ورزش مناسب انواع بدن |تمرین هوازی,تمرین بی هوازی

چکیده این مطلب: انواع بدن . ورزش مناسب انواع بدن. تمرین هوازی. تمرین بی هوازی. هورمون هایی که از طریق تمرین بی هوازی تحریک می شوند. نحوه صحیح تمرین بی هوازی و هوازی. ورزش مناسب بدن نوع آدرنال. ورزش مناسب بدن نوع تیروئیدی و کبدی. ورزش مناسب بدن نوع تخمدان. علائم داشتن کبد چرب. علائم نشان دهنده داشتن تیروئید. علائم بالا بودن میزان آدرنال در بدن. علائم بالانس نبودن تخمدان. چقدر کاهش وزن در یک هفته امکان پذیر است ؟ وقت ندارم ورزش کنم، آیا باز هم می توانم وزن کم کنم؟ و…

ورزش 2 نوع دارد :

تمرین بی هوازی: ورزش پر شدت با ضربان قلب بالا یعنی بی هوازی .

تمرین هوازی : ورزش کم شدت با ضربان قلب پایین یعنی هوازی.

تمرین بی هوازی :

بی هوازی یعنی بدون اکسیژن .تمرین بی هوازی بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید کرده و تنها منبع سوخت در طول ورزش ،قند خون یا منبع ذخیره گلیکوژن در کبد می باشد. از ویژگی های این سیستم این است که در ابتدا و در طول تمرین ،شما چربی نمی سوزانید بلکه هورمون های چربی سوز 48-14 ساعت بعد از ورزش تحریک می شوند . (هوازی در طی ورزش چربی می سوزاند) تمرین بی هوازی برای انجام ورزش سریع با شدت بالا استفاده می شود و بلافاصله در طول ورزش و زمانی که اکسیژن برای فعالیت ناکافی باشد ،مشارکت می کند.

بی هوازی در ضربان قلب بالاتر، حدود 145 ضربه در دقیقه یا بیشتر، فعال می شود و حتی اگر شدت ورزش به اندازه کافی بالا باشد،می تواند با ضربان پالس کمتر از این هم فعال شود. برخی نمونه های ورزش شدید که از سیستم انرژی بی هوازی استفاده می کنند شامل: به سرعت دویدن ، تردمیل سریع ، فوتبال ،هاکی،بسکتبال ،کشتی،تمرین وزنه برداری ،دو سرعت و بوکس ،دوچرخه سواری و شنا.

تاثیر گذاری هورمون های چربی سوز تا 2 روز بعد از ورزش اتفاق می افتد.آن هم با شرایط استرس کم ،غدد سالم ،خواب کافی ، تغذیه مفید و قند پایین . اگر خواب خوب و کافی نداشته باشید نمی توانید نتیجه خوبی بگیرید. در نتیجه خواب ناکافی یا بی کیفیت استرس را افزایش می دهد و بدن را از حالت چربی سوزی خارج می کند.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

تمرین هوازی :

هوازی به معنی “با اکسیژن” است. تمرین هوازی می تواند به عنوان سوزاندن سوخت با اکسیژن تعریف شود. در حضور اکسیژن بدن چربی ذخیره شده را سوزانده و قند را ذخیره می کند. یک خودرو مخلوطی از بنزین و اکسیژن را به عنوان سوخت مصرف می کند. به طور مشابه بدن با تمرین هوازی ،اکسیژن را به طور مخلوط استفاده می کند.سرعت تمرین هوازی مانند سرعت حرکت لاک پشت است، آهسته تا متوسط. ضربان قلب به طور متوسط بین 127 و 130 ضربه در دقیقه است. نمونه هایی از تمرین هوازی عبارتند از: پیاده روی ،تردمیل آهسته ،دوچرخه سواری، دویدن آرام ،شنای آهسته ، اسکی سبک و فعالیت های دیگری که ضربان قلب مورد نیاز را حفظ می کنند.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

هورمون هایی که از طریق تمرین بی هوازی تحریک می شوند :

