همه ی ما برای آیندمان رویاهای بزرگ و قشنگی در سر داریم؛ یکی از ما به راه اندازی کسب و کار خودش فکر میکند؛ دیگری رویای نوشتن کتابش را در سر می پروراند؛ یکی از ما خودش را روی سِن مقابل هزاران نفر که او را تشویق می کنند؛ می بیند و یکی رویای جهانگرد شدن دارد.
اما چگونه به رویاهای بزرگی که بنظرمان غیرقابل دستیابی می آیند برسیم؟
اصلا چطور چنین دغدغه های بزرگی داریم اما برای رسیدن به آن تلاشی نمی کنیم؟
اصلا چگونه آنقدر قوی باشیم که برای این رویاها بجنگیم؟
چگونه به برنامه هایی که برای رویاهای مان می نویسیم بایپند باشیم؟
در خیلی از مجلات و صفحات انگیزشی از ممکن بودن آرزوهای مان صحبت می شود و تنها راه حل رسیدن به آن را تلاش کردن می دانند؛ آن ها می گویند: "برای رویاهای تان با تمام وجود بجنگید و ناامید نشوید!" اما در هیچکدام از آنها یادمان نمیدهند؛ که چگونه باید جنگید؟ چگونه تلاش کنیم که نتیجه اش را ببینیم؟ عادت های اتمی! بله عادت‌ها این قدرت را دارند که ما را به اهدافمان نزدیک‌تر کنند.
در این مقاله مروری بر کتاب "عادت های اتمی" اثر جیمز کلیر خواهیم داشت. این کتاب با روشی علمی و نه زرد انگیزشی؛ چگونه تلاش کردن و نا امید نشدن را یاد می دهد.
جیمز کلیر عادت را اینگونه تعریف میکند: "عادت، رفتاری است که بدون فکر و به طور خودکار انجام می‌دهیم و اکثر اوقات متوجه شکل گرفتن آن نیستیم." در واقع، این عادتهای ما هستند که زندگی روزانه‌مان را شکل می‌دهند. از نوشیدن قهوه هنگام صبح تا مسواک زدن دندان‌ها قبل از خواب.
به خاطر اینکه عادت‌ها را بدون فکر و توجه انجام می‌دهیم، ممکن است متوجه قدرت آنها نشویم. به عنوان مثال اگر شخصی خودش را به مطالعه روزانه 30 صفحه کتاب عادت بدهد؛ در عرض یک سال چندین کتاب را مطالعه کرده و مسلما معلومات جدیدش، او را به آدمی جدید تبدیل میکند. در مقابل کسی را تصور کنید که به مصرف روزانه سیگار عادت دارد؛ این فرد می داند پس از چند سال تمام اعضای بدنش را نابود میکند و بیماری های خطرناکی، سلامتی و حیات او را تحت تاثیر قرار می دهد؛ اما در لحظه، کشیدن سیگار از استرس او می‌کاهد و میلش به نیکوتین را رفع میکند. در نتیجه، تأثیر مخرب طولانی مدت آن را نادیده می‌گیرد و به سیگار کشیدن ادامه می‌دهد. پس با درک و شناخت ماهیت عادت، میتوانیم کنترل زندگی‌مان را به دست بگیریم و به دستاوردهای بزرگی برسیم.
هیچ کدام از ما نمیتوانیم یک شبه، طی یک هفته، یک ماه و حتی بیشتر، به هدف های بزرگ مان دست یابیم؛ حتی با تلاش های جان فرسااا! و دقیقا همینجاست که سر و کله ناامیدی پیدا می شود و با خود می گوییم چرا با وجود تلاش های شبانه روزی، به هدفم نرسیدم؟ نا امیدی ناشی از نرسیدن به هدفمان، در کنار خستگی تلاش بی وقفه مان، ما را از ادامه دادن و تلاش کردن در مسیر موفقیتمان باز میدارد. اما راه حل چیست؟ واژه اتمی که در کنار کلمه عادت قرار گرفته همان راه حلی است که مسیر رسیدن به هدف را آسان میکند.
جیمز کلیر در کتابش میگوید:"یک تغییر کوچک در رفتار شما، زندگی شما را یک شبه تغییر نخواهد داد. اما اگر آن رفتار را هر روز انجام دهید و به یک عادت در خود تبدیل کنید؛ در طولانی مدت نتایج ارزشمند آن را دریافت خواهید کرد."
