آیا شما هم اختلال خواب دارید؟

اختلال خواب شرایطی است که مانع خواب راحت شما می شود و می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز و مشکلات عملکردی شود.
علائم احتمالی اختلال خواب عبارتند از: مشکل مداوم در خوابیدن، تنفس نامنظم یا حرکت در هنگام خواب و احساس خواب آلودگی در طول روز. استرس و اضطراب ممکن است باعث مشکلات خواب شود یا مشکلات موجود را بدتر کند و داشتن اختلال اضطرابی مشکل را تشدید می کند. اختلالات خواب با الگوهای غیرطبیعی خواب مشخص می شود که عملکرد فیزیکی، روحی و احساسی را مختل می کند. استرس یا اضطراب، مانند سایر مشکلات دیگر، می تواند موجب اختلال در خواب شود.

بی خوابی یک اصطلاح بالینی برای افرادی است که در به خواب رفتن مشکل دارند، در بیدار ماندن مشکل دارند، صبح زود بیدار می شوند یا با احساس شادابی بیدار نمی شوند.

بیخوابی

بی خوابی یک اختلال شایع خواب است. با بی خوابی، ممکن است در به خواب رفتن، خواب ماندن یا داشتن خوابی با کیفیت خوب مشکل داشته باشید. این اتفاق می افتد حتی اگر شما زمان و محیط مناسب برای خواب خوب را دارید. بی خوابی با فعالیت های روزانه شما تداخل دارد و ممکن است باعث شود در طول روز احساس ناراحتی یا خواب آلودگی کنید. بی خوابی کوتاه مدت ممکن است ناشی از استرس یا تغییر در برنامه یا محیط شما باشد. می تواند چند روز یا چند هفته طول بکشد. بی خوابی مزمن (طولانی مدت) سه شب یا بیشتر در هفته رخ می دهد، بیش از سه ماه طول می کشد و نمی تواند به طور کامل با مشکل سلامتی دیگر یا دارو توضیح داده شود.

برای تشخیص بی خوابی، روانپزشک اختلال خواب ممکن است عادات خواب شما را بپرسد و از شما می خواهد که دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. پزشک ممکن است عادات شیوه زندگی سالم مانند برنامه منظم خواب، درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی و داروهایی را برای کمک به شما در مدیریت بی خوابی توصیه کند.

بی خوابی می تواند بر حافظه و تمرکز شما تأثیر بگذارد. بی خوابی مزمن خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سرطان را افزایش می دهد.

بی خوابی کوتاه مدت (حاد) اغلب ناشی از شرایط خاصی مانند بحران در محل کار یا خانه است. اگر زندگی شما تحت تأثیر قرار گرفته است، در مورد شناسایی علت بی خوابی و نحوه درمان آن با پزشک خود مشورت کنید. استفاده از قرص های خواب آور بسیار کوتاه مدت است و باید به طور منظم توسط پزشک بررسی شود زیرا می تواند اعتیادآور باشد. اگر بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارید ، پزشکان به طور کلی توصیه می کنند از داشتن عادات خوب خواب اطمینان حاصل کنید. آنها همچنین ممکن است درمان های غیر دارویی مانند درمان رفتاری شناختی را توصیه کنند که به شما کمک می کند افکار و رفتارهای غیر مفید را تغییر دهید.

خروپف

خروپف یک اختلال بسیار شایع است. این اختلال می تواند ناشی از اضافه وزن، نوشیدن الکل و سیگار کشیدن باشد. برخی از آلرژی ها همچنین می توانند باعث خروپف شوند. در هر صورت، اگر خروپف باعث ایجاد مشکل در خانه شما می شود، به روانپزشک اختلال خواب مراجعه کنید.

شما می توانید خروپف را با استفاده از محافظ مخصوص دهان که راه هوایی شما را باز می کند، با لیزر در سقف دهان یا گلو، یا با درمان آلرژی یا رفع انسداد بینی درمان کنید. خروپف را می توان با برداشتن لوزه ها در کودکان بهبود بخشید. گاهی اوقات، درمان هایی که شما را تشویق می کند به پهلو بخوابید می تواند مفید باشد.

