تاحالا شده بخوای یه عادت خوب بسازی؟ مثلاً هر روز صبح زود بیدار شی، ورزش کنی، یا کمتر گوشی دستت بگیری؟ اولش با کلی انگیزه شروع میکنی، اما بعد از چند روز (یا حتی چند ساعت!)، انگار یه نیروی نامرئی نمیذاره ادامه بدی و برمیگردی به همون برنامهی قبلی. آشنا نیست؟
نگران نباش، این تو نیستی که اراده نداری! این مغزت هست که یه جور دیگهای برنامهریزی شده و ما باید یاد بگیریم چطور باهاش بازی کنیم تا به نفعمون بشه.
تصور کن مغزت یه شهر بزرگه با میلیونها خیابون و چهارراه (همون نورونها یا سلولهای عصبی). هر بار که تو یه کاری رو انجام میدی، یه سری از این خیابونها با هم روشن میشن و یه مسیری رو شکل میدن.
یه دانشمند به اسم "دونالد هب" (Donald Hebb) نزدیک ۸۰ سال پیش یه قانون خیلی معروف رو کشف کرد که میگه: "Neurons that fire together, wire together." یعنی چی؟ یعنی "نورونهایی که با هم فعال میشن، با هم سیمکشی میشن و به هم وصل میشن."
هر بار که یه مسیر رو تکرار میکنی، این سیمکشی قویتر و اون مسیر تبدیل به یه اتوبان فوقسریع میشه. این همون عادته!
این سیمکشی و ساخت اتوبان چطوری اتفاق میفته؟ چارلز داهیگ (Charles Duhigg) تو کتاب معروفش "قدرت عادت" (The Power of Habit) توضیح میده که هر عادت از یک حلقهی سهمرحلهای تشکیل شده:
۱. سرنخ یا نشانه (Cue): ماشهی شروع! این همون چیزیه که به مغزت فرمان میده وارد حالت اتوماتیک بشه و یه رفتار خاص رو شروع کنه. مثلاً: دیدن کفشهای ورزشی کنار تخت.
۲. روتین یا کار تکراری (Routine): خودِ اون رفتار یا عادت. میتونه فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشه. مثلاً: پوشیدن کفشها و رفتن برای ۵ دقیقه پیادهروی.
۳. پاداش (Reward): و این مهمترین قسمته! پاداش به مغزت میگه: "آها! این چرخه ارزش به خاطر سپردن رو داشت!" این پاداش میتونه حس خوب بعد از ورزش، طعم یه قهوهی خوشمزه، یا حتی فقط حس رضایت از انجام دادن اون کار باشه.
اینجا دقیقاً همون جاییه که قانون هب وارد بازی میشه! وقتی مغز پاداش رو دریافت میکنه، یه سیگنال قوی میفرسته که میگه "این مسیر عصبی (از سرنخ تا روتین) خیلی خوب بود، بیا اینو تقویتش کنیم!". در واقع، لذتِ پاداش همون چیزیه که باعث میشه اون نورونها با قدرت بیشتری با هم "فعال بشن" و در نتیجه محکمتر به هم "سیمکشی بشن". بدون پاداش، یادگیری هِب و ساختن اون اتوبان ذهنی اتفاق نمیفته، چون مغز دلیلی برای ذخیره کردن اون رفتار نمیبینه.
پس چطور از این حلقه و قانون هب به نفع خودمون استفاده کنیم؟ همونطور که جیمز کلیر (James Clear) تو کتاب معروفش "عادتهای اتمی" (Atomic Habits) میگه، برای ساختن یه عادت جدید، باید این حلقهی سهمرحلهای رو برای مغزت ساده و جذاب کنی:
۱. سرنخ رو واضح کن (Make the Cue Obvious): کفش ورزشی رو جایی بذار که ببینی. کتابی که میخوای بخونی رو روی بالشت بذار. سرنخ باید داد بزنه!
۲. روتین رو ساده کن (Make the Routine Easy): به جای اینکه یهو بخوای روزی یک ساعت ورزش کنی، با ۵ دقیقه شروع کن. هر چی قدم اول کوچیکتر باشه، احتمال انجام دادنش بیشتره و مغزت کمتر مقاومت میکنه.
۳. پاداش رو رضایتبخش کن (Make the Reward Satisfying): این کلید ماجراست! رفتار باید پاداش دهنده باشه. بلافاصله بعد از اون ۵ دقیقه ورزش، به یه پادکست جذاب گوش کن، یه موسیقی که عاشقشی بذار، یا توی دفترچهات تیک موفقیت اون روز رو بزن. این پاداش فوری به مغزت یاد میده که این کار، ارزش تکرار کردن رو داره و سیمکشی جدید رو محکمتر میکنه.
نتیجهگیری: تو معمار مغزت هستی! یادت باشه، مغزت یه چیز ثابت و غیرقابل تغییر نیست! تو میتونی با طراحی هوشمندانهی سرنخها، ساده کردن روتینها و مهمتر از همه، دادن پاداشهای لذتبخش، سیمکشیهای جدید بسازی و عادتهای خوب رو برای خودت "راحت" و "خودکار" کنی. پس دست به کار شو!
