این روزها سرعت زندگی انقدر بالا رفته که برای رقابت بهتر باید زمان خواب خود را تنظیم کنیم. طبق یک تحقیق جالب بیش از 80 درصد انسان های فوق موفق عادت به سحرخیزی دارند و اغلب آنها حدود ساعت 4:30 صبح از خواب بیدار می شوند. امروز به سئوالات زیر پاسخ خواهیم داد:
- آیا دعای خاصی برای سحرخیزی وجود دارد؟
- مزایا و مضرات سحرخیزی چیست؟
- بهترین مواد غذایی برای خواب سبک و راحت کدامند؟
- اهمیت سحرخیزی و راهکارهای عملی برای بیدار شدن در 5 صبح
- برنامه ها و اپلیکیشن های مناسب برای تنظیم خواب کدامند؟
آیا شما هم پس از شنیدن زنگ ساعت Snooze را فعال می کنید؟ اگر شما هم جزء افرادی هستید که نمی توانید در ساعات ابتدایی روز مثل 5 و 6 صبح بیدار شوید، حتما مقاله زیر رو بخونید. من سجاد زمانی هستم و قصد دارم با ارائه یک تجربه شخصی به نحوه سحرخیزی در 5 صبح بپردازم. اجازه بدهید به بخشی از زندگی خودم بپردازم. من یک دهه شصتی هستم که به مدت 10 سال سابقه در شرکت های خودروسازی، تصمیم گرفتم وارد حوزه تدریس شوم. من عادت داشتم به مدت 10 سال هر روز ساعت 5:15 دقیقه از خواب بیدار شوم و به محل کار خود بروم.
وقتی چند سال پیش تصمیم گرفتم برای خودم کار کنم، مدتی از فضای کارمندی دور شدم و در عین ناباوری دیدم تا 9 صبح می خوابم. من فکر می کردم به سحرخیزی عادت کردم ولی متوجه شدم وقتی یک عادت را تکرار نمی کنید و آنرا تقویت نمی کنید، عادت های دیگر جای آنرا می گیرند. بدین ترتیب مدتها طول کشید تا بتوانم به سبک زندگی قبل بازگردم. امروز می خواهم آن فرمول را به شماهم بگویم. بنابراین نکته اول این است که عادت سحرخیزی میتواند ایجاد شود اما باید مراقب بود که همانند عادت های دیگر آنرا رها نکنیم.
اگر یک "چرایی" بزرگ نداری، نمی تونی صبح زود بیدار بشی
فرمول سحرخیزی
حال سئوال این است که چگونه صبح زود به راحتی از خواب بیدار شویم؟
قدم اول: انگیزه خود را بیابید
واقعیت این است کسی که یک هدف بزرگ برای خود ترسیم نکرده، نمی تواند به راحتی از خواب بیدار شود. آنتونی رابینز در این رابطه می گوید: یک هدف متعالی خواب را از چشمان شما می گیرد و انگیزه را به شما باز می گرداند. بنابراین قبل از هرچیز از خود بپرسید که هدف شما از سحرخیزی چیست؟ لطفا در یک برگه اهداف و برنامه های خود را بنویسید و آنها را اولویت بندی کنید.
پس از اینکه هدف خود را مشخص کردید از فرمول 90-90-1 استفاده کنید. طبق این فرمول به مدت 90 روز در 90 دقیقه ابتدای روز به 1 هدف مهم بپدازید و این روند را تا حصول نتیجه ادامه دهید.
قدم دوم: یافتن میزان خواب مورد نیاز
اولین قدم این است که میزان خواب و استراحتی که نیاز داریم را ارزیابی کنیم. برای این کار میتوانید به مدت یک هفته راس یک ساعت مشخص بخوابید و فردا صبح بدون انکه ساعت خود را تنظیم کنید، از خواب بیدار شوید. به زمان بیدار شدن توجه کنید. چه ساعتی بطور خودکار از خواب بیدار می شوید؟ به مثال زیر دقت کنید:
شنبه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 9 صبح
یکشنبه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 10:30 صبح
دوشنبه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 8 صبح
سه شنبه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 8:30 صبح
چهارشنبه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 9 صبح
پنجشنبه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 10 صبح
جمعه: ساعت خواب 11 شب . ساعت بیداری 9 صبح
با یک حساب ساده می توانید میانگین زمان خوابی که بدن شما نیاز دارد را حساب کنید. در مثال بالا میزان خواب حدود 9 ساعت است. بنابراین نمی توانید همانند افراد خاص فقط 4 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. قبل از هرچیز از خود بپرسید که چه سبک زندگی برای من مناسب است؟ اگر عملکرد شما در شب بالاست، نیازی به بیدار شدن در ابتدای روز نیست.
یکی از عادت های افراد موفق داشتن روتین شبانه است. شما باید همانند روتین صبح، برای رفتن به تختخواب نیز یکسری کارها را انجام دهید.