اگر شما اضافه وزن داشته باشید و امروز 20 دقیقه بدوید؛ فردا نیز هم‌چنان اضافه وزن دارید. در مقابل، اگر تناسب اندام داشته باشید و امشب برای شام پیتزایی بزرگ سفارش دهید و تمام آن را نوش جان کنید؛ یک شبه اضافه وزن پیدا نمی‌کنید. اما اگر هر روز پیتزا بخورید؛ بعد از یک سال خواهید دید که اضافه وزن چشم‌گیری پیدا کرده‌اید و همینطور اگر هر روز 20 دقیقه بدوید؛ بالاخره به وزن مطلوبتان خواهید رسید؛ حتی اگر در طول این مدت متوجه تغییرات نشده باشید.
جیمز کلیر معتقد است که اغلب ما پیشرفت‌های کوچک خودمان را خیلی راحت نادیده می‌گیریم و معتقدیم که موفقیت‌های بزرگ به اقدامات خیلی بزرگ نیاز دارد. اما اگر بتوانیم روزی فقط "یک درصد" بهتر از دیروز عمل کنیم بعد از یک سال، ۳۷ برابر بهتر خواهیم شد. در تصویر زیر از دید ریاضی به این قضیه اشاره شده است.
حال که به تاثیر شگرف عادت ها پی بردیم وقت آن رسیده که با ماهیت عادت، آشنا شویم.
چرخه عادت با یک نشانه یا سرنخی برای عمل شروع میشود و این نشانه، انگیزه و اشتیاقی برای تغییر وضعیت ایجاد می کند و سپس نوبت به پاسخ و یا عمل کردن می‌رسد. آخرین مرحله رسیدن به پاداش است و این حس خوشایند پاداش ما را به انجام مجدد این عمل تشویق میکند و این عمل با تکرار چرخه، تبدیل به عادت می شود. در واقع " پاداش، انگیزه ای برای پایبندی به عادت های جدید است."
بگذارید با یک مثال این فرایند را کامل درک کنیم:
آیا عادت دارید که هر روز صبح قهوه بنوشید؟ بلند شدن از خواب نشانه و سرنخ شماست. شما اشتیاق دارید که هوشیار و سر حال شوید و پاسختان این است که از تخت بیرون بیایید و فنجانی قهوه برای خود درست کنید. پاداشتان نیز احساس هوشیاری و آمادگی برای آغاز روزتان است. این پاداش سبب میشود که شما هر روز بدون اینکه از قبل برنامه ای برای خوردن قهوه داشته باشید؛ پس از بیدار شدن برای خود قهوه دم کنید.
دقیقا عادت های غیر مفید هم از این ساختار پیروی می کنند:
صدای نوتیفیکیشن تلفن همراه، سرنخی است برای اینکه پیام‌هایتان را بررسی کنید. ما اشتیاق داریم که بدانیم چه کسی پیام داده و چه پیامی داده، پاسخمان به این اشتیاق باز کردن قفل گوشی و ورود به اپلیکیشن است و پاداشمان هم دیدن محتوای پیام است و از آنجایی که چک کردن محتوای فضای مجازی جذاب است؛ پست ها را یکی پس از دیگری مشاهده و لایک کرده و هنگامی به خود می آییم که ساعت ها در گرداب محتوا غرق شده ایم.
ابتدا در یک دفترچه عادتهای روزانه خود را یادداشت کنید. نتایج طولانی مدت هر عادت را ارزیابی کنید و هر عادت را به عنوان خوب، بد یا خنثی برچسب بزنید. با این کار مشخص میشود که کدام یک از عادت هایتان باید حذف و کدام یک تقویت شود. همچنین عادت های جدیدی که میخواهید ایجاد کنید را هم یادداشت کنید.
۱-آشکارسازی سرنخ ها: همانطور که پیشتر گفتیم اولین گام چرخه عادت، نشانه ها و سرنخ های موجود در محیط هستند؛ بنابرین، برای انجام عادت های خوب باید محیط اطرافمان را آماده کنیم. مثلا اگر قصد داریم که روزانه نیم ساعت مطالعه داشته باشیم؛ کتاب مدنظر را از کتابخانه خارج کرده و در جایی قرار دهیم که مرتبا آن را ببینیم؛ مثلا روی میز کارمان و یا درون کیف دستی مان و یا اگر قصد داریم صبحمان را با ورزش شروع کنیم حتما از شب قبل لباس و کفش ورزشی مان را از کمد خارج کنیم و دم دستمان بگذاریم تا صبح سرنخی برای یادآوری ورزش جلوی چشمانمان باشد.
