راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

خشم چیست؟

• خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می‌تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می‌یابند به دنبال آن واکنش‌های رفتاری نیز آغاز می‌شوند. در این شرایط اگر از روش‌های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی‌توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می‌آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می‌تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند

چرا کنترل خشم از سرکوب خشم مهم‌تر است؟

• احساس خشم نه آن‌قدر خوب و نه آن‌قدر بد است. مانند هر احساس ديگري، اين هم پيامي براي شما دارد و می‌خواهد بگويد كه شما در یک وضعيت ناراحت‌کننده، ناعادلانه يا تهديدآميز قرار دارید. اگر واكنش اوليه شما در مقابله با خشم انفجاری است، اين پيام هرگز فرصتي براي دیده شدن پيدا نمی‌کند.
• اگرچه احساس خشم در مواجه با بدرفتاري يا تهمت امری طبیعی است، اما اگر طوري آن را بروز دهيد كه به سلامت خود یا ديگران آسيب برساند، آن‌وقت مهارت کنترل خشم اهمیت پیدا خواهد کرد.
• شايد احساس كنيد اگر خلق‌وخوی تندي داريد، ديگر كاري از دستتان برنمی‌آید و هیچ‌چیزی براي مدیریت خشم وجود ندارد. اما شما بيشتر از چيزي كه تصور می‌کنید بر خشم خود تسلط داريد. می‌توانید ياد بگيريد چگونه احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بروز دهيد.

عقايد و حقايق مدیریت خشم

باور مردم: من نبايد خشم خود را “سركوب” كنم، اينكه خشم خود را خالي كنم و بروزش دهم كار سالمي است.
حقيقت: در اصل درست است كه ناديده گرفتن و سركوب خشم كار مفيدي نيست، اما از كوره دررفتن هم چندان بهترش نخواهد كرد. احساس خشم نباید شما را ترغیب به رفتار پرخاشگرانه کند.
باور مردم: خشم، پرخاش و تهديد براي شما احترام به بار می‌آورد و باعث می‌شود چيزي كه می‌خواهید را به دست آوريد.
حقيقت: احترام از ترساندن ديگران به دست نمی‌آید. اگر كنترلي بر رفتار خود نداشته باشيد يا هميشه روي نظر خودتان پافشاري كنيد، مردم ممكن است از شما بترسند، اما احترامي براي شما قائل نیستند. اگر رابطه شما توأم با احترام باشد، بيشتر به شما گوش می‌کنند و نيازهايتان را در نظر می‌گیرند.
باور مردم: کنترل خشم امری غیرممکن و غیرارادی است.
حقيقت: هميشه نمی‌توان شرايط يا احساسي كه در شما به وجود می‌آورد را كنترل كنيد، اما می‌توانید شیوه ابراز احساسات خود را كنترل كنيد. می‌توانید بدون اينكه گفتار و رفتارتان اهانت‌آمیز تلقی شود، احساساتتان را ابراز كنيد. حتي اگر كسي سعي داشته باشد احساس خشم شمارا برانگیزد، تصمیم‌گیری در مورد کنترل خشم همیشه تحت اراده خودتان است.

مهارت كنترل خشم چطور به كمك شما می‌آید؟

• شايد فكر كنيد تخليه خشم كار مفيدي است یا اين اطرافيان هستند كه زيادي حساس‌اند یا اين عصبانیت‌ها موجه‌اند یا براي جلب‌توجه و کسب احترام دیگران به خشم نياز داريد. اما واقعيت اين است كه عصبانيت و بروز خشم بر روابط شما آسيب می زند، روي قدرت تشخیص شما تأثیر منفی می گذارد، مانع موفقیتتان می شود و يا يك تصوير منفي از شما در ذهن دیگران بر جای می گذارد. اينجاست كه صحبت از كنترل خشم اهمیت پیدا می‌کند.

هدف اصلي مدیریت خشم

• بسياري از مردم فكر می‌کنند کنترل خشم یعنی سركوب احساس خشم خود. اما عصباني نشدن و در خود ریختن احساسات هم هرگز رفتار سالمي نيست. عصبانيت یک احساس طبيعي بدن است و هرچه تلاش كنيد آرامش كنيد، خودش را نشان می‌دهد.
• هدف واقعي کنترل خشم سركوب آن نيست؛ بلكه این است كه سعي كنيد پيام نهفته پشت اين احساس را بفهميد و بتوانيد آن را به شیوه‌ای صحیح بروز دهید. در اين حالت نه‌تنها احساس بهتري خواهيد داشت بلكه نيازهايتان نیز برآورده خواهد شد و می‌توانید نارضایتی‌ها در زندگي خود را بهتر مديريت كنيد و روابط مؤثرتری در محیط خانواده و کار داشته باشيد.
• تقویت مهارت کنترل خشم مستلزم صرف زمان است اما هرچه بيشتر تمرين كنيد آسان‌تر و نتیجه هم بهتر است. يادگيري مهارت كنترل خشم و ابراز آن به روشی مناسب، به شما كمك می‌کند كه روابط بهتري با دیگران برقرار کنید، به اهدافتان برسيد و زندگي سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشد.

