تمرین با قفسه اسکات

در این مقاله لیستی از بهترین تمریناتی که می توانید با رک اسکات انجام دهید و نحوه صحیح اجرای آنها را گردآوری کرده ایم. این تمرینات اسکوات با استفاده از انواع ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهید و تمرین خوبی داشته باشید. در نتیجه اگر به دنبال تمرین های ورزشی عالی با این دستگاه بدنسازی هستید، این مقاله را از دست ندهید!

چرا از رک اسکات استفاده کنید؟

ممکن است از خود بپرسید که مزایای رک اسکات چیست و چرا در وهله اول به آن نیاز دارید. استفاده از قفسه اسکوات برای تقویت قدرت عالی است، زیرا به شما امکان می دهد به راحتی وزن بیشتری را به صورت تدریجی اضافه کنید. با یک قفسه اسکوات، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به وزنی که در صورت عدم کمک داشتید اضافه کنید، زیرا همیشه می‌توانید وزنه‌ها را در صورت خستگی بیش از حد روی قفسه قرار دهید.

قفسه های اسکوات به شما کمک می کنند تا با خیال راحت تمرین کنید، زیرا اطمینان دارید که میله ها مانع از افتادن وزنه ها روی شما می شوند. و آنها فقط برای اسکات عالی نیستند - همچنین می‌توانند برای ده‌ها تمرین و تغییرات دیگر نیز استفاده شوند، گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف، از جمله عضلات چهار سر، ساق پا، باسن و عضلات مرکزی ینی شکم را هدف قرار می‌دهند. به همین دلایل است که قفسه‌های اسکوات برای هر تمرین با وزنه، چه برای مبتدیان و چه برای علاقه‌مندان به وزنه‌برداری با تجربه، ضروری هستند.

البته، با هر تمرینی، قبل از شروع اضافه کردن وزن بیشتر، مطمئن شوید که با تکنیک خود احساس راحتی می کنید. همیشه باید با وزن کمتر شروع کنید و تمرینات را به آرامی انجام دهید تا بدانید که هر مرحله را به درستی انجام می دهید.

1. پول آپ

کشش برای ورزش عضلات سه سر شما عالی است و یک تمرین ضروری برای تقویت قسمت بالایی بدن است. آنها همچنین وضعیت ماهیچه های مختلف پشت و شانه ها را بهبود می بخشند، بنابراین اگر می خواهید این نواحی را بهبود ببخشید، سعی کنید آنها را به طور منظم به تمرین خود اضافه کنید.

· دست های خود را روی میله بالای سر قرار دهید به طوری که کف دست ها به سمت جلو به اندازه عرض شانه باز باشد

· پاهای خود را از زانو خم کنید تا از میله آویزان شوید

· تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید و سعی کنید سر خود را از بالای میله بلند کنید.

2. اسکات

سلطان تمرینات رک اسکات، البته که اسکات است. آنها عضلات باسن، خم کننده های لگن و عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات شکم، ساق پا و همسترینگ شما را بهبود می بخشند. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد، اما در اینجا یک نسخه عالی برای تمام سطوح تناسب اندام وجود دارد:

· هالتر را روی قفسه اسکات درست زیر سطح شانه قرار دهید

· در حالت اسکوات از زیر میله گام بردارید

· میله را در پشت شانه های خود قرار دهید

· هر دو دست را روی میله قرار دهید به طوری که کف دست هایتان به سمت خارج از بدن باشد

· میله را از روی قفسه بردارید و به سمت سقف بلند کنید

· پاها و بدن خود را صاف کنید و یک قدم به عقب بردارید و مطمئن شوید که پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید

· عضلات شکم خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید

· در هر دو لگن و زانو خم شوید و مطمئن شوید که زانوهای شما در راستای انگشتان پا باقی می مانند

· به خم کردن زانوها ادامه دهید تا زمانی که قسمت بالایی پاها موازی با زمین باشند و کمرتان با باسن زاویه 45 تا 90 درجه داشته باشد.

· قبل از برگرداندن میله به قفسه اسکات، تکرارهای خود را انجام دهید.

3. پرس بالای سر

پرس بالای سر یک تمرین اساسی در دنیای وزنه برداری المپیک است. حتی قبلاً یکی از رویدادهای اصلی بود تا زمانی که برخی از شرکت کنندگان شروع به خم شدن به عقب کردند تا وزنه را راحت تر بلند کنند. پرس بالای سر با یک قفسه اسکات یک تمرین عالی برای سلامت شانه است. برای انجام فشار بالای سر خود:

· میله را روی قفسه اسکات در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید و میله را با وزنه های خود بارگیری کنید

· به زیر میله بروید و آن را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت جلو باشد

· میله را درست زیر گردن خود در بالای ترقوه قرار دهید و دوباره دست خود را طوری تنظیم کنید که میله در کف دست شما (نه انگشتان شما) باشد.

· میله را بالای سر خود بلند کنید و مطمئن شوید که میله با شانه و باسن شما هم تراز است

· به آرامی میله را تا بالای استخوان ترقوه پایین بیاورید

· وقتی مجموعه خود را کامل کردید، میله را دوباره روی قفسه قرار دهید.

4. ددلیفت

انجام ددلیفت مزایای متعددی دارد، از جمله اینکه اگر نتوانید یک تکرار را کامل کنید، خطر کمتری را به همراه دارد. اگر به درستی انجام شود، ددلیفت در صورتی که از کمردرد رنج می برید و برای تمرین عضلات لگن، باسن و همسترینگ خود بسیار عالی است و برای تمرین عضلات مرکزی بدن شما موثر است. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات اسکوات رک خود را صاف نگه دارید.

· میله را در پایین ترین حالت قفسه اسکوات قرار دهید و میله را با وزنه های خود بارگیری کنید

· بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید

· به جلو خم شوید، از باسن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید و میله را بگیرید

· با خم شدن جزئی در زانوها، باسن خود را فشار دهید و میله را به سمت بالا بردارید و آن را نزدیک پاهای خود نگه دارید.

· برای پایین آوردن میله، از باسن خم شده و وزنه را به آرامی پایین بیاورید

5. پرس نیمکت تخت

این تمرینات اسکوات قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را تحت تأثیر قرار می دهند. بر خلاف پرس سینه شیب دار، که بیشتر از قسمت بالای سینه شما استفاده می کند، نیمکت صاف روی کل سینه توده ایجاد می کند و به رشد عضلات بیشتر کمک می کند.

· در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید، پشت خود را روی نیمکت دراز بکشید

· پشت خود را صاف و صاف روی نیمکت نگه دارید (در صورتی که صاف نگه داشتن کمر را برای شما آسان تر می کند، می توانید پاهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید)

· پشت را از روی قفسه بلند کنید

· همانطور که میله را پایین می آورید، به سینه نزدیکتر می کنید

· نفس خود را بیرون دهید و در حالی که بازوهای خود را روی سینه خود صاف می کنید، میله را بالا ببرید

سخن آخر

رک اسکات به شما این امکان را میدهد تا تمرین‌های متعددی داشته باشید. شما می‌توانید این دستگاه بدنسازی را برای باشگاه خانگی خود نیز خریداری کرده و در خانه به انجام این تمرینات بپردازید. فراموش نکنید، که مهمترین نکته در داشتن اندامی زیبا، تمرین با دستگاه‌های مختلف نیست! بلکه نکته کلیدی تمرین به نحوه درست و به صورت منظم است.