تاب آوری امتحانات چیست و چگونه تعریف و تقویت میشود ؟ تاب آوری در فصل امتحانات برای دانش آموزانی که با استرس و فشار امتحانات مواجه می شوند بسیار مهم است. تاب آوری شامل سازگاری خوب با ناملایمات و عوامل استرس زای فصل امتحانات باشد.
اضطراب امتحان به عنوان یک اختلال روانی شناخته نشده است. با این حال، گاهی اوقات می تواند به عنوان تظاهر یک اختلال اضطرابی دیگر مانند اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر یا فوبیای خاص رخ دهد.
تاب آوری در فصل امتحانات را می توان به عنوان توانایی سازگاری موفقیت آمیز با چالش ها و استرس های مرتبط با ارزیابی های تحصیلی تعریف کرد.این شامل تاب آوری روانی،عاطفی و رفتاری برای مقابله با خواسته های امتحانات است.
تاب آوری در این زمینه به معنای حفظ ذهنیت مثبت، مدیریت موثر استرس و استفاده از راهبردهای مقابله ای برای عبور از فشارهای امتحانات است.
ایجاد تاب آوری در طول فصل امتحانات برای دانش آموزان برای عملکرد خوب و حفظ رفاه خود در میان استرس تحصیلی بسیار مهم است.
بررسی متون نشان میدهد که برای توسعه تاب آوری در فصل امتحانات پرهیز از پرخوانی ، رعایت رژیم غذایی (آجیل چهار مغز و ماهی )، تغییر نگرش نسبت به امتحانات، مطالعه گروهی با دوستان، آمادهسازی برای امتحانات از طریق شبیهسازی، رعایت زمان و کیفیت خواب است
علاوه بر این، تعیین اهداف واقع بینانه، ورزش منظم، بهداشت خواب ، استراحت کافی و مراقبت از خود، تمرکز حواس، حمایت یابی، و جشن گرفتن موفقیت های کوچک، راه های موثری برای افزایش تاب آوری در فصل امتحانات هستند.
امتحان از آنجا که معیاری برای ارزیابی توانایی و شایستگی های دانش آموزان است میتواند استرس زا باشند حتی اگر دانش آموزان برای فصل امتحانات هم به خوبی شده باشند بازهم صحبت از امتحان خالی از اضطراب نیست.
محمدرضا مقدسی مدیر و موسس خانه تاب آوری ایران در ادامه این مطلب آورده است استرس امتحان یک تجربه رایج است که می تواند منجر به اضطراب، افسردگی و علائم فیزیکی مانند سردرد و معده درد شود. از سوی دیگر، تابآوری توانایی مقابله مؤثر با استرس است.
تابآوری در این خصوص افراد را قادر میسازد تا نشانههای استرس امتحان را تشخیص دهند، استراتژیهای مقابلهای را به کار ببرند و با چالشها سازگار شوند، که در نهایت منجر به عملکرد و عبور موفقیت آمیز از امتحانات میشود.
در حالی که استرس امتحان میتواند بر سلامت روان و ادراک خود تأثیر بگذارد، تابآوری نقش مهمی در کاهش اثرات منفی استرس و اضطراب در طول فصل امتحان دارد.
ایجاد تابآوری شامل تعیین اهداف واقعبینانه، جستجوی حمایت از همسالان و خانواده، تمرین مراقبت از خود و حفظ ذهنیت مثبت است.
توسعه تابآوری کلیدی برای پیمایش موفقیتآمیز فصل امتحانات و حفظ شادابی و سلامت روانی است.
نشانههای استرس امتحان کدامست :
علائم اضطراب و استرس امتحان می تواند شامل تغییرات فیزیکی، عاطفی و رفتاری باشد. برخی از علائم رایج استرس امتحان که باید مراقب آنها بود عبارتند از:
1. علائم جسمانی:
– شکایت از مشکلات سلامت جسمانی مانند درد معده، سردرد یا خستگی.
– تغییرات در الگوهای خواب، مانند مشکل در خوابیدن یا چرخه خواب نامنظم.
– از دست دادن اشتها، پرخوری یا غذا خوردن راحت.
– تظاهرات بدنی مانند دستهای لطیف، ضربان قلب تند، یا احساس بیماری به دلیل اضطراب.
2. تغییرات عاطفی و رفتاری:
– احساس بداخلاقی، پستی، ناامیدی یا عصبانیت اضافی.
– از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت میبردید، کنارهگیری از دوستان، یا تغییرات خلقی.
