چربی شکم که در نواحی دور کمر جمع میشود، به نگرانی و دغدغهی بسیاری تبدیل شده است. نه تنها چربی شکم جذابیت را از بدن میگیرد، بلکه خطر بالا رفتن فشار خون، دیابت و بیماری چربی کبد را افزایش میدهد. بسیاری برای سوزاندن چربیهای شکم به رژیمهای غذایی چربیسوز روی میآورند، اما این کار به تنهایی کارآمد نیست. بهترین راه چربی سوزی شکم انتخاب هوشمندانهی مواد غذایی و ورزش منظم است. دانستن اینکه در رژیم غذایی چه باید خورد تنها نیمی از راه است، در کنار آن انجام تمرینات ورزشی متناسب با شرایط جسمانی لازم و ضروری است. مصرف برخی مواد غذایی در واقع به کاهش این چربیهای سمج کمک میکنند و به شما ظاهری متناسب میبخشند. در این نوشته قصد دارم خوراکی های چربی سوز شکم را معرفی کنم.
بر اساس نتایج بسیاری از مطالعات، رابطهی مستقیمی میان مصرف بالای کلسیم و بهبود ترکیب بدن وجود دارد. وقتی میزان کلسیم در بدن شما پایین باشد، بدن هورمونهایی ترشح میکند که به شما امکان استفادهی بهتر از کلسیم موجود را میدهد، اما مشکل اینجاست که بدن به سلولهای چربی نیز علامت میدهد به حالت چربی باقی بمانند. لبنیات از قبیل شیر، پنیر و ماست منبع مناسب کلسیم هستند. کلسیم موجود در لبنیات به شکستن چربی در بدن و حتی جلوگیری از تشکیل آن کمک میکند. همیشه به جای لبنیات پرچرب، لبنیات بدون چربی یا کمچرب تهیه کنید. اگر روزانه سه وعده لبنیات بخورید و به رژیم غذایی خود پایبند باشید، حتما چربیهای اضافی را خواهید سوزاند.
خوردن چربی وقتی که به فکر کاهش وزن و سوزاندن چربی هستید شاید کار اشتباهی به نظر برسد، اما دریافت اسیدهای چرب اُمگا۳ از ماهیهای چربی مثل سالمون میتواند یکی از تجویزهای متخصصان تغذیه باشد. مکانیزم اُمگا۳ در بدن دقیقا مشخص نیست، اما این اسیدهای چرب باعث کاهش چربی بدن میشوند. تحقیقات نشان داده است، اسیدهای چرب اُمگا ۳ باعث گرسنگی کمتر شما میشود و تا دو ساعت بعد از خوردن آن احساس سیری خواهید داشت. خوردن حداقل هفتهای ۲ بار ماهی سالمون، سایر ماهیهای چرب و کنسرو ماهی تن را در برنامهی غذایی خود قرار دهید.
یکی از مواد غذایی چربی سوز شکلات تلخ است. شکلات تلخ سرشار از «روی» است که به چربی سوزی شکم کمک میکند. «روی» گردش هورمون لپتین را بالا میبرد که میزان مصرف انرژی، ذخیرهی چربی و اشتها را تنظیم میکند و همین موضوع باعث سوختن چربیهای شکم میشود. برای خوردن شکلات تلخ، حتما نوعی را انتخاب کنید که مقدار شکر آن خیلی کم باشد.
هندوانه یک چربی سوز شکم است. خواص هندوانه بسیار زیاد است و ۹۱ درصد آن را آب تشکیل میدهد. وقتی پیش از شروع وعدهی غذا هندوانه بخورید، معدهی شما بدون ورود کالری به بدنتان پر میشود.
به علاوه، هندوانه باعث میشود برای مدت زیادی احساس سیری کنید و با جمع شدن آب در بدن مبارزه میکند. هندوانه سرشار از ویتامینهای B1، B6 و C و پتاسیم و منیزیم و یک مادهی غذایی مناسب برای رژیم کمکالری و کمچربی است. در تحقیقی در دانشگاه کنتاکی مشخص شد نوشیدن دو لیوان آب هندوانه در روز به مدت ۸ هفته وزن را بدون تغییر تودهی عضلانی کاهش میدهد.
برای داشتن شکمی لاغر باید سبزیجاتی مثل کرفس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کرفس بسیار کمکالری و پرفیبر و حاوی کلسیم و ویتامین سی است که به کاهش وزن کمک میکند. شما میتوانید برای شستوشوی سیستم گوارشی خود، نصف لیوان آب کرفس پیش از ناهار یا شام بخورید. همچنین میتوانید آن را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
خیار یک میوهی طراوتبخش و کمکالری و همچنین یک چربی سوز شکم است. ۱۰۰ گرم خیار حاوی حدودا ۹۶ درصد آب و ۴۵ کالری انرژی است. این میوه همچنین سرشار از مواد معدنی، فیبر خوراکی و ویتامین است. خوردن یک بشقاب سالاد خیار روشی موثر و سالم برای کاهش وزن و دفع سموم آزاد شده از سیستم گوارش است.