۲-جذاب کردن: طبق کتاب عادت های اتمی برای جذاب کردن عادت‌ها، می‌توانید از این روش استفاده کنید: "رفتار و عادتی مهم اما نه چندان دلچسب را به رفتاری ربط دهید که برایتان جذاب است و باعث ترشح دوپامین در بدنتان میشود." جیمز کلیر به کمک یک مثال این روش را توضیح می‌دهد:
"یک دانشجوی مهندسی را در نظر بگیرید که می‌دانست باید بیشتر ورزش کند، اما از این کار لذت چندانی نمی‌بُرد. از طرفی، او عاشق تماشای نِتفلیکس بود. به همین خاطر، یک دوچرخه ثابت را به‌گونه‌ای به لپتاپش متصل کرد و کدی نوشت که اجازه می‌داد تنها زمانی برنامه‌های نتفلیکس پخش شود؛ که او با سرعت معینی رکاب می‌زد. او با ربط دادن ورزش کردن به تماشای برنامه‌های نتفلیکس، توانست فعالیتی ناخوشایند را به عادتی لذت‌بخش تبدیل کند."
۳-ساده سازی: فاصله خود را تا حد امکان با عادتهای خوبی که مد نظرتان است کم کنید. مثلا اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید؛ باید حتما میوه و سبزیجات شسته شده در یخچال داشته باشید؛ تا سختی شستن میوه ها، بر تصمیم سالم خوریتان تاثیر منفی نگذارد. از طرفی باید دانست که شروع یک کار، اولین و مهم‌ترین قدم برای به انجام رساندن آن است؛ مثلا اگر می خواهید عادت کتاب خواندن برایتان راحت شود؛ نباید با شبی یک ساعت کتاب خواندن شروع کنید؛ ابتدا به خود قول بدهید که فقط دو صفحه بخوانید. ساده کردن این عادت، دوام آن را تضمین می کند.
۴-پاداش دهی: یک قرارداد بنویسید و با خودتان عهد ببیندید که برای رسیدن به عادتهای مورد نظر به خودتان جایزه بدهید و خودتان را تشویق کنید. به مثال کتاب توجه کنید." زوجی را در نظر بگیرید که می‌خواستند کمتر در بیرون از خانه غذا بخورند و بیشتر در خانه آشپزی کنند تا هم زندگی سالم‌تری داشته باشند و هم بتوانند پول بیشتری پس‌انداز کنند. به همین منظور، یک حساب بانکی به نام «سفر اروپا» باز کردند و هر زمانی که به رستوران نمی‌رفتند و در خانه غذا می‌خوردند؛ 50 دلار به آن حساب منتقل می‌کردند. افزایش پول در حساب «سفر اروپا» برای آنها لذتی آنی ایجاد می‌کرد و به آنها انگیزه می‌داد که به عادت جدیدشان پایبند باشند."
۱- مخفی‌سازی سرنخ‌ها: سعی کنید سرنخ‌هایی که در معرض دید شما قرار دارند و شما را به سمت عادتهای بد سوق می‌دهند، حذف کنید. مثلا اگر قصد دارید کاهش وزن داشته باشید؛ خوراکی های پرکالری را از لیست خرید خانه تان حذف کنید و در خانه این خوراکی ها را موجود نداشته باشید.
۲-غیرجذاب کردن: سعی کنید عادتهای بد را برای خودتان غیرجذاب کنید و خودتان را به انجام ندادن آنها تشویق کنید.
۳- دشوارسازی: انجام عادت‌ها را برای خودتان دشوار کنید و تعداد گام‌هایی که بین شما و عادت بد وجود دارد را افزایش دهید. به عنوان مثال برای کاهش ساعت آنلاین بودن در فضای مجازی، در طول روز گوشی را دور از دسترس خود قرار دهید، وقتی پشت میزتان نشستید؛ تلفن همراهتان را در کیفتان و در فاصله چند متری با خودتان قرار دهید؛ با این روش عمرا هر ده دقیقه به بهانه چک کردن نوتیفیکیشن در فضای مجازی غرق شوید.
۴- تبدیل کردن به عامل نارضایتی: می‌توانید برای انجام عادتهای بد جریمه در نظر بگیرید تا ذهن شما بداند که با کارهای بد تنها دارید به خودتان ضرر می‌زنید. همچنین می‌توانید از یکی از دوستان‌تان بخواهید که به شما تذکر دهد و اجازه ندهد که عادت بد را اجرایی کنید.