1- هورمون گلوکاگون 2- هورمون رشد 3- هورمون تستوسترون 4- هورمون آدرنالین . همه ی این 4 هورمون از طریق کبد کار می کنند.یعنی هر چقدر کبد بهتر کار کند و سالم تر باشد. هورمون ها هم بهتر کار می کنند . (قبل از انجام ورزش بهتر است کبد خود را با انجام سونوگرافی چک کنید تا از سلامت کبد خود مطلع شوید و بعد ورزش را شروع کنید. افرادی که سبزیجات را در برنامه غذایی خود بیشتر و پروتئین را کمتر مصرف کردند، وضعیت پوست و مو و ناخن خوبی دارند زیرا توانایی کبد برای پردازش هورمون رشد افزایش بیشتری داشته.

هورمون گلوکاگون : این هورمون نقشی متضاد انسولین را بر عهده دارد. بین وعده های غذایی به سلول ها سوخت می رساند و چربی سوز است و با تمرین بی هوازی تحریک می شود.

هورمون رشد : این هورمون ضد سالخوردگی ، ضد پیری ،چربی سوز و تولید کننده توده عضلانی بدون چربی است،که همچنین از تجزیه پروتئین ها مانند استخوان ها ، مو ،پوست و ناخن جلوگیری می کند.تولید این هورمون فقط با انجام ورزش شدید (بی هوازی) تحریک می شود.علاوه بر این ،هورمون رشد از طریق کبد کار کرده و تنها با ورزش شدید تحریک می شود.هورمون رشد از طریق کبد کار می کند.

هورمون تستوسترون : این هورمون توسط غدد آدرنال ، بیضه ها و تخمدان ساخته می شود. تستوسترون یک هورمون چربی سوز است که در ساخت عضلات و همچنین ایجاد و تشدید خوی و خصلت مردانه ، تحریک میل جنسی در زنان و مردان مشارکت دارد.این هورمون از هورمون رشد پیروی می کند. هر جایی که هورمون رشد باشد تستوسترون هم خواهد بود.

هورمون آدرنالین : همانطور که از اسمش پیداست یک هورمون آدرنال بوده و هورمون اصلی است که سوخت چربی را از سلول های چربی آزاد می کند .آدرنالین توسط استرس ، مانند ورزش شدید تحریک می شود.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

ورزش مناسب انواع بدن :

ورزش مناسب برای بدن نوع آدرنال:

برای بدن نوع آدرنال باید از تمرین هوازی استفاده شود. برای بهبود وضعیت غدد استرس باید ورزش آرامش بخش و کم تنش و به مدت طولانی انجام شود. زیرا این روش استرس کمتری به بدن وارد می کند .این نوع ورزش در حین تمرین یا بعد از تمرین چربی می سوزاند و بدن مدت بیشتری برای بازسازی بافت های تخریب شده نیاز ندارد و حتی می توان یک روز در میان شروع کنند و کم کم روزانه آن را افزایش دهند .

در نتیجه ورزش آرام از نوع استقامتی ملایم ،استرس را کم کرده و به بدن اجازه می دهد به مرور زمان چربی بیشتر و قند کمتری بسوزاند . هدف ما ورزش مناسب است .در کل افرادی که ضعف آدرنال دارند باید ورزش با شدت پایین را شروع و بعد شدت آن را به تدریج افزایش دهند. زیرا استرس ، کورتیزول که چربی ساز است را فعال می کند و به جای اینکه لاغر شوند چاق و چاق تر می شوند. پس نباید تحت هیچ شرایطی استرس شما بالا برود.

