تقریبا نصف جمعیت جهان سیکل قاعدگی رو تجربه میکنن ولی فقط به تعداد کمی از این جمعیت یاد داده شده که چه طور باید با این چرخه ،و بالا پایین شدن هورمون ها هماهنگ شد.در ادامه مطلب با هم یاد میگیرم چه طور هماهنگ با هورمون هامون غذا بخوریم و ورزش بکنیم.
1_مرحله اول قاعدگی Menstrual Phase
مرحله اول قاعدگی نام داره و از روز اول خونریزی شروع میشه و ممکنه ۳ تا ۷ روز طول بکشه.
رژیم غذایی پیشنهادی برای این دوره مواد پر از اهن مثل : اسفناج ، گوشت قرمز ، جگر ، کلم بروکلی
وعده های انرژی زا مثل: عدس ، نخود ، شکلات تلخ، و تخم مرغ
مواد غذایی ابدار مثل: کرفس و دمنوش های گیاهی
و در اخر مواد غذایی ضد التهاب مثل : اووکادو ، سالمون ، دانه ی کتان و دانه چیا
هستند.
کارهای که تو این دوره برای بهبود سلامت روان میتونید انجام بدید :یوگا و استراحت زیاد هستند و سعی کنید از انجام پروژه های بزرگ و خسته کننده دوری کنید همچنین از قهوه و الکل.
2_مرحله فولیکولی Follicular Phase
این مرحله از روز ۸ ام تا روز ۱۳ ام ادامه پیدا میکنه
تو این دوره باید غذاهای سبک تر بخورید .
مثل انواع سالاد ها که بهشون تن ماهی و اووکادو و خلال بادوم اضافه شده ، بشقاب سبزیجات پخته شده مثل اسفناج و هویج و کینوا و اب نارنج و اب لیمو و روغن زیتون . و ماست پروبیتیک هم یادتون نره .
تو این مرحله بهتره تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری یا کاردیو کار کنید مثل ایروبیک یا زومبا ، دویدن و دوچرخه سواری با شدت متوسط , و شنا .
تو این مرحله بدن بهتر به تمرینات شدید واکنش نشون میده و بازسازی عضلات سریع تر انجام میشه.
3_مرحله تخمک‌گذاری Ovulatory Phase
مدت زمان این دوره از روز 14 ام تا روز ۲۱ ام هست.
تو این دوره باید مطمئن بشید که به اندازه ی کافی غذا میخورید .
رژیم خام خواری تو این دوره به شدت پیشنهاد میشه وعده هایی مثل انواع سالاد و اسموتی ها , غذاهای اب پز مواد غذایی با فیبر بالا مثل گلابی ، توت فرنگی ، اووکادو ، جو دو سر ، سیب ، موز ، هویج، چغندر، بروکلی ، لوبیا ، لپه هستن .
تو این دوره وقت معاشرت با جمع های بزرگه چون تو اجتماعی ترین و سرزنده ترین روزهای چرخه تون هستید ورزش های پر جنب و جوش و رقص به شدت پیشنهاد میشه.
4_ مرحله لوتئال Luteal Phase
تو این دوره ممکنه صورت و بدن شما پف بکنه و التهاب داشته باشه و از روز ۲۲ ام تا ۲۸ ام هست
الان زمان غذاهای گرم و مقوی هست .
کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج قهوه ای ، کینوا، عدس ، نخود سبز، لوبیا قرمز ، سیب زمینی، چغندر،ذرت میوه ها یی مثل :انبه،هلو، موز ، پرتقال .
ورزش های کم فشار مثل قدم زدن و پیلاتس و یوگا پیشنهاد میشه.
اینکه تو روز چندم چرخه تون هستید رو میتونید با اپلیکیشن فلو(flo) دنبال کنید.
ولی با یه تقویم هم که توش علامت بزنید هم همون کار رو انجام میده.😉
و در اخر با دونستن این که تو کدوم روز از چرخه تون هستین و با استفاده از تصویر زیر میتونید تشخیص بدید که الان بهتره چه رژیمی داشته باشید چه ورزشی بکنید و حتی برای اطلاعات تکمیلی میتونید اسم مرحله (phase) که توش هستید رو تو گوگل سرچ کنید و دقیق تر یاد بگیرید که چه طور با چرخه تون تو هارمونی باشید.
ممنون از توجه تون♥️
