رژیم غذایی در همه دوران های زندگی مهم است اما در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است که باید کاملا به آن توجه داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع باعث می شود که در دوران بارداری تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک وارد بدنتان شود. حتی شریک زندگی شما باید اهمیت زیادی برای این موضوع قائل باشد. در این دوران علاوه بر اینکه باید غذاهای مفید و لازم برای بدنتان را بشناسید باید بدانید که از چه غذاهایی اجتناب کنید. در این مقاله می خواهیم به طور مفصل درباره رژیم غذایی مناسب در بارداری باهاتون صحبت کنیم.
سعی کنید در این دوران کلا از خوردن غذاهایی که قند و نمک زیادی دارند، خودداری کنید و اگر هم علاقه زیادی به آن ها دارید روزی یکی از آن ها را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. در ادامه برای شما توضیح می دهیم که چه غذاهایی را بیشتر در بارداری مصرف کنید:
میوه و سبزیجات
حداقل 5 بار در روز باید به مقدار مناسب میوه و سبزیجات بخورید. هر وعده باید حداقل اندازه یک مشت از دستان خودتان باشد و اگر بیشتر بخورید به خودتان و رشد نی نی کمک بیشتری کرده اید. سبزیجات و میوه هایی را انتخاب کنید که دارای رنگ های مختلفی باشند. میوه های نارنجی، قرمز، سبز، زرد، سفید و بنفش و سبزیجات دارای مواد مغذی؛ ویتامین ها و انواع مواد معدنی مختلف و مورد نیاز شما هستند. پس یک رنگین کمان خشگل برای هر روز خودتون انتخاب کنید.
حتی اگر میوه های تازه در دسترس نیست از میوه های یخ زده یا خشک استفاده کنید زیرا آن ها نیز می توانند ویتامین ها و مواد معدنی سالم مورد نیاز بدن شما را تامین کنند. همچنین منابع خوبی از فیبر هستند و از یبوست در بارداری که بسیار هم رایج است جلوگیری خواهند کرد. پس یادتون نره خیلی میوه بخورین!!!
مواد غذایی دارای پروتئین
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و عدس، آجیل، دانه های مختلف، توفو و سایر گزینه های گوشتی پروتئین و مواد مغذی مهم مانند آهن و روی را تأمین می کنند. پروتئین برای رشد استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها و بافت های جدید در جنین و افزایش انرژی بدن مادر بسیار مهم هستند و از ایجاد عوارضی مانند زایمان زودرس جلوگیری خواهند کرد.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از انواع مواد مغذی است و از نظر تهیه ارزان و قابل دسترسی آسان است. البته بهتر است از تخم مرغ های عسلی در این دوران استفاده نکنید و مطمئن شوید که کاملا پخته هستند.
ماهی های روغنی مانند ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ماهی تازه دارای اسیدهای چرب امگا 3 و جیوه پایینی هستند که می تواند برای رشد مغزی کودک مفید باشند. اما شما نباید بیش از دو وعده ماهی روغنی و مجموعا به اندازه 370 گرم در هفته مصرف کنید.
به طور کلی بهتر است با هر وعده غذای اصلی شما در بارداری حتما یک قسمت پروتئینی وجود داشته باشد.
نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای
این گروه از غذاهای دارای کربوهیدرات همچنین شامل غذاهایی مانند غلات و ریشه های نشاسته ای هستند. غذاهای کربوهیدراتی و نشاسته ای دارای انرژی زیادی بوده و باید قسمت اصلی هر وعده غذایی را در کنار میوه و سبزیجات و مواد پروتئینی تشکیل دهند.
بهتر است از مواد دارای کربوهیدراتی سبوس دار مانند نان و برنج سبوس دار استفاده کنید زیرا دارای فیبر و مواد غذایی بیشتری نسبت به نوع تصفیه شده هستند و از اضافه وزن بیش از حد نیز جلوگیری می کنند. به علاوه اگر هنگام پخت سیب زمینی اجازه دهید پوسته تمیز شده آن نیز همراهش پخته شده و مصرف کنید ارزش غذایی بیشتری خواهد داشت و مصرف آن برای شما نیز راحت تر خواهد بود.
شیر و لبنیات
لبنیات اصلی شامل شیر، پنیر و ماست است. غذاهای لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند، که به همراه ویتامینD برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی چه برای مادر و چه برای جنین اهمیت دارند. بهتر است لبنیات کم چربی را انتخاب کنید و قبل از مصرف هر گونه لبنیاتی مطمئن شوید که آن ها پاستوریزه شده هستند. شما در بارداری روزانه به 6 الی 8 فنجان یا لیوان مایعات نیاز دارید که شیر می تواند گزینه مناسبی برای برخی از وعده ها باشد و همچنین باعث ایجاد آرامش در بدن می شود.
در زیر نمونه ای از تغذیه مناسب در بارداری را برای شما آوردیم:
برای صبحانه میوه بخورید. مثلاً یک موز را برش بزنید یا انواع توت ها را همراه با ماست یا به تنهایی با صبحانه خود میل کنید.
انواع سبزیجات را بپزید، آنها را در یک غذای خوشمزه و لذیذ استفاده کنید و یا به تنهایی آنها را با سس های گوجه فرنگی مصرف نمایید.
با غذای ظهر یا عصرانه خود حتما سالاد میل کنید.
برای میان وعده، یک تکه میوه تازه، یک مشت میوه خشک یا مقداری از سبزیجات خام را با مقداری ماست مصرف کنید.
اگر من سبزیجات را دوست نداشته باشم چه کاری می توانم انجام دهم؟
برخی از سبزیجات خام مانند هویج و فلفل یا سبزیجات شیرین تر مانند کلم را امتحان کنید. شما همچنین می توانید کمی سبزی خرد شده یا مخلوط شده را به سس ها یا خورش های تهیه شده با گوجه فرنگی های تازه اضافه کنید طوری که زیاد متوجه آن نشوید و اذیتتان نکند. همچنین بهتر است سعی کنید سبزیجات مختلفی را امتحان کرده و بهشون علاقه مند بشین!
لازم نیست از میوه و سبزیجات گران استفاده کنید!
هر فصلی میوه و سبزیجات خودش را دارد که معمولا به دلیل فراوانی نسبت به میوه های کم یاب ارزان تر هستند. همین میوه های ساده و ارزان می توانند تا حد زیادی به سلامت شما و فرزندتان در بارداری کمک کند و باید آن ها را بصورت روزانه مصرف کنید.
امیدواریم یه بارداری سالم با شادی و خوشحالی زیاد رو تجربه کنید و با مصرف غذاهای خوشمزه و مناسب به سلامت هر چه بیشتر خودتان و فرزندتان کمک کنید.
