تنفس چیست؟
تنفس تکرار منظم دم و بازدم است که سبب جابه‌جایی اکسیژن و دی‌اکسید کربن می‌شود. دستگاه تنفسی انسان شامل ورودی‌های بینی، دهان، حلق، حنجره، لوله نای، دو ریه چپ و راست و دیافراگم است. دیافراگم پرده‌ای است که ضمن جداسازی ریه‌ها از امعا و احشای شکمی، همچون پیستونی مکش و دمش هوا در ریه‌ها را امکان‌پذیر می‌کند. اگر می خواهیم از تمامی قابلیتهای صدایی خود به طور کامل استفاده کنیم و فن بیان بهتری داشته باشیم، باید لوازم مورد نیاز برای تقویت صدا را فراهم کنیم.
یکی از اصولی که در جریان صداسازی یا تقویت صدا از اهمیت اساسی برخوردار است اصلاح تنفس است.
ما آن را به نام تنفس دیافراگمی می شناسیم. بر این اساس:
در فرآیند پرورش صدا، هر تمرینی بدون توجه به عضله دیافراگم بدون کارکرد است.
تنفس دیافراگمی چیست؟
اگر بالاتنه (سینه و شکم) را همچون ساختمانی 2 طبقه در نظر بگیرید، آن‌وقت پرده دیافراگم ماهیچه‌ای است که حفره سینه را از حفره شکم جدا می‌کند.ما از تنفس دیافراگمی یا شکمی، تنفسی است که فرد از لحاظ ذهنی بر ماهیچه دیافراگم تسلط پیدا می‌کند. هنگامی که انسان کودک است، نفس کشیدن درست را بدون فکر انجام می‌دهد. اما در بزرگسالی بسیاری از انسان‌ها، کنترل تنفس را به ماهیچه‌های بین دنده‌ای و ماهیچه‌های دیگر می‌دهند. در این حالت ما به جای تنفس دیافراگمی، از تنفس سینه‌ای استفاده می‌کنیم.
زمانی که ما از تنفس سینه‌ای استفاده می‌کنیم، قسمت سینه، شانه و عضلات گردن درگیر می‌شوند. به علت ارتباط این عضلات با حنجره این تنش و فشار بر سیستم تارهای صوتی اثر می‌گذارد، در نتیجه کنترل شخص بر تارهای صوتی کم می‌شود.
ساخت صدای بهتر، به میزان پرورش دیافراگم و تمرین تنفسی بستگی دارد. تمرین صدا می‌تواند به ما صدای درست‌تری بدهد، اما صدای بهتر محصول کار روی تنفس و دیافراگم است.
تمرین‌های تنفس دیافراگمی
تمرین شماره 1 :
به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید و یک بالش زیر سرتان قرار دهید.
· یک بالش هم زیر زانوهای خود بگذارید.
· یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
· به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تلاش کنید تنفس را از سینه به شکم انتقال دهید
· سینه شما نباید حرکت کند و این شکم شماست که با هر دم و بازدم بالا و پایین می‌رود.
· هر دم و بازدم را 3 ثانیه نگه دارید.
· این تمرین را می‌توانید به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
تمرین شماره 2 :
· بادکنکی را 3 یا 4 بار باد کنید و سپس آن را خالی کنید. فراموش نکنید قبل از شروع به باد کردن به وسیله دیافراگم عملیات دم را انجام دهید.
· این تمرین به ما کمک می‌کند بتوانیم بازدهم قوی‌تری داشته باشیم و به تنظیم شدن کلام هنگام بازدم کمک شایانی خواهد کرد.
· در هنگام این تمرینات ممکن است به دلیل رسیدن حجم زیاد اکسیژن به مغز دچار سردرد و سرگیجه شوید. پس از مدتی مغز به این میزان اکسیژن عادت می‌کند و نگرانی از این بابت وجود ندارد.
تمرین شماره 3 :
· از قسمت کمر خود به سمت پایین خم شوید به نحوی که دست‌ها و نیمی از بدن مثل یک عروسک خیمه شب بازی آویزان شود.
· در چنین وضعیتی با نهایت آرامش چند تنفس عمیق انجام دهید و پس از یک یا دو دقیقه صاف بایستید.
· دقت داشته باشید که نباید به سرعت راست بشوید بلکه باید خودتان به آرامی مهره‌های کمر را روی هم قرار دهید و بایستید.
تمرین شماره 4 :
· این تمرین تا حدودی شبیه تمرین اول است اما ایستاده انجام می‌شود.
· راست بایستید و سعی کنید به صورتی نفس بکشید که هوا را به انتهایی‌ترین نقاط شکم فرو دهید. مثل زمانی که آه می‌کشید.
· عملیات دم و بازدم را به صورت عمیق انجام دهید.
نکاتی درباره تنفس دیافراگمی
همیشه قبل از شروع هر گونه تمرین تنفسی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
می‌توانید تنفس دیافراگمی را در خانه و به تنهایی تمرین کنید. در ابتدای کار، سعی کنید حدود 5 تا 10 دقیقه از این تمرین را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.
مدت زمانی را که هر روز به این نوع تنفس صحیح اختصاص می‌دهید را به آرامی افزایش دهید. برای افزایش سختی تمرین یا کمک به تمرکز‌تان می‌توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید.
ممکن است متوجه شوید که در حین انجام این تمرین خسته می‌شوید؛ زیرا برای استفاده صحیح از دیافراگم، نیاز به تلاش بیشتری دارید. اما هنگامی که به تنفس دیافراگمی عادت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و انجام آن آسان‌تر می‌شود.
