زینک ماده ی معدنی است که سلول های شما برای غلبه کردن بر باکتری ها ، ویروس ها و تولید ترکیبات ژنتیکی ، که DNA نامیده می شود ، به آن نیاز دارد . DNA به بدن شما دستور می دهد که چگونه باید فعالیت کند . به علاوه زینک به بهبود زخم های بدن شما کمک می کند ، حس بویایی و چشایی را تقویت می کند و برای رشد کودکان بسیار لازم و ضروری می باشد .
زینک در بدن نقش های گوناگونی ایفا می کند، از جمله:
1 ) افزایش عملکرد سیستم ایمنی :
سیستم ایمنی ، یک سیستم بسیار پیچیده با اعمال مهم و حیاتی است که شامل سیستم لنفاوی ، گلبول‌های سفید (به‌ویژه سلول‌های T) و واسطه های شیمیایی (شامل اینترلوکین ها ، سیتوکین ها و اینترفرون ها) می‌باشد که نقش محافظت از بدن را در قبال عوامل آلرژی زا، بیماری زا و تهدید کننده دارد . بخشی از گلبول‌های سفید شامل سلول‌های کشنده طبیعی (Natural Killer Cell) است که سبب از بین بردن سلول‌های سرطانی، رادیکال‌های آزاد، عوامل حساسیت زا و سایر مواد مضر می‌شود. بسیاری از مواد مغذی ، سبب بهبود کارایی سیستم ایمنی می شوند . بهترین حالت اثربخشی آنان زمانی است که با یکدیگر در یک تعادل مطلوب برای بدن باشند . سیستم ایمنی به این تعادل بسیار حساس است و هر گونه کمبودی از این مواد مغذی که سبب بر هم زدن این تعادل شود ، می تواند بر روی عملکرد و کارایی سیستم ایمنی اثر عکس داشته باشد .
1 ) افزایش توان باروری
2 ) کمک به تقسیم سلولی
3 ) حفظ حس بویایی و چشایی
4 ) تقویت بهبود زخم
5 ) حفظ سلامت مو، پوست و ناخن
6 ) موثر در رشد و نمو فرد
به این ترتیب ، یک ماده معدنی ضروری برای زنان باردار و نیز رشد کودکان است . بدن زینک ذخیره نمی کند و این به این معنی است که به اندازه کافی باید از مواد غذایی روزانه گرفته شود .
یک مرد بالغ روزانه 11 میلی گرم زینک و یک زن بالغ روزانه به هشت میلی گرم زینک نیازمند هستند . در دوران بارداری و شیردهی نیاز بدن به زینک بیشتر بوده و حدود 12 میلی گرم در روز می باشد . کودکان بر حسب سن و جنس نیاز های متفاوتی دارند و برای تعیین میزان دریافتی روزانه زینک باید با پزشک اطفال مشورت شود .
افراد سالم که رژیم غذایی متعادل دارند معمولاً زینک کافی دریافت می کنند . اما برخی شرایط و مشکلات باعث کمبود زینک در افراد می‌شود که بعضی از آن ها عبارتند از : جراحی معده یا روده ، مصرف الکل ، بیماری های گوارشی مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون .
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند و گوشت و فرآورده های حیوانی استفاده نمی کنند به سختی می‌توانند از طریق رژیم غذایی زینک کافی دریافت کنند و معمولا به آن ها توصیه می‌شود مکمل زینک مصرف کنند .
منابع طبیعی غنی از زینک :
10 ) کباب گوشت قرمز : گوشت قرمز حاوی مقادیری از زینک می باشد. بهتر است گوشت قرمز را به مقدار کم همراه با مقدار کافی سبزیجات میل نمایید .
11 ) بادام‌هندی : هر اونس بادام هندی حاوی چیزی حدود 1.6 میلی گرم زینک است. بهتر است بادام هندی را جایگزین میان وعده‌های ناسالمی مانند آبنبات و شکلات کنید . البته دقت کنید بادام هندی در حالی که مواد مغذی زیادی دارد دارای کالری بالایی است و بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید .
چنانچه رژیم غذایی فرد نامناسب بوده به طوری که میزان کافی زینک به بدن وی نرسد بهتر است از مکمل های حاوی زینک استفاده شود .
مصرف بیش از اندازه روی عوارض جانبی مختلفی ایجاد می‌کند . بنابراین باید قبل از مصرف مکمل زینک، آزمایش داده شود و در مورد میزان مصرف آن با پزشک یا داروساز مشورت شود .1 )صدف : صدف یکی از غنی ترین منابع زینک است . یک وعده صدف خوراکی حاوی 74 میلی گرم زینک است که حدود 5 برابر نیاز روزانه یک انسان بالغ می باشد .6 ) شکلات تلخ : ممکن است شکلات تلخ به محبوب‌ترین منبع تامین زینک برای شما بدل شود، اما باید به‌خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، به‌علاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمایید .
7 ) گوشت : هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۸/۶ روی است. برای همین هم می‌توان گفت که گوشت گاو منبع طبیعی زینک محسوب می‌شود. در حالت کلی با داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل مشکلی برای جذب نیاز روزانه به این ماده معدنی پیش نمی‌آید .
8 ) ماست : محصولات لبنی ضمن اینکه سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند طوری که یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی یک میلی گرم زینک دارد و ۱۷درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می‌کند. این در حالی است که یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی ۲/۲ میلی گرم زینک دارد .
9 ) غلات غنی شده : به‌طور کلی یک وعده از آنها ۳/۸ میلی گرم زینک دارد و ۲۵درصد نیاز روزانه به زینک را تامین می‌کند. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه‌ای را انتخاب کنید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد.2 ) بلغور جوی دوسر : یک دوم فنجان از بلغور جو حاوی ۱/۶ میلی گرم از روی است و منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی محسوب می‌شود .
3 ) آجیل و مغزیجات : مغزها و دانه‌های یکی دیگر از منابع بزرگ زینک هستند. برای مثال، مصرف هر اونس دانه‌کدو تنبل، ۱۵درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می‌کند. یک قاشق از دانه‌های چیا نیز حاوی ۰/۵ میلی‌گرم زینک است.
4 ) مرغ : گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می‌آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب‌پز شده می‌تواند زینک روزانه افراد را تامین نماید .
گوشت ران مرغ : در هر وعده غذایی حاوی حدود 800 گرم گوشت ران مرغ حدود 2.4 میلی گرم زینک وجود دارد . در حالی که این مقدار در گوشت سینه مرغ کمتر و حدود یک میلی گرم است .5 ) لوبیا : یک دوم فنجان لوبیای قرمز تیره حاوی ۰/۹ میلی گرم روی است و ۶درصد میزان نیاز به این ماده معدنی را تامین می‌کند. لوبیا همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است.
۱. اختلال در عملکرد دستگاه عصبی
وجود زینک برای رشد و عملکرد مناسب دستگاه عصبی ضروری است. کمبود زینک می‌تواند موجب اختلال توجه و اختلال حرکتی در نوزادان شود که تا بزرگسالی ادامه می‌یابد. بر اساس مطالعه‌ای در کشور چین که در مجله‌ی آمریکایی «تغذیه‌ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید مکمل زینک که تنها ۵۰٪ میزان مجاز مصرف زینک را تأمین می‌کند، باعث بهبود توجه فرد می‌شود.
این مطالعه نشان می‌دهد اگر زینک در توازنی مناسب با دیگر مواد مغذی، مثل غذاهای کامل، مصرف شود بهتر جذب خواهد شد. بنابراین اگر مشکوک به کمبود زینک هستند، حتماً با پزشک‌تان صحبت کنید و از راهنمایی‌های او استفاده کنید .
