گیاه خواری روندی تغذیه ای برای مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی گیاهی محسوب می شود. این رژیم غذایی رژیمی کامل خواهد بود اگر نکات تغذیه ای و انتخاب منابع به درستی انتخاب شوند. طرفداران پیروی از این رژیم اغلب روندی اصولی را انتخاب می کنند تا از فواید آن بهره مند شود. با این متن همراه شوید تا بررسی کنیم چه اصولی لازم است و فوایدی که به همراه دارد به معایب آن می‌ارزد یا خیر؟
دو واژه مرسوم برای توصیف گیاه خواری و گیاه خوار وجود دارد. واژه وجترین (vegetarian) و وگن (Vegan) در زبان فارسی هر دو به معنی گیاه خوار ترجمه شده است، ولی این دو با هم تفاوت هایی دارند.
در واقع یک وگن یک وجترین محسوب میشود ولی یک وجترین لزوما یک وگن نیست. این تعریف ممکن است کمی گیج کننده به نظر بیاید؛ اما تفاوت این دو دسته از افراد در چیست؟ در ادامه به هر یک، به طور مجزا خواهیم پرداخت.
در ادامه با انواع رژیم های گیاهخواری آشنا شوید.
این واژه توصیف کننده گیاه خوارانی است که از تخم مرغ استفاده نمی کنند ولی از محصولات لبنی استفاده میکنند، بسیاری از هندی های گیاه خوار از این دسته از گیاه خواران هستند که به دلایل مذهبی از خورد تخم مرغ سر باز میزنند.
این گیاه خواران از خوردن محصولات لبنی امتناع می ورزند ولی تخم مرغ را مصرف میکنند. برخی افراد که به لاکتوز حساسیت دارند از این دسته از گیاه خواران هستند.
وگن ها کسانی هستند که از محصولات حیوانی شامل گوشت، ماهی، مرغ (هر نوع گوشت پرندگان)، تخم مرغ، لبنیات و ژلاتین استفاده نمیکنند. بعضی از وگن ها حتی عسل نیز نمیخورند.
افرادی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند به جای گوشت و محصولات حیوانی از محصولات گیاهی مانند دانه های خوردنی، لوبیاها، آجیل، میوه و سبزیجات استفاده میکنند. به هیچ وجه وگن ها، از محصولات حیوانی مانند چرم، پوست، پشم و ابریشم استفاده نمی کنند.
با توجه به تب گیاه خواری در جوامع غربی و تاثیرات شبکه های اجتماعی و افزایش روز افزون رژیم های گیاه خواری و غذاهای متنوع آنها، ممکن است برخی افراد نیز به این نوع از سبک زندگی روی بیاورند. اما چطور میشود گیاه خوار شد؟ پیش از آن باید دانست گیاه خواری سبک و سیاق خودش را دارد.
نباید به یکباره به گیاه خواری روی آورد. حذف یکباره پروتئین و چربی های حیوانی که بدن مدت زمان زیادی به آنها وابسته بود، میتواند صدمه جدی به بافت ها، عضلات و استخوان ها وارد کند. لذا برای گیاه خوار شدن باید برنامه دقیق و جوامعی گذاشته شود.
بسیاری از شخصیت های معروف با پیروی غیر اصولی از رژیم گیاه خواری به مشکلات متعددی بر خورده اند. با اینکه حال آنها اغلب بهبود می یابد اما لازم است اصولی را برای پیروی از این سبک رژیم آموزش دید. حتی در نظر داشتن نیازهای بدن نیز نکته بسیار مهمی است که اغلب باید به آن توجه کرد.
رژیم غذایی گیاه خواری به دلیل اینکه برخی از سموم را به بدن نمی رساند و فیبر زیادی را به سیستم گوارشی می رساند، فواید متعددی دارد. در ادامه آنها را برایتان بیان خواهیم کرد.
وقتی گیاه خواری پیشه کنید، به دلیل کاهش چربی اشباع دریافت شده از گوشت قرمز، سلامت قلب و دستگاه گردش خون تضمین میشود. علاوه بر کم شدن چربی اشباع، کلسترول بد خون نیز کاهش پیدا میکند. این امر می تواند از سکته های قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند.
بسیاری از افرادی که به گیاه خواری روی می آورند، دلایلی مانند لاغر شدن و کاهش وزن را دارند. در رژیم های گیاه خواری به دلیل حذف گوشت، کربوهیدرات ها بیشتر مصرف میشوند.
شاید به نظر برسد که این افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث چاق شدن می شود؛ ولی در مطالعات زیادی که در بریتانیا انجام شده است، رژیم گیاه خواری به ویژه وگن در دراز مدت و با افزایش سن، کاهش وزن را به همراه خواهد داشت.
رژیم گیاه خواری به ویژه رژیم خام خواری می تواند به کاهش قند خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک کند. رژیم گیاه خواری از نوع خام گیاه خواری به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر، به کاهش قند خون کمک میکند. همچنین وجود میوه و سبزیجات فراوان در این رژیم احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.
