?
فیبر یا سبوس چیست؟
فیبر که به عنوان سبوس هم شناخته می شود ، بخشی از غذاهایی مانند غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، مغزها و … است که بدن آنها را نمی تواند تجزیه کند. فیبر هضم نشده از بدن شما عبور می کند و سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می دارد و حرکات دودی شکل روده را کاهش می دهد و کلسترول و مواد سرطان زای مضر را از بدن خارج می کند. فیبر یک اصطلاح است که برای هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی تواند آن را هضم کند اعمال می شود. این که بدن شما از فیبر جهت سوخت و ساز خود استفاده نمی کند به معنی کم اهمیت بودن آن را برای سلامت بدن شمانیست.مصرف غذاهای سرشار از فیبر غذایی می تواند کارهای بیشتری انجام دهد از جمله اینکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد ، سلامت پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن شما کمک شایانی کند. حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ نیز کمک کند.
به طور کلی فیبر دو نوع است:
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این فیبر حجیم است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند و در غلات سبوس دار ، غلات گندم و سبزیجاتی مانند هویج ، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود.
فیبر محلول در آب حل می شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. منابع خوب شامل جو ، جو دوسر ، لوبیا ، آجیل و میوه هایی مانند سیب ، توت ، مرکبات و گلابی است.
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نا محلول هستند. به طور کلی هرچه غذای طبیعی و فرآوری نشده بیشتر باشد فیبر بیشتری دارد. فیبر در گوشت ، لبنیات و شکر وجود ندارد و غذاهای تصفیه شده یا “سفید” مانند نان سفید ، برنج سفید و شیرینی جات تمام یا بیشتر فیبر موجود در آن از بین رفته است.محقیقن توصیه می کنند هر چقدر غذاهای حاوی فیبر را جایگزین رژیم غذایی فاقد فیبر کنید زندگی سالم تری خواهید داشت .
طبق آخرین آمار انتشار یافته محققین دریافتند که اکثر مردم جهان در رژیم غذایی خود به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند که بخشی از این مشکل ممکن است به دلیل عادات غلط غدایی و بخشی نیز به دلیل عدم آگاهی از وجود فیبر در مواد غذایی باشد. بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده اند که چگونه رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی شما را تقویت کند و ظاهر و احساس شما را بهبود بخشد.
سلامت دستگاه گوارش
فیبرهای غذایی حرکات روده را با بزرگ شدن مدفوع و دفع آنها آسان تر می کنند و در نتیجه می تواند به رفع یبوست و اسهال کمک کند. مصرف فیبر فراوان همچنین می تواند خطر ابتلا به التهاب روده ، بواسیر ، سنگ صفرا ، سنگ کلیه را کاهش دهد. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش اسید معده کمک کند و خطر ابتلا به بیماری ریفلاکس معده ومری و زخم معده را کاهش دهد.
دیابت
رژیم غذایی سرشار از فیبر – به ویژه فیبرهای نامحلول از غلات – می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر از قبل دیابت داریدیا در مرحله پیش دیابت هستید خوردن فیبرهای محلول می تواند باعث کاهش جذب قند و بهبود سطح قند خون شود.
سرطان
برخی از تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند اگرچه شواهد هنوز قطعی در دست نیست .
سلامت پوست
مصرف فیبر می تواند سموم را از بدن خارج کرده و سلامتی و ظاهر پوست را بهبود ببخشد.
سلامت قلب
فیبر به ویژه مصرف فیبرهای محلول یکی از مهمترین رژیم های غذایی سالم برای قلب است. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش کلسترول LDL (بد) می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. مصرف زیاد فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به گروهی از عوامل خطرناک مرتبط با بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سکته مغزی را کاهش دهد. فیبر همچنین می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش وزن و انباشت کمتر چربی اضافی در اطراف شکم کمک کند.
کاهش وزن
فیبر علاوه بر کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست یک عامل کلیدی در کاهش وزن و حفظ وزن سالم است فیبر غیر قابل هضم در رژیم غذایی مصرفی به شما کمک می کند زودتر احساس سیری کنید واز آنجا که فیبر مدت زمان طولانی تری نسبت به غذاهای دیگر در معده می ماند بنابراین احساس سیری مدت بیشتری در شما احساس می شود و در نتیجه به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند در نتیجه کالری کمتری دریافت خواهید کرد و به کاهش وزن شما کمک می کند.
نکاتی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی خود
متخصصان تغذیه بسته به سن و جنسیت شما توصیه می کنند که حداقل 21 تا 38 گرم فیبر در روز برای سلامتی بدن خود مصرف کنید.اگرچه در ابتدا زدن هدف روزانه شما ممکن است طاقت فرسا باشد اما با مصرف غلات ، سبزیجات ، میوه ها و… می توانید فیبر مورد نیاز را دریافت کنید. این نکته را باید در نظر بگیرید که فیبر آب را جذب می کند بنابراین هرچقدر فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید باید مایعات بیشتری بنوشید.
