خلق رفتارهای ماندگار با عادت‌های اتمی

تبدیل شدن به فردی که دوست داریم باشیم ساده‌ست، نه آسون!

این جمله رو مارشال گلدسمیث تو کتاب خلق رفتارهای ماندگارش می‌گه. کتابی که من بر حسب اتفاق بعد از کتاب عادت‌های اتمی خوندم و حالا می‌خوام معجون قوی رو که از ترکیب این دو تا درست کردم به شما هم تعارف بزنم. اما قبلش یکم از محتویاتش تعریف می‌کنم تا یا آب از لب و لوچه‌تون آویزون بشه و یا با اخ و تخ این جا رو ترک کنین.

تعریف عادت و فرآیند ایجاد آن

جیمز کلیر می‌گه عادت روتین یا رویه‌ای است که به صورت منظم انجام می‌گیره؛ یک پاسخ خودکار به موقعیت‌های خاص. اتم هم یک چیز کوچک اما منبع انرژی برانگیزاننده‌ست.

نویسنده، یک فرآیند چهار مرحله‌ای رو برای ایجاد عادت در نظر می‌گیره شامل: سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش. تکرار این فرآیند در طی زمان باعث شکل‌گیری عادت می‌شه. پس با این حساب ما هم می‌تونیم عادت‌هامون رو پالایش کنیم؟ جواب بله است.

چگونه یک عادت خوب بسازیم؟

قانون اول سرنخ: آن را شفاف و آشکار کنید. یعنی جلوی چشم باشه.

قانون دوم تمایل: آن را جذاب کنید. یعنی تو دلت قیلی ویلی بره که می‌خوای اون کار رو انجام بدی.

قانون سوم پاسخ: آن را ساده کنید. یعنی وقتی تازه داری تاتی تاتی می‌ری، اجرا در حد مایکل جکسون از خودت انتظار نداشته باشی.

قانون چهارم پاداش: آن را رضایت‌بخش کنید. یعنی در جا به خودتون جایزه بدین. حتی قربون صدقه خودتون برین.

برای از بین بردن یک عادت بد هم می‌شه از همین مراحل استفاده کرد. یعنی پشت پستو قایمش کنین، تو یه جعبه قفل‌دار بذارین، کلید قفل رو در دریا پرت کنین و بعدش خودتون رو به یک قهوه دعوت کنین که تونستین گوشی‌تون رو برای ساعاتی کنار بذارین و به بقیه کارهاتون برسین.

تغییر رفتار

از طرف دیگه مارشال می‌گه ما از قدرت لختی و سکون آگاه نیستیم. در واقع اگه انتخابی هم پیش رو داشته باشیم، ترجیح می‌دیم کاری نکنیم. همین موضوع چالش تغییر در عادات و رفتار بزرگسالان رو نشون می‌ده. این که ما ترجیح می‌دیم طبق عاداتمون رفتار کنیم تا این که تصمیم به تغییر بگیریم. اما امان از قدرت انگیزه که می‌تونه غوغا به پا کنه.

ماتریس انگیزه

انگیزه‌ها به خودی خود «خوب» یا «بد» نیستند. نکته مهم، نحوه واکنش ما به اون‌هاست. این ماتریس انگیزه‌ها رو از دو بعد مولد و نامولد و دلگرم‌کننده و دلسردکننده تقسیم‌بندی می‌کنه. بیشتر افراد ترجیح می‌دن که در بخش راست ماتریس باشن اما واقعیت اونقدرها هم خوشایند نیست. با کمک این ماتریس می‌تونین جایگاه انگیزه‌هاتون و احتمالا دلایل عقب موندن از اهدافتون رو شناسایی کنین.

انگیزه‌ها چگونه عمل می‌کنن؟

انگیزه می‌تونه در ما تکانه‌ای ایجاد کنه که حالا یا سریع بهش پاسخ می‌دیم یا با کمی تامل. اینجاست که بحث آگاهی پیش میاد و قدرت تفکر انسان. این آگاهی در مواجه با آشنایان و دوستانمون کمتر می‌شه. چون مطمئنیم ما رو دوست دارن، پس می‌بخشنمون و هر جور که دلمون می‌خواد باهاشون رفتار می‌کنیم. محدوده خطرناکیه اما با کمی هوشیاری می‌شه ازش جون سالم به در برد.

