یکی از عادت‌های مضر انسان‌ها سیگار کشیدن است که می‌تواند با وارد کردن ضربات مهلک و شدید به سلامت و تندرستی بدن، باعث شود تا افراد از زندگی و کارکرد بدن خود ناراضی باشند. سیگار کشیدن علاوه بر اینکه می‌تواند باعث بروز برخی از بیماری ها شود، در کمترین حالت تاثیر بسیار منفی بر ظاهر، خلق و خوی، وضعیت مالی و کیفیت زندگی افراد دارد. اگر سیگاری هستید، ممکن است قبلاً برای ترک آن سعی کرده باشید، اما این کار بسیار دشوار بوده یا نتوانسته‌اید تلاش خود را برای ترک ادامه دهید، ممکن است احساس دلسردی یا ناامیدی نیز داشته باشید. شاید این سوال که چطور می‌توان سیگار را برای همیشه ترک کرد ذهنتان را مشغول کرده باشد. خبر خوب این است که راه کارهای بسیار خوبی وجود دارد که می‌توانند برای ترک این عادت مضر به شما کمک کنند. در این مطلب از هیاهو با ما همراه باشید تا بهترین راه های ترک همیشگی سیگار را به شما همراهان گرامی معرفی کنیم. تنها چیزی که نیاز دارید یک عزم قوی، یک برنامه روشن و چند استراتژی موثر است.
اگر برای ترک این عادت بسیار مضر و بی هدف آماده هستید، بهتر است بدانید که اولین قدم برای ترک سیگار این است که خود را از نظر روحی و جسمی آماده کنید.
ترک سیگار آسان نیست، اما اگر آمادگی کافی داشته باشید امکان پذیر است. در ادامه چند نکته در مورد چگونگی آماده شدن برای ترک سیگار آورده شده است:
برای ترک کردن همیشگی سیگار، تاریخ مشخصی را انتخاب کنید تا از آن روز با قدرت تمام برای ترک این عادت شروع کنید. آن را در تقویم خود علامت بزنید و به خانواده و دوستان خود در مورد آن بگویید.
برای این که از قبل مشخص کنید، بهتر است برنامه‌ای در مورد اینکه چگونه سیگار را ترک خواهید کرد، از جمله اینکه از چه روشی استفاده می‌کنید، با چه چالش‌هایی روبرو خواهید شد و چگونه با آن‌ها کنار می‌آیید، برای خود آماده کنید و آن را مرتبا مرور کنید.
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که به خود روحیه بدهید. به این فکر کنید که چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید و چه سودی برای شما خواهد داشت. بهتر است فقط به هدف های خود فکر کنید.
دلایل و انگیزه‌های خود را یادداشت کنید و آن‌ها را در مکانی قابل مشاهده مانند کیف پول، تلفن یا روی در یخچال خود نگه دارید تا هر زمان که وسوسه شدید سیگار بکشید، دلایل و انگیزه‌هایتان را به خود یادآوری کنید.
یکی دیگر از بهترین راه کارها برای کنار گذاشتن سیگار این است که به نزدیکان خود اطلاع دهید، زیرا وقتی از دیگران حمایت می‌گیرید، ترک سیگار آسان‌تر می‌شود.
به خانواده و دوستان خود بگویید که سیگار را ترک می‌کنید و از آن‌ها بخواهید به شما کمک کنند. همچنین می توانید با یک مشاور یا پزشک نیز صحبت کنید. زیرا می‌توانند مشاوره، تشویق و منابعی برای کمک به ترک سیگار در اختیار شما قرار دهند.
سیگار کشیدن ممکن است راهی برای مقابله با استرس، کسالت، عصبانیت یا غم بوده باشد. برای ترک سیگار، باید جایگزین‌های سالمی برای آن پیدا کنید که بتواند نیازها و خواسته‌های شما را برآورده کند.
به عنوان مثال، می‌توانید ورزش کنید، مدیتیشن کنید، بخوانید، به موسیقی گوش دهید، بازی کنید یا سرگرمی انجام دهید. همچنین می‌توانید به جای سیگار کشیدن آدامس بجوید، تنقلات بخورید یا نوشیدنی های مختلف سالم بنوشید.