جیمز کلیر این مورد را به خوبی با مثال تفسیر کرده:
"برایان هریس که کارآفرینی اهل نشویل است؛ تصمیم گرفت برای کاهش وزنش، یک قرارداد عادت بنویسد. در این قرارداد، او متعهد شد که وزنش را به 90 کیلوگرم برساند. سپس عادتهای معینی را که به کاهش وزنش کمک می‌کردند، یادداشت کرد. مدیریت کالری دریافتی روزانه‌اش و اندازه‌گیری هفتگی وزنش از جمله این عادت‌ها بودند. او جریمه‌هایی را نیز در صورت عدم پایبندی به عادت‌ها مشخص کرد. برای مثال، اگر میزان کالری دریافتی‌اش را اندازه‌گیری و مدیریت نمی‌کرد، باید 100 دلار به مربی شخصی‌اش پرداخت می‌کرد و اگر یادش می‌رفت که وزن خود را اندازه‌گیری کند، باید 500 دلار به همسرش پرداخت می‌کرد. در نهایت، این قرارداد به امضای خود هریس، همسر و مربی‌اش درآمد. این روش نتیجه داد، زیرا هریس هم نمی‌خواست پولی از دست بدهد و هم دوست نداشت در مقابل همسر و مربی‌اش خجالت‌زده شود."
شما نیز می‌توانید از قرارداد عادت استفاده کنید. نیازی نیست قراردادتان به سفت و سختی هریس باشد. کافیست به خود و همسر، بهترین دوست یا یکی از همکارانتان قول بدهید که به عاداتتان پایبند می‌مانید. اگر برای عدم پایبندی‌تان جریمه‌ای تعیین کنید، انگیزه بیشتری برای انجام عاداتتان می‌گیرید.
دو نکته طلایی:
جیمز کلیز:
"اگر به دنبال نتایج بهتر هستید، سعی کنید هدف‌گذاری را کنار بگذارید و ابتدا روی سیستم تمرکز کنید."
هدف، همان نتیجه‌ای است که میخواهید به آن دست پیدا کنیدو سیستم، فرآیندی است که شما انتخاب می‌کنید تا به هدف خود دست پیدا کنید.
برای تفهیم قضیه هدف و سیستم به این مثال توجه کنید:
شما قصد دارید که سطح زبان انگلیسی تون را ارتقا بدید، این هدف شماست و برای تحقق آن لازم به سیستم دارید:
در واقع هر چه جزئیات سیستمان واضح تر باشد، راه رسیدن به هدف هموارتر و احتمال شکلگیری عادت روزانه زبان خواندن در شما بیشتر میشود.
جیمز کلیز:
"مؤثرترین و بهترین راه برای تغییر عادت‌ها این است که به جای تمرکز روی اهداف و دستاوردها، روی شخصیتی که میخواهید در آینده به آن تبدیل شوید تمرکز کنید."
همواره شخصیت مطلوب خود را در نظر بگیرید و ببینید که برای تبدیل شدن به آن شخصیت باید چه عادت‌هایی در خودتان پرورش دهید و از چه عادت‌هایی دوری کنید. با این کار شک نکنید که ایجاد یا ترک عادت برای شما آسان‌تر میشود.
برای این که مطمئن شوید در مسیر درستی قرار دارید، روزانه از خود بپرسید:
با علم به تمامی نکات گفته شده در کتاب عادت های اتمی، باز هم ممکن است مغز شما از زیر کار شانه خالی کند؛ برای جلوگیری از شیطنت مغزتان و برای اطمینان از حفظ عادات خوبتان و پایبندی به سیستم روزانه تان نیاز به ارزیابی روزانه خود دارید. شما نیز می‌توانید از یک تقویم ساده یا دفترچه برای پیگیری و ارزیابی عادت‌هایتان استفاده کنید و روزهایی که به عاداتتان پایبند بوده‌اید را علامت بزنید. ارزیابی عادات خود عادتی جذاب و لذت‌بخش است.
امیدوارم خلاصه کتاب عادت های اتمی براتون مفید بوده باشه. شما میتونید با مراجعه به یکی از لینک های زیر نسخه فیزیکی یا الکترونیکی این کتاب رو تهیه کنید.
خرید کتاب عادت های اتمی از انتشارت نشر نوین