نبایدهای قبل از خواب:
1- ورود موبایل و تبلت به اتاق خواب ممنوع
2- دیدن فیلم در تختخواب ممنوع
3- خوردن غذا در اتاق خواب ممنوع
4- نوشیدن نوشابه و قهوه تا یکساعت قبل از خواب ممنوع
بزرگترین اشتباه ما این است که موبایل و لپتاپ خود را به اتاق خواب می بریم. این کار باعث میشود تا ذهن ما دیرتر به فاز راحتی و خواب وارد شود و تا مدتی پس از وارد شدن به اتاق خواب ذهن همچنان بیدار بماند. بنابراین خود را متعهد کنید که از هیچ وسیله الکترونیکی در اتاق خواب استفاده نکنید.
همچنین برای داشتن خواب راحت دو ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و نور خانه را کم کنید. در این حالت به ذهن خود این پیام را داده اید که وقت استارحت است. در این شرایط کم کم نشانه های خواب در شما پدیدار خواهد شد.
اگر جزء افرادی هستید که در انتهای شب و فقط تا چند دقیقه قبل از خواب غذای زیادی را مصرف می کنید، بدانید که این کار شما را از تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز باز می دارد. از مصرف غذاهایی که طبع سرد دارند، به همراه غذاهایی که دارای فیبر و نشاسته هستند، خودداری کنید. همچنین افرادی که مواد پروتئینی را بهمراه مواد حاوی نشاسته مصرف می کنند نیز باید انتظار خوابی عمیق و سنگین را داشته باشند زیرا معده برای هضم انواع مواد غذایی باید انرژی زیادی صرف کند.
افردای که غذاهای پرکالری را در طی روز مصرف می کنند، دچار تنبلی و خواب آلودگی می شوند. مخلوط کردن چند غذا با پایه پروتئین، فیبر و کربوهیدارت، معده شما را سنگین کرده و خواب آلودگی را بهمراه دارد.
قدم پنجم اپلیکیشن های کاربردی
یکی از اپ های مفید در این زمینه cycle sleep است که با آنالیز میزان خواب شما در شبانه روز، میزان خواب مورد نیاز شما را پیشنهاد میدهد. همچنین تنظیمات گوشی های هوشمند نیز کمک می کند پس از یک ساعت خاصی نتوانید از شبکه های اجتماعی استفاده کنید.
خیلی از افراد از این موضوع شکایت دارند که نمی دانند پس از بیدار شدن از خواب چه کاری انجام دهند. برای رفع این مشکل قدم اول را بخوبی اجرا کنید. سپس در شب قبل از خواب برنامه های خود را بطور واضح مکتوب کنید و متهد شوید پس از بیدار شدن آنها را انجام دهید. مزیت این روش درگیر کردن ذهن به فعالیت هایی است که در صبح انجام خواهد شد.
بعد از این مرحله میتوانید روتین صبح را اجرا کنید. پس از بیدار شدن میتوانید از یک لیوان آب ولرم که در کنار تخت خود دارید استفاده کنید. سپس به سرعت خود را به دستشویی برسانید و پس از آن به انجام تمرینات کششی بپردازید. استفاده از موبایل بلافاصله پس از بیدار شدن توصیه نمی شود.
پس از اینکه هوشیاری کامل را بدست آوردید، به خواندن کتاب و کارهای روزمره بپردازید. از انجام کار و مطالعه در اتاق خواب بپرهیزید زیرا ذهن شما نسبت به اتاق خواب شرطی شده و امکان خواب مجدد زیاد خواهد بود.
خواب نیمروز به مدت 20 دقیقه تنها زمانی مجاز است که 5 صبح از خواب بیدار شده باشید و به کارهای روزمره رسیدگی کرده باشید. ساعات 12 و 1 ظهر بهترین زمان برای خواب کوتاه و بازیابی انرژی است.
اگر علاقمند هستید بطور حرفه ای برنامه ای مدون روزانه داشته باشید، می توانید در دوره سحرخیزی و تقویت اراده شرکت کنید:
– چگونه اراده و انگیزه خود را تقویت کنیم؟
– چطور ذهن خود را شرطی کنیم تا راس یک ساعت مشخص بیدار شویم؟
– چطور عادت های غلط را شناسایی و تغییر دهیم؟
– چه مقدار خواب برای من مناسب است؟
– تکنیک ارتباط با ضمیر ناخودآگاه
– چگونه صداهای منفی ذهن را خاموش کنیم؟
– چطور در 21 روز رفتار سازنده و مثبت ایجاد کنیم
– چطور یک روز خود را برنامه ریزی کنیم؟ (بهمراه تست )
– چگونه پس از بیدار شدن از خواب مجددا به خواب نرویم؟
منبع: سایت خانه ان ال پی ایران - سجاد زمانی
