ویرگول
ورودثبت نام
تکین
تکین
خواندن ۱۲ دقیقه·۱ سال پیش

کاهش وزن سریع در یک ماه

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی روشهای کاهش وزن سریع در یک ماه بپردازیم.

۲۰ نکته کاهش وزن برای کاهش وزن در یک ماه در خانه

همه ما می خواهیم وزن کم کنیم، اینطور نیست؟ اما کاهش وزن در زمان تنگنا می تواند دلهره آور باشد. بنابراین اگر به این فکر می کنید که چگونه در یک ماه وزن کم کنید، ما در این مقاله راه حلی برای شما داریم. اگر می خواهید حدود ۱۰ پوند در ماه کم کنید، از نظر فنی باید ۳۵۰۰ کالری در هفته بسوزانید. اما از نظر فیزیکی، ممکن است امکان پذیر نباشد و کمبود کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند.

با تمام این گفته ها، فکر می کنید برای از دست دادن آن پوندهای ناخواسته در یک ماه چه کاری باید انجام دهید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب بروید!

چگونه به طور طبیعی در یک ماه در خانه وزن کم کنیم:

کاهش وزن در مدت زمان معین، مانند یک ماه، می تواند از نظر جسمی دلهره آور باشد. اما اگر از چند تکنیک ساده پیروی کنید، می توانید به طور سالم وزن کم کنید. ما تعدادی از بهترین نکاتی را که می توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید به شما ارائه می دهیم. راههای طبیعی برای کاهش وزن معمولا راههای مطمئن و بدون خطر می باشند و می توان به آنها تکیه نمود.

۱. یک هدف بسیار واقعی داشته باشید

همه ما وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم، ذهن معینی داریم، اما آیا می‌دانید هدف واقعی چیست؟ کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته می تواند یک هدف عاقلانه در دراز مدت باشد. اگر می خواهید ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم کنید، اگر ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود با ترکیبی از فعالیت بدنی و رژیم غذایی کم کالری بسوزانید، مفید خواهد بود.

بسته به وزن شما، حداقل در ابتدا، کاهش ۵ درصد از وزن فعلی ممکن است یک هدف واقع بینانه باشد. حتی با این کاهش وزن می توانید خطر ابتلا به چندین مشکل مزمن سلامتی را کاهش دهید.

زمانی که در حال تعیین اهداف برای خود هستید، ضروری است که هم در مورد نتیجه و هم به اهداف فرآیند فکر کنید. به عنوان مثال، از دست دادن ۱۰ پوند نمونه ای از یک هدف نتیجه است، در حالی که پیاده روی هر روز به مدت ۳۰ دقیقه یک هدف فرآیندی است. تغییر عادات کلید کاهش وزن است. بنابراین، داشتن یک هدف فرآیند و هدف نتیجه ضروری است.

۲- آب بیشتری بنوشید

آب آشامیدنی یکی از پیشنهادات رایجی است که برای هر مشکل سلامتی می شنویم زیرا کمتر از آنچه که قرار است آب می نوشیم. در حالت ایده آل، اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، باید روزانه سه لیتر بنوشید. اما اگر ورزش می کنید و عرق می کنید باید ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است احساس خستگی و خستگی بیشتری کنید و با متوقف کردن متابولیسم، از کاهش وزن اضافی جلوگیری کنید. بنابراین، تعداد عینکی را که مصرف می‌کنید، با تنظیم یک یادآور روی گوشی خود، حساب کنید.

۳. آهسته غذا خوردن

به گفته دانشمندان، به گفته دانشمندان، با آهسته غذا خوردن می توانید مصرف کالری را کاهش دهید و گرسنگی را کاهش دهید و جویدن غذا به مدیریت وزن کمک می کند. افراد مبتلا به چاقی و دیابت از آهسته غذا خوردن به عنوان یک استراتژی غذایی استفاده می کنند. توصیه می شود به آنچه می خورید توجه کنید و غذای خود را کاملا بجوید تا زیاد غذا مصرف نکنید.

