برای مردان، مبارزه با سینه شل و ول شده یک نبرد مادام العمر است. تمرین با توپ طبی یک تمرین بسیار موثر با وزن بدن است که به شما کمک می کند عضله سازی در ناحیه ساق پا و سه سر بازو بسازید.
شناهای سنتی، پرس سینه و فلای دمبل روی نیمکت گاهی اوقات نمی توانند به فعال سازی مناسب سینه دست یابند.
اغلب بیشتر بار به طور نامناسب بر روی شانه ها و عضله دوسر وارد می شود. گنجاندن یک یا دو توپ پزشکی یا یک دمبل، برای هر مردی که می‌خواهد سینه‌ها و عضله‌های سه سر خود را بسازد و سینه‌اش را تقویت کند، یک تمرین قدرتی است.
توپ پزشکی چیست؟
شنا بر روی توپ پزشکی چالش برانگیزتر از شنا است. این تمرین با وزن بدن شبیه به هل دادن الماس است. با این حال، توپ طبی مزیت فرمی را ارائه می دهد. به دلیل شکل کروی توپ، به شما امکان می دهد پرس عمیق تری با درگیری بیشتر سینه ها و درگیری کمتر شانه داشته باشید. همچنین به دلیل شیب اندکی که ایجاد می کند، به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری داشته باشید.
شنا طبی توپ نیز نسبت به شنا استاندارد به عرض شانه، عضله سه سر را فعال می کند.
چند تغییر و پیشرفت در فشار دادن توپ طبی وجود دارد که می تواند تنوعی را در تمرین روتین شما بیافزاید و به شما کمک کند از فلات سینه خود عبور کنید. همچنین برخی از رگرسیون ها وجود دارد که مورد بحث قرار خواهند گرفت تا به شما در آماده سازی برای شنا با توپ پزشکی کمک کنند. ابتدا، ما در مورد شنا با توپ پزشکی استاندارد صحبت خواهیم کرد.
نحوه انجام یک شنا با توپ پزشکی استاندارد (استایل)
به طور سنتی در شنا با توپ پزشکی از یک توپ با دو دست استفاده می شود. این ساده‌ترین نوع تمرین با توپ پزشکی است و باید قبل از انجام حرکات پیشرفته بر آن تسلط داشته باشید.
برای اجرای یک شنا با توپ پزشکی استاندارد:
یک توپ پزشکی با وزن بین 5 تا 20 پوند بگیرید. هرچه توپ کوچکتر باشد، حرکت دشوارتر خواهد بود. توپ‌های پزشکی کوچکتر ثبات کمتری را ارائه می‌دهند و بنابراین از نظر حس عمقی چالش برانگیز هستند. تغییر اندازه توپ طبی می تواند گیجی عضلانی مفیدی را در برنامه تمرینات قدرتی شما ایجاد کند.
در موقعیت شروع شنا، توپ را زیر سینه خود قرار دهید و بالای توپ نگه دارید. دست‌های شما باید به سمت بالا/طرف‌های توپ و مستقیماً زیر شانه‌هایتان باشد.
کمر خود را صاف نگه دارید طوری که انگار در حال انجام یک شنا معمولی هستید. کمر شما باید صاف باشد، انگار در وضعیت پلانک هستید.
به آرامی قفسه سینه خود را به سمت توپ بیندازید و آرنج خود را خم کنید. آرنج شما باید مورب باشد، نه اینکه به طرفین گشاد شود، اما مستقیماً پشت سر شما قرار نگیرد. (توجه: باز کردن آرنج ها به طرفین یک راه مطمئن برای کاهش درگیری سینه است. اگر همچنان این کار را در شناهای معمولی خود انجام می دهید، ممکن است بخواهید ابتدا بر اصلاح فرم مسلط شوید.)
بسته به توانایی و سبک تمرینی خود، 5 ست ، 10 تا 30 تکرار را با دامنه کامل حرکت انجام دهید.