یک گوجهفرنگی بزرگ فقط ۳۳ کالری انرژی دارد. گوجهفرنگی دارای ترکیب شناختهشدهی ۹-oxo-ODA است که به کاهش چربی خون کمک و در نتیجه چربی شکم را کنترل میکند. این ترکیب همچنین با بیماریهای مزمن مرتبط با چاقی مبارزه میکند.
سیب یکی دیگر از مواد غذایی چربی سوز است. سیب دارای فیبر خوراکی، فلاونوئید، فیتواسترول و بتاکاروتن است که باعث ایجاد احساس سیری میشود و از پرخوری جلوگیری میکند. بر اساس یک تحقیق در برزیل، زنانی که روزانه ۳ سیب یا بیشتر میخورند کاهش وزن بیشتری نسبت به زنانی دارند که سیب نمیخورند.
ترکیبات طبیعی موجود در سیب که به نام پکتین اسید شناخته میشوند به کاهش وزن کمک میکنند. میوههایی که سرشار از پکتین هستند معمولا باید بیشتر جویده شوند و وقتی پکتین در معده حل میشود، مادهی ژل مانندی میسازد که چربی و کلسترول خوراکی را تسخیر میکند.
این میوهی استوایی حاوی آنزیم بروملین است که خاصیت ضدالتهاب دارد. این آنزیم پروتئین را میسوزاند و به چربی سوزی شکم کمک میکند. در تحقیقی در دانشگاه مریلند مشخص شد خاصیت آنتیباکتریال بروملین با باکتریهای عامل اسهال مبارزه میکند و برای درمان اختلالات روده مفید است. بهبود شرایط معده میتواند منجر به نفخ کمتر شکم و داشتن کمری لاغر شود. علاوه بر این، آناناس حاوی ویتامین B6 و C، منیزیم، تیامین، مس و فیبر است که فواید زیادی برای سلامت بدن دارند.
در تحقیقی از ۳۷۴ نفر دربارهی مواد غذاییای که بیشتر مصرف میکنند سؤال شد. محققان متوجه شدند کسانی که رژیم غذایی آنها بیشتر شامل بتاکاروتن و لیکوپن بود (مواد فیتوشیمیایی که باعث نارنجی شدن هویج میشود و به گوجهفرنگی و فلفلقرمز رنگ میدهد) کمر باریکتر و چربی شکم کمتری داشتند. از آنجا که بتاکاروتن و لیکوپن آنتیاکسیدانهای توانمندی هستند، از نظر محققان میتوانند ترکیبات مضری را که باعث ذخیرهی چربی میشوند از بدن دفع کنند. از طرف دیگر، فلفل سرشار از ویتامین C است که برای چربی سوزی لازم است.
وعدهی غذایی شیرین صبحگاهی، معمولا باعث میشود بعد از مدتی کوتاه بدن دچار افت قند خون شود. بلغور جو که حاوی فیبر فراوان است، برای ساعتها در بدن باقی میماند و میل به خوردن برای جبران قند خون و گرسنگی را از بین میبرد. برای شیرین کردن بلغور به جای شکر از میوههای شیرینی مثل انواع توتها استفاده کنید.
به خوردن آجیل روی بیاورید. این مواد با پر نگه داشتن شکم باعث کماشتهایی و در نتیجه لاغری میشوند. نتایح یک تحقیق در دانشگاه پوردو نشان داده است، افرادی که آجیل میخورند نسبت به کسانی که کیک برنج میخورند، مدت بیشتری احساس سیری میکنند. با خوردن روزانه ۲۴ بادام، بدون جذب حجم زیادی کالری گرسنگی خود را رفع کنید. از آجیلهای شور دوری کنید، چون سدیم فراوان این آجیلها فشار خون را بالا میبرد.
پودر پروتئین دارای آمینواسیدهایی است که باعث چربیسوزی و عضلهسازی میشود. برای داشتن یک نوشیدنی چربیسوز، دو قاشق چایخوری پودر پروتئین به اسموتی خود اضافه کنید. بهتر است این اسموتی را با میوه، ماست و شیر کمچرب درست کنید، ولی بدانید اضافه کردن پودر پروتئین به شیکهای شکلاتی آن را به یک غذای سالم تبدیل نمیکند.
بدن همهی ما به مقداری چربی برای کنترل گرسنگی نیاز دارد. به چربیهای غیراشباعی مثل روغن کانولا یا روغن زیتون روی بیاورید. آنها به پایین نگه داشتن کلسترول و کاهش اشتها کمک میکنند. اصلا به طرف روغن سبزیجات هیدروژنه نروید، چرا که این روغنها پر از اسیدهای ترانس ناسالم هستند.