۴. هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری نکنید

ما در این نسل به قدری به چندوظیفگی عادت کرده ایم که در حین غذا خوردن هم همین کار را انجام می دهیم. در نتیجه، زمانی که در طول وعده های غذایی خود چند کار را انجام می دهید، احتمالاً غذای بیشتری مصرف می کنید و پوندهای اضافی را روی هم انباشته می کنید. بنابراین، وقت آن رسیده است که توصیه های بزرگان خود را به خاطر بسپاریم و بدون هیچ مزاحمتی روی وعده های غذایی تمرکز کنیم.

۵. شمارش کالری دریافتی

کالری بیشتر و کالری کمتر در مانترای ساده ای که برای کاهش وزن باید دنبال کنید. شما می توانید با شمارش کالری هایی که مصرف می کنید، روند کاهش وزن خود را پیگیری کنید. برای شروع روند کاهش وزن، در حالت ایده آل باید ۵۰۰ کالری از کل کالری دریافتی خود را در هفته اول کاهش دهید. پس از آن، مصرف ۱۲۰۰-۱۵۰۰ کالری در روز بسته به میزان کالری مصرفی روزانه توصیه می شود.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ایده آل نیست. بنابراین، وعده غذایی خود را با توجه به شدت و زمان تمرین خود برنامه ریزی کنید.

۶. رژیم کم چرب

زمانی که برای کاهش وزن در یک ماه برنامه‌ریزی می‌کنید، باید غذاهای کم‌چربی مصرف کنید. اگرچه چربی ها می توانند مضر باشند، اما می توانید چربی های سالم مانند چربی های اشباع شده با زنجیره متوسط، اسیدهای چرب چند غیر اشباع امگا ۳ و اسیدهای چرب تک غیراشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، با مصرف چربی های سالم، قادر خواهید بود با التهاب مرتبط با افزایش وزن مقابله کنید. برخی از مواد غذایی منابع چربی سالم عبارتند از:

ماهی هایی مانند ساردین، ماهی خال مخالی، سالمون، تن.

روغن سبوس برنج، روغن زیتون.

کره بادام زمینی، کره آفتابگردان.

تخم خربزه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان.

گردو، بادام، فندق، ماکادمیا، پسته.


۷. در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری بخورید

فیبر غذایی نقش اساسی در حفظ سلامت دستگاه گوارش شما دارد. با این حال، کربوهیدرات خوبی است که به راحتی قابل هضم و جذب نیست. در عوض، به افزایش تنوع باکتری های خوب روده کمک می کند، به تجزیه چربی به اسیدهای چرب زنجیره کفش کمک می کند و به مدفوع شما حجیم می کند.

علاوه بر این، هنگامی که سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را با فیبر رژیمی بیشتری مصرف می کنید، با تشکیل یک لایه ژل مانند، سیری خود را افزایش می دهید و باعث کاهش وزن موثر می شوید. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از فیبر می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد و گرسنگی شما را کنترل کند.

۸. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

بر اساس تحقیقات انجام شده، کاهش مصرف کربوهیدرات ها روشی موثر برای کاهش وزن است. به جای برنج سفید و ماکارونی گندم، چند جایگزین سالم مانند برنج گل کلم، خمیر نخودچی درست کنید. همچنین، اگر به جای کربوهیدرات از پروتئین و چربی پر کنید، مفید خواهد بود. بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می کند، زیرا بدن شما گلوکز تمام می کند زیرا کربوهیدرات کمتر است.

اما قبل از اعمال و جایگزینی در رژیم غذایی روزانه خود، مطمئن شوید که با متخصص سلامت خود مشورت کنید. ضروری است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید زیرا رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند.

9. رژیم غذایی با پروتئین بالا

هنگامی که به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات معجزه می کند. با کاهش دریافت انرژی از افزایش وزن جلوگیری می کند و توده عضلانی را حفظ می کند. برخی از غذاهایی که منابع خوبی از پروتئین محسوب می شوند و می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

سینه مرغ بدون پوست.

ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، باسا، پومفرت، روهو، باسا، ساردین، هادوک.

بوقلمون زمینی.

پنیر ریکوتا، پنیر کوتیج.

قارچ، توفو، آب کازئین.

عدس، سویا، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا گاربانزو، نخود.

سفیده تخم مرغ، شیر سویا.