بعضی افراد فکر می کنند با ورزش سخت و شدید یعنی تمرین بی هوازی چربی بیشتری را آب می کنند ولی چنین نیست، بهترین کار این است که با ورزش سبک چربی بسوزانید. اگر فردی با ورزش سخت بخواهد وزن خود را کم کند و آدرنال آن ضعیف باشد به غدد فشار وارد شده و وضعیت بحرانی پیدا خواهد کرد.اگر فردی علاوه بر آدرنالین مصرف قند بالایی داشته باشد حتی اگر تمرین هوازی انجام دهد ، به جای 30 دقیقه 60 دقیقه طول می کشد تا بدنش چربی سوزی را شروع کند، زیرا ذخایر قندی بدن آنها با سیستم ذخیره سازی بزرگتری سازگار شده . ولی اگر مصرف قند را قطع کند بعد از چند ماه بدن به حالت نرمال می رسد و بعد از آن می توان ورزش هوازی و سپس ورزش بی هوازی را شروع کرد . شما باید بدانید که ورزش چربی را نمی سوزاند بلکه هورمون های چربی ساز را فعال می کند تا به درستی عمل کنند.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

ورزش مناسب بدن های نوع تیروئیدی و کبدی :

بدن های نوع تیروئیدی و کبدی فقط از بی هوازی یعنی ورزش شدید استفاده کنند. تمرین بی هوازی هورمون های چربی سوز بیشتری را تحریک می کند. در تمرین بی هوازی ابتدا قند به عنوان سوخت استفاده می شود، زیرا هورمون های چربی سوز 2 روز بعد از ورزش تاثیر میگذارند. بدن های نوع تیروئیدی و کبدی به ورزش بی هوازی یعنی شدید جواب بهتری می دهند.

ورزش مناسب بدن های نوع تخمدان :

معمولا این افراد از چربی های پایین تنه رنج می برند ،بهترین روش ترکیب هر دو تمرین هوازی و بی هوازی است. و این را بدانید که هم در تمرین هوازی و هم بی هوازی باید استرس پایین باشد.و اگر می خواهید چربی سوزی کنید باید یک ساعت قبل از ورزش، قند یا مواد قندی مصرف نکنید.بعد از مدتی باید شدت ورزش را به تدریج بالاتر ببرید زیرا بدن بعد از مدتی به ورزش فعلی عادت می کند و روند چربی سوزی را متوقف می کند و برای اینکه بدن مجبور به چربی سوزی شود باید حجم تمرین خود را بیشتر کنید.

به این صورت که ورزش را با شدت بالا و مدت کم و استراحت زیاد شروع کنید. این عمل باعث می شود تا بدن ،هورمون رشد و گلوکاگون آزاد کند که هر دو اینها از هورمون های چربی سوز هستند و شما با چنین ورزشی هورمون ها را جهت رشد و تعمیر عضلات تحریک می کنید.

نوع چربی بدن نوع تخمدانی ،سلولیت سطحی است و بیشتر در منطقه زیر ناف قابل مشاهده است.بنابراین ، بهترین نوع ورزش برای این نوع بدن ها ،ورزش پایین تنه است. ورزش هایی مثل پیاده روی ،دویدن ،تردمیل، فوتبال،بسکتبال و… بیشتر بر روی تقویت عضلات باسن،کفل و ران تمرکز دارد. این عضلات را مجبور کنید تا از انرژی لایه های اطراف خود استفاده کنند. کلید باز کردن قفل چربی های بدن نوع تخمدان ،شدت است.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

ضروری است که برای وزن کم کردن ، سطح استروژن را پایین نگه دارید. به این معنی که غذاهایی مصرف کنید که ضد استروژن هستند، مثل سبزیجات خانواده کلم. همچنین لزوم پایین نگه داشتن سطح استروژن به این معنی است که از مصرف هورمون های رشد (بیشتر استروژن) اجتناب کنید.من حتی توصیه میکنم از مصرف سویا هم اجتناب کنید،چون دارای استروژن گیاهی است.

نحوه صحیح تمرین بی هوازی :

1- شدت ورزش را بالا نگه دارید.

2- ورزش شدید با تکرارهای کوتاه انجام دهید،از یک دقیقه شروع کنید.

3- بعد از هر مرحله ورزش به اندزه کافی استراحت کنید.برای مثال :اگر به مدت یک دقیقه ورزش کردید، بعد از آن پنج دقیقه استراحت کنید.

