در کنار همه مزایا و فوایدی که تاب آوری دارد، نوع دیگری از تاب آوری وجود دارد که می تواند کیفیت زندگی را افزایش دهد. نظریه تاب آوری شرم توسط نویسنده و محقق برن براون ارائه شده است. براون این موضوع را مطرح کرد که ترس از آسیب پذیری مانع از ارتباط معنادار با دیگران می شود و یکی از دلایلی که ما از آسیب پذیری می ترسیم، شرم است. طاهره عزیز پور باشگاه تاب آوری
"شرم" یک احساس پر تنش و منفی ناامیدی و عدم پذیرش است که گاهی بر همه ما و برای برخی خیلی بیشتر تاثیرگذار بوده است. شرم تاب آوری نوع خاصی از تاب آوری در برابر این احساس منفی پرتنش است که ایجاد این نوع تاب آوری می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر اعتماد به نفس، همدلی و روابط مان داشته باشد.
به گفته دکتر براون، چهار عنصر در تاب آوری شرم وجود دارد:
وقتی که سعی می کنیم شرم را تشخیص دهیم و محرک های آن را دریابیم، آگاهی انتقادی را تمرین کنیم، آن را با دیگران به اشتراک بگذاریم، و شرم را از بین ببریم، در واقع ما داریم پایه و اساس تاب آوری را ایجاد می کنیم که باعث می شود رابطه ما با دیگران، عزت نفس و بهزیستی مان بهبود یابد.
شفقت به خود:
توسعه "شفقت به خود" می تواند روشی عالی برای مقابله با شرم و همچنین ایجاد تاب آوری در برابر اثرات آن باشد. دکتر کریستین نِف که در تحقیقات در حوزه "شفقت به خود" پیشگام است، تمریناتی را جهت افزایش این حوزه در خود، ارائه داده است که با هم به بررسی برخی از آن ها می پردازیم:
به عنوان مثال، یک تمرین ساده که می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد این است که "چگونه با دوست خود رفتار می کنید؟". این تمرین، آن قدر ساده و سریع است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. تنها چیزی که لازم دارید: یک تکه کاغذ، یک خودکار و تمایل به پاسخگویی صادقانه است. حالا بیایید این تمرین را امتحان کنید و با استفاده از کاغذ و خودکار به سوالات پاسخ دهید:
لطفا آنچه را که معمولا انجام می دهید و می گویید را بنویسید، حتی لحن صحبت با خودتان را هم بنویسید.
برای انجام این تمرین، ابتدا باید موقعیتی در زندگی تان که باعث استرس یا درد شما شده است را به خاطر آورید. به این وضعیت و به احساس تان، چه از لحاظ عاطفی و چه از لحاظ جسمی، فکر کنید.
وقتی که این کار را انجام دادید و به احساسات مربوطه تسلط یافتید، موارد زیر را به خودتان بگویید:
نوشتن نامه ای به خود می تواند به شما کمک کند تا احساسات تان را بیان کنید و بدانید که شما خودتان مهم ترین منبع حمایت از خودتان هستید. این تمرین به شما این امکان را می دهد تا مهربانی با خود را تمرین کنید و با خودتان با درک و بخشندگی بیشتری برخورد کنید.
تنها چیزی که برای شروع لازم دارید، کاغذ، ابزار نوشتن و تمایل به نوشتن صادقانه است. اگر می خواهید نوشتن نامه را به یک عادت تبدیل کنید، بهتر است آخر هفته ها یا یک بار در ماه به جایی آرام بروید، بنشینید و شروع به نوشتن کنید.
برای کمک به شما، مراحل این تمرین را در زیر توضیح داده ایم:
الف) به جنبه ای از خود یا زندگی تان فکر کنید که اغلب از آن انتقاد دارید یا آن را دوست ندارید. این موضوع ممکن است چیزی باشد که شما نسبت به آن خودآگاه هستید و یا چیزی باشد که باعث حس بی کفایتی در شما شود. این موضوعات می توانند شامل جنبه هایی از شغل یا رابطه شما شوند. و بعد، احساساتی را که با فکر به موضوع انتخابی تان، بر انگیخته می شوند، بنویسید. همچنین هر فکر یا تصویری که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.
ب) سپس، نامه ای به خودتان از طرف یک دوست یا یک عزیز بنویسید، به این معنی که به جای نوشتن افکار خود در مورد آن مسئله، تصور کنید که آن ها به شما چه خواهند گفت و آن را بنویسید. سعی کنید نوشته تان شامل درک واقعی، همدلی و پذیرش بی قید وشرط باشد. آن ها چگونه با شما ابراز همدردی، حمایت و توجه می کنند؟ همه این ها را بنویسید.
ج) وقتی کارتان تمام شد، به مدت پانزده دقیقه، آن را کنار بگذارید. سپس دوباره بازگردید، نوشته تان را دوباره بخوانید و به خودتان اجازه بدهید تا نوشته ها را با تک تک سلول هایتان درک کنید و بپذیرید. ممکن است این کار عجیب به نظر برسد اما سعی کنید آغوشتان را به روی مهربانی، حمایت و همدلی در نامه باز کنید.
این تمرین برای کسانی که در حرفه مراقبت های بهداشتی فعالیت می کنند یا کسانی که از اعضای خانواده مراقبت می کنند، طراحی شده است. افرادی که وقت زیادی را صرف مراقبت از دیگران می کنند، اغلب نیاز بیشتری به "همدلی" و "خود مراقبتی" دارند
زیبایی این تکلیف در این است که شما می توانید آن را تمرین کنید، یعنی کاری را برای خودتان انجام دهید که نیازهایتان را برآورده می کند و شما را شارژ می کند، مانند، ماساژ، پیاده روی، شرکت در کلاس یوگا، ریلکسیشن و به خود رسیدن.
اگرزمانی برای انجام این کارها ندارید، خودمراقبتی "در محل کار" را می توانید تمرین کنید.
اگر به هنگام مراقبت از دیگران، احساس استرس یا خستگی شدید دارید، از کلمات آرامش بخش برای خودتان استفاده کنید و یا از "تمرین استراحت با شفقت به خود" (تمرین شماره 2) استفاده نمایید تا به نوعی با خودتان همدلی کنید. فقط خودتان می توانید تشخیص دهید که در آن لحظه چه کاری برایتان مناسب است، اما مهمترین کار این است که به خودتان اجازه دهید که "انسان" باشید – یعنی بپذیرید که شما هم فردی هستید که مانند دیگران کاستی ها و رنج هایی دارد.
ترجمه طاهره عزیزپور از اینجا
مطالعه بیشتر :
تاب آوری چیست ؟
پرسشنامه تاب آوری
تاب آوری فرهنگی چیست؟
تاب آوری سازمانی چیست ؟
تاب آوری اجتماعی چیست ؟
توسعه تاب آوری در مدارس
فرسودگی شغلی و تاب آوری
تاب آوری و روانشناسی مثبت
شش زمینه مرتبط با تاب آوری کودکان
ایجاد تاب آوری در کودکان، خانواده و مدارس
ظرفیت محیط‌های آموزشی در توسعه و ایجاد تاب آوری