توتها سرشار از فیبر هستند، تنها یک فنجان تمشک حاوی ۶ گرم فیبر است. در مقابل ژله یک غذای بیارزش محسوب میشود و فاقد فیبر و پر از شکر افزودهشده است.
تخممرغ حاوی ویتامین B12 است که بدن برای سوزاندن چربی به آن نیاز دارد. محققان دانشگاه ایالتی لوییزیانا دریافتهاند افرادی که هر روز در وعدهی صبحانه تخممرغ میخورند، نسبت به افرادی که شیرینی میخورند وزن بیشتری کم میکنند. اگر کسترول خونتان بالاست برای خوردن تخممرغ با پزشک مشورت کنید.
لوبیا کمکالری و منبعی غنی از پروتئین و فیبر است که به کاهش وزن کمک میکند. هر هفته یک بار به جای گوشت، لوبیا درست کنید. با این کار، مصرف چربیهای اشباع را قطع و آن را با فیبر جایگزین خواهید کرد.
بدن هنگام هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به هنگام هضم کربوهیدرات یا چربی میسوزاند. یکی از بهترین گوشتهای بدون چربی، گوشت بوقلمون است، اما برای حذف بیشتر چربی اشباع، ماهی بهترین گزینه است. ماهیهای تن و سالمون سرشار از اُمگا۳ هستند که مانع از فرایندهای شیمیایی استرس و در نتیجه چاقی شکم میشود.
کربوهیدراتهای خوب برای بدن مفید هستند. غلات سبوسدار بخورید، فیبر موجود در این مواد شما را سیر نگه میدارند. فیبر و مواد مغذی برخی از نانهای گندم از آن جدا میشود. حتما اطمینان حاصل کنید نانی میخرید که از گندم سبوسدار تهیه شده است.
اگر ویتامینها و مواد معدنی موجود در سبزیجات شما را به خوردن آن مجاب نمیکند، قدرت آن در لاغر کردن شکم حتما متقاعدتان میکند. سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم بروکلی سرشار از فیبر و بسیار کمکالری هستند. خوردن سالاد پیش از وعدهی غذایی باعث میشود کمتر غذا بخورید.
کرهی بادامزمینی سرشار از نیاسین است که سیستم هاضمهی بدن را فعال نگه میدارد و از نفخ شکم جلوگیری میکند. توجه داشته باشید کرهی بادامزمینی چربی زیادی دارد، پس روزانه بیشتر از دو قاشق غذاخوری ار آن نخورید.
آووکادو علاوه بر داشتن اسیدهای غیراشباع چندپیوندی، منبع غنی از فیبر (۱۱ تا ۱۷ گرم در هر آووکادو) است که آن را به یک غذای فوقالعاده برای جلوگیری از گرسنگی و انباشت چربی تبدیل کرده است. روزانه نصف فنجان آووکادو بخورید.
چای، بهویژه چای سبز، سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که به متابولیسم بدن شتاب میدهند. بر اساس نتایج تحقیقی در سوییس، مشخص شد کسانی که چای مینوشند نسبت به دیگران، کالری بیشتری میسوزانند. اگر هدف شما از صرف چای، چربیسوزی است آیس تیِ آماده نخرید، زیرا طی فرایند تهیهی این نوع از چایها مواد مغذی لاغرکنندهی آن از بین میرود. به جای آن، یک چای کیسهای را برای ۲ دقیقه در آب گرم بگذارید، سپس ۲ حبه یخ در آن بیندازید و آن را بنوشید.
کمکالری و پرکلسیم بودن این پنیر هورمونهای چربیسوز بدن را فعال میکند. از آنجا که این پنیر بیش از هر مادهی لبنی دیگری پروتئین دارد، با مصرف آن برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. هر روز ۳۰ میلیگرم از این پنیر را به سوپ یا سالاد خود اضافه کنید.
این نوع لوبیاها حاوی فیبر منحصربهفردی هستند که در برابر هضم مقاومت میکنند. از آنجا که هضم کندتر باعث میشود برای فراوری غذا در بدن کالری بیشتری مصرف شود، وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد. توصیه میشود برای سوزاندن چربی شکم روزانه نصف فنجان لوبیای سفید بخورید.
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند ؛ مصرف آنها به طور مرتب می تواند کمک به سرکوب گرسنگی کند، به منظور جلوگیری از پر خوری. به علاوه یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.
روغن ماهی ساردین و سالمون خواص بسیاری دارد. این مادهی غذاییِ سرشار از اسیدهای چرب اُمگا۳ باید در رژیم غذایی گنجانده شود. اگر نمیتوانید ماهی بخورید، روغن آن مکمل خوبی است. روغن ماهی به چربیسوزی و لاغری شکم کمک میکند.
