اگر بخواهیم رژیم دیابت را به سادگی برای شما بیان کنیم به معنای خوردن سالم ترین غذاها به مقدار متوسط و چسبیدن به وعده های غذایی طبیعی است.
رژیم غذایی دیابت یک برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی و کم چربی و کم کالری مورد نیاز بدن است. عناصر اصلی این رژیم شامل انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. در حقیقت، رژیم غذایی دیابت بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد حتی افرادی که دیابت ندارند می باشد.
رژیم کنترل قند خون مبتنی بر خوردن سه وعده غذایی در روز به طور منظم است. این کار به شما کمک می کند انسولینی که بدن شما از طریق دارو تولید می کند در بدن بهتر استفاده شود. بنابراین حذف یک وعده غذایی توسط دیابتی ها ممنوع است.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی خود را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگی خود تنظیم کنید. او همچنین می تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی شما مانند انتخاب اندازه های متناسب غذاها بر اساس نیاز و سطح فعالیت شما کمک کند.
کالزی دریافتی شما بصورت روزانه باید از کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی های "خوب" باشد که در ادامه بیشتر این موارد را توضیح می دهیم.
کربوهیدرات های سالم
در هنگام هضم، قندها که کربوهیدرات های ساده هستند و نشاسته ها که کربوهیدرات های پیچیده می باشند به گلوکز خون تجزیه می شوند. قندهای مصنوعی و مواد غذایی فراوری شده باعث افزایش سطح قند خون و یا افت ناگهانی قند خواهند شد. بنابراین برای دریافت کربوهیدرات های سالم باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
از مصرف کربوهیدرات های ناسالم مانند غذاها یا نوشیدنی هایی با چربی های اضافه شده، قند و سدیم جدا خودداری کنید.
غذاهای سرشار از فیبر
فیبر غذایی شامل تمام قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن ها نیست. اما فایده فیبر این است که نحوه هضم غذا در بدن شما را کنترل می کند و باعث کنترل سطح قند خون می شود. غذاهای پر فیبر عبارتند از:
ماهی سالم
حداقل دو بار در هفته ماهی های سالم بخورید. ماهی هایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که جیوه کمی هم دارند و می توانند از بیماری های قلبی جلوگیری کنند. از مصرف ماهی سرخ شده با مقادیر زیاد جیوه مانند شاه ماهی جلوگیری کنید.
چربی های خوب
غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع می توانند به کاهش میزان کلسترول شما کمک کنند. این غذاها عبارتند از:
البته نباید بیش از اندازه از این مواد غذایی استفاده کنید. چون در هر حال حتی اگر چربی سالمی هم داشته باشند کالری زیادی دارند و مصرف زیاد آن ها باعث چاقی می شود.
دیابت با تسریع در پیشرفت گرفتگی و سخت شدن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهای حاوی موارد زیر می توانند خطر ابتلا به دیابت و خطرات قلبی را افزایش دهند:
• چربی های اشباع شده. از محصولات لبنی پر چرب و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید.
•چربی های ترانس. از چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده، غذاهای پخته یا سرخ شده و مارگارین خودداری کنید.
• کلسترول. منابع کلسترول شامل لبنیات پرچرب و پروتئین حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ ، جگر و سایر اعضای بدن حیوانات است. بیش از 200 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول در روز خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
• سدیم. روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید. بخصوص اگر فشار خون بالایی دارید باید مصرف سدیم را کاهش دهید.
شما ممکن است از برنامه های مختلف برای ایجاد یک رژیم دیابت استفاده کنید تا به شما در حفظ سطح قند خون در حد طبیعی کمک کند. با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید از نکات زیر که توسط انجمن دیابت آمریکا هم تایید شده است استفاده کنید:
• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر منجمد مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.
• یک چهارم از بشقاب خود را با پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی یا مرغ پر کنید.
• ربع آخر را با یک ماده سبوس دار مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.
• چربی های "خوب" مانند آجیل یا آووکادو را به مقدار کم بصورت میان وعده مصرف کنید.
• یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی مانند آب یا چای یا قهوه بدون شیرین کننده مصنوعی را به میان وعده های خود اضافه کنید.
