طبق افسانه ها و باورها، در حالی که ورزش بدنی در دوران بارداری مضر است، در واقع به سلامت مادر کمک می کند و شانس زایمان طبیعی را افزایش می دهد. اگر به روش صحیح درست انجام شود، ورزش در دوران بارداری توصیه می شود.
تمرینات تردمیل بارداری ضروری و مفید هستند، اما چند دستورالعمل مهم باید رعایت شود که هم مادر و هم نوزاد می توانند از آنها بهره مند شوند. بنابراین، بهتر است تمرینات ایمن را در خانه ادامه دهید. هم سلامت جسمی و هم سلامت روحی شما را حفظ می کند.
اکنون با جنبه های مختلف تمرین با دستگاه تردمیل در دوران بارداری آشنا خواهیم شد. بیایید دریابیم که چرا در مورد تمرینات تردمیل در دوران بارداری صحبت می شود!
راه رفتن در بیرون از خانه برای هر مادر باردار خطرناک است. اما نشستن در خانه می تواند باعث آسیب روحی و جسمی زن باردار شود. بنابراین تردمیل راه خوبی برای پیاده روی از خانه است.
دویدن روی تردمیل نسبت به دویدن در بیرون کالری نسبتاً بیشتری مصرف می کند زیرا برای دویدن باید کمی بیشتر به پاهای خود فشار بیاورید. آب و هوا مشکلی ندارد. آفتاب، باران، طوفان با ورزش تداخلی ندارند.
دویدن روی تردمیل به معنای دویدن هر روز نیست. با دویدن روی تردمیل هر روز با سرعت ثابت می توان همان مقدار کالری را در روز بسوزاند. هنگام دویدن روی تردمیل، می توانید سرعتی را که دوست دارید انتخاب کنید و ببینید چقدر کالری می‌سوزانید.
بنابراین، در مورد انواع مختلف فواید، می توان گفت که استفاده از این تردمیل در دوران بارداری امن ترین و راحت ترین است.
· از افزایش وزن جلوگیری می کند.
· بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده می کند.
· دردهای زایمان را کاهش می دهد.
· گردش خون را بهبود می بخشد و قلب را ثابت نگه می دارد.
· استقامت شما را افزایش می دهد و شما را بسیار انعطاف پذیرتر می کند.
· شما را از رنج طولانی مدت پس از زایمان از بیماری خلاص می کند.
در مورد فواید پیاده روی در دوران بارداری حرف های زیادی برای گفتن دارد. و همچنین بزرگترین مزیت این است که راه رفتن روی تردمیل در دوران بارداری درد زایمان را کاهش می دهد. می توان نگاهی به اطلاعات علمی در این زمینه انداخت.
مطالعات نشان داده است که زنان بارداری که به طور منظم در دوران بارداری خود پیاده روی می کنند، زایمان کوتاه تر و راحت تری دارند. در حین راه رفتن، فشار ریتمیکی در رحم ایجاد می شود که منجر به تولید هورمون اکسی توسین می شود.
این هورمون مسئول ایجاد انگیزه برای زایمان است و راه رفتن نوزاد را در موقعیت مناسب برای زایمان طبیعی نگه می دارد و تمایل دارد به سمت رحم پایین بیاید. علاوه بر این، پیاده روی ماهیچه های بدن، به ویژه باسن را تقویت می کند، که می تواند منجر به زایمان سریعتر با درد کمتر شود.
ورزش تردمیل در طول بارداری را می توان به سه سه ماهه تقسیم کرد. و ادامه ورزش روی تردمیل طبق این روال بی خطر است. اکنون بیاموزیم که چگونه سه چهارم را تمرین کنیم.
بسته به سطح آمادگی جسمانی قبل از بارداری، این سه ماهه باید شامل راه رفتن مادر بر روی تردمیل باشد. مادرانی که به طور منظم ورزش نکرده اند باید سه روز در هفته 10-20 دقیقه پیاده روی کنند و در پایان این سه ماهه حداقل 5 روز در هفته می توانند 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنند. خانم‌هایی که قبلا تمرین می‌کردند یا سخت کار می‌کردند می‌توانند با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای چهار روز در هفته و ۴۰ تا ۶۰ دقیقه شش روز در هفته قبل از پایان سه‌ماهه شروع کنند.
در سه ماهه دوم، حالت تهوع صبحگاهی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و این زمان بسیار خوبی برای تسریع راه رفتن روی تردمیل است. در ابتدا، می توانید پیاده روی آنها را پنج تا شش روز در هفته با کمک 20 تا 30 دقیقه در هفته افزایش دهید. کسانی که متوسط یا منظم بودند باید روی افزایش سرعت تمرکز کنند و شش روز در هفته 30 تا 50 دقیقه پیاده روی کنند. حتی با 60 دقیقه پیاده روی می توانید یک روز در هفته را در نظر بگیرید.
در این مرحله نیاز به کاهش سرعت است. این سه ماهه باید به مادر احساس راحتی و فعالیت بدهد. مطابق با روحیه و راحتی خود راه بروید. زمان را مانند سه ماهه دوم حفظ کنید، اما کاهش سرعت توصیه می شود. و روزهای ورزش در هفته را به تدریج کاهش دهید. این سه ماهه زمان آرامش و آمادگی برای زایمان است.
