تاب آوری عاطفی چیست؟ و چگونه تاب آوری عاطفی را در خود رشد دهیم؟

تاب آوری عاطفی چیست؟ و چگونه تاب آوری عاطفی را در خود رشد دهیم؟

نویسنده و مترجم عفت حیدری

بعد از یک واقعه پر استرس چگونه می‌توان خود را جمع و جور کرد؟ تاب‌آوری عاطفی وقتی است که بتوانید بعد از مواجه با تجربه‌ایی منفی، ذهن آشفته خود را آرام کنید. تاب‌آوری عاطفی انگیزه‌ایی درونی است که توسط آن می‌توانیم خود را در فراز و نشیب‌های زندگی حفظ کنیم. هوش عاطفی یا ای‌کیو مثل سایر جنبه‌های دیگر شخصیت ما و هوش اجتماعی ویژگی است که از بدو تولد با ما بوده و در طول زندگی ادامه‌دار است. در بخش ذیل در می‌یابیم که تاب‌آوری عاطفی چطور از فردی به فردی دیگر متغیر است و با چه شیوه هایی می توانیم قدرت خود را برای بازگشت موفقیت آمیز از سختی‌ها به واسطه این مهارت تقویت کنیم.

تاب‌آوری عاطفی چیست؟

تاب‌آوری عاطفی مثل یک ماهیچه است؛ که با تمرین آماده شده است به عبارتی هر بار که می‌خواهی با یک مشکل عاطفی دست و پنجه نرم کنی؛ تلاش کمتری لازم داری و لازم نیست که خیلی تلاش کنی؛ چون با تمرین برای رویارویی با مشکلات آماده شده‌ای. در این راستا تاب‌آوری عاطفی به معنای برنده نشدن در نبرد نیست، بلکه تاب آوری عاطفی قدرت و توانی در میان آشوب و کشیدن بادبان‌ها در میان طوفان است. ما انسان‌هایی هستیم که در عصر تکنولوژی زندگی می کنیم؛ هر ده سال یک بار با تغییراتی سازگار می‌شویم که هرگز از قبل در زندگی‌مان وجود نداشته‌است. در این راستا طبیعی است که گاهی به لحاظ عاطفی احساس خستگی کنیم.

واژه تاب‌آوری از واژه لاتین Resilio به معنای بازگشت موفقیت‌آمیز می‌آید. تاب‌آوری عاطفی هنر زندگی عجین با اعتقاد به خود؛ دلسوزی به خود؛ و افزایش مهارت‌های شناختی است . شیوه‌ایی است که از طریق آن خود را توانمند می‌سازیم تا دشواری‌ها را موقت ببینیم و در میانه درد و رنج کامل شویم .

تاب‌آوری عاطفی به شکل وسیع به معنای بازگشت موفقیت آمیز از یک برخورد استرس آمیز و مجال ندادن به آن برای تحت تاثیر قرار دادن انگیزه درونی است. تاب‌آوری عاطفی تنها به معنای تاب بیاور، و نشکن نیست. بلکه تاب‌آوری عاطفی پذیرش این حقیقت است که من در هم شکسته‌ام ولی با قطعات شکسته دوباره به رشد ادامه می‌دهم.

وقتی تا‌ب‌آور هستیم، تنها خود را با استرس و نومیدی سازگار نمی‌کنیم؛ بلکه دیدگاهی را رشد می‌دهیم تا بتوانیم از کارهایی که باعث می‌شود با چنین موقعیت‌هایی مواجه شویم؛ پرهیز کنیم.

عناصر تاب‌آوری عاطفی

تاب‌آوری عاطفی سه ضلع دارد. اضلاعی که بر اساس آن می‌توانیم تاب‌آوری را بسازیم یا برای بهبود آن کار کنیم. این سه عامل عبارتند از:

یک : عناصر فیزیکی : شامل توان فیزیکی؛ انرژی؛ سلامتی و سرزندگی است.

دو : عناصر روحی یا روانی: شامل جنبه‌هایی مثل سازگاری؛ توجه و تمرکز است. عزت‌نفس؛ اعتماد به نفس؛ آگاهی عاطفی؛ پایبندی به مقررات؛ بیان خود؛ تفکر و توانایی های استدلالی می‌شود.