در تحقیقات اخیر درباره دیابت، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که رژیم گیاه خواری وگن به دلیل مصرف زیاد آجیل، حبوبات و سبزیجات، باعث کاهش سطح قند خون میشود.
به طور کلی دو نوع آهن در غذاهایی که میخوریم وجود دارد. آهن هم (heme) این آهن در گوشت قرمز وجود دارد و جذب بالایی در بدن دارد، حتی اگر بدن نیازی به این آهن نداشته باشد. نوع دیگر آهن غیرِهم (no heme) است. این آهن در گیاهان با برگ های سبز تیره وجود دارد. این آهن فقط در صورت لزوم و کمبود توسط بدن جذب میشود.
وقتی گوشت قرمز میخورید، آهن هم زیادی که بدن به آن نیاز ندارد، جذب میشود. این آهن موجب پرخونی میشود. از معایب پرخونی میتوان به ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان اشاره کرد. آهن هم همچنین باعث فعال شدن رادیکال های آزاد میشود که به بافت های بدن صدمه میزنند و زمینه ابتلا به سرطان را ایجاد میکنند. بنابراین کاهش مصرف گوشت و رو آوردن به رژیم گیاهخواری از این طریق هم میتواند به بدن کمک زیادی کند.
در رژیم های گیاه خواری به دلیل مقدار بالای فیبر که به صورت نامحلول در سبزیجات و به صورت محلول در مغزها وجود دارد فواید متعددی به دستگاه گوارش می رسد. فیبر نامحلول به حرکت روده ها کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند و فیبر محلول برای باکتری های مفید روده ها مفید است.
در تحقیقی در دانشگاه نیویورک دانشمندان به این نتیجه رسیدند که کاهش مصرف گوشت قرمز به کاهش پروتئین حیوانی در خون می انجامد و کاهش این پروتئین در خون به بالا رفتن اسیدیته (ph) ادرار منجر میشود.
هرچه اسیدیته ادرار بالاتر رود، سلامت کلیه ها نیز بهبود پیدا میکند. در نتیجه گیاه خواران به دلیل کاهش پروتئین حیوانی در خونشان و اسیدیته بالاتر در ادرارشان، کلیه های سالم تری نسبت به کسانی که گیاه خوار نیستند، دارند.
همانطور که در ابتدای متن اشاره شد، گیاهخواری همانطور که فواید متعددی به همراه دارد می تواند معایبی نیز داشته باشد. در این قسمت به بررسی معایب آن می پردازیم.
یکی از معایب رژیم های گیاه خواری این است که به دلیل حذف برخی مواد غذایی از منوی غذایی، بدن را از برخی مواد مغذی محروم میکند. یکی از این مواد مغذی ویتامین B12 است. این ویتامین بیشتر در گوشت قرمز یافت میشود. کمبود این ویتامین می تواند عواقبی همچون موارد زیر را در پی داشته باشد:
از دیگر مواد مغذی ناموجود در رژیم های گیاه خواری، ویتامین D و کلسیم است. این مواد مغذی برای سلامت و رشد استخوان ها ضروری هستند و کمبود آنها در بدن میتواند باعث ضعف و بیمار شدن استخوان ها و اندام های مهم بدن شود.
تعدادی غذا مخصوص گیاه خواران که بدون گوشت تهیه میشوند و ایرانی هستند را در زیر آورده‌ایم:
کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، خوراک لوبیا، دم پختک، باقالا قاتوق، میرزا قاسمی، کاله کباب، ماکارونی و پاستا، لازانیا، پوره سیب زمینی، املت، بورانی اسفناج، بورانی کنگر، بورانی بادمجان، سوپ دال عدس، سالاد لوبیا و جوانه، مغزهای بوداده شده، سوپ جو و انواع سوپ ها گیاهی، فلافل، سمبوسه، انواع آش کشک بادمجون، رشته پلو، قیسی و روغن، دلمه برگ مو و کلم، ترش تره، خوراک قارچ، یتیمچه، لوبیا پلو، استامبولی پلو، خوراک کدو، کله جوش، نودل با سبزیجات، آلوی دوپیازه شیرازی، شورمزه، ته چین بادمجان، حمیس، پیتزا مارگاریتا، هویج پلو، خورشت کرفس
رژِم گیاه خواری روند از تغذیه است که بر مصرف مواد غذایی گیاهی تاکید دارد. در این روند تغذیه ای، نباید هیچ گونه محصولات حیوانی مصرف شوند تا بتوان از فواید آن بهره مند شد. این فواید در کنار معایبی که دارد به طور کامل در این متن بیان شد. اگر قرار است از یک رژیم گیاه خواری پیروی کنید، باید آنرا طوری تنظیم کنید که تمام نیازهای بدن تامین شود. برای این منظور بهترین راه کمک گرفتن از مشاورین و متخصصین تغذیه است.
