استفاده از دوچرخه ثابت تاثیری مثبت بر روی قلب و ریه دارد، امید به زندگی را افزایش می دهد، بدن را قوی می کند، توانایی های ذهنی را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد و حتی می تواند شما را بی نهایت خوشحال کند! در حالت ایده آل شما باید فعالیت بدنی منظمی داشته باشید، مانند تمرین ۲ یا ۳ بار در هفته بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در طول روز با دوچرخه ثابت.
با این حال نه تنها نوع تمرین بلکه نحوه استفاده صحیح از دوچرخه ثابت باید در اولویت نخست ورزشکاران قرار گیرد. پاسخ به این پرسش که من تا چه اندازه می توانم به صورت بهینه از دوچرخه ثابت استفاده کنم؟ گام نخست در درک کاربرد درست یک وسیله ورزشی هوازی در راستای تناسب اندام است. با پیلتن شاپ همراه باشید.
نحوه استفاده از دوچرخه ثابت
وضعیت زین دوچرخه را به اندازه سطح ارتفاع باسن خود تنظیم کنید. این تنظیمات معمولا برای دوچرخه ثابت اسپینیگ و دوچرخه ثابت ایستاده وجود دارد. (این تنظیم زین، قابل استفاده در نوع دوچرخه نشسته پشتی دار نیست)
هنگامی که پدال در پایین قرار دارد، زانوها باید کمی خم شوند (۵ تا ۱۰ درجه). این حالت به زانوها آسیب وارد نمی کند و کمر را در موقعیتی مناسب قرار می دهد.
همانطور که قابل درک است، خم شدن رو به جلو باعث افزایش قدرت در پدال زدن و شدت تمرین می شود ولی راحتی را از دست می دهید. به طور کلی ۳ موقعیت کمر بر روی دوچرخه ثابت وجود دارد:
مهم است دسته دوچرخه در فاصله مناسبی بر حسب قد و ابعاد بدنی شما نسبت به زین تنظیم شود. اگر شما قدی بلند دارید، فاصله نزدیک دسته تا زین باعث جمع شدن بدن و در نتیجه باعث ایجاد آسیب هایی در نواحی کمر، گردن و پاها می شود.همچنین اگر قدی کوتاه دارید، افزایش فاصله بین دسته و زین نیز باعث آسیب به بدن می شود.
فاصله مناسب باید به اندازه آرنج فرد باشد. لازم است نخست سر انگشتان را از یک سو در کنار دسته ها قرار داده و مقدار صندلی را طوری تنظیم کنید که به آرنج های شما نزدیک شود. این تنظیمات برای نوع دوچرخه پشتی دار کاربردی نیست.
دسته می تواند بخش گیج کننده ای برای تنظیم دوچرخه باشد. برخی ارتفاع آن را بالا می برند و برخی دیگر پایین. ما توصیه می کنیم به مقدار بسیار کمی دسته را بالاتر ببرید، این حالت به ویژه برای زنان باردار و افراد دارای اضافه وزن بالا مناسب است.
تنظیمات دوچرخه ثابت نشسته
نحوه استفاده از کنسول دوچرخه ثابت
کنسول باید کاربر پسند، ساده و قابل خواندن باشد ولی این مورد در هر نوع دوچرخه با برند های گوناگون متفاوت است. معمولا با فشردن دکمه Start دوچرخه شروع به کار می کند و با دکمه Shut off دستگاه خاموش می شود. به طور کلی، دوچرخه ثابت های امروزی دارای نمایشگرLCD رنگی جهت نمایش اطلاعاتی نظیر نوع برنامه انتخابی، مقدار سرعت، مسافت، زمان، نرخ ضربان قلب و … هستند.
همچنین دارای برنامه های از پیش تعیین شده نیز است که کاربر در نهایت راحتی می تواند هر یک از آن ها را بر حسب دلخواه انتخاب کند. هر کدام از اینها می تواند شامل برنامه های تمرینی HIIT، معمولی یا متناوب باشد. همچنین کنسول ها ممکن است دارای ویژگی های هیجان انگیز دیگری همچون درگاه USB، بلوتوث، قابلیت پخش موسیقی، اتصال به موبایل و اپلیکیشن نیز باشند.