آپنه خواب

آپنه خواب زمانی رخ می دهد که تنفس شما متوقف شده و در طول خواب بارها شروع می شود. علت آن مسدود شدن موقتی اما مکرر راه هوایی در پشت دهان است. علائم شایع عبارتند از خروپف شدید، بیدار شدن از تنفس سخت و تلاش برای بیدار ماندن در طول روز. آپنه خواب با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی مرتبط است. در بسیاری از افراد، می توان آن را با استفاده از دستگاه خوراکی (مانند محافظ دهان) درمان کرد که به باز نگه داشتن راه های هوایی در هنگام خواب کمک می کند. سایر افراد به فشار مداوم مثبت راه هوایی بینی (CPAP) نیاز دارند که هوا را تحت فشار ملایم پمپ می کند تا به باز ماندن مجاری تنفسی کمک کند.

سایر اختلالات خواب

سایر اختلالات شایع خواب عبارتند از آپنه خواب (خروپف شدید ناشی از انسداد راه هوایی)، راه رفتن در خواب و نارکولپسی (به خواب رفتن خود به خود). سندرم پای بی قرار و دندان قروچه (دندان قروچه هنگام خواب) شرایطی هستند که ممکن است به اختلالات خواب نیز کمک کنند.

اختلال اضطراب یا اختلال خواب: کدام مورد ابتدا ظاهر می شود؟

اضطراب باعث مشکلات خواب می شود و تحقیقات جدید نشان می دهد کم خوابی می تواند باعث اختلال اضطرابی شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که نوعی اختلال خواب تقریباً در همه اختلالات روانی وجود دارد. مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی مزمن در معرض خطر بالای ایجاد اختلال اضطرابی هستند.

خطرات ناشی از اختلال در خواب

خطرات خواب ناکافی فراتر از خستگی است. بی خوابی می تواند منجر به عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه، افزایش خطر آسیب و مشکلات سلامتی شود. افراد مبتلا به اختلالات خواب علاوه بر اضطراب و اختلالات خلقی، در معرض بیماری های قلبی، نارسایی قلبی، ضربان قلب نامنظم، حمله قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی ، دیابت و چاقی هستند.

برای داشتن خوابی راحت اقدامات زیر را انجام دهید

یک برنامه منظم و آرامش بخش برای خواب بچینید

قبل از خواب از محرک هایی مانند قهوه ، شکلات و نیکوتین اجتناب کنید و هرگز تلویزیون نبینید، از رایانه استفاده نکنید یا قبوض را قبل از خواب پرداخت نکنید. به جای آن کتاب بخوانید، به موسیقی ملایم گوش دهید یا مدیتیشن کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و آرام باشد. مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت است.

ورزش کنید

ورزش منظم برای سلامت جسمی و روحی شما مفید است. این راه خروجی را برای ناامیدی ها فراهم می کند و اندورفین های تقویت کننده روحیه را آزاد می کند. یوگا می تواند به طور خاص در کاهش اضطراب و استرس مثر باشد. ورزش منظم به شما کمک می کند بهتر بخوابید، اما تمرینات خود را به صبح و بعد از ظهر محدود کنید.

از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید.

این می تواند شما را در نیمه شب مضطرب کند. ساعت را از خود دور کنید. در صورت بروز مشکل در خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به نسخه یا داروی گیاهی خواب نیاز داشته باشید.

از اتاق خواب خود به عنوان اتاق کار استفاده نکنید

نه برای تماشای تلویزیون یا انجام کار.  فقط زمانی که خسته هستید به رختخواب بروید. اگر ظرف ۱۵ دقیقه به خواب نرفتید، به اتاق دیگری بروید و کاری آرامش بخش انجام دهید.

به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن مغز شما را شارژ می کند و تمرکز، تمرکز و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد

موزیک گوش دهید

موسیقی آرام و آرام بخش می تواند فشار خون شما را کاهش داده و ذهن و بدن شما را آرام کند.

نتیجه گیری

اگر مشکوک به اختلال خواب هستید، به روانپزشک خوب مراجعه کنید. گزینه های درمانی شامل داروهای خواب و درمان شناختی-رفتاری است که نحوه شناسایی و اصلاح رفتارهایی که مشکلات خواب را تداوم می بخشد را آموزش می دهد. گزینه های درمانی برای یک اختلال اضطرابی نیز شامل درمان شناختی رفتاری و همچنین تکنیک های آرام سازی و دارو است. پزشک شما ممکن است یک یا ترکیبی از این درمان ها را توصیه کند.