4- بین 25 تا 40 دقیقه ورزش کنید. اما زمان ورزش تان بیشتر از 45 دقیقه نشود. با انجام این روش کورتیزول بالا نمی رود.

5- یک روز در میان با استراحت بین جلسات ،ورزش کنید. هر روز تمرین نکنید.

6- هر روز روی تمام بدن تمرین نکنید،یک روز بالا تنه کار کنید ،یک روز پایین تنه.

7- برای بدن تیروئیدی حتما در طول و بعد از تمرین فقط میان وعده های پنیر ،آجیل خام ، سبزیجات یا سیب بخورید.اگر نوع کبدی هستید ،در طول روز فقط سه وعده غذا و بدون میان وعده بخورید.

8- اگر بدنتان درد می کند ، تا زمانی که درد آن برطرف نشده ورزش نکنید. مهم است که بدن شما بین جلسات التیام پیدا کند. این بدان معنا است که هورمون های چربی سوز شما نیز کار می کنند.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

نکته:

افرادی که شکم بزرگ دارند فکر می کنند با انجام بیشتر حرکات شکم،چربی بیشتری می توانند آب کنند ، اما این روش کارساز نیست. اساسا کم کاری یا تنبلی عضلات شکمی ، منشا تجمع چربی نیست بلکه تجمع این چربی ها ناشی از نحوه عملکرد هورمون کورتیزول (ناشی از استرس) می باشد. بدن های تخمدانی گرفتار سلولیت پایین تنه هستند و نیاز به ترکیب ورزش های استقامتی و مقاومتی (تمرین هوازی و تمرین بی هوازی) دارند. از سوی دیگر ،بدن های تیروئیدی و کبدی ، به ورزش بی هوازی (شدید) پاسخ بهتری می دهند.

اما اگر احساس می کنید به قدر کافی انرژی ندارید،توصیه می کنم ورزش را شروع نکنید. اجازه دهید پس از آنکه برنامه های تغذیه ای انرژی شما را بازیابی کردند، ورزش را به برنامه روزانه تان اضافه کنید. از سوی دیگر ،بدن ورزشکاران در طول تمرین، در وضعیتی کاملا متفاوت قرار دارد و ممکن است بخواهند هر دو تمرین هوازی و بی هوازی را همزمان انجام دهند. برای بسیاری افراد در سنین جوانی و آن هایی که هنوز سیستم سوخت و سازشان از تعادل خارج نشده است ، کاهش وزن با استفاده از هر دو روش آسان تر خواهد بود.

علائم نشان دهنده داشتن تیروئید :

1- برای خوردن شیرینی ها ،نان و پاستا ولع دارید

2- اغلب افسرده هستید یا احساس ناامیدی می کنید.

3- در بین خوراکی ها نسبت به میوه ها، علی الخصوص آلوها حس بهتری دارید.

4- ناخنهای شکننده با خطوط عمودی دارید.

5- اضافه وزن در تمام نقاط بدن دارید.

6- پوستی خشک،مخصوصا در دست و اطراف آرنج دارید.

7- در هر دو طرف زبان خود،جایی که زبان به دندان میرسد،دندانه دارید.

8- قسمت بیرونی موهای ابرویتان کم شده است.

9- شب ها هنگام خواب به خاطر احساس سرما جوراب می پوشید.

10- دور چشم هایتان پف دارید.

11- زیر بازوها افتادگی پوستی زیادی دارید.

12- موهایی خشک همراه با ریزش مو دارید.

13- استفاده از فر کُن مو ،در حالی که موهای شما حالت مجعد (فر) خود را حفظ نکند داشته اید.

14- در اوایل شب بیش از اندازه خسته شده و در اوایل صبح حس هوشیاری بیشتری دارید.

15- نمیتوانید به راحتی بیدار شده و از جای خود حرکت کنید.

16- سابقه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات داشته اید.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

علائم بالا بودن میزان آدرنال در بدن :

1- برای خوردن خوراکی های نمکی (چوب شور،پفک یا بادام زمینی شور) یا شکلات ولع دارید.

