برای بسیاری افراد این پرسش اساسی پیش می‌آید که مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟ و یا اینکه چقدر باید بر روی تردمیل بدوم و تمرین کنم؟ پاسخ می‌تواند در همین نزدیکی باشد. مدت زمان ورزش با این وسیله هوازی به اهداف مورد نظر بستگی دارد. شما ممکن است به دنبال کم کردن وزن یا لاغری باشید، ممکن است به تقویت عضلات پا و افزایش استقامت بدن فکر کنید در هر صورت، شما می‌دانید از تردمیل چه می‌خواهید زیرا ذهنیتی روشن دارید و اهداف خود را به خوبی می‌شناسید. پس شما نصف بیشتر راه را رفته‌اید، حال شاید بخواهید به طور دقیق‌تر مدت زمان ورزش با تردمیل را محاسبه کنید. با پیلتن شاپ همراه باشید.
مدت زمان استفاده از تردمیل
آیا شما فردی لاغر یا چاق هستید؟ هدفتان کاهش وزن و رسیدن تناسب اندام است؟ آیا برنامه بدنسازی را هم در کنار تمرین‌های هوازی انجام می‌دهید؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ سنتان چقدر است؟ یا اصلا فرد چاق ۵۰ ساله ای هستید که دچار بیماری مزمن قلبی است؟ آنچه که مشخص می‌نماید، پرسش‌های بی‌شمار و جواب‌ها بی‌شمار است. همه افراد با یکدیگر تفاوت دارند و هر یک از این تفاوت‌هاست که هدف متمایزی را مشخص می‌کند. با این حال، زمان تقریبی کار با تردمیل را به طور کلی در زیر بیان می کنیم.
نوع تمرین با تردمیل، تعیین کننده مدت زمان استفاده از این وسیله هوازی است. اگر تمرین با شدت بالا را انجام می‌دهید، باید به مدت ۲۰ دقیقه به علاوه گرم کردن و سرد کردن و در مجموع ۴۰ دقیقه با تردمیل ورزش کنید. همچنین، ۱۰ دقیقه برای گرم کردن و ۱۰ دقیقه برای سرد کردن بدن بعد از تمرین ضروری است.
اگر به دنبال تمرین‌ها با شدت متوسط و نرمال برای لاغری هستید، ۳۰ الی ۶ دقیقه کفایت می‌کند. به طور کلی، جهت حفظ سلامتی باید ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل شروع به دویدن کنید. جزییات بیشتر در زیر آورده شده است:
کاهش وزن
اگر شما از تردمیل برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، مقدار کالری سوزی از اهمیت بالایی برخوردار است. ۱ کیلوگرم برابر با ۷۷۰۰ کالری است، بنابراین کم کردن ۱ کیلوگرم در هفته به معنای کالری سوزی روزانه به میزان ۱۱۰۰ است.
در همین راستا، بسیاری از تردمیل‌ها مقدار کالری سوزی را با وارد کردن مقدار سن، جنسیت و وزن فعلی به طور خودکار محاسبه می‌کنند. اگر تردمیل این ویژگی را ندارد، می توانید از مانیتور نرخ ضربان قلب که بر روی کنسول دستگاه است، استفاده کنید. با این حال، داشتن برنامه غذایی مناسب برای تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرفی بسیار مهم و ضروری است.
برای دریافت بیشترین سود، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط در همه روزهای هفته توصیه می‌شود. اگر شما تازه شروع به ورزش کرده‌اید، لازم است در هفته اول مدت زمان تمرین خود را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه محدود کنید.
تمرین برای مسافت کوتاه و بدون شیب
می‌توانید یک مسابقه جاده‌ای نزدیک را در هر هفته اجرا کنید. مسافت کوتاه‌تر از ۵ کیلومتر ایده‌آل است. اگر بر روی تردمیل با سرعت ۱۰ دقیقه در کیلومتر می‌دوید، هدف ۵ کیلومتری در مدت زمان ۵۰ دقیقه پایان می‌پذیرد. برای این سبک تمرین لازم است ۳ روز هفته تمرین کنید و هر جلسه از تمرین با سرعتی متفاوت نیز همراه باشد برای مثال، شنبه با سرعت ۱۰، دوشنبه با سرعت ۱۲ و چهارشنبه با سرعت ۱۴. دامنه سرعت بین ۸ تا ۱۴ حفظ شود.
تمرین برای مسافت طولانی همراه با شیب
هنگامی قصد دویدن در فاصله‌های طولانی را دارید، دوره‌های طولانی‌تری را بر روی تردمیل اجرا کنید. اگر انتظار دارید نیم ماراتون (۲۷ کیلومتر) را در یک و نیم ساعت به پایان برسانید، کاری سخت پیش رو دارید، پس خود را آماده کنید. اگر می‌دانید که مسیر پستی و بلندی دارد (همانگونه که دوی ماراتون این‌چنین است) مقدار شیب را افزایش دهید. حرکت صعودی (همان شیب‌دار کردن تردمیل)، باعث می‌شود مدت زمان کار بر روی تردمیل افزایش یابد اما این کار شما را سریع‌تر، قوی‌تر و برای مسافت‌های طولانی و مسابقه ای آماده تر خواهد کرد.