قدم دوم برای ترک سیگار، ترک موفقیت آمیز سیگار است. ترک سیگار چالش برانگیز است، اما اگر مصمم باشید، و برای مقابله مداوم با این عادت آمادگی داشته باشید، قابل دستیابی است. در ادامه چند نکته برای ترک موفقیت آمیز سیگار آورده شده است:
جایگزین نیکوتین (NRT) یا دارو می‌توانند با کاهش علائم ترک نیکوتین و هوس سیگار، به شما برای ترک سیگار کمک کنند. محصولات NRT مانند چسب‌ها، آدامس‌ها، قرص‌ها، استنشاق‌ها و اسپری‌ها، مقدار کمی نیکوتین را بدون مواد شیمیایی مضر به بدن شما می‌رسانند.
داروهایی مانند بوپروپیون و وارنیکلین می توانند با مسدود کردن اثرات نیکوتین بر مغز یا کاهش لذت شما از سیگار کشیدن به ترک سیگار کمک کنند. می‌توانید با پزشک یا داروساز خود در مورد بهترین محصول یا داروی NRT و نحوه استفاده ایمن و موثر از آن مشورت کنید.
یکی از مهم ترین کارهایی که برای ترک سیگار باید انجام داد این است که از عواملی که باعث تحریک شما می‌شوند دوری کنید. این محرک‌ها افراد، مکان‌ها، چیزها یا موقعیت‌هایی هستند که شما را به سیگار کشیدن وادار می‌کنند.
برای ترک موفقیت آمیز سیگار، باید از محرک‌ها دوری کنید و با هوس کنار بیایید. شما می‌توانید با تغییر روال خود، اجتناب از دیدن افراد سیگاری و دوری از مناطقی که در آنجا سیگار دود می‌شود، از هوسهای خود جلوگیری کنید.
همچنین می‌توانید با استفاده از NRT یا دارو، نفس عمیق کشیدن، شمردن تا ۱۰ یا انجام کارهای دیگری با هوسهای مقابله کنید. به یاد داشته باشید که هوس موقتی است و اگر در برابر آن مقاومت کنید برطرف می‌شود.
استرس و احساسات دلایل رایجی هستند که باعث می‌شود افراد سیگار بکشند یا پس از ترک سیگار دوباره به سراغ آن بروند. برای ترک موفقیت آمیز سیگار، باید استرس و احساسات خود را بشناسید و برای تسکین آن‌ها به راه حل های بدون سیگار روی بیاورید.
شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند یوگا، ماساژ، یا رایحه‌درمانی، بیان احساسات خود، مانند صحبت کردن، نوشتن، یا گریه کردن، یا درخواست کمک از اطرافیان، می‌توانید استرس و احساسات خود را مدیریت کنید.
همچنین می‌توانید از جملات تاکیدی مثبت مانند “من می‌توانم این کار را انجام دهم”، “من قوی هستم” یا “من به خودم افتخار می‌کنم” برای تقویت اعتماد به نفس و انگیزه خود استفاده کنید.
ترک سیگار یک دستاورد بزرگ است که شایسته تقدیر و پاداش می‌باشد. برای ترک موفقیت آمیز سیگار، باید برای پیشرفت خود به خودتان پاداش دهید. زیرا این کار به ذهن اعلام می‌کند که می‌تواند موفق شود و در آینده با آمادگی بیشتری از هوسهای سیگار کسیدن جلوگیری می‌کند.
برای پاداش دادن به خود می توانید به سراغ سرگرمی هایی بروید که از انجام آن‌ها لذت می‍برید، مانند یک فیلم، یک وعده غذایی، یا یک هدیه، از خودتان برای تلاش‌هایتان تمجید کنید،
همچنین قدرت کلماتی که انگیزتان را بالا می‌برند را دست کم نگیرید، مانند گفتن “آفرین، شما شگفت انگیز هستید” یا “عالی هستید”. جشن گرفتن نقاط عطف خود، مانند اولین روز، هفته، ماه یا سال بدون سیگار کشیدن نیز بسیار عالی است. همچنین می‌توانید از پولی که از سیگار نکشید پس انداز می‌کنید برای خرید چیزی که می‌خواهید یا نیاز دارید استفاده کنید.
