خودگویی و تاب آوری

خودگویی گفتگوی درونی شماست.

به قلم عفت حیدری ، روانشناس و مترجم

تحت تأثیر ضمیر ناخودآگاه شماست ،افکار، باورها، سؤالات و ایده های شما را آشکار می کند. خودگویی می تواند هم منفی و هم مثبت باشد. می تواند دلگرم کننده باشد، و می تواند ناراحت کننده باشد.

اغلب وقتی جوانان تحت فشار قرار دارند یا دلگیر هستند ؛ در مورد آنچه که رخ داده یا گفته شده محافظه کار می­شوند. شما به عنوان یک درمانگر می­خواهید به جوانان کمک کنید تا الگوهای جاری خود از گفتگو با خود را مورد ارزیابی قرار دهند.
تکنیکهای سازگاری مثل تمرین نقش می­تواند برای این نوع ارزیابی مفید باشد؛ طوری که جوانان بتوانند از گفتگو با خود که باعث خطاهای شناختی می­شوند ، مطلع شده و یاد بگیرند که کارکرد و مقتضیات گفتگو با خود می­تواند عوض شود وآنها را عوض کنند.
برای مثال جوانی که اضطراب اجتماعی دارد؛ در مناسبتها نمی­تواند حرف بزند؛ شما می­توانید از او بخواهید که آزمایشی را  با شما به شکل ایفای نقش در یک صندلی صندلی خالی که نشان دهنده کسی است که نمی­تواند حرف بزند با شما انجام دهد. او در صندلی اش می­نشیند و وانمود می­کند که با یک  فرد سرد و عبوس روی صندلی خالی دارد حرف می­زند.
به  او اجازه دهید هر چه دلش می­خواهد به وی بگوید تا بتوانید حس درستی از آنچه که وی در مورد خودش یا سایر اتفاقات می­گوید به دست بیاورید. بعد از وی بخواهید تا نقش هایش را عوض کند ونقش فرد عبوس را بازی و پاسخگو باشد.
شاید لازم باشد به وی کمک کنید تا به فرد عبوس پاسخ بدهد و از وی بخواهید تا ببینید آیا فرد عبوس با آنچه شنیده است موافق است و از او دلیلش را بپرسید. این نکته به شما تصویری  از گفتگوی درونی و احتمالی یا گفتگو با خود جوان را می­دهد . اگر وی مایل است از او بخواهید صندلی  دیگری را بردارد و نقش شما یا فرد معتمد دیگری را به عهده بگیرد و با فرد عبوس به شیوه ایی که فکر می­کند شما حرف می­زنید حرف بزند. این شیوه گفتگو با خود تازه ایی را ایجاد می ­کند که از آن طریق جوانان می­توانند افکار منفی یا احساسات منفی خود را که باعث رفتارهای منفی و خطاهای شناختی می­شوند را تشخیص دهند.
یکی از پیامدهای حاصله  می­تواند  مانترا یا ذکری باشد که جوانان با خود تکرار می­کنند تا بتوانند آرامش گرفته و مسائل را در نظر بگیرند مانترا یا ذکری باشد که می­توانیم به جوان بیاموزیم تا در موقعیتهای بر فشار با خودش تکرار کند؛ شک به تردیدهای خود است. به جای دو دلی و تردید جوان می­تواند تردیدهای ذهنش را یک مانترای ساده زیر سوال بگیرد. آنها می­توانند ذکر یا مانترای ساد ه ایی این نیز بگذرد یا من فرد  ارزشمندی هستم یا من با خودم صادق هستم یا عقیده دیگران به خودشان مربوط است. یا این گذشته ام آینده مرا کنترل نمی­کند و یا این که انتخاب می­کنم فرد خوشحالی باشم را با خود تکرار کنند.

گزارش افکار
گزارش افکار می­تواند برای سنجش یا رسیدن به عمق عقاید غیر منطقی یا خطاهای شناختی مفید باشد. این استراتژی ممکن است برای مراجعانی که با شما تمرین نقش می­کنند مفید باشد.گزارش و نوشتن افکار می­تواند باعث وضوح موقعیت شود ( زمان روز؛ تاریخ ؛ افرادی که شرکت می کنند, محل  موضوع ؛ خلقیات ووضعیت اخلاقی عقاید غیر منطقی یا افکار نامناسب مشخص می شوند. با این روش عقاید غیر منطقی یا تصویری که جوانان از مسائل دارند یا شواهدی  که از عقاید مشخص حمایت نمی کنند؛ همگی بر ملا می­شوند.( دوبوسون؛ 2002 میلادی ؛ گرینبرگر, پداسکی 1995 میلادی ).

این گزارش به جوان فرصت آن را می­دهد تا تفکر دیگری را جایگزین کرده و بعد از افکار متعادل خلقیات خود را مجسم کنند ( دوبوسون ؛ 2002 میلادی ؛ گرینبرگر و پداسکی 1995 میلادی )
فرایند گزارش فکری می­تواند برای جوانان مفید  بوده و به آنها دیدگاهی باریک بینانه برای تفکر در مورد موقعیت ها و چگونگی واکنش آنها به این موقعیت ها در حال و آینده بدهد.

او می­تواند بررسی کند که در گذشته به اتفاقات چه واکنشی نشان می داده است؛ حالا چطور می­تواند واکنش نشان دهد؟
حالا چه طور وقایع  را می­بیند؟ احساسات او در مورد این موقعیت چیست؟ او چطور می­تواند از احساسات گذشته برای تفسیر و تعبیر رخدادهای کنونی استفاده کند؟  با انجام این کار بطور مرتب جوان می­تواند یاد بگیرد که چطور وقت و زمان روز و افرادی که در آن شرکت کرده اند؛ محل و موضوع یا وضعیت خلقی خود یا اتفاقات یا این که چگونه می­تواند بهتر به شکل سالم با آنها کنار بیاید را مورد بررسی قرار بدهد به مرور زمان این کار می تواند به جوان امکان بدهد که چطور می تواند در فرایند cbt  موقعیت خود را بسنجد.
فرایندهای مداخله CBT
CBT به مراجعان فرصتهایی برای یادگیری مهارتهای تازه در زمان استرس می دهد. دو تکنیک مفید آموزش موثر و تکنیکهای ریلکسیشن هستند.

آموزش موثر
آموزش موثر می­تواند شیوه بسیار موثری باشد که جوانان برای آموزش خود طی دوره CBT مورد استفاده قرار دهند. آموزش موثر به معنای آن است که جوان  از واژگان و برچسب های موثر برای گفتگو در مورد احساساتش استفاده کند. جوان ممکن است بگوید عصبانی و بی حوصله است و حال ندارد ولی در واقع او عصبانیت و سرخوردگی و زورگویی را تجربه می­کند. جوانان اغلب از احساسات خود فاصله می گیرند و متوجه نیستند که احساسات آنها روی رفتارشان اثر می­گذارد.