بادام، پسته، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، دانه چیا.


10. غذا را در خانه آماده کنید

ما اغلب مشاهده می کنیم که افرادی که غذاهای خانگی می خورند، وزن ناخواسته کمی اضافه می کنند. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته یک غذای خانگی بخورید تا تغذیه سالمی داشته باشید، اما می توانید هر چند وقت یک بار از پخت و پز استراحت کنید و یک روز تقلب داشته باشید. در اینجا چند غذای میانبر و نکاتی وجود دارد که می توانید از آنها پیروی کنید و به شما کمک می کند در زمان کمتری یک وعده غذایی آماده کنید:

ماهی سالمون گریل شده.

مرغ اغذیه فروشی.

سبزیجات خود را از قبل قطع کنید

سالادهای خود را از قبل بشویید.


11. میوه ها و سبزیجات

به جای غذاهای پرچرب و کالری، رژیم غذایی خود را با میوه ها و سبزیجاتی پر کنید که نه تنها می توانند سالم باشند، بلکه به کاهش وزن طبیعی نیز کمک می کنند. هر روز به مصرف حداقل سه میوه و پنج نوع سبزی توجه کنید. میوه ها و سبزیجات دارای مقادیر مناسبی از فیبر، مواد مغذی گیاهی، مواد معدنی و ویتامین هستند که تغذیه بدن شما را تامین می کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را با گنجاندن غلات کامل که با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند، کامل کنید.

12. روزه متناوب

روزه داری متناوب راه دیگری برای کاهش چربی بدن در یک ماه است و از نظر علمی ثابت شده است که کمبود کالری ایجاد می کند. روزه متناوب 16/8 یکی از روش های محبوبی است که در آن 16 ساعت روزه می گیرید و 8 ساعت غذا می خورید. در کنار کاهش وزن، این نوع روزه داری متناوب فواید سلامتی بسیاری دارد. می توانید به تدریج آن را به یک روتین تبدیل کنید اما با روزه گرفتن یک بار در هفته شروع کنید.

13. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید

همه ما می دانیم که غذاهای ناسالم چقدر می توانند مضر باشند، اما هنوز هم بدون فکر کردن از آنها می خوریم. غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، غذاهای آماده، غذاهای منجمد ناسالم هستند زیرا حاوی مواد طعم دهنده، نگهدارنده و شکر افزوده هستند. این غذاها سرشار از چربی ترانس و کالری هستند و محتوای مغذی کمی دارند. بنابراین غذاهای ناسالم را با میوه های تازه، سبزیجات و چربی های سالم جایگزین کنید تا سالم وزن کم کنید.

14. مصرف نوشیدنی های قندی را کاهش دهید

اگر به دنبال کاهش وزن در یک ماه در خانه هستید، طبیعتاً باید از مصرف نوشابه یا هر نوع نوشیدنی شیرین خودداری کنید. این نوشیدنی ها دارای طعم های مصنوعی، شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و کالری و قند بالایی هستند. به جای نوشیدنی های شیرین، به سراغ آب ساده، آب نارگیل یا آب سم زدایی بروید.

15. به اندازه کافی بخوابید

در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش، خواب کافی برای حفظ وزن مناسب ضروری است. همانطور که پنج ساعت ورزش در هفته اهمیت دارد، خواب و استراحت نیز مهم است زیرا کم خوابی باعث افزایش وزن می شود. ساییدگی عضلات در طول تمرین نیاز به بهبودی دارد و خواب به بازسازی طبیعی فیبرهای عضلانی کمک می کند.

16. حرکت بیشتر

به دلیل بیماری همه گیر، بسیاری از ما قبل از صفحه نمایش رایانه روی صندلی های خود گیر کرده ایم. وقتی برای مدت طولانی بدون هیچ گونه فعالیت بدنی در یک مکان می نشینید، گرفتگی عضلانی پیدا می کنید و احتمال تجمع چربی را افزایش می دهید. بنابراین، چه خانه، چه محل کار یا مدرسه، هر چند وقت یک بار پیاده روی ضروری است. با 15 تا 20 دقیقه پیاده روی هر روز می توانید سلامت کلی خود را 10 برابر کنید.

