سال اول دانشگاه بودیم و سر درس برنامه نویسی به زبان پاسکال که استادمون فیلم مشهور مارشمالو تست رو نشون مون داد. همونی که قبلا در موردش توی اپیزود یک صحبت کردم. برای کسایی که نشنیدن یک دور دیگه میگم که یک گروه از بچه ها رو میذارن توی یک اتاق و بهشون میگن اگر تا موقعی که برمیگردن به شیرینی روی میز دست نزنن، بهشون یکی دیگه هم میدن، ولی اگر دست بزنن، دومی رو نمیگیرن. جدای اینکه فیلم این موضوع خیلی جذاب و دیدنی هست، نتیجه این تحقیق بعد از بیست و خرده ای سال جذاب تر هم هست. اینا اومدن بررسی کردن و دیدن اون بچه هایی که اون شیرینی رو نخوردن، به طور کلی توی زندگی موفق تر بودن، کمتر معتاد شدن، پولدار تر بودن، شغل های بهتری داشتن و از این قبیل مسائل. برای جزییات بیشتر یا برو اصل قضیه رو پیدا کن بخون، یا برو اپیزود اول رو گوش بده. خاطرم هست توی اون کلاس یکی از دوستانم آرش برگشت گفت این موضوع خیلی ناراحت کننده است، چرا که وضعیت آدم های به شکل کلی میتونه از بچگی قابل پیش بینی باشه و شرایطی که بعدا برامون قراره پیش بیاد در آینده یک جورایی توی بچگی مون از قبل مشخص شده. حرف این دوست مون روی من خیلی تاثیر گذاشت جوری که برم بگردم ببینم راهی هست برای اینکه قدرت اراده رو افزایش داد یا نه. اهمیت این اراده در تحقیقات مختلف همیشه تاکید شده. مثلا اومدن بررسی کردن که چه چیزی بیشتری تاثیر رو توی نمره SAT توی آمریکا داره. برای کسایی که نمیدونن SAT چی هست، یک امتحان برای دونستن میزان توانایی دانش آموزان دبیرستانی هست که بعدا ازش برای اقدام کردن دانشگاه ها استفاده میکنن. شاید خیلی ها بگن که هوش و استعداد آدم ها بیشترین تاثیر رو داره، ولی نتایج اون تحقیق نشون داده که اینطوری نیست. دیسیپلین و اراده افراد بیشترین تاثیر روی نمره SAT افراد داره.
قبل از هر چیز باید ببینیم که اصلا اراده یعنی چی. تعریفی که گوگل میده قدرت انجام یک کاری و یا کنترل خود در مقابل تکانه های لحظه ای زندگی. تعریفی که من از اراده میکنم توانایی انتخاب به تعویق انداختن لذت و پذیرش رنج لحظه ای هست. حالا مثال بزنم کمی بیشتر روشن بشه. مثلا جلوی روت یک شیرینی میبینی. این شیرینی خیلی خوشمزه و لذیذ هست، موقعی که میخوریش خیلی حال میکنی، مغزت هم کلی باهاش حال میکنه. ولی اگر بخوری، بعدا در سن 50 سالگی دیابت میگیری، ریسک افزایش سکته قلبی رو باید تحمل کنی، و کلی از لذات زندگی رو نمیتونی تجربه کنی به خاطر هزاران یه دونه شیرینی. حالا برای اینکه آدم شیرینی رو نخوره، باید انتخاب کنه که لذتی که در لحظه میبره رو به تعویق بندازه تا بعدا بتونه لذات بیشتری ببره. مثال برای این زیاد هست، شنونده حاذق این پادکست میدونه که منظورم چیه و بیش از این مثال زدن حوصله رو سر میبره.
مهم ترین چیزی که باید بدونی اینه که اراده مثل عضله میمونه. یعنی اینکه ممکنه ضعیف باشه و بعدا قوی بشه، ممکنه قوی باشه ازش استفاده ای نشه و بعدا ضعیف بشه، برای اینکه قوی بشه نیاز به تمرینات بدنسازی داره، اگر ازش زیاد استفاده بشه توی روز انرژی اش تحلیل میره.