– مشکل در ایجاد انگیزه برای مطالعه یا کار، عدم تمرکز، یا احساس خستگی.
– گیجی، خالی شدن در حین آزمایش، یا ناراحتی عاطفی.
3. عملکرد تحصیلی:
– تغییر در عادات مطالعه، مانند برنامه های مطالعه بیش از حد بلندپروازانه و یا غرق کننده.
– کاهش عملکرد تحصیلی، نمرات پایین تر در آزمون، یا مشکل در تمرکز در طول امتحانات.
با توجه به این علائم و نشانهها، والدین، معلمان و خود دانشآموزان میتوانند به طور فعال استرس امتحان را برطرف کنند، حمایت کنند و راهبردهای مقابلهای را برای گذر از دورههای چالش برانگیز به طور موثر اجرا کنند.
تاب آوری امتحانات چیست و چگونه تقویت میشود ؟
در اینجا چند راهبرد موثر والدین برای کمک به فرزندانشان برای تقویت تاب آوری امتحانات و مقابله با استرس امتحان توصیه می شود:
حمایت روانی و پشتیبانی عاطفی را مد نظر قرار دهید
– اجازه دهید فرزندتان احساسات خود را در مورد امتحانات آینده بیان کند. صحبت در مورد علائم اضطراب می تواند به کاهش آنها کمک کند.
– با تشویق جملات مثبتی مانند “من آماده هستم و تمام تلاشم را انجام خواهم داد”، خودگویی منفی را مجدداً تنظیم کنید این کار باعث ایجاد عزت نفس و کاهش اضطراب می شود.
– به کودک خود یادآوری کنید که افکار واقعی نیستند و افکار منفی ممکن است تحریف شوند. به آنها کمک کنید تا چیزها را در چشم انداز قرار دهند.
– برای فرزندتان وقت بگذارید تا در مورد هر گونه نگرانی با شما صحبت کند. بگذارید آنها بدانند که احساساتشان معتبر است و شما برای حمایت از آنها آنجا هستید.
عادات سالم را تشویق کنید
– مطمئن شوید که فرزندتان به اندازه کافی می خوابد، زیرا به حافظه و تمرکز کمک می کند.
– ترویج ورزش منظم، که تمرکز را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد. 30 دقیقه ورزش هوازی 4 تا 5 روز در هفته را هدف قرار دهید.
– به کودک خود کمک کنید تا یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی سبزیجات، میوه، فیبر و کربوهیدرات های آهسته رهش حفظ کند. از غذاهای سنگین و شیرین پرهیز کنید.
راهبردهای مقابله ای را آموزش دهید
– تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق، تجسم و آرامش عضلانی را تمرین کنید. کودک شما می تواند در مواقعی که مضطرب است از آنها استفاده کند.
– از استراتژی های حواس پرتی مانند توپ های استرس، آدامس یا اسباب بازی های فیجت برای مدیریت استرس استفاده کنید.
– فرزندتان را تشویق کنید که به طور منظم استراحت کند و برای فعالیت های لذت بخش وقت بگذارد. حفظ تعادل کلیدی است.
پشتیبانی عملی ارائه دهید
– به فرزندتان کمک کنید تا یک روش اسناد و سبک تجدید نظر را پیدا کند که برای او مناسب است.
– مطمئن شوید که کودک شما فضایی آرام و راحت برای مطالعه دارد.
– پیشنهاد کمک به فرزندتان در سازماندهی زمان و ایجاد یک برنامه مطالعه.
– پایان امتحانات را با یک فعالیت جذاب جشن بگیرید.
در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید
– اگر استرس امتحان به شدت بر زندگی روزمره فرزند شما تأثیر می گذارد، از پزشک عمومی یا مشاور مدرسه خود کمک بگیرید.
– صحبت با یک مشاور می تواند راهبردهای مقابله ای ما را اصلاح و و کمک کند که ابهامات بر طرف شود.
با ارائه حمایت عاطفی، تشویق عادات سالم، آموزش راهبردهای مقابله ای، ارائه کمک عملی، و جستجوی حمایت حرفه ای در صورت نیاز، والدین می توانند به فرزندان خود کمک کنند تا از چالش های استرس امتحان عبور کنند.
نکته پایانی اینکه میتوانید بهمراه همکلاسی های خود در امتحانات شبیه سازی شده شرکت کنید از این طریق خودتان را در شرایط امتحان قرارداده و به یقین چنین تمریناتی میتواند موثر واقع شود.