عواقب خشم خارج از كنترل

• خشم خارج از كنترل به سلامت جسمي شما آسيب می‌رساند: استرس و خشم مداوم شمارا در معرض بیماری‌های قلبي، ديابت، تضعيف سيستم ايمني بدن، مشکلات بي خوابي و فشارخون بالا قرار می‌دهد.
• خشم خارج از كنترل به سلامت رواني شما آسيب می‌رساند: خشم مزمن انرژي زيادي از ذهن شما می‌گیرد؛ مانع درست فكر كردن می‌شود و تمركز بر كارها و لذت بردن از زندگي را سخت‌تر می‌کند. خشم مداوم همچنين می‌تواند منجر به استرس، افسردگی و ديگر مشكلات رواني شود.
• خشم خارج از كنترل به موقعیت شغلی شما آسيب می‌رساند: انتقاد سازنده، اختلافاتي كه منجر به بروز خلاقيت می‌شوند و بحث‌های داغ در محیط کار می‌توانند سالم باشند اما حمله كردن به همكاران و سرپرست و مشتری‌ها فقط آن‌ها را با شما بيگانه می‌کند و احترامتان را از بين می‌برد.
• خشم خارج از كنترل به روابط شما آسيب می‌رساند: رفتار پرخاشگرانه آسیب‌های جبران‌ناپذیری به روابط دوستی، ازدواج و روابط شغلی شما وارد می‌کند. خشم انفجاري موجب عدم اعتماد دیگران به شما می‌شود و صادقانه صحبت كردن و راحت بودن با شمارا براي ديگران سخت می‌کند. همچنین ابراز خشم در برابر دیدگان کودکان برای سلامت روانی و جسمی آن‌ها بسیار زیان‌بار است.

راههای کنترل خشم :

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خشم آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می‌گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکارهایی ساده می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارها اشاره خواهیم کرد.

?راهکارهای کنترل خشم | شناسایی علائم خشم

• اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.

?راهکارهای کنترل خشم | تکنیک وقفه اندازی

• پس از اینکه بروز خشم را در خود تشخیص دادید می‌توانید از راهکارهای مختلفی برای کنترل آن استفاده کنید. تکنیک وقفه اندازی یکی از آن‌هاست. وقفه اندازی به این معناست که اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. شاید باور نکردنی باشد اما چند ثانیه مکث می‌تواند تأثیر زیادی روی احساس شما و رفتاری که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد. بهتر است که مکث حداقل برای 15 ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان می‌گیرید با واکنش فوری شما تفاوت زیادی خواهد داشت. همچنین این تکنیک یکی از مهارت های ارتباطی موثر در برخورد با دیگران نیز محسوب می‌شود که باعث تداوم ارتباط می‌گردد.

? تغییر افکار مرتبط با خشم

• روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می‌دهند، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می‌دهند. در حقیقت اگر می‌خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم. برخی از روش‌های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهای پرخاشگرانه می‌شود. از جمله آن‌ها می‌توان به تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.
• تغییر افکار خشم‌آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان‌پذیر است. برای مثال نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامدهای احتمالی انجام رفتارهای پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.

? ابراز کلامی هیجان

• تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بارها و بارها با آن مواجه می‌شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید، می‌توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید و به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.

? کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی برای کنترل خشم

• برای اینکه بتوانید بر افکار منفی که در زمان عصبانیت به ذهنتان هجوم می‌آورند غلبه کنید کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی تا حد زیادی می‌تواند موثر باشد. برای اینکه حواس خود را پرت کنید می‌توانید از روش‌های گوناگونی استفاده نمایید. برای مثال شمارش معکوس اعداد در ذهن، دوش گرفتن و تلاش برای توجه به موضوعات دیگر در محیط از جمله کارهایی هستند که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

? تلاش برای ریلکسیشن و آرام سازی عضلانی

• زمانی که شما خشمگین می‌شوید عضلاتتان منقبض شده و نیروی بسیاری در آن‌ها جمع می‌شود. این انقباض به تجربه احساس تنش هرچه بیشتر در شما می‌انجامد. در این شرایط می‌توانید با کمک روش های آرام سازی عضلانی و ریلکسیشن از این وضعیت فاصله بگیرید.
• کافی است به آرامی در جایی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را برای چند دقیقه ببندید، تلاش کنید تمام عضلاتتان را در وضعیت راحتی قرار دهید و هیچ گونه فشاری را به آن‌ها وارد نکنید. در این زمان چند نفس عمیق بکشید و همه تمرکز خود را به دم و بازدمتان معطوف نمایید. مراجعه به یک روانشناس و شرکت در جلسات روان درمانی به شما کمک می‌کند تا به طور دقیق تری با ریلکسیشن و روش‌های انجام آن آشنا شوید. حتی می‌توانید با بهره بردن از مشاوره تلفنی نیز اصول و روش‌های لازم را دریافت نمایید.