اومدن اون آزمایش مارشمالو رو یک بار دیگه از اول انجام دادن، ولی این سری متفاوت. برای یک گروه مثل سابق آزمایش رو انجام دادن، برای یک گروه اومدن گفتن که بیاید یه معما حل کنید، بعد بشینید سر میز. اون معما غیر قابل حل بوده و فقط برای خسته کردن اون بچه ها. نتایج آزمایش نشون داده که گروهی که معما رو حل کردن، به احتمال بیشتری شیرینی شون رو خوردن قبل از اینکه زمان شون تموم بشه. حالا برای اینکه اراده رو تقویت کنیم، باید هم به تعریفش رجوع بکنیم، هم به اینکه شبیه به عضله میمونه.
گام اول: مصرف بهینه اراده
مصرف بهینه اراده اولین گامی هست که میشه برای افزایش قدرت اراده برداشت. تو فرض کن 100 واحد انرژی داری، اگر بیای 90 تای اون رو برای آت و آشغال خرج کنی، 10 تاش میمونه برات. حالا با اون 10 تا که نمیشه کار خاصی کرد. حالا چه چیز هایی توی زندگی قدرت اراده رو میگیره؟ تصمیم گیری یکی از بزرگترین چیزهایی هست که قدرت اراده رو از آدم میگیره. از انتخاب آسانسور گرفته، تا لباس امروز چی بپوشم، تا امشب شام چی بذارم. یکی از بزرگترین کارهایی که میشه کرد برای ذخیره اراده اینه که آدم تا جایی که میتونه تصمیم نگیره. مثلا میگن مارک زاکربرگ همیشه یک تیشرت خاکستری میپوشه و هیچ تی شرت با رنگ دیگه ای هم نداره دقیقا به همین دلیل. راهش اینه که عمده تصمیم ها رو به عادت تبدیل بکنی یا برنامه ریزی براش داشته باشی. مثلا غذا درست کردن رو تو در نظر بگیر. انتخاب اینکه غذا چی درست بکنم یکی از چیزهایی هست که خیلی از آدم انرژی میگیره. حالا راه حل چیه؟ راه حل اینه که برای روزهای کاری زندگی آدم از قبل برنامه تکراری داشته باشه. یعنی مثلا یک برنامه 3 هفته ای یا 4 هفته ای بریزه و هی همون برنامه رو تکرار بکنه. اینجوری دیگه هیچوقت نیاز نیست که آدم به اینکه غذا چی بخوره فکر بکنه. خرید هاش هم تازه منظم میشه. حالا یک سری ها میان میگن که پس تنوع غذایی چی؟ این رو میتونی بذاری واسه آخر هفته که اگر چیزی هوس کردی اون رو درست بکنی. ولی اگر این سیستم رو قبول نمیکنی، به این معناست که میخوای بخشی از اراده ات رو صرف انتخاب غذا بکنی هر روز. از این قبیل مسائل در زندگی مون زیاد هست و خودت باید بشینی ببینی توی زندگی ات برای چه چیزهایی میتونی از قبل برنامه بریزی. کلیت امر اینه که هرچقدر میزان نظم و دیسیپلین توی زندگی بیشتر بشه و کارها از روی عادت انجام بشه، میزان اراده ای برای کارهای جدی تر زندگی میمونه بیشتر میشه و در کل پروداکتیویتی افزایش پیدا میکنه.