2- نگران یا اغلب عصبی و مضطرب هستید.

3- نیاز به قهوه یا یک محرک برای بیدار شدن دارید.

4- به عنوان یک زن موهای زائد روی صورتتان دارید.

5- شکم آویزان ،سست و ضعیف دارید.

6- مچ پای ورم کرده دارید (جوراب هایتان روی مچ پا چین می اندازند)

7- زمان بلند شدن احساس درد دارید.(آتروفی و ضعف عضلات ران)

8- زمانی که سریع بلند می شوید،دچار سرگیجه می شوید.

9- التهاب مزمن در بدن دارید.

10- در هنگام بالا رفتن از پله ها احساس کم آوردن نفس دارید.

11- در زیر یا بالای چشم چپ کشیدگی دارید.

12- نیمه شب از خواب بیدار می شوید.(2-3 نیمه شب)

13- گرفتگی عضلات ماهیچه را در شب تجربه کردید.

14- در طول شب فعالیت بیشتری دارید تا در طول روز.

15- مشکل کلسیم یا رسوب گذاری دارید.(آماس کیسه های مفصلی ،التهاب تاندون ، سنگ کلیه ، ناخنک درمان شده،آب مروارید زودرس)

16- سابقه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات داشته اید.

ورزش مناسب انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

علائم داشتن کبد چرب :

1- برای خوردن غذاهای حسابی سرخ شده مثل سیب زمینی یا چیپس ولع دارید.

2- در صبح بد خلق ، تحریک پذیر یا دم دمی مزاج هستید.

3- در سمت راست پایین معده یا قفسه سینه احساس سفتی میکنید.

4- درد یا سفتی در قسمت راست شانه دارید.

5- شکمی جلو آمده دارید.

6- پوستتان پوسته پوسته شده یا در ابرو ها و پوست سر شوره دارید.

7- رنگ ادرارتان زرد تیره است.

8- پاهای داغ و ورم کرده دارید.

9- صبح ها سردرد یا حس سنگینی در سر دارید.

10- مشکلات پوستی (پسوریازیس،اگزما ،خال قهوه ای ) دارید.

11- در طول شب بیدار می شوید و حس خوبی ندارید.

12- در وسط زبانتان شکافی عمیق و روی زبانتان پوشش سفیدی دارید.

13- افزایش خارش در شب داشته اید.

14- سفیدی چشمتان مایل به رنگ زرد است.

15- اگر یک وعده غذایی را جا بیاندازید ،دم دمی مزاج می شوید.

16- سفتی و درد در شانه سمت راست و قسمت راست گردن دارید.

انواع بدن, ورزش هوازی , ورزش بی هوازی

علائم بالانس نبودن تخمدان :

1- برای خوردن بستنی ،پنیر خامه ای ، خامه ترش یا شیر ولع دارید.

2- در زمان های مشخصی از ماه دم دمی مزاج یا تحریک پذیر هستید.

3- در طول قاعدگی ،دچار یبوست می شوید.

4- درد در قسمت چپ یا راست پشت / ران دارید.

5- چربی اضافه در ران ها و باسن و قسمت پایینی شکم دارید.

6- در طی قاعدگی،ریزش مو دارید.

7- گر گرفتگی دارید.

8- در طول چرخه قاعدگی سرگیجه دارید.

9- خونریزی زیادی در زمان قاعدگی دارید.

10- میل جنسی پایینی دارید .

11- هفته ی قبل از دوره قاعدگی افزایش وزن دارید.

12- بالا تنه شما از پایین تنه شما لاغرتر است.

13- جمع شدن آب در دهان در زمان های مشخصی داشته اید.

14- سابقه کیست تخمدان یا سینه داشته اید.

15- بعد از بارداری به سختی وزن خود را کاهش می دهید.

16- در یک زانو احساس درد و سفتی می کنید، که در طول چرخه قاعدگی بدتر می شود.برای خواندن ادامه ی مقاله ی تمرین هوازی به سایت کلینیک دکتر پاکدل مراجعه نمائید.