یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است، اما به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، حیاتی است. تغذیه سالم باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و به نوزادتان مواد مغذی ضروری را که در رحم نیاز دارد می دهد. بهترین غذاها برای دوران بارداری را در این پست نعرفی خواهیم کرد.
به طور کلی، رژیم غذایی متعادلی را با ترکیبی مناسب از تمام 5 گروه غذایی در نظر بگیرید:
سبزیجات و حبوبات
نان و غلات
شیر، ماست و پنیر
گوشت، مرغ، ماهی و جایگزین
میوه
سعی کنید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید – بیشتر آب شهر حاوی فلوراید است که به دندان های کودک در حال رشد شما کمک می کند تا مینای دندان قوی داشته باشند. برخی از منابع آب، مانند آب مخزن، فلوراید ندارند.
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به «2 غذا خوردن» ندارید - حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو هستید. تمرکز بر کیفیت غذایی که می خورید به جای کمیت آن بسیار مهم است.
غذا خوردن سالم اغلب به این معناست که به جای حذف تمام غذاهای مورد علاقه خود، فقط مقدار غذاهای مختلفی را که می خورید تغییر دهید تا رژیم غذایی شما متنوع باشد. به عنوان مثال، اگر هر روز یک صبحانه سالم می خورید، راحت تر از خوردن میان وعده هایی که دارای چربی و قند هستند اجتناب کنید.
همچنین باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کنید زیرا آنها سالم نیستند یا می توانند برای کودک خطرناک باشند.
در صورت ابتلا به دیابت بارداری، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید - پزشک یا ماما به شما توصیه می کند.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید زیرا ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می کند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. انواع میوه ها و سبزیجات را در روز بخورید – این میوه ها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند. همیشه آنها را با دقت بشویید. سبزیجات را به آرامی در کمی آب بپزید یا آنها را خام اما خوب شسته بخورید تا از مواد مغذی موجود در آنها بهره مند شوید.
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از ویتامین ها و فیبر هستند و بدون کالری زیاد سیر کننده هستند. آنها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، یام و آرد ذرت است. این غذاها باید جزء اصلی هر وعده غذایی باشند. در صورت امکان به جای انواع فرآوری شده (سفید) از آرد کامل استفاده کنید.
غذاهای حاوی پروتئین به رشد کودک کمک می کنند. منابع پروتئین عبارتند از: گوشت (اما از جگر خودداری کنید)، ماهی (اما از ماهی‌هایی که دارای جیوه زیاد هستند مانند کوسه/پره، مارلین یا نوک پهن/شمشیرماهی)، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات/لوبیا و آجیل اجتناب کنید. هر روز مقداری پروتئین بخورید. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و فقط با کمی چربی آن را بپزید.
مطمئن شوید که تخم مرغ، مرغ، گوشت خوک، همبرگر و سوسیس تا آخر پخته شده باشند. بررسی کنید که گوشت صورتی وجود نداشته باشد و آب میوه ها صورتی یا قرمز نداشته باشند. سعی کنید هفته ای 2 وعده ماهی بخورید که یکی از آنها باید ماهی های روغنی مانند ساردین یا ماهی خال مخالی باشد.
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز کودک هستند. تا جایی که امکان دارد انواع کم چرب را انتخاب کنید. برخی از پنیرها وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد - به غذاهایی که باید اجتناب کنید مراجعه کنید.
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، تنقلات حاوی چربی و/یا قند بالا مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات را مصرف نکنید. در عوض، از میان وعده های مغذی زیر را انتخاب کنید:
ساندویچ یا نان پیتا پر شده با پنیر رنده شده، مرغ کبابی، تن ماهی له شده، سالمون یا ساردین و سالاد
سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
هوموس ماست کم چرب با نان یا چوب سبزیجات
زردآلو، انجیر یا آلو آماده مصرف
سوپ سبزیجات و لوبیا
غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر
نوشیدنی های شیری یا آب میوه های شیرین نشده
میوه تازه
لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته
هنگامی که باردار هستید، باید مصرف خود را کاهش دهید:
غذاهایی که قند بالایی دارند، مانند شکلات، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک، پودینگ و نوشابه. شکر حاوی کالری بدون تامین مواد مغذی دیگر است و می تواند به افزایش وزن، چاقی و پوسیدگی دندان کمک کند.