بر اساس تحقیقی در ژاپن، افراد چاقی که برای ۸ هفته روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه میخورند شاهد کاهش چشمگیر چربی بدن، به خصوص چربی شکم، بودهاند. یک نظریه این است که اسِتیک اسید موجود در سرکه پروتئینهایی تولید میکنند که چربی را میسوزانند.
آب مرغ کم کالری باعث می شود که سیر بمانید و سوخت و ساز بدن شما را سریع می کند. هر فنجان از این غذا 10 کالری دارد که یک رژیم غذایی کم چرب و کم کالر با مکمل است. سعی کنید یک سوپ آبگوشت را با اضافه کردن کمی سبزیجات و پروتئین های چربی سوزی مانند سیب زمینی کوب و سینه مرغ مخلوط کنید.
اگر شما طرفدار تندی کایین نیستید، به جای آن پاپریکا را مصرف کنید. پاپریکا شامل کپسایسین است، اما به میزان کمتر. پاپریکا با مرغ، تخم مرغ و یا یک سبزی سرخ شده از سبزیجات و میوه ها عالی می شود.
درست مثل چای سبز، کافئین موجود در قهوه به طور موقت متابولیسم شما را افزایش می دهد. یک فنجان جاوا در صبح، سیستم شما را سریعا روشن می کند. با این حال، مراقب کالری هایی که برای طعم دهنده به قهوه تان می زنید، باشد. هر زمان که بخواهید، قهوه سیاه، شیر قهوه تلخ، یا کاپوچینو بدون چربی را انتخاب کنید.
یک فنجان کوینا دارای میزان 20% فیبر روزانه هر فردی است و همچنین 8 گرم پروتئین دارد. به عنوان پاداش اضافه، کوینا همچنین دارای دوز سالم آهن است که بسیاری از زنان کمبودش را دارند. کمبود آهن می تواند شما را آهسته، کند و خسته کند.
ما در مورد کدو تنبل صحبت می کنیم، نه نوشیدنی های کدو تنبل شیرین.کدو تنبل واقعی دارای فیبر بالا، کم چرب و پر از مواد مغذی است.یک وعده می تواند تمام نیاز روزانه ویتامین A شما را تامین می کند. علاوه بر این، فقط برای 80 کالری، شما 7 گرم فیبر دریافت می کنید. کدو تنبل کنسرو شده در تمام طول سال موجود است و می توانید آن را در غذاها، سس ها یا کوکی ها استفاده کنید.
خوراکی همراه با پروتئین بالا دارای اثری مشابه با مواد غذایی با فیبر بالا هستند. بدن در تجزیه پروتئین انرژی مصرف می کند. برآورد شده است که حدود %30 کالری ها صرف هضم پروتئین می شود. سینه مرغ لخم یک منبع عالی از پروتئین کم چربی است که باعث افزایش میزان سوختن کالری می شوند.
به عنوان یک پروتئین گیاهی، سویا یک منبع عالی است. یک فنجان سویا پخته شده حاوی حدود 30 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است. علاوه بر این، سویا، منبع عالی پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم است.
کفیر یک نوشیدنی تخمیری است که طعمش شبیه ماست است.لاکتوز خیلی کم تا صفری دارد، زیرا فرآیند تخمیری، بیشتر آن را از بین می برد. همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی و دوز سالم پروبیوتیک است. خوردن 100 کالری، 6 گرم پروتئین دارد.
یک فنجان عدس دارای 16 گرم فیبر کفی است! این عدد 64% میزان مصرفی روزانه توصیه شده شما است.عدس نیز دارای پروتئین بالا (18 گرم در هر فنجان)، آهن (ارزش 36% روزانه روزانه) و منیزیم (مقدار روزانه 17%) است. سعی کنید پروتئین خود را با یک خوردن عدس به جای برنج بگیرید.
برخی از عادتهای ناسالم در سبک زندگی مانند کمتحرکی یا رژیم غذایی نامناسب و ضعیف میتواند به جمع شدن چربی شکم کمک کند. همانطور که خودتان هم میدانید نباید منتظر یک معجزه باشید تا به شکم تخت و بدون چربی برسید، باید تلاش کنید و به خودتان زحمت بدهید. پس از غذاهایی که موجب نگه داشتن مایعات در بدن میشوند و چربی را ذخیره میکنند، پرهیز کنید.
این نکات را در ذهن خود نگه دارید:
منابع: redbookmag - healthline
لطفاً نظرات ، انتقادات و پیشنهاداتتون رو برای من بنویسید و من را با فالو کردن ، اشتراک مطالبم و لایک کردن حمایت کنید. از همه شما ممنونم و منتظر کامنت هاتون هستم.