انگیزه -> تکانه -> آگاهی -> انتخاب -> رفتار

حالا با این اوصاف یعنی هر برنامه‌ای که بچینیم می‌تونیم عملیش کنیم؟ ابدا!

این خودتی، یک برنامه‌ریز عالی و مجری ضعیف

ما آدم‌ها دو شقه‌ایم. اونی که شب قبل کلی برای خودش برنامه می‌ریزه و با خوشحالی می‌خوابه و اونی که صبح بعدش چون خواب مونده، زیر همه برنامه‌ها می‌زنه. این دو نفر خودمونیم.

«همه تا زمانی که مشتی توی صورتشان نخورده، برنامه دارند.»

باید بپذیریم که همون‌طور که همه حرف‌های مدیرمون رو گوش نمی‌دیم، همه چیزهایی رو که برنامه‌ریزی کردیم به مرحله اجرا نمی‌رسونیم. چاره این مشکل، رهبری بر اساس موقعیته. یعنی بر اساس اتفاقاتی که در طول روز برامون پیش بیاد، بسنجیم که نیاز چیه و بر اساس اون شیوه پاسخ‌گویی و رفتارمون رو انتخاب کنیم.

محیط؛ فرشته یا جادوگر خبیث

محیط یکی از باورنکردنی‌ترین شکل‌دهنده رفتارهای ماست که معمولا دست‌کم می‌گیریمش. ما فکر می‌کنیم با محیط خیلی هماهنگیم اما در حقیقت اون تمام تلاشش رو برای جنگیدن با ما می‌کنه. مثلا پشت فرمون وقتی یکی جلومون می‌پیچه یا ترافیک می‌شه، احتمال خشمگین شدنمون بیشتر تا زمانی که با لذت در جاده سرسبز رانندگی می‌کنیم. البته محیط می‌تونه از اون‌ور بوم بیفته و انرژی که تو مراسم تجلیل از دستاوردهامون حس می‌کنیم کاملا تاثیرناپذیره که چیزهای کوچک توانایی روی مخ ما رفتن رو از دست می‌دن. با همه این تفاصیل، چند تا راهکار برای پیش‌بینی این محیط هزار چهره می‌شه به کار بست:

1. انتظار: در محیط‌های به ظاهر مطبوع بیش از همیشه گوش به زنگ باشیم.
2. اجتناب: از محیط‌هایی که احتمال وقوع رفتار نامناسب ما بالاست، اجتناب کنیم.
3. تطبیق: لحظه‌هایی که دوری کردن ممکن نیست و باید درگیر بشیم حتی اگه این کار خوشایندمون نباشه.

از کجا بدونیم چه چیزی رو می‌خوایم تغییر بدیم؟

اول از همه باید بپذیریم که مشکلی وجود داره. از ابزار چرخه تغییر در مرحله بعد می‌تونیم کم بگیریم.

محور مثبت به منفی: عناصری رو نشون می‌ده که یا بهمون کمک می‌کنن یا بازدارنده ما هستن.

محور تغییر به نگهداری: عناصری رو نشون می‌ده که ما تعیین می‌کنیم باید در آینده تغییرشون بدیم یا حفطشون کنیم.

چطور تغییراتمون رو ردیابی کنیم؟

رسیدیم به قسمت خوشمزه مجنون!

توی کتاب عادت‌های اتمی، از قدرت رهگیری روزانه عادت‌ها صحبت می‌کنه. این که یه لیستی برای خودمون داشته باشیم و مثلا ثبت کنیم آیا امروز کتاب خوندم؟

اما کتاب خلق رفتارهای ماندگار نکته‌ای رو اضافه می‌کنه؛ قدرت پرسش‌های فعال. یعنی به جای این که بپرسیم آیا امروز کتاب خوندم، از خودمون بپرسیم امروز چقدر تلاش کردم تا کتاب بخونم و به تلاشمون نمره بدیم. این کار کمک می‌کنه به جای سرزنش کردن محیط و اتفاقات پیرامونمون، به خودمون امتیاز بدیم و سرمنشا اتفاقات رو چیزی غیر از خودمون نبینیم.

حالا با یک مثال بیشتر توضیح می‌دم. شما می‌خواین عادت 8 بار در روز آب خوردن، کم کردن مدت زمان استفاده از گوشی، کتاب خوندن و کمتر عصبانی شدن رو تمرین کنین.