غذاهایی که چربی بالایی دارند، مانند تمام چربی های پخش کننده (از جمله کره)، روغن ها، سس های سالاد و خامه. چربی کالری بسیار بالایی دارد و خوردن غذاهای چرب بیشتر احتمالا باعث افزایش وزن شما می شود. داشتن چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. سعی کنید چربی های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده یا تک غیراشباع مانند روغن ها، روغن ها، کره ها/خمیرهای آجیل و آووکادو استفاده کنید.
غذاهای حاوی نمک اضافه شده در آشپزی یا سر سفره نمک اضافه نکنید
الکل: هیچ سطح ایمن الکل در دوران بارداری شما وجود ندارد. چه در حال برنامه ریزی برای بارداری باشید، چه در حال باردار شدن یا شیردهی، نوشیدن الکل مطمئن ترین گزینه است زیرا الکل می تواند به جنین شما آسیب برساند.
میوه ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد، انگلی که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود که می تواند به جنین شما آسیب برساند، پاک کنید.
تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بعد از تهیه گوشت خام بشویید - این کار به جلوگیری از توکسوپلاسموز و سایر عفونت ها مانند لیستریا، کمپیلوباکتر و سالمونلا کمک می کند.
غذاهای خام را جدا از غذاهای آماده نگهداری کنید تا از آلودگی هایی که منجر به مسمومیت غذایی ناشی از گوشت می شود (مانند سالمونلا، کامپیلوباکتر و E. Coli) جلوگیری کنید.
برای گوشت خام از تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
غذاهای آماده را آنقدر گرم کنید که تماماً داغ شوند - این امر به ویژه برای وعده های غذایی حاوی طیور بسیار مهم است.
همچنین باید مطمئن شوید که برخی از غذاها مانند تخم مرغ و سوسیس و کالباس کاملاً پخته شده اند.
راهنمای استرالیایی برای تغذیه سالم، وعده های زیر را در روز برای زنان باردار توصیه می کند:
8 تا 8 ½ وعده از گروه نان، غلات، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی - یک نمونه از 1 وعده 1 تکه نان است. ½ رول نان متوسط؛ ½ فنجان برنج، پاستا یا رشته فرنگی پخته شده؛ ½ فنجان فرنی پخته شده یا فنجان پرک غلات صبحانه.
حدود 15 گرم در روز برای چربی ها و روغن های پلی یا تک غیراشباع وجود دارد که می توان از آنها برای پخش کردن روی نان یا رول استفاده کرد یا در جای دیگری در رژیم غذایی استفاده کرد.
5 وعده از گروه سبزیجات، حبوبات - یک نمونه از 1 وعده 75 گرم یا ½ فنجان سبزیجات پخته شده است. ½ فنجان لوبیا خشک پخته شده، نخود، عدس یا لوبیای کنسرو شده؛ 1 فنجان سبزیجات سالاد؛ یا 1 عدد سیب زمینی کوچک
2 وعده میوه - یک نمونه از 1 وعده 1 سیب متوسط است. 2 قطعه کوچک (150 گرم) میوه (زردآلو، کیوی، آلو)؛ 1 فنجان میوه های خرد شده یا میوه های کنسرو شده؛ ½ فنجان آب میوه؛ یا 1 ½ قاشق غذاخوری سلطانی.
2 ½ تا 3 ½ وعده از گروه شیر، ماست، پنیر - یک نمونه از 1 وعده 250 میلی لیتر شیر است. 250 میلی لیتر نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم؛ 40 گرم (2 برش) پنیر؛ یا 200 گرم (1 کارتن کوچک) ماست.
3 ½ وعده از گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/گروه لوبیا – یک نمونه از 1 وعده 65 گرم گوشت یا مرغ پخته شده است. 1 فنجان لوبیا پخته؛ 100 گرم فیله ماهی پخته شده؛ 30 گرم آجیل یا دانه؛ یا 2 عدد تخم مرغ بزرگ
توجه: شما مقدار زیادی چربی و روغن را از مقدار استفاده شده در غذاهای غلات و از گوشت، تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی، مارگارین و غیره دریافت می کنید، بنابراین چربی ها و روغن ها به طور جداگانه گنجانده نمی شوند.
