با وجود انواع مختلف ورزش برای انتخاب، تشخیص اینکه کدام یک برای شما و اهداف شما بهترین است دشوار است. اگر می‌خواهید عضله بسازید و چربی بسوزانید، ممکن است ندانید که آیا باید تمرینات هوازی با شدت کم (LISS) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به عنوان مکملی برای تمرینات قدرتی خود انجام دهید. برای پاسخ به این موضوع، باید تفاوت هایLISS Cardio و HIIT را درک کنید.
بنابراین تفاوت بین HIIT وLISS چیست؟ HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، از نظر مدت زمان کوتاه (5-20 دقیقه) و با شدت بالاتر است. LISS یا حالت پایدار با شدت کم، مدت زمان بیشتری دارد (30-60 دقیقه) و شدت کمتری دارد. HIIT همچنین در سوزاندن کالری نسبت بهLISS کارآمدتر است.
در این مقاله، سه تفاوت اصلی بین LISS کاردیو و HIIT را توضیح می‌دهم، بهترین راه برای انجام آن‌ها، و همچنین توضیح می‌دهیم که کدام یک برای شما برای رسیدن به اهدافتان بهتر است.
LISS کاردیو یا کاردیوی حالت پایدار با شدت کم، نوعی از تمرینات قلبی است که در آن شما همان سرعت کم شدت (یعنی حالت ثابت) را برای مدت زمان معینی، معمولاً برای حداقل 30 دقیقه حفظ می‌کنید. . با سرعت ثابتی انجام می شود تا بتوانید انرژی خود را برای تمام مدت حفظ کنید. برخی از نمونه های آن می تواند دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی سریع، قایقرانی یا شنا باشد.
HIIT مخفف تمرین تناوبی با شدت بالا است، که شکل دیگری از تمرینات هوازی است، اما شامل دوره‌های کوتاه مدت کار بسیار سخت یا با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری فعالیت یا استراحت با شدت کم است. جلساتHIIT کوتاه مدت هستند، معمولاً حدود 20 دقیقه، زیرا شما تا جایی که می توانید در هر ست به خودتان فشار می آورید. برخی از نمونه‌هایHIIT می‌تواند تمرینات دایره‌ای با دوی سرعت و پرش اسکوات باشد.
3 تفاوت اصلی بینLISS و HIIT وجود دارد.
LISS
همانطور که از نام ها پیداست، LISS از نظر شدت بسیار کمتر از HIIT است.
حالا، وقتی در حال تمرین هستید، واقعاً چه شکلی است؟
LISS برای حفظ ضربان قلب شما در یک نرخ پایدار طراحی شده است، اما همچنان محدودیت های شما را بالا می برد. این حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود. LISSنوعی تمرین هوازی است که به این معنی است که ورزش به اکسیژن نیاز دارد. در طول تمرینات هوازی و کاردیو، ضربان قلب و دریافت اکسیژن هر دو افزایش می یابد. با این حال، در حالی که "هوازی" و "کاردیو" به جای یکدیگر استفاده می شوند، "هوازی" به استفاده از اکسیژن هنگام ورزش اشاره دارد، و کاردیو به پمپاژ قلب شما اشاره دارد.
HIIT
هدف از تمرین HIIT این است که شما را به حد بالای خستگی خود برساند. به نظر می رسد که هر تمرین را با حداکثر تلاش تا حد امکان تکرار کنید.
به عنوان مثال، دوی سرعت به مدت 20 ثانیه با استراحت 30 ثانیه ای، ، پرش اسکوات و حرکت شنا تا حداکثر تلاش با 30 ثانیه استراحت بین. شما باید عرق کرده باشید و نتوانید صحبت کنید زیرا ضربان قلب شما باید بین 70 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما کار کند
LISS
مدت زمان LISS معمولاً بسیار بیشتر از HIIT است. به دوی ماراتن در مقابل دوی سرعت فکر کنید. وقتی LISS انجام می دهید، با سرعتی کار می کنید که می توانید در مدت زمان طولانی تری آن را حفظ کنید. جلسات کاردیو LISS برای افراد عادی حدود 30 تا 60 دقیقه خواهد بود.
HIIT
از طرف دیگر، HIIT از نظر مدت زمان بسیار کوتاه‌تر است، زیرا شما با سرعتی کار می‌کنید که بیش از 30 دقیقه پایدار نیست.
در طول این 30 دقیقه، شما تمرینات مختلفی را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام می دهید، سپس یک دوره استراحت کوتاه و سپس با تمرین بعدی ادامه می دهید. این مرحله استراحت بین ست ها به شما کمک می کند شدت را در هر ست تمرین حفظ کنید که نتایج سریع تری را ارائه می دهد. دوره های استراحت شما برای HIIT باید بین 1:2 تا 1:1 نسبت کار به استراحت باشد. به عنوان مثال، اگر به مدت 30 ثانیه در یک فعالیت انتخابی هستید، دوره استراحت شما بسته به سطح آمادگی جسمانی شما 30 تا 60 ثانیه خواهد بود.
