دستور پخت مرغ با روغن کنجد و سبزیجات تازه

ترکیبی طلایی برای قلب، پوست و انرژی روزانه

اگر به دنبال غذایی سالم، خوش‌طعم و سرشار از ویتامین‌ها هستید که هم قلب‌تان را تقویت کند و هم پوست‌تان را شاداب‌تر کند، این دستور پخت برای شماست: مرغ با روغن کنجد و سبزیجات تازه.

این غذا نه‌تنها ساده و سریع آماده می‌شود، بلکه یک منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

مواد اولیه

سینه مرغ: ۲ عدد

روغن کنجد گرین فیلز: ۳ قاشق غذاخوری

هویج: ۲ عدد

فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد: از هر کدام ۱ عدد

کدو سبز: ۱ عدد

کلم بروکلی: ۱ پیمان

سیر: ۲ حبه

زنجبیل تازه رنده‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری

آب‌لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری

نمک و فلفل: به مقدار لازم

سس سویا کم‌نمک (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. سینه مرغ را به صورت نواری برش بزنید و با کمی نمک، فلفل و آب‌لیمو مزه‌دار کنید.

2. روغن کنجد را در تابه‌ای روی حرارت ملایم گرم کنید. سیر و زنجبیل را اضافه کرده و تفت دهید تا عطرشان بلند شود.

3. تکه‌های مرغ را اضافه کرده و تا زمانی که کاملاً پخته و طلایی شوند، سرخ کنید.

4. سبزیجات خردشده (هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو، بروکلی) را به مرغ اضافه کرده و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا سبزیجات نیم‌پز و ترد باقی بمانند.

5. در پایان، سس سویا و کمی آب‌لیمو روی غذا بریزید و به آرامی مخلوط کنید.

6. غذا را با کمی کنجد بوداده تزئین کرده و سرو کنید.

چرا این غذا مفید است؟

روغن کنجد؛ طلای مایع برای قلب و پوست

روغن کنجد منبعی عالی از اسیدهای چرب غیراشباع، مخصوصاً اسید لینولئیک (امگا-۶) و اولئیک اسید (امگا-۹) است که برای سلامت قلب بسیار مفیدند.

✔ سرشار از ویتامین E است؛ ویتامینی که نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

✔ روغن کنجد حاوی سسمولین و سسامین است؛ دو ماده‌ی کمیاب که فشار خون را تنظیم می‌کنند و ضد التهاب‌اند.

✔ مصرف مداوم آن باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) می‌شود.

برای کسانی که به دنبال روغنی سالم و با طعم خاص هستند، روغن کنجد گرین فیلز بهترین انتخاب است؛ بکر، بدون مواد افزودنی و با عطر طبیعی کنجد.

بررسی خواص سبزیجات در این غذا

۱. هویج؛ برای بینایی، پوست و سیستم ایمنی

هویج سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

این ویتامین نقش مهمی در تقویت بینایی، حفظ سلامت پوست و افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارد.

همچنین هویج حاوی فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است که به کاهش فشار خون و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

۲. فلفل دلمه‌ای؛ رنگارنگ و سرشار از ویتامین C

فلفل دلمه‌ای (به‌ویژه قرمز و زرد) منبع عالی از ویتامین C است.

این ویتامین برای تولید کلاژن، جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از پیری زودرس ضروری است.

فلفل دلمه‌ای‌ها همچنین دارای ویتامین B6 و فولات هستند که برای متابولیسم سلولی و سلامت مغز حیاتی‌اند.

۳. کدو سبز؛ آرامش‌دهنده‌ی معده

کدو سبز با داشتن فیبر بالا و کالری کم یک گزینه عالی برای کنترل وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش است.

دارای ویتامین B1، B6، C و مواد معدنی نظیر پتاسیم و منیزیم است که برای تنظیم فشار خون و عملکرد قلبی مفیدند.

۴. کلم بروکلی؛ شاه‌سبزی ضدسرطان

کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است؛ ترکیبی طبیعی با خواص ضدسرطانی.

همچنین غنی از ویتامین K، C و فیبر است.

ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون ضروری است و ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی.

بروکلی با سم‌زدایی بدن، التهاب را کاهش می‌دهد و به پاک‌سازی کبد کمک می‌کند.

۵. سیر؛ تقویت‌کننده‌ی طبیعی ایمنی

سیر دارای ترکیباتی مانند آلیسین است که خاصیت ضد باکتریایی و ضد ویروسی دارند.

باعث کاهش کلسترول، تنظیم فشار خون و تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود.

در ترکیب با روغن کنجد، جذب این ترکیبات مفید افزایش می‌یابد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی در این غذا

مواد خوراکی

ویتامین‌ها و املاح موجود

فایده برای بدن

روغن کنجد

ویتامین E، امگا-۶ و ۹

سلامت پوست، قلب

هویج

    ویتامین A، K، پتاسیم

بینایی، ایمنی

فلفل دلمه‌ای

ویتامین C، B6، فولات

کلاژن‌سازی، ایمنی

کدو سبز

ویتامین C، B6، منیزیم

گوارش، کنترل قند

کلم بروکلی

ویتامین K، C، فیبر

ضد التهاب، استخوان

سیر

آنتی‌اکسیدان، آلیسین

تنظیم چربی، ایمنی

کالری و ارزش تغذیه‌ای غذای مرغ با روغن کنجد و سبزیجات تازه

با توجه به ترکیب این غذا، مقدار کالری تقریبی آن برای یک وعده‌ی متوسط (شامل ۲۰۰ گرم مرغ + سبزیجات + ۲ قاشق روغن کنجد) به صورت زیر است:

ماده       مقدار کالری تقریبی

سینه مرغ (۲۰۰ گرم)-           ۳۳۰ کیلوکالری

روغن کنجد (۲ قاشق غذاخوری) ۲۴۰ کیلوکالری

سبزیجات (هویج، بروکلی، فلفل، کدو)       ۸۰ کیلوکالری

سیر و زنجبیل        ۱۰ کیلوکالری

جمع کل: حدود ۶۶۰ کیلوکالری برای یک وعده کامل

این غذا یک وعده پرانرژی و کامل است، اما به خاطر چربی سالم و فیبر بالا، بدن آن را به آرامی هضم می‌کند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌شود.

با چی این غذا رو بخوریم؟ نوشیدنی سالم و مناسب

برای همراهی با این غذا، بهترین نوشیدنی باید سبک، خنک‌کننده و به هضم کمک‌کننده باشد. چند پیشنهاد عالی:

۱. لیموناد خانگی بدون شکر

آب لیمو تازه + نعنا + آب سرد + کمی عسل طبیعی

✔ غنی از ویتامین C

✔ کمک به جذب آهن از سبزیجات

✔ خنک‌کننده و تقویت‌کننده سیستم ایمنی

۲. دمنوش زنجبیل و نعنا (برای بعد از غذا)

✔ کمک به گوارش

✔ کاهش نفخ

✔ ضد التهاب و آرامش‌دهنده

۳. آب خیار و نعنا

✔ آبرسان

✔ پاک‌کننده کبد

✔ مناسب برای روزهای گرم یا بعد از ورزش

از نوشیدنی‌های صنعتی، نوشابه یا آبمیوه‌های بسته‌بندی پرهیز کن، چون جذب مواد مغذی غذا رو کاهش می‌دن.

بعد از این غذا چه کار کنیم؟ ورزش و جذب بهتر مواد مغذی

۱. پیاده‌روی سبک بعد از ۳۰ دقیقه

حرکت دادن بدن باعث افزایش گردش خون و کمک به هضم بهتر می‌شود.

فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم کافیه.

۲. حرکات کششی آرام یا یوگا

کشش عضلات شکم، پهلوها و پاها به آرامش عضلات و گوارش بهتر کمک می‌کنه.

۳. نفس‌کشیدن عمیق یا مدیتیشن سبک

استرس، مانع جذب مواد مغذی در روده می‌شه. تنفس عمیق یا ۵ دقیقه سکوت بعد از غذا به هضم کمک می‌کنه.

این غذا به کدام بخش‌های بدن بیشتر کمک می‌کند؟

مغز و سیستم عصبی

به لطف روغن کنجد (امگا ۹، ویتامین E) و ویتامین B6 در فلفل دلمه‌ای، این غذا به تقویت تمرکز، حافظه و کاهش استرس عصبی کمک می‌کنه.

قلب و عروق

اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر و پتاسیم در سبزیجات به کاهش فشار خون و سلامت عروق کمک می‌کنند. روغن کنجد یکی از بهترین چربی‌ها برای حفظ سلامت قلبه.

بینایی

هویج، فلفل دلمه‌ای و کدو سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A هستن که برای سلامت چشم و محافظت از قرنیه بسیار مفیدن.

عضلات و انرژی

پروتئین مرغ برای حفظ بافت عضلانی ضروریه. همچنین منیزیم و پتاسیم از سبزیجات به عملکرد عضلات کمک می‌کنن.

پوست و مو

ویتامین C، A و E در این غذا به بازسازی سلول‌های پوستی، جلوگیری از خشکی پوست و افزایش شفافیت آن کمک می‌کنه.

مرغ با روغن کنجد و سبزیجات تازه فقط یک وعده خوشمزه نیست؛ یک انتخاب هوشمندانه برای سلامت بدنه.

اگر بعد از خوردن این غذا، کمی پیاده‌روی کنی، یک لیوان لیموناد بنوشی و از شکر و نوشابه فاصله بگیری، بدنت نه‌تنها مواد مغذی بیشتری جذب می‌کنه، بلکه آرامش، انرژی و درخشش پوست رو هم بهت هدیه می‌ده.

چرا باید سبزیجات و مرع را وارد برنامه غذایی کنیم؟

این ترکیب غذایی یک بمب تغذیه‌ای است که می‌تواند در وعده ناهار یا شام مصرف شود.

✔ به خاطر وجود سبزیجات بخارپز شده و روغن کنجد، این غذا سبک است و باعث سنگینی معده نمی‌شود.

✔ سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد و برای افراد دیابتی هم مناسب است.

✔ کمک به کاهش وزن و افزایش احساس سیری به خاطر فیبر بالا.

✔ مفید برای ورزشکاران، سالمندان و افرادی که رژیم غذایی سالم دارند.

نکته طلایی:

اگر این غذا را همراه با یک کف دست برنج قهوه‌ای یا کینوا سرو کنید، یک وعده کامل با پروتئین، فیبر و چربی مفید خواهید داشت.

جمع‌بندی

غذای مرغ با روغن کنجد و سبزیجات تازه، نه‌تنها خوش‌طعم است، بلکه ترکیبی از بهترین منابع غذایی برای حفظ سلامت بدن محسوب می‌شود.

روغن کنجد گرین فیلز، به عنوان پایه این غذا، ارزش تغذیه‌ای آن را دوچندان می‌کند.

با مصرف منظم این نوع غذاها، می‌توان از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، و ض