با این حال، نحوه استفاده از کنسول بستگی به نوع دوچرخه ثابت دارد زیرا تولیدکنندگان برای بالا بردن سطح فروش اقدام به ساخت کنسول هایی بسیار متنوع می کنند. با این حال، آنها همگی دارای دکمه های روشن و خاموش، دکمه تنظیم سرعت و افزایش سختی و LCD هستند.
همه چیزهایی که باید درباره نحوه تمرین با دوچرخه ثابت بشناسید!
آموزش شامل ۳ مرحله گرم کردن، تمرین هوازی (قلبی و عروقی) و ریکاوری است. اگر می خواهید پیشرفت واقعی داشته باشید و یا کالری بیشتری بسوزانید، توصیه های آموزشی ما در زیر را برای حداقل ۳۰ دقیقه انجام دهید.
الف. گرم کردن
هرگز نباید فراموش کنید که گرم کردن مهمترین بخش تمرین است. در طول فاز گرم شدن به طور مداوم ریتم قلب و درجه حرارت بدن خود را افزایش می دهید. مدت زمان این مرحله باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد: ۵ دقیقه کشش (۵ ثانیه در هر عضله) و سپس ۵ دقیقه پدال زدن با سرعتی متوسط (۷۰-۸۰ دور در دقیقه) بر روی دوچرخه ثابت.
ب. بازیابی
اگر می خواهید از ایجاد درد عضلانی جلوگیری کنید، دوره ریکاوری بعد از تمرین اصلی امری کلیدی است! این می تواند شامل سرد کردن بدن در انتهای تمرین باشد. به آرامی ۵ دقیقه در حدود ۸۰ دور در دقیقه بر روی دوچرخه پدال بزنید سپس در پایان نیز به اندازه ۵ دقیقه تمرین کششی انجام دهید.
پ. شاخص های آموزش با دوچرخه ثابت
برای داشتن تمرین هوازی کارآمد، مهم است که شاخص های مختلفی را در نحوه استفاده از دوچرخه ثابت بدانید از جمله: میزان و شدت پدال زدن، وات دستگاه، نرخ ضربان قلب و غیره.
د. انتخاب حالت آموزش
۱- آموزش با توجه به سرعت (RPM) و قدرت دوچرخه ثابت (وات)
مقدار و شدت پدال زدن – توصیه های آموزشی ما این است که یک دوره (تعداد پدال دور در دقیقه) بین ۸۰ تا ۱۰۰ دور پدال زدن در دقیقه را لحاظ کنید. هنگامی که با دوچرخه خود برای مدت زمان طولانی کار می کنید یا زمانی که قدرت دوچرخه (سختی در پدال زدن) را افزایش می دهید (مقدار وات)، با این حال طبیعی است که سرعت حرکت شما کاهش می یابد.
قدرت پدال زدن – مقدار وات نشانگر سطح مقاومت یا سختی در پدال زدن است که در هر دوچرخه ای متفاوت است. بدین معنی است که اگر شما با قدرت ۱۶۰ وات و با سرعت ۹۰ دور در دقیقه پدال بزنید و ناگهان سرعت خود را به مقدار ۶۰ دور در دقیقه کاهش دهید، سطح مقاومت دوچرخه به طور خودکار تنظیم می شود و در همان مقدار ۱۶ وات باقی می ماند. به دو مثال در زیر توجه کنید:
برنامه ۱. شکل گرفتن بدن
– ۲ دقیقه ۶۰ وات
– ۲ دقیقه ۸۰ وات
– ۴ دقیقه ۱۰۰ وات
– ۴ دقیقه ۱۲۰ وات
– ۴ دقیقه ۱۰۰ وات
– ۲ دقیقه ۸۰ وات
– ۲ دقیقه ۶۰ وات
برنامه ۲. استقامت
– ۲ دقیقه ۶۰ وات
– ۲ دقیقه ۸۰ وات
– ۴ دقیقه ۱۰۰ وات
– ۴ دقیقه ۱۲۰ وات
– ۴ دقیقه ۱۴۰ وات
– ۲ دقیقه ۱۶۰ وات
– ۲ دقیقه ۱۸۰ وات
۲- تمرین با شدت بالا (HIIT)
تمرین HIIT تمرینی هوازی است که بین فواصل تمرینی شدید و کم تناوب ایجاد می کند. آموزش تمرین HIIT همچنین به عنوان تمرین دوره ای نیز شناخته می شود. این ورزش قلب و عروق شما را قادر می سازد تا به میزان قابل توجهی توانایی های جسمی خود را در یک دوره بسیار کوتاه مدت افزایش دهید. دو مثال از تمرین HIIT:
برنامه ۱
– ۱ دقیقه تمرین شدید – ۱ دقیقه تمرین آسان
– ۸ بار تکرار
– شدت باید بین ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر تلاش باشد.