سه : عناصر اجتماعی: شامل روابط بین فردی ( کاری؛ روابط بین همسران؛ فرزندان؛ والدین؛ دوستان؛ جوامع و غیره ) ارتباطات؛ همکاری ؛ سازگاری؛ محبوبیت می‌شود.

انتخاب‌های آموزشی تاب‌آوری عاطفی

تاب آوری ظرفیت حفظ عملکرد مناسب در مواجه با عوامل استرس‌زای زندگی است. تاب‌آوری عاطفی را می‌توان با دانش صحیح؛ آموزش و انگیزه رشد داد. وقتی با مشکلات محل کار دست و پنجه نرم می‌کنید یا در رابطه‌ایی آشفته به سر می‌برید و یا با فراز و فرودهای فرزند پروری در خانه دست به گریبان هستید؛ با تاب‌آوری عاطفی می‌توانید موقعیت را به‌طور موثر مدیریت و در مقابل فروپاشی عاطفی از خود حمایت کنید.

یک جنبه مهم تاب‌آوری عاطفی پذیرش این حقیقت است که تاب‌آوری عاطفی از مسیرهای دیگر زندگی جدایی ناپذیر است. برای مثال تاب‌آوری در محل کار باعث تاب‌آوری شما در خانه و بالعکس می‌شود. برنامه آموزش تاب‌آوری در صدد بهبود تاب‌آوری عاطفی با ایجاد موارد زیر است.

یک: خودآگاهی

توانایی برای هماهنگی با احساسات؛ کشمکش‌های درونی و درک شما از جهان با خودآگاهی به درکی عمیق تر می‌رسد. خودآگاهی به ما جرات آن را می‌دهد که به دنبال جواب در وجود خود بگردیم؛ به جای آن که از بیرون کمک بگیریم یا دنیا را به خاطر بدبختی‌های خود مقصر بدانیم. وقتی با دنیای درون خود هماهنگ‌تر باشیم، خود آگاهی به ما کمک می‌کند تا توانمندتر و با معرفت‌تر باشیم.

دو: پشتکار

آموزش تاب‌آوری به فرد کمک می‌کند تا پشتکار به خرج و به تلاش ادامه دهد. آیا کنار آمدن با موارد استرس آور بیرونی و یا مدیریت کشمکش‌های درونی پشتکار و انگیزه درونی را زنده نگه می‌دارد.

سه : کنترل و مدیریت عواطف

افراد با سطوح بالای عواطف خود را بازسازی و مدیریت می‌کنند. این افراد احتمالا کمتر دچار استرس می‌شوند و اجازه می‌دهند زندگی آن‌ها تحت تاثیر قرار بگیرد. قبل از آن‌که دچار هیجان شوند، خوب فکر می‌کنند و سریع نتیجه گیری و قضاوت نمی‌کنند.

چهار: تفکر انعطاف پذیر

تفکر انعطاف پذیر جنبه اساسی بهداشت روانی است که در موفقیت فردی و حرفه ایی هر انسانی تاثیر دارد.

تفکر انعطاف پذیر مهارت اجتماعی قدرتمندی است؛ که شامل خوش‌بینی؛ سازگاری؛ منطق؛ عقلانیت و تفکر مثبت می‌شود. فردی که این مهارت‌ها را از طریق آموزش یا تجربه در خود پرورش داده‌است؛ به احتمال قوی به لحاظ عاطفی و احساسی تاب‌آور بوده و در زندگی متعادل است.

پنج: روابط بین فردی

روابط شخصی خوب محصول تاب‌آوری عاطفی است. اگر ما قدرت آن‌را داشته باشیم که پیوندهای فردی را در سطوح حرفه ایی یا شخصی ایجاد کنیم؛ یک گام به سوی زندگی تاب‌آور برداشته‌ایم. برقراری روابط قوی بین فردی؛ به دید ما وسعت می‌بخشد و نگرش ما را تغییر می‌دهد . به قول ارسطو ما مخلوقات اجتماعی هستتیم و بودن در کنار دیگران به ما توان حل مسائل؛ تحمل آنها و حتی رسیدن به رشد و کمال را می‌دهد. اما برای ایجاد تاب‌آوری عاطفی در سطحی وسیع می‌بایست دارای ظرفیت آن باشیم. تا روابط فردی موجود را بهبود دهیم و به برقراری روابط تازه مشتاق باشیم.