تمرین اینتروال
انجام تمرین کوتاه و بسیار شدید با این تجهیزات ورزشی هوازی، میزان آنزیم‌هایی که باعث کاهش چربی در بدن می‌شود را افزایش می‌دهد. با تغییر زمان و شدت تمرین، چگالی مویرگ‌ها در عضلات افزایش می‌یابد در نتیجه جریان خون بیشتری در رگ‌ها پمپاژ می‌شود. همچنین ظرفیت سلول‌های بدن برای استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بالا می‌رود.
اینتروال یا تمرین متناوب، نوع تمرین شدید در ورزش است که در آن از سرعت بالا و پایین در فاصله زمان‌های مشخص استفاده می‌شود. با تردمیل می‌توانید مقدار سرعت را برای اجرا سریع‌تر یا کندتر تنظیم کنید یا می‌توانید از ویژگی شیب استفاده کنید.
با توجه به ماهیت شدید اینتروال، شما تنها نیاز است مدت زمان تمرین خود را به ۲۰ دقیقه برای نیل به نتایج مطلوب تنظیم کنید. تمرین اینتروال، کالری سوزی بسیار بالایی دارد و ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد. همچنین اگر از قابلیت شیب تردمیل نیز استفاده کنید، می‌توانید عضلات پا (ران، همسترینگ، ساق) و باسن خود را نیز تقویت و پرورش دهید.
نکته: مطالعات نشان می‌دهد که تمرین‌های شدید و کوتاه برای چربی‌سوزی بهتر از تمرین‌های آهسته و متوسط است به خصوص چربی شکم که بیشتر افراد نگران آن هستند.
جلوگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن
برنامه پیاده روی و دویدن روزانه بر روی تردمیل می‌تواند به جلوگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک کند. قدم زدن و یا هر نوع ورزش هوازی می‌تواند نرخ ضربان قلب، فشار خون و میزان کلسترول را پایین بیاورد، همچنین سطح قند خون را تنظیم می‌کند.
برای دستیابی به این مزایا انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید در بیشتر روزهای هفته که ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب را شامل شود را در برنامه ورزشی خود داشته باشید.
آرتریت یا ریکاوری بعد از آسیب
هنگامی که شما در معرض آرتریت (ورم و درد در مفاصل) قرار دارید یا به تازگی عمل جراحی انجام داده‌اید، پیاده‌روی می‌تواند راهی برای به دست آوردن قدرت و انعطاف‌پذیری باشد. در این مورد، لازم است تمرین تنها آرام و متعادل انجام شود.
پیشنهاد می‌شود به طور روزانه تعداد ۳۳۰۰ گام بردارید. برای ردیابی تعداد گام‌ها از یک دستگاه گام شمار استفاده کنید. همچنین 30 دقیقه پیاده روی بر تردمیل با حداقل سرعت می‌تواند به شما در مدیریت و بازیایی مفاصل کمک کند.
تقویت استخوان‌ها
پوکی استخوان امروزه مشکلی بسیار جدی است زیرا این مشکل ریشه در جوانی دارد. به غیر از رعایت رژیم غذایی، انجام تمرین های روزانه برای کاهش این مشکل امری بایسته است. پیاده‌روی و دویدن بر روی تردمیل می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان‌ها کمک کند و در بعضی موارد حتی رشد استخوان را تشویق کند.
برای جلوگیری یا مدیریت این مورد، مدت زمان توصیه شده تا ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط در همه روزهای هفته انجام گیرد. مبتدی‌ها می‌توانند با جلسات کوتاه تر شروع کنند و به تدریج جلسات تمرینی خود را طولانی تر کنند.
احتیاط: اگر هر نوع دارویی مصرف می‌کنید، لازم است احتیاط را پیشه کار خود کنید، زیرا انواع مصرف دارو بدون نسخه می‌توانند نرخ ضربان قلب را تغییر دهد. در این مورد با پزشک واجد شرایط و مورد اعتماد مشورت کنید.
همانگونه که در بالا بیان شد، مدت زمان استفاده از تردمیل به ترجیحات شخصی بستگی دارد. پس لازم است قبل از خرید تردمیل یا ثبت نام در باشگاه، نخست اهداف خود را مورد بررسی قرار دهید. همچنین برای جلوگیری از آسیب، مهم است راهنمای استفاده صحیح از تردمیل را بیاموزید.
برای دوری از درد کمر، صاف بایستید و شانه‌ها را بالا بگیرید. کفش ورزشی مناسب به پا کنید و از تردمیل خود به خوبی نگهداری کنید. بیهوده زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص ندهید، از زمان بهینه استفاده کنید، زیرا بدنتان نیاز به ریکاوری دارد. تمرین شدید و بیش از اندازه نه تنها تاثیری در اهداف ورزشی ندارد.
امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از لیست قیمت تردمیل به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید.
منبع: پیلتن شاپ