گام دوم: تغییر میزان رنج پیش بینی شده و پیش بینی رنج و استرس از قبل
اگر به تعریفی که اول این اپیزود گفتم برگردیم، اراده میشه نه گفتن به لذت لحظه ای و پذیرش رنج ناشی از اون و انتخاب لذت در آینده. هر چقدر این رنج لحظه ای و همینطور لذت لحظه ای کمرنگ تر بشه و از طرفی لذت در آینده پر رنگ تر بشه، این انتخاب راحت تر میشه. راه حل دومی که برای افزایش اراده میشه استفاده کرد پیش بینی رنج هست. تحقیقات مختلف نشون داده که اگر آدم از قبل اون موقعیت استرس زا، اون تکانه احساسی، اون شرایط سخت رو پیش بینی بکنه، راحت تر میتونه رنج ناشی از چشم پوشی اون لذت رو تحمل بکنه. یعنی اگر از قبل و هر روز این تصور رو بکنی که اگر یک شیرینی بیاد جلوت بهش نه میگی و نمیخوری اش، راحت تر و به احتمال بیشتری میتونی اون تصمیم سخت رو بگیری. کار دیگه ای که میتونی بکنی اینه که لذتی که در آینده نصیبت میشه رو هرچه بیشتر متصور بشی و توی ذهنت پر رنگ ترش بکنی. در مورد مثال شیرینی، کاری که میشه کرد اینه که هر روز و هر لحظه به این فکر کنی که اگر شیرینی رو نخوری، وزنت کم میشه و این وزن کمتر چقدر میتونه در زمینه های مختلف برای خودت لذت بخش تر باشه.
گام سوم: باشگاه بدنسازی برای اراده
گفتیم که اراده مثل عضله میمونه. حالا همونطور که برای تقویت و بزرگ تر کردن عضله ملت میرن باشگاه بدنسازی، برای تقویت اراده هم میتونی بری باشگاه اراده سازی. مشکل اینه که چنین باشگاهی وجود خارجی نداره و خودت باید برای خودت ایجادش کنی. یکی از معدود تفریحاتی که خیلی بهش علاقه مند هستم، کوهنوردی هست. هر از چندگاهی برنامه میذارم و با بچه ها میریم کوه. ولی بعضی از موقع ها و به شکل خودخواسته، برنامه های فوق سنگین میذارم. یک سری ها هستن میگن که من مشکل خودآزاری دارم، یا مثلا همینطوری کوه رفتن و از طبیعت لذت بردن چه ایرادی داره که حتما باید بریم برنامه ای که خودمون رو پاره بکنیم؟ جواب اینه که برنامه سخت منجر میشه اراده آدم قوی تر بشه. وقتی آدم از برنامه سخت برمیگرده ممکنه خیلی خسته بشه، ولی تکرار این کار در طولانی مدت باعث افزایش اراده میشه. بذار یک خاطره بهت بگم. به شکل عجیبی سس مایونز و فست فود دوست دارم، اصلا کاری هم به سلامت و این داستان هاش ندارم، خوشمزه است حال میده. یکی از کارهایی که قبلا برای تقویت اراده کردم این بود که سس مایونز و فست فود رو از زندگی ام حذف کردم، نه به خاطر سلامتی اش و نه به خاطر اینکه دوست ندارم، بلکه به خاطر اینکه بر اون هوس لحظه ای غلبه بکنم و اراده ام افزایش پیدا بکنه. یکی دیگه از راه های تقویت عضله همین محدودیت های خود خواسته غذایی هست. مثال دیگه اش اینه که میتونی مثلا هفته ای یک یا دو روز روزه بگیری. هم اگر معتقد باشی ثوابش رو میبری، هم واسه سلامتی خوبه، هم راه بسیار مفیدی هست برای افزایش اراده. روزه سخته؟ میتونی مثلا آب بخوری، ولی غذا نخوری و یک چیزی شبیه به روزه بگیری. مطمئنم که تا الان ایده رو گرفتی و میتونی برای زندگی ات کارهای مشابه انجام بدی تا اراده ات رو تقویت بکنی.
