده اند.
همین موضوع باعث می شود که زنان مجبور شوند اصول تمرینی را اتخاذ کنند که ممکن است برای اهداف خودشان یا تفاوت های طبیعی خودشان در تیپ های بدنی خاص جنسیت مفید نباشد. در این محتوا ما تلاش می کنیم برنامه های تخصصی مخصوص بانوان و آقایان را با شما به اشتراک بگذاریم. فقط توجه داشته باشید که همه موارد را باید به دقت انجام دهید تا به نتیجه دلخواه خود دست یابید.
خلاصه برنامه بدنسازی حجمی برای بانوان تازه کار 8 هفته ای
هدف اصلی : عضله سازی
نوع تمرینات : کل بدن
سطح تمرینات : مبتدی
مدت زمان برنامه : 8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
مدت زمان هر جلسه تمرین : 60 الی 90 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش ، ماشین و وزن بدن
افراد مبتدی ، چه مرد و چه زن ، معمولا به تمرینات کامل بدن خوب پاسخ می دهند. به عنوان یک مبتدی ، وزنی که برای هر تمرین استفاده می شود در مقایسه با وقتی که از وزنه های سنگین تر در سطح پیشرفته تر استفاده می کنید ، استرس زیادی ایجاد نمی کند. این به شما امکان می دهد سریع تر ریکاوری کنید و هر قسمت از بدن را بیشتر تمرین دهید. برای تمجید از این موضوع ، زنان نیز به طور طبیعی سرعت بهبودی سریع تری نسبت به مردان دارند. بنابراین تمرینات کامل بدن در برنامه بدنسازی بانوان حجمی مبتدی به شما این امکان را می دهد که با یک تناوب تمرین برای هر گروه عضلانی تمرین کنید که به بهینه سازی نتایج شما کمک می کند.
از آنجایی که برای شروع فقط 3 روز در هفته ورزش می کنیم ، تمرینات خود را حول حرکات ترکیبی متمرکز خواهیم کرد. این تمرینات مستلزم درگیر شدن ماهیچه های بیشتری در حرکت است که نه تنها آن عضلات را می سازد ، بلکه کالری بیشتری نسبت به کار کردن هر عضله به صورت جداگانه ایجاد می کند. در این برنامه بدنسازی حجمی باید حداقل 1 روز بعد از هر جلسه تمرینی استراحت کنید. می توانید تمرینات هفتگی خود را در روزهای ثابت تنظیم کنید یا از ساختار تمرینی یک روزه استفاده کنید. این بر اساس محدودیت های زمانی فردی شما در خارج از تمرین است. بین ست ها 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید.
این به شما این امکان را می دهد تا وزنه ای را که می توانید برای هر تمرین در هر ست استفاده کنید ، بازیابی کرده و به حداکثر برسانید. وزن خود را را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد. از آنجایی که این تمرینات عمدتا ترکیبی هستند ، شما نمی خواهید آنها را به شکست کامل ببرید. سعی کنید 1-2 تکرار را در حالت ذخیره نگه دارید ( احساس می کنید اگر واقعا تحت فشار قرار گرفته اید می توانید 1-2 تکرار دیگر را برای هر ست انجام دهید ).
در پایان هر تمرین چند تمرین جداگانه برای عضلات سرینی اضافه شده است. تقویت عضلات سرین هدف مشترک بسیاری از لیفترها است. باسن های قوی در بسیاری از جنبه های قدرتی چه در داخل و چه در خارج از باشگاه تاثیر مثبت دارند. با این حال، این برنامه به سادگی یک الگو است. اگر قسمت دیگری وجود دارد که می خواهید بر روی آن تمرکز کنید ، با خیال راحت الگو را به هر شکلی که مناسب می دانید تغییر دهید. دوره های استراحت خود را در تمرینات جداگانه کوتاه تر نگه دارید. 60-90 ثانیه بسته به مقدار وزن مورد استفاده باید کار را انجام دهد.
ددلیفت رمانیایی: 4 ست، 6–8 تکرار
پرس پا دستگاه: 3 ست، 10–12 تکرار
پرس سینه هالتر: 3 ست، 6–10 تکرار
پارویی سیم کش: 3 ست، 10–12 تکرار
بارفیکس با کش تمرینی: 3 ست، 6–8 تکرار
میان پا با دستگاه: 2 ست، 15 تکرار
پل باسن: 2 ست، 30 تکرار
*** اگر می توانید بدون کمک اجرا کنید ، این کار را انجام داده و با اضافه کردن مقدار وزنه پیشرفت کنید ***
اسکات هالتر از پشت: 4 ست، 6–8 تکرار
پشت پا خوابیده: 3 ست، 10–12 تکرار
زیر بغل با هالتر: 3 ست، 6–8 تکرار
دیپ با وزنه: 3 ست، 6–8 تکرار
نشر از جانب دمبل ایستاده: 3 ست، 10–12 تکرار
تاب دادن کتل بل: 2 ست، 25 تکرار
کیک بک: 2 ست، 30 تکرار برای هر پا
*** اگر می توانید بدون کمک اجرا کنید ، این کار را انجام داده و با اضافه کردن مقدار وزنه پیشرفت کنید ***
هیپ تراست هالتر: 4 ست، 6–8 تکرار
اسکات گابلت: 3 ست، 10–12 تکرار
زیر بغل سیم کش دست باز: 3 ست، 8–12 تکرار
پرس شانه هالتر ایستاده: 3 ست، 6–8 تکرار
دراز نشست با کش تمرینی: 3 ست، 10–12 تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده: 2 ست، 12 تکرار
پشت بازو سیم کش با طناب: 2 ست، 12 تکرار
برنامه بدنسازی ذکر شده در بالا برای اکثر زنان سالمی که به دنبال عضله سازی در باشگاه هستند ، مناسب است. این شامل بسیاری از حرکات اساسی است که برای یادگیری نحوه انجام و پیشرفت در طول سفر تناسب اندام مهم هستند. همانطور که گفته شد این یک الگو است و ممکن است برخی از حرکات بسته به توانایی شما برای انجام آنها ، جایگزین تغییرات دیگر شوند.