بنابراین با کمترین تلاش، می توانید با ایجاد تغییرات اندک در برنامه روزانه خود کالری بسوزانید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، بدن خود را تا حد امکان کشش دهید.

17. تمرینات قلبی منظم به کاهش وزن کمک می کند

وقتی صحبت از کاهش وزن در یک ماه می شود، کاردیو می تواند بسیار موثر باشد. طبق یک مطالعه، می توانید با انجام تمرینات هوازی با شدت بالا به چربی بدن و دور کمر کمتری برسید. شنا، دویدن، ایروبیک، زومبا، طناب زدن از جمله فعالیت هایی هستند که می توانید امتحان کنید.

18. تمرینات قدرتی

اگرچه کاردیو در کاهش چربی موثر است، اما باعث از دست دادن عضلات نیز می شود. اما اگر می خواهید از از دست دادن عضلات جلوگیری کنید، باید پس از دو هفته تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی را شروع کنید. پس از آن، بهتر است دو بار در هفته تمرینات قدرتی را شروع کنید تا کاهش وزن سالمی داشته باشید. تمرین باند مقاومتی، تمرین TRX، وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری از جمله تمرینات قدرتی هستند که می توانید امتحان کنید.

19. حذف سیگار و کاهش مصرف الکل

هیچ کس شما را از نوشیدن یک یا دو لیوان الکل یا سیگار - گهگاهی منع نمی کند. با این حال، اگر گهگاهی مصرف کننده یا سیگاری هستید، زمان آن فرا رسیده است که این عادت را از دست بدهید زیرا باعث افزایش وزن می شود زیرا مشروبات الکلی کالری بالایی دارند. علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذای شما با مصرف بیش از حد الکل به درستی جذب بدن شما نمی شود. بنابراین، الکل می تواند تلاش شما را خنثی کند، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

20. وقتی به هدفی رسیدید به خودتان پاداش دهید

چه کسی وقتی کاری خوب انجام می‌دهید از تمجید خوشش نمی‌آید. همین امر در زمانی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید صادق است. با تمام تغییراتی که در سبک زندگی، رژیم غذایی و اهدافتان ایجاد شده است، باید به محض رسیدن به هدف به خودتان پاداش دهید. در ابتدا، می توانید تعیین کنید که چه پاداشی برای حفظ انگیزه خود در مسیر کاهش وزن در یک ماه خواهد بود.

کاهش وزن در یک ماه می تواند یک کار چالش برانگیز باشد. اما با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله می توانید در عرض یک ماه وزن کم کنید، به خصوص اگر رویدادی در پیش دارید. اگر شرایط پزشکی دارید، با مشورت با پزشک خود یک نمودار رژیم غذایی سفارشی دریافت کنید. شما می توانید با برنامه ریزی مناسب آن پوندهای ناخواسته را کاهش دهید. فراموش نکنید که اگر مقاله مفید بود به ما اطلاع دهید. نکات مهم در کاهش وزن بسیار می توانند به شما کمک کنند تا بصورت اصولی وزن خود را کم کنید.

سوالات متداول:

1. چربی هایی که برای کاهش وزن باید کاهش دهید کدامند؟

پاسخ: کالری دریافتی کمتر از 10 درصد باید از چربی های اشباع تامین شود زیرا می توانند برای کاهش وزن مضر باشند. در عوض، از غذاهایی مانند روغن زیتون، توفو، آووکادو، مقادیر کمی آجیل و ماهی های آب سرد که حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم بیشتری هستند استفاده کنید.

2. آیا نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش وزن کمک می کند؟

پاسخ: نوشیدن آب قبل از صرف غذا باعث می شود با ایجاد احساس سیری کمتر غذا بخورید. این نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می دارد، بلکه وزن آب نیز زمانی که کلیه های شما آب را در بدن شما حرکت می دهند کمتر می شود.

3. آیا برنامه ریزی یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند؟

پاسخ: اگر فردی خودجوش هستید، غذا خوردن جایی نیست که باید امتحان کنید. در عوض، یک برنامه غذایی متعادل که شامل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما می‌شود، به کاهش وزن شما کمک می‌کند.


شاید از این پست‌ها خوشتان بیاید