آیا تا به حال فکر کردهاید که چرا تصمیمهای سال نو معمولاً تا اواسط بهار فراموش میشوند؟ چرا شروع یک عادت جدید، مانند ورزش کردن یا مطالعه روزانه، و پایبند ماندن به آن اینقدر دشوار است؟ ما اغلب کمبود اراده را مقصر میدانیم، اما اگر مشکل از قدرت ما نباشد، بلکه از استراتژی ما باشد چه؟ اگر نقشهای برای سفر دشوار «تغییر» وجود داشته باشد چه؟
خبر خوب این است که چنین نقشهای وجود دارد. این نقشه، مدل فرانظری تغییر (Transtheoretical Model - TTM) نام دارد و یکی از معتبرترین چارچوبهای روانشناسی برای درک این است که افراد چگونه تغییرات پایدار در زندگی خود ایجاد میکنند. این مدل در اواخر دهه ۱۹۷۰ توسط روانشناسان، دکتر جیمز پروچاسکا (Dr. James O. Prochaska) و دکتر کارلو دیکلمنته (Dr. Carlo DiClemente) توسعه یافت و درک ما از تغییر رفتار را متحول کرد. آنها نشان دادند که تغییر یک رویداد ناگهانی نیست، بلکه یک فرآیند تدریجی است که از مراحل مشخصی عبور میکند.
مرحله ۱: پیشتأمّل این مرحله، مرحله «قصدش را ندارم» یا «نمیتوانم» است. در این فاز، افراد رفتار خود را به عنوان یک مشکل نمیبینند و هیچ قصدی برای تغییر در آینده نزدیک (معمولاً ۶ ماه آینده) ندارند. آنها اغلب از اینکه رفتارشان مشکلساز است یا عواقب منفی دارد، بیخبرند.
*مثلا فرض کنید آرش عادت دارد هر روز صبح چندین بار زنگ ساعت را به تعویق بیندازد. در نتیجه همیشه با عجله آماده میشود و روزش را با استرس شروع میکند. خانواده اش به او میگویند اگر زودتر بیدار شود حال بهتری خواهد داشت، اما او فقط میگوید: «من آدم صبح بیدار شدن نیستم. مدل من اینطوری است.» او به تغییر فکر نمیکند، زیرا عادتش را مشکل اصلی نمیداند.
مرحله ۲: تأمّل این مرحله، مرحله «شاید باید...» است. افراد در این مرحله آگاه هستند که مشکلی وجود دارد و به طور جدی به غلبه بر آن فکر میکنند، اما هنوز هیچ تعهدی برای اقدام نکردهاند. این مرحله با دودلی و تردید مشخص میشود؛ نوعی کشمکش ذهنی بین هزینهها و مزایای تغییر. این مناظره درونی میتواند ماهها یا حتی سالها طول بکشد.
* آرش مقالهای در مورد روتین صبحگاهی افراد موفق میخواند. او کمکم بین صبحهای پراسترس و عجولانهاش و بهرهوری پایینش ارتباط برقرار میکند. او فکر میکند: «شاید اگر زودتر بیدار شوم، وقت کنم ورزش کنم یا برای روزم برنامهریزی کنم. اما در عوض باید شبها زودتر بخوابم و من عاشق فیلم دیدن تا دیروقت هستم.» او در حال سنجش مزایا (زمان بیشتر، استرس کمتر) در برابر معایب (تفریح شبانه کمتر، سختی بیدار شدن) است.
مرحله ۳: آمادگی این مرحله، مرحله «تصمیم گرفتم» یا «انجام خواهم داد» است. در این فاز، افراد قصد دارند در آیندهای نزدیک (معمولاً ظرف یک ماه آینده) اقدام کنند. آنها ممکن است قدمهای کوچکی در جهت تغییر رفتار بردارند و معتقدند که تغییر رفتار میتواند به زندگی سالمتری منجر شود.