تغییرات شنا با توپ پزشکی
اگر به دنبال افزایش شدت این تمرین هستید، راه های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. خواه اضافه کردن یک توپ پزشکی دیگر، ترکیب یک توپ پایدار، استفاده از دمبل یا تبدیل آن به یک تمرین با شدت بالا.
پیشرفت های شنا با توپ پزشکی (پیشرفته)
1. شنا با توپ پزشکی و دو بازو
شنا با توپ پزشکی با دو بازو به دلیل سطح ناپایدار که شامل حمایت از خود روی دو توپ است، یک چالش حس عمقی را اضافه می کند. این کار با دو توپ پزشکی کوچکتر بهتر است، زیرا فقط یک دست روی هر توپ می رود.
نحوه انجام شنا با توپ پزشکی با دو دست:
دو توپ دارویی با وزن بین 5 تا 12 پوند بگیرید.
در موقعیت شروع شنا ، توپ ها را کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید. وقتی با حرکت راحت‌تر می‌شوید و می‌خواهید آن را پیشرفت دهید، می‌توانید آنها را نزدیک‌تر کنید.
پشت و پاها را صاف نگه دارید، انگار که یک شنا معمولی انجام می دهید.
سینه خود را به سمت پایین فشار دهید تا به صفحه خیالی که بالای توپ های پزشکی است برسید.
هسته خود را در مسیر پایین سفت نگه دارید و روی ثبات تمرکز کنید.
بسته به توانایی و سبک تمرینی خود، 6 تا 20 تکرار انجام دهید.
2. شنا با توپ پزشکی با یک توپ
اگر به دنبال افزایش چالش های کاردیو و تحرک این تمرین هستید، پس تمرین توپ طبی متناوب برای شما مناسب است. این یک حرکت پیشرفته است و فقط باید پس از تسلط بر توپ پزشکی دو بازو و شنا تک پزشکی توپ انجام شود. این یک تمرین عالی برای گنجاندن در یک تمرین مداری تمام بدن است.
برای انجام شنا با یک توپ پزشکی :
از یک توپ طبی، تقریباً 5-10 پوند استفاده کنید.
در وضعیت شروع، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید.
یک دست را روی توپ طبی قرار دهید، دست دیگر را روی زمین نگه دارید و یک شنا را کامل کنید.
با قدرت زیاد خود را به سمت بالا هل دهید و باعث شوید که بالاتنه شما از روی زمین «پرش» کند.
توپ طبی را به دست دیگر رد کنید و تکرار کنید.
برای یک تمرین قلبی فشرده و قوی و استقامتی، 4 تا 6 ست 8 تا 20 تکرار را با 40 ثانیه استراحت در میان انجام دهید.
3. شنا با توپ پایدار
اگر واقعاً می‌خواهید توپ پزشکی خود را به مرحله بعدی ببرید، سپس به یک توپ پایدار ارتقا دهید. توپ های پایدار توپ های بادی بزرگی هستند که در هر باشگاه ورزشی می بینید. بیشتر آنها از توپ های ثبات زمانی به عنوان ابزاری برای آسان تر کردن تمرینات خاص استفاده می شوند. در این مورد، توپ پایداری، از قضا، یک نسخه کمتر پایدار از شنا توپ پزشکی است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت باشگاه بدنسازی یوجیم مراجعه نمایید.
برای انجام یک فشار توپ پایدار:
توپ پایداری را در مقابل خود قرار دهید. چند بار اول که آن را امتحان می کنید، ایده خوبی است که برای پشتیبانی بیشتر، توپ پایداری را روی دیوار قرار دهید.
هر دو دست را به اندازه عرض شانه روی توپ قرار دهید.
سینه خود را به آرامی به سمت توپ پایین بیاورید. آرنج های خود را به سمت عقب نگه دارید. آنها را به طرفین باز نکنید.
یک بار که سینه خود را به توپ زدید بالا بیایید.
بسته به توانایی و سبک تمرینی خود، 10 تا 30 تکرار را تکرار کنید. برای تمرین قفسه سینه، 5 ست از این تمرین را با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.