از آنجایی که شما با شدت بالایی کار می کنید، نباید بتوانید تمرین را بیش از 20 دقیقه یا هر تمرین را بیش از 30 ثانیه ادامه دهید. این یک راه عالی برای سنجش اینکه آیا واقعاً تمرین HIIT را انجام می دهید یا خیر است.
بسیاری از مردم فکر می کنند که چون LISS طولانی تر است، کالری بیشتری می سوزاند. با این حال، این لزوما درست نیست.
تحقیقات نشان می دهد که با انجام یک جلسه HIIT می توانید کالری بیشتری بسوزانید تا زمانی که برای انجام تمرینات هوازیLISS صرف کنید. برای درک بهتر این موضوع، اجازه دهید یک دویدن 60 دقیقه ای حالت پایدار را با 30 دقیقه HIIT مقایسه کنیم.
برای مدت آن 60 دقیقه دویدن در حالت ثابت، ممکن است 500 کالری بسوزانید. پس از اتمام دویدن، کالری سوزی را متوقف می کنید. در مدت 30 دقیقه تمرین HIIT، ممکن است 200 کالری بسوزانید. با این حال، شما همچنین به سوزاندن کالری برای 10 تا 12 ساعت آینده، با سرعت حدود 50 کالری در ساعت، ادامه خواهید داد. این بدان معناست که شما می توانید در مجموع 700 تا 800 کالری بسوزانید.
چطور؟
این مصرف اکسیژن پس از ورزش نامیده می شود که به عنوانEPOC یا بدهی اکسیژن نیز شناخته می شود. آنچه که این به آن اشاره دارد، مقدار اکسیژنی است که برای بازگرداندن بدن شما به حالت استراحت لازم است.
پس از تمرینات با شدت بالا، بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا آن را به حالت استراحت بازگرداند - این شامل پر کردن ذخایر انرژی، تنظیم هورمون ها و ترمیم عضلات است. از آنجایی که بدن شما برای انجام این کار سخت کار می کند، پس از اتمام تمرین HIIT به سوزاندن کالری ادامه خواهد داد.
HIIT به دلایلی برای کاهش وزن بهتر از LISS است. اول، همانطور که در بالا توضیح دادیم، تمرینات HIIT کالری بیشتری را در زمان کمتری نسبت به LISS می سوزاند. ثانیاً، سبک تمرین HIIT به دلیل مدت زمان کوتاه‌تر، بسیار آسان‌تر است که به‌طور منظم و مداوم در برنامه‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال، وقت گذاشتن برای دویدن 60 دقیقه‌ای بسیار سختر از یک جلسه سریع 30 دقیقه‌ای HIIT در است، و شما همچنان کالری بیشتری می‌سوزانید.
یک مطالعه نتایج را بین گروهی از شرکت کنندگان که سه روز در هفته تمرینات ورزشی با شدت بالا را متعهد شده بودند و گروه دیگری که پنج روز در هفته ورزش کم شدت انجام دادند، مقایسه کرد. پس از شانزده هفته، محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که به مدت سه روز در هفته به تمرینات ورزشی با شدت بالا متعهد بودند نسبت به گروهی که پنج روز در هفته تمرینات با شدت کم را انجام می‌دادند، چربی بیشتری از دست دادند.
بنابراین می دانیم که HIIT برای حفظ عضلات و کاهش چربی بهتر است، اما این لزوماً به این معنی نیست که همیشه باید نسبت بهLISS انتخاب شود. بیایید نگاهی به جوانب مثبت و منفیHIIT و LISS بیندازیم.
· در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری می سوزاند
· برای دستیابی به نتیجه به جلسات زیادی در هفته نیاز ندارد
· سرعت متابولیسم را افزایش می دهد
· توده عضلانی را حفظ می کند
· تمرینات هوازی را با تمرینات مقاومتی ترکیب می کند که می تواند محرکی برای رشد عضلات باشد
· دارای تنوع زیادی در حرکات است
· شدت تمرینات می تواند باعث درد عضلانی (DOMS) شود
· نمی توان هر روز اجرا کرد
· در صورت انجام اشتلاه تمرین، خطر آسیب افزایش می یابد
· سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
· سرعت بازیابی سریع
· ممکن است باعث کاهش توده عضلانی شود
· می تواند باعث آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود (انجام حرکات یکسان در هر جلسه)
· برای انجام یک تمرین موثر LISSزمان بیشتری صرف می شود
در حالی که هر دو HIIT وLISS مزایای خاص خود را دارند، تفاوت بین این دو می تواند به شما کمک کند تا بفهمید کدامیک برای اهداف تمرینی شما بهتر است. اگر هدف شما کاهش چربی است، HIIT موثرتر خواهد بود. این به این دلیل است که HIIT از شدت بالاتری برخوردار است و بنابراین به زمان تمرین کمتر، دفعات تمرین کمتر نیاز دارد و همچنان کالری بیشتری می سوزاند. اگر هدف شما قوی تر شدن است، HIIT گزینه بهتری خواهد بود زیرا خطر سوزاندن توده عضلانی کمتر است. این بدان معنا نیست که LISSنباید در تمرین شما گنجانده شود، زیرا مزایایی برای سلامت قلب، استقامت و ماهیت کم شدت تمرینات LISS به این معنی است که بدن شما می تواند به سرعت بهبود یابد.