* آرش یک هدف مشخص تعیین میکند: «من از دوشنبه هفته آینده، روزهای کاری ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار خواهم شد.» او یک ساعت زنگدار جدید میخرد و آن را در آن سوی اتاق قرار میدهد تا مجبور شود از رختخواب بیرون بیاید. او حتی قهوهسازش را از شب قبل آماده میکند تا صبح کارش راحتتر باشد. اینها برنامههایی کوچک اما مشخص و عملی هستند.
مرحله ۴: اقدام این مرحله، مرحله «در حال انجامش هستم» است. این فازی است که افراد تغییرات مشخص و آشکاری در سبک زندگی خود در شش ماه گذشته ایجاد کردهاند. این مرحله به بیشترین تعهد زمانی و انرژی نیاز دارد. اینجا جایی است که کار واقعی انجام میشود و قابل مشاهدهترین بخش فرآیند تغییر است.
* آرش حالا هر روز ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار میشود. کار دشواری است. بعضی صبحها وسوسه میشود که به رختخواب برگردد، اما مقاومت میکند. او از استراتژیهایی که آماده کرده بود استفاده میکند و فعالانه درگیر رفتار جدیدش است.
مرحله ۵: نگهداری این مرحله، مرحله «هنوز دارم انجامش میدهم» است. در این فاز، افراد با موفقیت تغییر رفتار خود را برای بیش از شش ماه حفظ کردهاند و برای جلوگیری از بازگشت به عادت قبلی تلاش میکنند. آنها کمتر وسوسه میشوند و به طور فزایندهای اطمینان دارند که میتوانند تغییر خود را ادامه دهند.
* هفت ماه است که آرش صبحها زود بیدار میشود. این کار اکنون به بخشی خودکار از روتین او تبدیل شده است. او دیگر آن کشمکش شدیدی را که در مرحله «اقدام» داشت، احساس نمیکند. تمرکز او اکنون بر این است که این زنجیره را نشکند، به خصوص در آخر هفتهها یا در طول تعطیلات، تا اطمینان حاصل کند که این عادت جدید بخشی دائمی از زندگی او باقی میماند.
نکتهای در مورد لغزش (relapse) : لغزش یا بازگشت به عادت قدیم، یک بخش طبیعی از این فرآیند است و به معنای شکست نیست. مهم این است که شما به مرحله اول بازنمیگردید، شما از این لغزش درس میگیرید، تجهیزات خود را آماده میکنید و مجدد به مسیرتان ادامه می دهید.
این مدل چگونه به شما کمک میکند؟ درک این مدل کمک کننده است، زیرا نشان میدهد که راز تغییر، استفاده از استراتژی مناسب در مرحله مناسب است.
اگر در مرحله پیشتأمّل هستید، به یک برنامه عملیاتی دقیق نیاز ندارید؛ شما به اطلاعات و خودآگاهی نیاز دارید تا ببینید چرا یک تغییر ممکن است برای شما مفید باشد.
اگر در مرحله تأمّل هستید، تهیه یک لیست از مزایا و معایب میتواند یکی از قدرتمندترین کارهایی باشد که انجام میدهید.
اگر در مرحله آمادگی هستید، کلید موفقیت، ایجاد یک برنامه مشخص و واقعبینانه است.
اگر در مرحله اقدام هستید، به سیستمهای حمایتی و تشویقی و استراتژیهایی برای مقابله با چالشهای پیش رو نیاز دارید.
و اگر در مرحله نگهداری هستید، به برنامهای برای مدیریت وسوسهها و جلوگیری از لغزش و بازگشت دوباره به مسیر نیاز دارید.
تغییر یک سفر است، نه یک پرش. با شناسایی مرحلهای که در آن قرار دارید، میتوانید با خودتان مهربانتر و در تلاشهایتان مؤثرتر باشید. شما دیگر از خود نمیپرسید «چرا نمیتوانم همین الان انجامش دهم؟» و به جای آن میپرسید: «در این مرحله چه کاری باید انجام دهم تا به مرحله بعدی بروم؟»