عوامل موثر در روابط بین فردی :

یک: اصول ذهن آگاهی و روانشناسی مثبت؛

دو: فعالیت‌های گروهی برای بهبود عملکرد گروهی؛

سه : تمرکز روی اعتماد به نفس و عزت نفس بخش اساسی در تاب‌آوری عاطفی است؛

چهار: آموزش عملی و برگزاری کارگاه‌هایی برای مقابله با موقعیت‌های دشوار؛

پنج: ابعاد عمیق‌تر نروسایکولوژی؛ مدیریت عواطف؛ تاثیرات ژنتیک و تجربیات کودکی عواملی که باعث تاب‌آوری فرد می‌شوند یا بالعکس‌؛

شش: خودآزمایی و تکالیف کیفی برای ارزیابی پیشرفت فرد و میزان تاب آوری وی.

مدیریت استرس و تاب‌آوری

سازگاری با استرس یا بهتر بگوییم سازگاری موثر با استرس مستقیما با تاب‌آوری مربوط است. تاب‌آوری عاطفی در کل به معنای آن است که ما چطور استرس را مدیریت و در شرایط عادی قرار بگیریم. بهم ریختن بر اثر استرس‌های روزمره ممکن است یکی از دلایل اصلی آن باشد که تاب‌آوری عاطفی خود را از دست بدهیم. ما در این شرایط حساس‌تر می‌شویم و به طبع واکنشی‌تر عمل می‌کنیم و به لحاظ عاطفی تعادل خود را از دست می‌دهیم. ممکن است کوچکترین تغییری در برنامه‌ها ما را وحشت‌زده و مضطرب کند.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد تاب آور بطور موثرتر با استرس‌ها کنار می‌آیند. آن‌ها با انرژی مثبت و اعتماد به نفس از موقعیت‌های دشوار بیرون می‌آیند. به احتمال زیاد درس‌های زیادی از بحران‌ها می‌آموزند.

دکتر هری باری؛ متخصص درمان رفتاری شناختی در کتابش بنام تاب‌آوری عاطفی راه‌های چگونگی تقویت بهداشت روانی را این چنین عنوان می کند:

همه ما توان آن‌را داریم که به لحاظ عاطفی تاب‌‌آور شویم و از نظر روانشناسی انسان‌های بالغی شویم. در این راستا اساس استراتژی‌های مداخلات در این کتاب بر پایه سه محور است :

یک : شناخت به عنوان شیوه تفکر ما

دو: درک به عنوان شیوه ایی که مسائل را ارزیابی می کنیم

سه : فعالیت به عنوان نحوه واکنش به مسائل

بر اساس نظر دکتر باری می توان تاب‌آوری عاطفی را با موارد زیر ارتقا داد:

یک : تشخیص این حقیقت که افکار ما روی کارهای ما اثر گذارند

دو: اذعان به وجود استرس و تمایل برای سازگاری موثر با آن

سه : پذیرا بودن به تغییرات و انعطاف‌پذیری هنگام سازگاری با موقعیت‌های دشوار

چهار: پذیرش این حقیقت که با تغییر واکنش ما به استرس، تفاوت زیادی ایجاد می‌شود

همچنین به نظر دکتر باری سه مهارت کلیدی پایه و اساس تاب‌آوری عاطفی را شکل می دهند.

یک : مهارت‌های فردی

شامل: مهارت‌های لازم در مدیریت زندگی شخصی؛ مثل پذیرش خود؛ همدردی؛ عزت نفس؛ تفکر؛ استدلال؛ حل مسئله؛ مدیریت اضطراب و سرخوردگی؛ مبارزه با تعلل؛ و مدیریت عواطف بر این اساس کلید تاب آوری عاطفی ؛ پذیرش بدون قید و شرط خود است.

دو: مهارت‌های اجتماعی

مهارت‌های اجتماعی به معنای تعامل موفق با خود و محیط پیرامون یا به معنای توانایی برای شروع و حفظ روابط بلند مدت فردی است. به گفته ارسطو انسان موجود اجتماعی است. در این راستا شیوه‌هایی را در جهت تعامل با دیگران آورده شده‌است. رعایت این موارد می تواند به تاب‌آوری عاطفی ما کمک شایانی کند و به ما اجازه می‌دهد تا با فرسودگی به شکل مثبتی مواجه شویم.

