دکتر سعید مقدسی -دکتر مهدی معین
مشاور و مربی در حوزه مدیریت پروژه
پس از سال‌ها تدریس در حوزه مدیریت پروژه و مخصوصاً آزمونهای حرفه‌ای PMP،ACP،PBA، همیشه 2 روز قبل از آزمون بر اساس تجربه‌ای که از آزمونهای خود و دوستانی که افتخار همراهی آنان را تا موفقیت در آزمون داشتیم، توصیه‌هایی را برای داوطلبان ارایه کرده ایم که بیشتر بر روی جنبه‌های آمادگی روحی و جسمانی تأکید دارد.
داوطلب و علاقه مند عزیز، در اینجا درس آموخته‌ها و نکات مهمی را در حوزه مدیریت پروژه قرار داده‌ایم، نکاتی که شاید کمتر کسی به آن توجه داشته است اما رعایت آن‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است:
تغذیه قبل از آزمون از اهمیت زیادی برخوردار است. چرا که بدن شما باید برای شرایط سختی که عموماً بین 4 الی 6 ساعت است آماده شود.
در این شرایط باتوجه‌به استرس بالا و پردازش بالایی که مغز انسان بایستی انجام دهد، قند بسیار زیادی مصرف می‌شود. درصورتی‌که بدن شما انرژی و قند کافی را نداشته باشد، خستگی و خواب‌آلودگی، باعث می‌شود تا تمرکز شما برای خواندن سؤالات، تجزیه‌وتحلیل و در نهایت انتخاب درست گزینه‌ها پایین آمده و با احتمال زیادی، به سؤالات پاسخ غلط بدهید.
– در روزهای پایانی، به‌هیچ‌وجه غذاهای مشکوک و از قبل مانده را مصرف نکنید.به یاد داشته باشید درصورتی‌که خدای ناکرده دچار مسمومیت غذایی شوید، بدن شما آب و املاح بسیار زیادی را از دست خواهد داد و برای روز آزمون، بدون شک دچار ضعف زیادی می‌شوید.
رژیم‌های لاغری را کنار بگذارید. در روزهای نزدیک به آزمون، برنامه غذایی شما بهتر است تا وزن پروتئین بالایی داشته باشد؛ چرا که برای استقامت در شرایط سخت آزمون، این پروتئین‌ها هستند که میتوانند تاب جسمانی شما را بالا برده و شما را تا انتهای آزمون در وضعیت مناسب قرار دهند. برای ناهار و شام حتماً از مرغ و گوشت و تخم‌مرغ استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که حتی اگر مجبور بودید از بیرون غذا تهیه کنید، بیشتر غذاهای سنتی مثل کباب و جوجه کباب و مرغ را انتخاب کنید.اصولاً گنجاندن پروتئین در برنامه غذایی موجب بهبود سلامت روانی فرد می‌شود. کمبود پیام‌رسان‌های عصبی که مسئول تمرکز هستند و مهم‌ترین آن‌ها شامل دوپامین و سروتونین است، موجب ضعف، کاهش انگیزه و اخلال در یادگیری دروس می‌شود.
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین کمک شایانی به ساخت این پیام‌رسان‌ها می‌نماید.حتی برای افرادی که گیاه‌خوار هستند، گنجاندن پروتئین‌های گیاهی همچون حبوبات مخصوصاً عدس و غلات مثل جو دوسر و نیز سبزیجاتی همچون اسفناج، کلم بروکلی و قارچ به‌عنوان جایگزین مناسب به شدت توصیه می‌شود.
– برای کاهش استرس شب قبل از آزمون، همراه با غذا به‌جای نوشابه‌ها که حاوی قند بالا هستند و به بی‌خوابی شما کمک می‌کنند، ماست و دوغ مصرف کنید.
اسیدلاکتیک موجود در لبنیات باعث آرامش در افراد شده و موجب کاهش استرس در شب قبل از آزمون می‌شود.
– در صورت بی‌خوابی، ترجیحاً از قرص‌های آرام‌بخش استفاده نکنید. مصرف قرص‌های آرام‌بخش، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد و این عوارض جانبی ممکن است در بهبود عملکرد مغز، اثر منفی بگذارد. بیشتر دانش‌پژوهانی که شب قبل از آزمون، از قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش استفاده کرده‌اند، احساس سرگیجه و سردرد ناشی از مصرف قرص‌های نامبرده را در طول آزمون با خود به همراه داشته‌اند.
– آب مصرف کنید. هیدراته کردن بدن مزایای بسیار خوبی در بهبود عملکرد ذهن دارد. از این جمله می‌توان به افزایش سرعت پردازش ذهن، تمرکز بیشتر، خواب بهتر و بهبود وضعیت حافظه اشاره نمود. به یاد داشته باشید که 80 درصد از بافت مغز از آب تشکیل شده است.طبق آزمایشاتی که انجام شده است، کمبود آب کارایی و عملکرد حافظه کوتاه‌مدت را پایین می‌آورد و بر تمرکز ذهن افراد اثر می‌گذارد.
اگر قرار است در زمان صبح امتحان دهید، برنامه صبحانه شما بسیار مهم است؛ چرا که باید از صبحانه‌ای در برنامه خود استفاده کنید که انرژی کافی در طول آزمون را برای شما تأمین نماید و مهم‌تر آنکه احساس سیری برای شما ایجاد کند.
– کره بادام‌زمینی و نان چاودار همراه با عسل و یا تکه‌های موز، به‌عنوان یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای صبح روز آزمون می‌باشد. اسیدهای چرب و پروتئین موجود در کره بادام‌زمینی احساس سیری زیادی را در شما ایجاد می‌کند.
