دستگاه های سیمکش با ثابت نگه داشتن مقاومت در حین تمرین، عضلات شکم شما را سخت تر کار می کنند
اگر هرگز از دستگاه سیمکش برای شکم خود استفاده نکرده اید، یک ترفند را از دست داده اید. بسیاری از بهترین تمرینات عضلات شکم را می توان با استفاده از دستگاه انجام داد، که مقاومت ثابتی برای نگه داشتن عضلات مرکزی بدن شما در طول حرکت ایجاد می کند.
بسیاری از تمرینات اصلی را می توان برای استفاده از دستگاه کابل برای افزایش سختی تطبیق داد، از جمله کرانچ، چرخش روسی و کرانچ معکوس.
راهنمای ما برای بهترین تمرینات ماشین کابلی برای عضلات شکم شما به سه بخش تقسیم شده است تا با تمام توانایی ها و سطوح تجربه با دستگاه مطابقت داشته باشد.
حرکت High cable crunch
با استفاده از یک کابل بلند، زانو بزنید و دسته را کنار سر خود نگه دارید. شکم خود را منقبض کنید و شانه های خود را به سمت پایین خم کنید، دستان خود را در همان نقطه کنار سر خود نگه دارید. در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
حرکت One-arm row
مانند حالت زیر بایستید و یک کابل پایین را در دست مخالف پای جلوی خود بگیرید. نیم تنه خود را از دستگاه دور کنید و کابل را نزدیک خودبیاورید.
حرکت One-arm press
پشت به دستگاه قرار بگیرید و یک کابل بلند را با شانه خود در دست مخالف پای جلویی خود بگیرید. نیم تنه خود را بچرخانید و کابل را تا جلوی بدن خود ببرید.
حرکت Low cable crunch
روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دورتر از دستگاه قرار دهید و یک کابل پایین را در هر دو دست خود در کنار پیشانی خود بگیرید. شانه های خود را از روی زمین خم کنید، لحظه ای مکث کنید، سپس دوباره پایین بیاورید.
حرکت Cable reverse crunch
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت دستگاه قرار دهید و یک دسته کابل کم در اطراف مچ پا قرار دهید. پاهای خود را بالا نگه دارید تا ران ها عمودی و زانوها 90 درجه خم شوند. باسن خود را از روی زمین خم کنید، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
حرکت One-arm cross crunch
در مقابل دستگاه زانو بزنید و یک کابل بلند را در یک دست مقابل صورت خود بگیرید. شانه های خود را به سمت زانوهای خود خم کنید بدون اینکه اجازه دهید بدن به پهلو بپیچد. در پایین مکث کنید، سپس به آرامی بلند شوید.
حرکت Judo throw
به پهلو در کنار دستگاه بایستید. یک کابل بالا را در هر دو دست خود در سمتی که به دستگاه نزدیکتر است نگه دارید. بدن خود را از دستگاه بچرخانید و کابل را روی شانه خود بکشید، سپس به سمت جلو فشار دهید و کابل را به سمت پایین بکشید.
حرکت Cable tuck crunch
بین دو کابل دراز بکشید، یک دسته را در هر دو دست خود کنار سر و دسته دیگر را در اطراف مچ پا بگیرید. آرنج و زانوهای شما باید 90 درجه خم شوند. شانه ها و باسن خود را همزمان از زمین بلند کنید، کمی مکث کنید و سپس پایین بیاورید.
حرکت Gym ball cable leg raise
روی یک توپ بدنسازی با دسته کابل کم دور پاهایتان دراز بکشید. برای ثبات، یک میله را پشت سر خود بگیرید و پاهای خود را به سمت دستگاه دراز کنید. در حالی که سعی می کنید مطمئن شوید که بالاتنه شما تا حد ممکن روی توپ ثابت بماند، پاهای خود را بالا بیاورید.
حرکت High cable woodchop
در کنار دستگاه بایستید و یک کابل بلند را در هر دو دست به طرفین بگیرید و نیم تنه خود را به سمت دستگاه چرخانده باشید. نیم تنه خود را بچرخانید و کابل را به سمت پایین و در سراسر بدن خود بکشید، کمر خود را صاف نگه دارید و در کل قسمت مرکزی را منقبض کنید.
حرکت Cable Russian twist
روی یک توپ بدنسازی به پشت در کنار دستگاه دراز بکشید. بالاتنه خود را به سمت دستگاه بچرخانید و یک کابل پایین را در هر دو دست خود جلوی سینه خود بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را بچرخانید و کابل را به سمت دیگر بدن خود بکشید.