گام چهارم: گرفتن حمایت از دیگران
ترک اعتیاد شاید یکی از بزرگترین کارهایی باشه که اراده خیلی قوی یی میطلبه. یکی از کارهایی که برای ترک اعتیاد میکنن، رفتن به گروه های NA و اینا هست. طبق شنیده ها میرن اونجا و با هم در مورد اعتیاد شون حرف میزنن، از همدیگه کمک میگیرن و به همدیگه انرژی و روحیه میدن. یک نکته مثبتی که این گروه ها دارن اینه که هر کسی حامی یک نفر دیگه میشه و خودش هم یک حامی داره. فایده این حامی چیه؟ فایده اش اینه که موقعی که وسوسه میشن که برن و دوباره وارد حوزه اعتیاد بشن، با حامی شون تماس میگیرن و باهاش صحبت میکنن و ازش کمک میگیرن برای اینکه بر هوس شون غلبه بکنن. از ایده این حامی برای کارهای دیگه که به نظرت بهشون اعتیاد داری و اراده زیادی میطلبه میتونی استفاده بکنی. یکی از مثال های بارزش اعتیاد به دوست دختر یا دوست پسر هست. موقعی که آدم ها با دلایل مشخص کات میکنن، اعتیاد به اون فرد باعث میشه که بعضا دوباره به اون فضا برگردن. یک راه حل خوب پیدا کردن یک حامی خیرخواه هست که هر موقع وسوسه شدی به اکس ات پیام بدی، باهاش صحبت بکنی و اون تو رو راهنمایی بکنه و حمایت بکنه ازت. از این اعتیاد ها توی زندگی فراوان و مثال هاش بیشمار. داشتن حامی و گرفتن حمایت از دیگران باعث میشه عضله اراده کمتر استفاده بشه و درنهایت پروداکتیویتی افزایش پیدا بکنه.
گام پنجم: خواب و غذا
به نظرت موقعی که آدم گرسنه است سخت تره به یک شیرینی خامه ای "نه" بگه یا موقعی که سیره؟ موقعی که آدم خسته است راحت تر به یک سیگار نه میگه یا موقعی که انرژی کامل داره و همه چیز بر وفق مراده؟ شاید خیلی مسخره بیاد ولی خواب کافی و غذای کافی یکی دیگه از پارامترهای تاثیر گذار روی میزان اراده است. اگر توی روز همیشه گرسنه باشی یا همیشه خوابت بیاد، به قول این فرنگی ها already بخش بزرگی از اراده ات از دست رفته و در مقابل تکانه های احساسی لحظه ای ضعیف تر عمل میکنی.
حرف آخر اینکه، موقع تقویت اراده باید بدونی که شکست خواهد بود و توی لوپ معیوب خودزنی یه وقت نیفتی. این لوپ معیوب چی هست؟ اینطور که آدم تصمیم میگیره یک کار رو نکنه، بعد شکست میخوره. موقعی که شکست میخوره، دچار عذاب وجدان میشه که من نمیتونم، من ضعیف هستم، من اراده ام ضعیفه و از این جور خزعبلات. وقتی این خودزنی رخ میده، نه تنها به آدم کمکی نمیکنه، بلکه بیشتر آدم رو هم خراب میکنه و باعث میشه دوباره شکست بخوره. بعد که شکست میخوره دوباره خودزنی میکنه و این سیکل معیوب ادامه پیدا میکنه. باید بدونی که شکست بخش اصلی مسیر تقویت اراده هست. اگر امروز نشد، فردا میشه، فردا نشد، پس فردا میشه. و اگر نشد انقدر باید ادامه پیدا بکنه تا بالاخره یک روزی بشه.
تکلیف دو هفته آینده اینه که از بین این روش هایی که گفتم، یکی رو انتخاب بکنی و توی 2 هفته آینده توی زندگی ات برای افزایش اراده اضافه بکنی. تکلیف دراز مدت هم اینه که اراده ات رو تا جایی که میتونی قوی تر بکنی. قدرت اراده خیلی بزرگتر و بیشتر از چیزی که فکرش رو بکنی قدرتمنده، هرچقدر روش سرمایه گذاری بکنی، 10 برابرش به خودت برمیگرده.
