شنا یا Push up

شنا حرکتی پایه‌ای است که از آن در تمرینات ورزشی، تربیت بدنی و به صورت رایج در تمرینات بدنی نظامی استفاده می‌شود. همچنین یک روش تنبیه متداول در آموزش‌های نظامی، مدارس ورزش و برخی از هنرهای رزمی محسوب می‌شود.

اجرای صحیح این تمرین برای رسیدن به هدف مورد نظر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، بسیار مهم است.
اجرای صحیح این تمرین برای رسیدن به هدف مورد نظر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، بسیار مهم است.

در واقع این تمرین، بیشتر از هر تمرین دیگری عضلات بدن را درگیر می‌کند و یکی از سخت‌ترین تمرینات ورزشی است که افراد کمی می‌توانند آن را کاملا صحیح انجام دهند. بسیاری از افراد حتی یک بار هم نمی‌توانند این تمرین را به صورت صحیح انجام بدهند چراکه اجرای آن به روش درست نیاز به تعادل و قدرت بالاتنه‌ی نسبتا زیادی دارد.

در تصویر اول با نزدیک کردن آرنج به پهلوها فشار به عضلات پشت بازو وارد می‌شود، در تصویر دوم با کمی فاصله دادن آرنج‌ها از پهلوها فشار به عضلات سینه وارد می‌شود. تصویر سوم نیز حالت اشتباه تمرین را نشان می‌دهد.
در تصویر اول با نزدیک کردن آرنج به پهلوها فشار به عضلات پشت بازو وارد می‌شود، در تصویر دوم با کمی فاصله دادن آرنج‌ها از پهلوها فشار به عضلات سینه وارد می‌شود. تصویر سوم نیز حالت اشتباه تمرین را نشان می‌دهد.


این تمرین ماهیچه‌های سینه‌ای، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو)، و بخش جلویی دالی (سرشانه) را مستقیماً به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. همچنین به صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ای پیشین (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دالی، غرابی بازویی و عضلات مرکزی بدن تأثیر مثبت می‌گذارد.

عضلات اصلی که در این تمرین تاثیر می‌پذیرند.
عضلات اصلی که در این تمرین تاثیر می‌پذیرند.

برای بهتر انجام دادن شنا می‌توانید حرکت پلانک را تمرین کنید. با تمرین پلانک، قدرت و استقامت شما در شنا رفتن افزایش پیدا می‌کند، برای اجرای صحیح تمرین پلانک باید ستون مهره‌ها را ثابت و بدن را از سر و گردن تا پاشنه پا در یک راستا قرار دهید. با ۲۰ ثانیه آغاز کنید و روزی ۱۰ ثانیه به آن بیافزاید.

برای بهتر انجام دادن شنا حرکت پلانک را تمرین کنید.
برای بهتر انجام دادن شنا حرکت پلانک را تمرین کنید.
روش صحیح انجام این حرکت طبق همین تصویر است.
روش صحیح انجام این حرکت طبق همین تصویر است.
  • کف دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف و کشیده نگهدارید و عضلات شکم را به داخل بکشید، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، آرنج‌ها را خم کنید تا چانه نزدیک زمین شود. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست را حفظ کند و آرنج‌ها به سمت عقب کشیده شوند. سپس با حفظ تعادل و قدرت گرفتن از مرکز بدن به سمت بالا حرکت کنید. در هر بار تمرین ۱۰ تا ۲۰ حرکت را بسته به توان خود و تا زمانی که می‌توانید حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید، تکرار کنید. از شنا رفتن فرار نکنید چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.


© این نوشته اختصاصاً برای وبلاگ سید حسن موسوی نوشته شده و نشر آن فقط با ذکر نام نویسنده، و با حفظ لینک صفحه مجاز است.

حسن موسوی
دارای گواهینامه مربی‌گری پیلاتس از فدراسیون ورزش‌های همگانی
و گواهینامه بین‌المللی مربی‌گری تی‌آر‌ایکس