بر اساس کتاب‌ عادت‌های اتمی باید این عادت‌ها رو هر روز بسنجین که انجام دادین یا خیر.

این مدل هم خوبه اما اگه بخواین تلاش خودتون رو برای این تغییرات بسنجین و دست از نفرین کردن زمین و زمان بردارین باید این کار رو بکنین.

با کمک این ابزار اندازه‌گیری، شما کم کم به فردی که دوست دارین تبدیل می‌شین. همین‌طور این پرسش‌های فعالانه می‌تونن به صورت ساعتی هم امتیازدهی بشن. مثل وقتی که توی یه جلسه حوصله‌سربر کاری هستیم و می‌خوایم رفتار نامناسبی از خودمون نشون ندیم.

سرنوشت همان دست ورقی است که به ما داده‌اند. انتخاب، نحوه بازی ما با این دست ورق است.

در ادامه نمونه پرسش‌های فعال پیشنهادی رو برای سنجش دلدادگی می‌بینین. و ازتون دعوت می‌کنم لحظه‌ای برای پاسخ دادن بهشون تامل کنین:

1. آیا من امروز همه تلاشم را کردم که هدف‌های روشنی تعیین کنم؟
2. آیا من امروز همه تلاشم را کردم که به سوی اهدافم پیشروی کنم؟
3. آیا من امروز همه تلاشم را کردم که برای زندگی‌ام معنایی بیابم؟
4. آیا من امروز همه تلاشم را کردم که شاد باشم؟
5. آیا من امروز همه تلاشم را کردم که روابط مثبتی ایجاد کنم؟
6. آیا من امروز همه تلاشم را کردم که به کارم کاملا دل بسپارم؟

چطور برای تبدیل شدن به آدمی که دوست داریم تلاش کنیم؟

از اصل امتدا پیروی کنین. این اصل هر زمان که بین «انجام دادن» یا «رها کردن» کاری مردد هستین به دادتون می‌رسه و کافیه این سوالات رو از خودتون بپرسین:

• آیا من تمایل دارم : به جای سوار شدن بر موج سستی، مسئولیت‌پذیری رو تمرین کنیم.
• این زمان: بهمون یادآوری می‌کنه که درباره «اکنون» تصمیم می‌گیریم نه زمان دیگه‌ای.
• برای ایجاد تفاوتی مثبت: بر وجه مهربون‌تر ما تاکید می‌کنه.
• در این موضوع: فکر ما رو بر مساله موجود متمرکز می‌کنه. به هر حال در توانمون نیست تک تک مسائل رو حل کنیم.
• سرمایه‌گذاری لازم را بکنم؟: بهمون گوش‌زد می‌کنه که واکنش ما به دیگران به مثابه کار و صرف انرژیه. و مثل هر سرمایه‌گذاری دیگه‌ای، منابع ما محدودن.

تجربه من از ثبت گزارش عملکرد روزانه‌م

من قبل از خوندن کتاب عادت‌های اتمی هم از برنامه‌ریزی روزانه استفاده می‌کردم اما استمراری نداشتم. خوندن این کتاب باعث شد که به صورت جدی عادت ثبت فعالیت‌های روزانه‌م رو دنبال کنم. با اضافه‌شدن کتاب خلق رفتارهای ماندگار به آموخته‌هام، حالا دارم تلاش می‌کنم که رفتارهام رو هوشمندانه دنبال کنم و به دنبال بهتر شدن باشم. تقریبا یک ماهی می‌شه که موفق شدم دفتر برنامه‌ریزی روزانه‌م رو پر کنم. به مرور زمان شما تغییراتی توش به وجود میارین و یک سری سوالات حذف و اضافه می‌شن. این طبیعیه چون یا شما موفق شدین عادت و رفتارهای جدید بسازین و یا اهداف جدیدی رو دنبال می‌کنین که مستلزم تغییرات جدیدیه. پس هیچ نسخه بهترین یکسانی برای همه برای وجود نداره. احتمالا در آینده بتونم دقیق‌تر از مزایا و چالش‌های این موضوع صحبت کنم اما دلم می‌خواست یافته‌هام رو تا اینجا با بقیه هم به اشتراک بذارم. اگه تا انتهای مطلب خوندی و اخ و تخ نکردی، ازت ممنونم و خوشحال می‌شم نظرت یا تجربه‌ت رو درباره این موضوع باهام به اشتراک بذاری. :)