سومین گام برای ترک سیگار این است که مادام العمر بدون سیگار باقی بمانید. سیگار نکشیدن برای سالهای طولانی آسان نیست، اما اگر هوشیار و متعهد باشید، می‌توانید با تقویت خود راحت تر از قبل از بروز این عادت جلوگیری کنید. در ادامه چند نکته در مورد چگونگی ترک مادام العمر سیگار آورده شده است:
دور ماندن از سیگار یک فرآیند مستمر است که نیاز به نظارت مداوم دارد. برای اینکه مادام العمر بدون سیگار بمانید، باید دستاوردهای خود را زیر نظر داشته باشید و بهترین آن‌ها را جشن بگیرید.
شما می‌توانید با پیگیری روزها، هفته‌ها، ماه‌ها یا سالهای بدون سیگار، پیشرفت‌های سلامتی‌تان مانند فشار خون، ضربان قلب، عملکرد ریه‌ها، یا سطح اکسیژن، یا محاسبه پس‌اندازهای پولی‌تان را کنترل کنید.
یکی دیگر از راه های ترک همیشگی سیگار این است که از تجربه ترک سیگار خود درس بگیرید. زیرا همانطور که می‌دانید این راه نیاز به تلاش مستمر و مدام داشته که ممکن است بعضی وقت‌ها با لغزش های کوچک رو به رو شوید.
برای این که از این لغزش‌ها گذر کنید، بهتر است به صورت هوشمندانه نسبت به اعمال خود سخت گیر باشید. به این معنی که شما حتی می‌توانید از بغزش های خودتان درس بگیرید و برای آینده با قدرت بیشتری آمادگی داشته باشید.
شما می توانید با اجتناب یا کنار آمدن با محرک ها و هوس های خود، مدیریت استرس و احساسات خود و تجدید تعهد و انگیزه خود از شروع سیگار کشیدن در آینده جلوگیری کنید.
یک سبک زندگی سالم می‌تواند با بهبود سلامت جسمی و روانی، افزایش انرژی و خلق و خوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سیگار به شما کمک کند تا آخر عمر بدون سیگار بمانید.
سبک زندگی سالم شامل خوردن یک رژیم غذایی متعادل، نوشیدن مقدار زیادی آب، ورزش منظم، خوب خوابیدن و پرهیز از الکل و مواد مخدر است.
برای حفظ یک سبک زندگی سالم، باید از وسوسه‌هایی که ممکن است شما را دوباره به سمت سیگار کشیدن سوق دهد، اجتناب کنید، مانند معاشرت با افراد سیگاری، رفتن به کافه‌ها یا مهمانی‌ها، یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار.
سخن آخر
ترک سیگار یکی از بهترین تصمیماتی است که می‌توانید برای خود و عزیزانتان بگیرید. ترک سیگار می‌تواند سلامت و رفاه شما را بهبود بخشد، در هزینه و زمان شما صرفه جویی کند و شادی و رضایت را افزایش دهد. با این حال بهتر است بدانید که ترک سیگار آسان نیست، اما اگر این راهنمای جامع در مورد نحوه ترک سیگار را دنبال کنید، می‌توانید با آگاهی بیشتری برای مقابله با این عادت بسیار مضر آماده شوید. در این مطلب، نحوه آماده شدن برای ترک سیگار، چگونگی ترک موفقیت آمیز سیگار و چگونگی ترک همیشگی سیگار را پوشش داده‌ایم. بهتر ایت بدانید که شما این قدرت و پتانسیل را دارید که سیگار را ترک کنید و یک زندگی بدون سیگار داشته باشید و در این سفر تنها نیستید.
سوالات متداول
بستگی به فرد دارد، اما بیشتر افراد می‌توانند ظرف ۲ تا ۳ ماه سیگار را ترک کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به زمان بیشتری یا تلاش‌های متعدد برای ترک سیگار نیاز داشته باشند. مهم این است که به تلاش ادامه دهید و تسلیم نشوید.
یک روش واحد و بهترین روش برای ترک سیگار وجود ندارد، اما برخی از موثرترین روش‌ها عبارتند از درمان جایگزین نیکوتین، دارو، مشاوره و رفتار درمانی. شما می‌توانید روشی را انتخاب کنید که متناسب با نیازها، ترجیحات و بودجه شما باشد. همچنین می‌توانید روش‌های مختلفی را برای افزایش شانس ترک سیگار ترکیب کنید.
برخی از علائم رایج ترک سیگار عبارتند از: تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، بی خوابی.