? ترک کردن محیط

• قدم اول برای کنترل خشم این است که علائم آن را بشناسید و اجازه ندهید شدت پیدا کنند اما همواره به خاطر داشته باشید وقتی خشم به نقطه اوج برسد کنترل کردن آن تا حد زیادی دشوار  می شود. در نتیجه اگر نتوانستید در همان مراحل ابتدایی جلوی عصبانیت خود را بگیرید یکی از بهترین راه ها این است که محیطی که باعث بروز عصبانیت در شما شده است را ترک کنید. اغلب اوقات در صورت ماندن در محیط، بروز واکنش های منجر به پرخاشگری اجتناب ناپذیر خواهند بود.

? به کار بستن نیروی شوخ طبعی

• همیشه نیروی شوخ طبعی نباید در خدمت دیگران باشد گاهی لازم است از این نیرو برای شاد کردن خودتان استفاده نمایید. در همین راستا زمانی که عصبانی هستید تلاش کنید یک خاطره خنده دار را در ذهن خود بازسازی کرده و با تمام جزئیات به آن بیاندیشید. این کار شاید به طور کامل شما را شاد نکند اما تا حد زیادی از شدت عصبانیتتان کم خواهد کرد. به شرطی که بتوانید با جزئیات کافی به یک خاطره خنده دار فکر کرده یا یک لطیفه را به یاد بیاورید. داشتن حس شوخ طبعی یکی از مهارت‌های لازم در طول دوران زندگی است که می‌تواند همواره تاثیرات مثبتی بر شما بگذارد.

? حرف زدن با یک فرد مطمئن

• حرف زدن در مورد احساسات منفی در کاهش آن‌ها تاثیر بسزایی خواهد داشت. در نتیجه تلاش کنید زمانی که عصبانی هستید با فردی مطمئن نظیر یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که می‌تواند شما را آرام کند تماس گرفته و با او در مورد احساساتتان صحبت کنید. فردی که برای حرف زدن انتخاب می‌کنید در تشدید یا کاهش احساس شما تاثیر بسزایی خواهد داشت. افرادی که دائما به دنبال مقصر می‌گردند یا دیگری را به خاطر خشمگین شدن سرزنش می‌کنند نمی‌توانند گزینه‌های مناسبی برای حرف زدن باشند. در این شرایط کافی است یک نفر بتواند تنها نقش گوشی شنوا را برای شما ایفا کرده و با حفظ بی طرفی اجازه دهد افکار و احساسات خود را با او در میان بگذارید.

? استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم

• ممکن است خشم شما آن‌قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید.

چگونه الگوهای تفکر منفی که می تواند عصبانیت را برانگیزد ، دریابیم ؟

• شما ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی – اقدامات دیگران ، یا شرایط ناامید کننده – باعث عصبانیت شما می شوند . اما برای آموختن راه های کنترل خشم ، ابتدا الگوهای تفکر منفی متداول که باعث عصبانیت و خشم می شوند را دریابید و سعی کنید آن ها را در خود ، حل کنید . برخی از این الگوهای منفی عبارتند از :

تفکر فراگیر شدن :

• به عنوان مثال ، ” شما همیشه این کار را می کنید . شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید . هر کسی به من بی احترامی می کند . من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم ، دریافت نمی کنم . ”

خواندن ذهن و نتیجه گیری :

• شما فرض می کنید که “می دانید” شخصی که شما را عصبانی کرده است ، به چه چیزی فکر می کرده و این کار را از عمد کرده است .

جمع کردن نکات منفی :

• شما به دنبال چیزهایی برای ناراحت شدن در مورد دیگران هستید .

سرزنش :

• وقتی اتفاق بدی رخ دهد یا چیزی رخ ندهد ، همیشه تقصیر شخص دیگری است . شما مسئولیت اتفاق های بد زندگی خود را به عهده نمی گیرید .
• هنگامی که الگوهای فکری را که باعث عصبانیت شما می شود ، شناسایی می کنید ، می توانید راه های کنترل خشم را یاد بگیرید .

ادامه مطلب: https://b2n.ir/d78747