برنامه ۲ (HIIT Tabata)
– ۲۰ ثانیه شدت بالا – ۱۰ ثانیه تمرین آسان
– تکرار ۸ بار – ۴ دقیقه در ۸۰ RPM
– شدت باید بین ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر تلاش باشد.
تمرین Tabata نسخه شدیدتر تمرین HIIT است که توسط پروفسور Izumi Tabata ایجاد شده است.
۳- آموزش با توجه به نرخ ضربان قلب (منطقه تمرین)
الف. منطقه تمرین چیست؟
مناطق تمرین تعیین کننده سطوح مختلف نرخ ضربان قلب است. دانستن این مناطق به شما امکان می دهد تا شدت فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید و به راحتی در مسیر اهداف خود قرار بگیرید.
هنگامی که شما در منطقه کم نرخ ضربان قلب تمرین می کنید، بدن از میزان چربی استفاده می کند. این منطقه برای کم کردن چربی مورد استفاده قرار می گیرد.
از سوی دیگر، فعالیت بدنی شدیدتر باعث بالا رفتن نرخ ضربان قلب می شود در نتیجه بدن به انرژی بیشتر نیاز دارد و از ذخیره گلوکز مصرف می کند. اگر هدف شما بهبود عملکرد، سرعت و استقامت باشد، پس شما باید برای مناطق تمرینی هدف خود را به خوبی بشناسید، تمرین HIIT یکی از این موارد است.
ب. حداکثر ضربان قلب
باید حداکثر ضربان قلب(MHR) خود را با این فرمول ساده محاسبه کنید:
به عنوان مثال، مردی ۳۵ ساله دارای (MHR 185 (220-35 و خانمی ۳۵ ساله دارای (MHR 191 (226-35 است.
در کل حداکثر ضربان قلب بستگی به جنسیت و سن افراد دارد.
پ. چگونه منطقه نرخ ضربان قلب را پیدا کنیم؟
بی هوازی . در این حالت ریه و قلب نمی تواند اکسیژن کافی به بدن ارسال کند. در نتیجه بدن از ذخیره گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کند.
هوازی. ماهیچه ها اکسیژن را از طریق تنفس مصرف می کنند و بدن با سوزاندن چربی انرژی مورد نیاز را تولید می کند. در منطقه ایروبیک، بدن اسید لاکتیک را احیاء می کند و دوباره آن را به انرژی تبدیل می کند.
نکته: آموزش در ناحیه بی هوازی به این معنا نیست که شما وزن کم نخواهید کرد! با این حال اگر تمرین با هدف کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو باشد، باید سعی کنید تمرین هوازی را دنبال کنید. اگر هدف شما این است که پاهای خود را عضلانی کنید، توصیه های آموزشی ما این است که منطقه ی بی هوازی را هدف قرار دهید.
نحوه استفاده از دوچرخه ثابت از یک سو به مشخصات دستگاه مربوط است و از سویی دیگر به ترجیحات فرد بستگی دارد. با این حال، طرز استفاده بسیاری از دوچرخه های ثابت به یکدیگر نزدیک است ولی در گام نخست اهمیت تنظیم دوچرخه (صندلی و دسته) و سپس یادگیری چگونگی استفاده از کنسول بسیار مهم است.
بازه ای از برند های گوناگون با قیمت ها و ویژگی های مختلف وجود دارد که همگی برندهایی معروف و دارای ضمانت نامه های معتبر می باشند. برای مشاهده انواع دوچرخه ثابت با تخفیف های ویژه می توانید بر روی وبسایت پیلتن شاپ کلیک کنید.
منبع: پیلتن شاپ
