داشتن یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری به سلامت مادر و احساس بهتر او کمک می کند. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند شکل بدن شما را اصلاح کند و ناراحتی های رایج مانند کمر درد و خستگی را بکاهد.
شواهد علمی هم در این زمینه وجود دارد که فعالیت فیزیکی در این دوران می تواند از دیابت بارداری جلوگیری کند و به کاهش استرس و افزایش استقامت بدن هم در زمان بارداری و هم زایمان کمک کند.
اگر قبل از بارداری فرد فعالی بودید، پس حتماً باید این فعالیت را به صورت متعادل در دوران بارداری هم حفظ کنید. البته نباید مانند قبل ورزش کنید. به جای آن کارهایی را انجام دهید که با وضعیت کنونی بدن شما متناسب است و به سختی نمی افتید. انجام ایروبیک با ملایمت معمولاً تاثیر زیادی برای افراد دارد.
اما اگر قبلا هرگز ورزش نمی کردید، می توانید برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید و با درمانگر خود این مسئله را در میان بگذارید. البته از یک ورزش سخت جدید و شدید شروع کنید، مثلاً پیاده روی می تواند برای این دوران مناسب باشد. متخصصان بر این عقیده هستند 30 دقیقه یا مقدار بیشتری ورزش در طول روز های هفته می تواند سختی های بارداری را کمتر کند.
اگر مشکل پزشکی خاصی مانند آسم، بیماری قلبی و دیابت دارید، ممکن است ورزش به شما پیشنهاد نشود. ورزش در صورت دارا بودن شرایط زیر برای خانم های باردار آسیب زننده خواهد بود:
لکه بینی و خونریزی
پایین بودن جنین
سابقه سقط جنین یا خطر رویداد آن
زایمان های نوزاد نارس در گذشته یا سابقه زایمان زودرس
رحم ضعیف
اکثر ورزش ها برای دوران بارداری مناسب هستند؛ به شرطی که مراقبت از خود را افزایش دهید و زیاده روی نکنید سالم ترین و امن ترین ورزش در این دوران شنا، پیاده روی، حرکات دوچرخه و استفاده از دستگاه الکپتیکال است که توسط یک مربی مجرب مفید واقع خواهد شد. این فعالیت ها خطر آسیب دیدگی کمی دارند و برای کل بدن مناسب هستند.
تنیس هم معمولاً جزء فعالیت های امن و بی خطر محسوب می شود اما ممکن است تغییر حالت بدن برای حفظ تعادل باعث حرکت های سریع شود که در دوران بارداری توصیه نمی گردد. فعالیت های دیگر مثل دویدن باید به طور آهسته انجام شود. به طور کلی در این دوران باید ورزش ها و فعالیت هایی را آغاز کنید که به تعادل و هماهنگی زیاد مخصوصا در اواخر بارداری نیاز ندارد.
بعضی از ورزش ها و فعالیت های خاص هستند که در دوران بارداری مضر تلقی می شوند و شامل موارد زیر می باشند:
نگه داشتن نفس برای هرگونه فعالیت
فعالیت هایی که احتمال زمین خوردن دارند، مثل اسکی یا اسب سواری
ورزش های دونفره یا چند نفره مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال.
هر ورزشی که ممکن است آسیب دیدگی حتی بسیار خفیف را در ناحیه شکم ایجاد کند، مثل ورزش هایی که در آن تغییرات جهت به صورت سریع اتفاق می افتد.
ورزش هایی با پرش، اسکیپ، دو و لی لی.
خم شدن عمیق زانو، بشین پاشوی کامل و بالا بردن ساق پا.
پرش و همزمان کشش بدن
چرخاندن کمر مخصوصا هنگام ایستادن
ورزش های سنگین بعد ار مدت زمان طولانی بدون فعالیت بودن ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب
برنامه ورزشی خانم های باردار باید به طور کلی ماهیچه های آنها را تقویت کند. همیشه ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. حداقل یک ربع فعالیت کاردیو داشته باشید. ضربان قلب خود را هنگام اوج فعالیت اندازه‌گیری کنید. فعالیت ایروبیک را با ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هایی با شدت کم به صورت تدریجی شروع کنید و کشش های سبک انجام دهید.
خانم های باردار لباس های نسبتاً گشاد بپوشید تا در آن احساس راحتی کنید.
کفش هایی را انتخاب کنید که مخصوص نوع ورزش شما تعبیه شده است. کفش مناسب بهترین محافظ شما برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.
ورزش را روی یک زمین صاف انجام دهید تا احتمال زمین خوردن کاهش پیدا کند.
به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا نیاز بدن شما در دوران بارداری ( ۳۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری) برطرف شود.
حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا نخورید.
قبل بعد و هنگام ورزش آب بنوشید.
بعد از انجام ورزش روی زمین بازی به آرامی از جای خود بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.
هرگز تا زمانی که به مرز خستگی می روید، ورزش نکنید. اگر نمی توانید حین ورزش کردن، راحت صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد خسته شده اید و باید میزان ورزش را کاهش دهید.
ادامه مقاله ما را در ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری+تمرین بخوانید.