رگرسیون های شنا با توپ پزشکی
اگر با ماهیت ناپایدار توپ طبی مشکل دارید، نگران نباشید! شما همیشه می توانید تا زمانی که برای انجام شنا های توپ پزشکی آماده شوید، حرکت را پس بگیرید. چند راه برای انجام آن وجود دارد. بیشتر آنها شامل بیرون انداختن توپ پزشکی است.
1. شنای الماس
دمبل ها را می توان به طور موثر به جای توپ پزشکی استفاده کرد. بنابراین، ما شنای الماس را داریم. اگر در خانه ورزش می کنید و به توپ پزشکی دسترسی ندارید، این بهترین جایگزین شما است. با این حال، حتی اگر به توپ‌های پزشکی دسترسی دارید، باز هم ممکن است بخواهید یک شنای الماس را در نظر بگیرید.
نحوه انجام شنای الماس با دمبل:
دو دمبل بزرگ و سنگین بردارید. آنها را کنار هم قرار دهید و روی دسته ها نگه دارید.
دمبل ها را زیر سینه، درست زیر مرکز قرار دهید.
در هر تکرار به آرامی پایین بیایید. آرنج های خود را به صورت مورب نگه دارید. نه به طرفین.
تا شکست تکرار کنید. 4-6 ست را برای تمرین قفسه سینه انجام دهید.
شنا دو بازو با دمبل
شنای دمبل با دو بازو، یا معمولاً به عنوان شنا با دمبل شناخته می شود، اساساً شنایی است که بازوها و سینه شما در شیب قرار دارند. اگر وزنه های شما برای این کار مناسب است، این می تواند جایگزینی عالی برای شناهای شیب دار سنتی باشد. در این یکی چالش پایداری کمی در مقایسه با توپ های پایداری وجود دارد. این به اندازه کافی شیب را برای چالش برانگیز ماندن در تمرینات قدرتی پیشرفته فراهم می کند.
نحوه انجام شنای دمبل با دو بازو:
دو دمبل بزرگ و سنگین بردارید. آنها را به اندازه عرض شانه، به صورت عمودی قرار دهید و روی دسته ها نگه دارید.
دمبل ها را درست زیر شانه های خود قرار دهید. آنها را خیلی جلوتر از خود یا خیلی نزدیک به تنه خود نداشته باشید.
در هر تکرار به آرامی پایین بیایید. سعی کنید آرنج خود را به طور کلی به سمت پشت خود قرار دهید، نه اینکه به طرفین باز شود.
کمر خود را صاف نگه دارید. باید پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما در کل ست محکم باشد.
بسته به سبک تمرینی و توانایی خود، ۱۰ تا ۴۰ تکرار انجام دهید. 4 تا 6 ست از این کار را با فاصله 1 دقیقه استراحت برای تمرین قفسه سینه که رقیب پرس سینه است انجام دهید.
مزایای شنا با توپ پزشکی چیست؟
هنگامی که پرس سینه ، پرس سینه نشسته و فلای کابل کافی نیست، شنا با توپ پزشکی ابزاری عالی برای درگیری سینه است.
شنا با توپ پزشکی یک حرکت عالی برای درگیری برتر عضلات سه سر است.
توپ طبی یک شیب اضافه می کند و در نتیجه دامنه حرکت مورد نیاز را کاهش می دهد.
بدون شکل درهم‌رفته‌ای که با فشارهای الماسی خسته می‌شوید، درگیری‌های سینه را که می‌خواهید به دست می‌آورید. بهبود فشارهای شنا باعث بهبود فعالیت سینه ها و عضلات سه سر می شود. این به دستاوردهای روی نیمکت پرس ترجمه می شود.