.رشد و تمرین همدردی در زندگی روزمره؛ محل کار و خانه

.درک فوت و فن ها و سرنخ های اجتماعی به شکل کلامی و عملی در ارتباطات

. مدیریت اضطراب اجتماعی و فوبیای عملکردی

. استفاده از قدرت بیان خود و خود افشایی

سه : مهارت‌های زندگی

مهارت‌های زندگی ترکیب ظریفی از مهارت‌های اجتماعی؛ مهارت‌های شخصی و شناختی است. مهارت زندگی قدرت حل کشمکش و تعارض با آرامش؛ توانایی برای مدیریت استرس و سازگاری موثر با آن و قدرت ایجاد تعادل در کار و زندگی است.

فعالیت‌های پیشنهادی

یک: پذیرش خود:این مهارت به ما می‌آموزد تا نسبت به خود دلسوزتر و با ملاحظه‌تر و محترمانه‌تر رفتار کنیم.

دو:مبارزه با تعلل و به تاخیر انداختن کارها: تعلل در کارها یکی از بزرگترین دشمنان تاب‌آوری عاطفی است. نکات ساده‌ایی مثل رها کردن کمال‌گرایی ؛ استراحت بین کارها؛ خرد کردن اهداف بزرگ به گام‌های کوچک می‌تواند باعث رهایی این عادت شود.

سه : حفظ تعادل : تاب‌آوری عاطفی مسیر عملکرد سالم در مواجه با اتفاقی بسیار دشوار است. برنامه‌ایی روزانه داشته باشید؛ طوری که بتوانید کارها و وظایف خود را یادداشت و بر اساس آن عمل کنید. لیستی از اولویت‌های خود را به همراه داشته باشید و مطمئن شوید که خانواده و عزیزان‌تان در الویت‌های شما قرار دارند. وقت با کیفیت خود را به مهمترین اولویت‌های خود اختصاص دهید. با همسر خود، گاهی گفتگوی فعال داشته باشید و مسائل خود را به‌جای فرار حل کنید.

همچنین تاب‌آوری عاطفی خود را از طریق موارد ذیل تقویت کنید:

یک: تاب‌آوری با قدرت مثبت نگری

دو: تاب‌آوری با قدرت شکرگزاری

سه : تاب‌آوری با قدرت خودآگاهی

چهار : مراقبه و تمرینات ساده مراقبه برای مدیریت استرس

ویژگی‌های فرد تاب‌آور:

یک : از افکار؛ احساسات و استعدادهای درونی آگاه است

دو: قبل از واکنش فکر می کند

سه : صبور و فهیم و سازگار است

چهار: پذیرا و بخشنده است

پنج : روی راه حل ها تمرکز می کند

شش: احساساتش را به شیوه‌ایی قابل قبول از نظر اجتماعی بیان می‌کند

هفت: با عواطف منفی خود مقابله نمی‌کند

هشت: می‌تواند روابط بلند مدت برقرار کند

نه : از کمک خواستن شرمنده نیست

ده : با گفتگو مشکلات را حل می‌کند

راههای ساده ایی برای تاب آوری:

یک: مثبت باشید

دو: افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید

سه: سبک زندگی سالم را حفظ کنید

چهار: اغلب گفتگو کنید

پنچ: انتقاد و بازخورد را بپذیرید

شش: ریلکس کنید؛ نفس بکشید

هفت: به واسطه عبادت؛ مراقبه کنید

هشت: هر وقت خسته می شوید؛ نفس عمیق بکشید

نه: گاهی در طبیعت گردش کنید

ده: قدردان نعمت‌های الهی باشید

یازده: سرگرمی داشته باشید

دوازده: شور و اشتیاق خود را بیان کنید

سیزده: کاری که دوست دارید؛ انجام دهید

چهارده: کتاب خوب بخوانید؛ کتاب‌هایی مثل کتاب‌هایی که در توان‌افزایی کمک کننده‌اند

پانزده: متعادل باشید

شانزده: قدردان چیزهای کوچکی که لبخند به لبتان می آورد؛ باشید

هفتده: هفته‌ایی یک بار برای خود وقت بگذارید

هجده: برای خانواده؛ والدین؛ همسر و فرزندان خود وقت بگذارید

نوزده: با دوستان قدیمی خود وقت صرف کنید

بیست: در گردهمایی اجتماعی محل کار شرکت کنید

خانه تاب آوری