۲. تضعیف دستگاه ایمنی
وجود زینک برای عملکرد مناسب دستگاه ایمنی ضروری است ، به خصوص در موارد زیر:
1 ) رشد لنفوسیت تی (T) و تمایزشان با گلبول‌های سفید خون که نقش دفاعی در برابر بیماری‌ها دارند.
2 ) آپوپتوز (خزان یاخته‌ای) به منظور کشتن باکتری‌ها، ویروس‌ها و سلول‌های سرطانی
3 ) رونویسی ژن که اولین مرحله در آشکار شدن ژن است.
4 ) محافظت از غشاهای سلولی
همچنین زینک بخش مهمی از ساختمان گیرنده‌های هورمونی و پروتئین‌هایی است که در سلامت ، تعادل روانی و عملکرد مناسب دستگاه ایمنی نقش دارند .
۳. اسهال
به احتمال زیاد تضعیف دستگاه ایمنی در اثر کمبود زینک باعث اسهال عفونی مزمن می‌شود که مشکلی جدی برای سلامتی عموم مردم است . این بیماری سالیانه دو میلیون کودک را در کشورهای پیشرفته گرفتار می‌کند و این کودکان بیشتر در معرض ابتلا به عفونت‌های باکتریایی از جمله عفونت ناشی از باکتری اشرشیا کُلی قرار دارند . اما مصرف مکمل‌های زینک تنها برای درمان نوزادان بالای شش ماه مؤثر است. بنابراین پیش از دادن زینک به نوزاد ، اول با پزشک اطفال مشورت کنید .
۴. حساسیت‌ها (آلرژی‌ها) به غذا و محیط
استرس مزمن موجب خستگی آدرنال (خستگی غدد فوق کلیوی) می‌شود که این امر باعث کمبود کلسیم ، منیزیم و زینک می‌شود. نتیجه‌ی این امر سطح هیستامین در بدن افزایش می‌یاید . زینک شیوه‌ی ذخیره‌ی هیستامین در بدن را مشخص می‌کند . در نتیجه‌ی کمبود زینک ، هیستامین بیش از حد در مایعات بافت‌های مجاور آزاد می‌شود .
این پدیده به دو علت اهمیت دارد :
1 ) هیستامین اضافی در بدن موجب بروز واکنش‌های آلرژیک مانند آبریزش بینی ، عطسه و کهیر می‌شود .
2 ) مقدار بالای هیستامین میزان حساسیت افراد را به تمام واکنش‌های آلرژیک افزایش می‌دهد .
۵. نازک‌شدن موها
یکی از شکایت‌های افراد مبتلا به خستگی آدرنال که دچار فقر زینک شده‌اند کم کاری تیروئید است ، اختلالی که باعث نازک شدن و ریزش سکه‌ای موها می‌شود اما اکثر اوقات نادیده گرفته می‌شود . بر اساس تحقیق محققان هندی وجود هورمون‌های تیروئیدی برای جذب زینک ضروری هستند . بنابراین ممکن است کم‌شدن یا نازکی موهای سر در اثر کم‌کاری تیروئید ، با مصرف هورمون‌های تیروئیدی درمان نشود و برای درمان، مصرف مکمل‌های زینک نیز لازم باشد .
6. آکنه و جوش‌های پوستی
سندروم روده‌ی نشت‌کننده‌ی ناشی از کمبود زینک می‌تواند باعث ناراحتی‌های پوستی بسیار مانند آکنه و جوش‌ها شود . برخی از مردم در اثر فقر زینک دچار آکنه و راش‌های پوستی می‌شوند .
قرص های حاوی زینک زینک به عنوان مکمل روی رایج در ایران است ، مکمل های زینک هم تحت عنوان شربت و هم قرص استفاده می شود . توجه داشته باشید مصرف طولانی مدت و یا دوز بالای مکمل های روی باعث اختلال در جذب عنصر مس و تخلیه ذخایر آن در بدن می شوند که سبب بروز مشکلات جدی از قبیل کم خونی ، ضعف ، ریزش مو و غیره می گردد . دوز و مدت زمان مصرف مکمل های روی باید توسط پزشک مشخص گردد .