فشار دادن توپ پزشکی به بالا منجر به تغییرات فیزیکی قابل توجهی در بدن شما می شود. این ورزش پیشرفته با وزن بدن سینه ها را تقویت می کند و به شما امکان می دهد چربی خود را بهتر بپوشانید. اگرچه تمرینات سینه کمک می کند، افزایش چربی ناخواسته در قفسه سینه ممکن است با عدم تعادل هورمونی و تستوسترون پایین مرتبط باشد. برای افزایش تستوسترون که به شما کمک می کند بدن و سطح انرژی مورد نظر خود را بدست آورید، ALPHA-AF را امتحان کنید.
این فرمول منحصر به فرد از ماده گیاهی بریونیا برای ترویج تولید تستوسترون و کاهش استروژن های ناخواسته در بدن ما استفاده می کند. برای افزایش بیشتر تستوسترون، ALPHA-AF را با 1-ANDRO در MASS STACK جفت کنید.
وقتی هر کاری که می توانید برای عضله سازی و ایجاد قفسه سینه ای بزرگ و لاغر انجام می دهید، باید از همه ابزارهای موجود در زرادخانه خود استفاده کنید، و این شامل هدف قرار دادن تغذیه خود در ابتدا می شود.
اشتباهات رایج در فرم
شنا با توپ طبی پتانسیل شلختگی را دارد. ماهیت ناپایدار یک کره روی یک سطح صاف به تنهایی چالش عضلانی را افزایش می دهد.
3 اشتباه رایج فرمی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
گشاد کردن آرنج‌ها به سمت پهلو: درست مانند تمرینات فشاری معمولی، نمی‌خواهید آرنج‌هایتان را روی توپ‌های طبی باز کنید. این باعث می شود بار غیر ضروری به شانه ها و عضله دو سر بازو منتقل شود که نکته این تمرین را از دست می دهد. شما می‌خواهید آرنج‌هایتان را به‌صورت مورب به سمت بیرون بکشید – نه به پهلو و نه مستقیماً پشت سرتان.
رها کردن باسن: به این می گویند شنا، نه باسن! این یک اشتباه تازه کار است، اما زمانی که یک سطح ناپایدار به آن اضافه شود، لیز خوردن آسان تر است. سعی کنید در حین انجام این حرکات باسن خود را بالا نگه دارید و کمر و پایین بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
عدم فعال شدن سینه ها: همه ما یک ارتباط ذهن و ماهیچه داریم که به ما امکان می دهد عضله ای را که استفاده می کنیم احساس کنیم. ما همچنین می‌توانیم یک عضله را بر دیگری ترجیح دهیم و به ما کمک می‌کند تا کنترل ماهیچه‌های محرک اصلی خود را در دست بگیریم. در هر دو تمرین شنای استاندارد و فشار دادن توپ پزشکی، سعی کنید به طور فعال عضلات خود را فشار دهید. سینه ها مسئول حرکت فشار هستند، یا حداقل باید باشند. این بسیار شبیه این است که باسن، نه پشت شما، قرار است محرک اصلی برای ددلیفت و RDL باشد.
از عضلات اصلی خود استفاده کنید: آنها را در طول تمرین محکم نگه دارید. شنا یک تمرین کامل بدن است. شناهای مناسب نیاز به قدرت مرکزی بالایی دارد. اگر شنا شما در حد و اندازه نیست، نگاهی به ساخت عضلات اصلی خود و بهبود قدرت کلی بدن بیندازید.
رای نهایی
فشار دادن توپ طبی تنها یکی از بسیاری از تمرینات عالی برای قفسه سینه است که می توانید آن را در روال هفتگی ساخت قفسه سینه خود بگنجانید.
توپ طبی ابزار ارزشمندی است که می‌توانید آن را در فشارهای اولیه ما بگنجانید. قدرت کره در توانایی آن در تعدیل های اجباری در فرم ما نشان داده می شود.
شنا با توپ پزشکی یک جایگزین فوق العاده برای پرس سینه با هالتر با دست های نزدیک و هل الماس است. توپ طبی می تواند به شما کمک کند تا بر فلات روابط عمومی غلبه کنید و به شما کمک کند سینه ای بسازید که به آن افتخار کنید.