انتخاب کره بادام‌زمینی در کنار صبحانه همراه با نان تست چاودار علاوه بر تقویت احساس سیری، به جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس بسیار کمک می‌کند. در طول آزمون به دلیل بالارفتن سرعت پردازش ذهن، قند خون در ساعات اولیه به شدت کاهش می‌یابد. کاهش قند خون در بدن، بالطبع ضعف و خواب‌آلودگی را درپی خواهد داشت.
یکی از مزایای بسیار مهم کره بادام‌زمینی پایدار نگه‌داشتن قند خون و جلوگیری از افت ناگهانی آن می‌باشد.
– اگر دچار تپش قلب نمی‌شوید، حتماً به‌جای مصرف چای، از قهوه استفاده کنید. کافئین موجود در قهوه، به بهبود تمرکز و حافظه بسیار کمک می‌کند.
مصرف قهوه در برنامه غذایی صبح آزمون، به هوشیاری شما بسیار کمک می‌کند. همچنین مصرف قهوه، زمان واکنش، قدرت تحلیل و توجه شما را بالا می‌برد.
اگر قهوه موجب احساس تپش قلب و استرس در شما می‌شود، دمنوش چای و دارچین، جایگزین بسیار خوبی می‌باشد. طبق تحقیقات، دمنوش دارچین، به رانندگانی که ممکن است دچار خواب‌آلودگی شوند، همواره توصیه می‌شود.
آب‌نبات‌ها و یا آدامس‌های حاوی دارچین و یا کافئین، بازهم جایگزین‌های رده‌های پایین برای هوشیاری شما به شمار می‌رود.
– از مصرف آجیل چهار مغز غافل نشوید. البته به یاد داشته باشید که از آجیل‌های خام استفاده کنید و از مصرف آجیل نمکی و یا شور برای قبل از آزمون به شدت پرهیز کنید.
آجیل‌های شور، شما را دچار تشنگی می‌کنند و با تشنگی، شما مجبور به نوشیدن آب زیاد خواهید بود. مصرف زیاد آب قبل از آزمون باتوجه‌به استرس فرد و بالا بودن متابولیسم، کلیه‌های شما را پرکار می‌کنند.
آجیل چهار مغز عموماً شامل پسته، فندق، بادام درختی و بادام هندی است. این آجیل‌های خوشمزه در بهبود عملکرد ذهن و تأمین انرژی موردنیاز در طول آزمون نقش بسزایی دارند. در بین این مغزها، بادام دارای خاصیت اعجاب‌انگیز و تنظیم قند خون می‌باشد.
– به‌جای قندهای مصنوعی، چند عدد خرما و یا کشمش میل کنید. هر عدد خرما دارای حدود 20 کالری انرژی است و بهترین خوراکی برای بالابردن سطح انرژی است. از بین خرماهایی که در کشور وجود دارد، خرمای پیارم، به‌عنوان خرمای خشک توصیه می‌شود.
– برای زمان استراحت بین آزمون، یک قوطی نوشابه انرژی‌زا، چند عدد خرمای پیارم و یا کشمش، یک ساندویچ اسنک و به‌اندازه یک‌مشت آجیل چهار مغز به همراه داشته باشید. در بین آزمون، برای بالابردن سطح انرژی موردنیاز در ادامه، از هرکدام مقداری را مصرف نمایید.
– درصورتی‌که در نوبت عصر امتحان می‌دهید، حتماً علاوه بر صبحانه ذکر شده در بالا، برای صرف ناهار یک ساندویچ مرغ و یا گوشت به‌جای صرف کباب و برنج و یا انواع خورشت‌های چرب، توصیه می‌شود.
اصولاً با مصرف غذای چرب، خون از مغز به سمت معده می‌رود و احساس خواب‌آلودگی شما را در برمی‌گیرد. در این میان، مصرف قهوه یا چای هیچ کمکی به بازگشت هوشیاری ذهنی شما نمی‌کند.
اصولاً در زمان استرس، دچار تکرر ادرار می‌شویم. در حالت عادی یعنی زمانی که احساس اضطراب ندارید، مثانه با اداری که از سوی کلیه‌ها به آن تزریق می‌شود به‌آرامی پر شده و در مقابل، اسفنکتر مثانه در حالت بسته قرار می‌گیرد تا ادرار خارج نشود.
در حالت استرس و با افزایش ضربان قلب، متابولیسم شما نیز افزایش می‌یابد و بالطبع سرعت پرشدن مثانه بیشتر از شرایط عادی خواهد بود.
لذا اکیداً توصیه می‌شود که قبل از آزمون حتماً مثانه خود را خالی کنید. در بین آزمون هرگاه مثانه شما پر شد، با فشار بر اسفنکتر مثانه برای نگهداشت ادرار، سرعت پردازش ذهن را کاهش می‌دهید؛ لذا به‌هیچ‌عنوان به خودتان فشار نیاورید.
به‌هیچ‌عنوان برای رفع استرس قبل از آزمون، نوشیدنی الکلی مصرف نکنید. مصرف الکل باعث دی هیدراته شدن بدن شما می‌شود. این عامل به شدت موجب اخلال عمومی در عملکرد ذهن و دستگاه عصبی، افزایش ترشح اسید معده و افت سرعت واکنش به محرک‌های محیطی می‌شود. همچنین، مصرف الکل در شب قبل از آزمون، اثرات سردرد و سرگیجه زیادی را در روز آزمون به دنبال خواهد داشت.
یکی از دلایل عمده تصادفات، بالا بودن استرس گزارش شده است؛ لذا توصیه می‌شود در روز آزمون خودتان رانندگی نکنید.