اگر روحیه مناسبی دارید، می توانید با خیال راحت در طول بارداری خود روی تردمیل ورزش کنید.
با این حال، اکنون باید ببینیم آیا استفاده از تردمیل در بارداری بی خطر است؟ تمرینات تردمیل در دوران بارداری برای شما بی خطر است، اما در حین ورزش باید قوانینی را رعایت کنید.
ورزش در دوران بارداری به شما کمک می کند وزن اضافی و دیابت خود را کنترل کنید. علاوه بر این، پس از زایمان، نوعی افسردگی ایجاد می کند که با ورزش می توان بر آن غلبه کرد. راه رفتن روی تردمیل در دوران بارداری معمولاً ایمن ترین راه برای تمرین روزانه در حین حمل نوزاد است. پیاده روی ایمن به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
راه رفتن ایمن روی تردمیل در دوران بارداری برای شما و کودکتان مفید است.
از آنجایی که بارداری موضوع حساسی است، بهتر است در این زمان قوانینی را برای ورزش روی تردمیل بدانید. برای یک تمرین خوب تردمیل بارداری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. آنها بهترین توصیه ها را در مورد میزان تمرین و شدت تمرین به شما خواهند داد. در اینجا اطلاعاتی درباره نحو ه ورزش با تردمیل برای خانم های باردار آورده شده است.
· برای شروع راه رفتن به کفش مناسب نیاز دارید.
· سریع شروع نکنید؛ به آرامی شروع کنید
· اگر بتوانید راحت صحبت کنید، می توانید کمی سرعت تردمیل را افزایش دهید.
· سپس سرعت خود را کم کنید و مانند قبل برای چند دقیقه به راه رفتن ادامه دهید.
· دوباره برای کمی بیش از 5 دقیقه سرعت را افزایش دهید.
· به آرامی سرعت خود را کم کنید و آرام راه بروید.
· حالا هر 30 ثانیه به کاهش شیب ادامه دهید و قبل از توقف راه رفتن به آرامی سرعت خود را کاهش دهید.
· نکاتی که باید در دوران بارداری با تردمیل رعایت کنید
· هنگامی که روی تردمیل هستید، یک فرد مورد اعتماد را در اطراف خود نگه دارید.
· می توانید آهنگ را گوش کنید. این کمک خواهد کرد که ذهن شما را شادتر نگه دارید.
· برای ورزش زیاد نیازی به سازماندهی نیست.
· برای از بین بردن یکنواختی، کاری خلاقانه انجام دهید.
در این مدت بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد. بنابراین به تدریج می توانید در صورت نیاز میزان ورزش را کاهش دهید.
· دراز بکشید و دراز بکشید. آرام باشید و نفس بکشید.
· مقدار زیادی آب و غذای مایع بخورید.
· مراقب باشید دمای بدن را زیاد افزایش ندهید. می تواند کم آبی ایجاد کند.
· ورزش هایی که شما را به شدت خسته می کند انجام ندهید.
هنگامی که تمرین را روی تردمیل انجام می دهید، سیگنال های خطر را تشخیص دهید. وقتی این موارد را دیدید، فوراً ورزش را متوقف کنید:
· سردرد
· سرگیجه
· درد شکم و کمر
· دشواری در تنفس
· خونریزی واژن و غیره
اگر این مشکلات پس از قطع ورزش ادامه یافت، با پزشک مشورت کنید.
1. در دوران بارداری چه مدت می توانم روی تردمیل راه بروم؟
اگر دچار مشکل تنفسی یا نفس نفس زدن هستید، باید فوراً راه رفتن را متوقف کنید.
2. آیا 30 دقیقه پیاده روی در روز ورزش در دوران بارداری کافی است؟
به طور معمول، 30 دقیقه پیاده روی کافی است، اما در صورت بروز مشکل، باید از آن صرف نظر کرد.
3. خانم باردار در هفته چند بار باید ورزش کند؟
30 دقیقه دو تا سه بار در هفته برای یک زن باردار کافی است.
4. آیا بالا رفتن از پله برای بارداری توصیه می شود؟
اگر به طور معمول یا آهسته از پله ها بالا بروید بی خطر است.
5. آیا خانم باردار می تواند روی تردمیل ورزش کند؟
البته خانم باردار می تواند روی تردمیل ورزش کند اما باید قوانین را رعایت کند. با مشاهده علائمی مانند دشواری تنفس هنگام ورزش روی تردمیل، خونریزی رحمی، سرگیجه، مشکلات تعادلی و ... باید فورا ورزش روی تردمیل متوقف شود.
6. آیا می توانم تردمیل را در سه ماهه اول انجام دهم؟
بله، شما می توانید اما بسیار با احتیاط.
در نتیجه، تمرینات تردمیل بارداری هم برای شما و هم برای فرزند داخل رحمتان مفید است. ادامه این ورزش از خانه، به ویژه در زمان بیماری های همه گیر مانند کرونا، برای شما مفید است. با این حال، مهم است که بر اساس تناسب اندام خود ورزش کنید و تعادل خود را حفظ کنید. به همین دلیل است که باید دستورالعمل‌هایی را بدانید که چه زمانی ورزش کنید، چگونه آن را انجام دهید و چه زمانی آن را متوقف کنید.
