ورزش به عنوان یک جنبش حرکتی است که باعث می شود عضلات شما دوستان عزیز کار کنند و بدن شما به سوختن کالری نیاز دارد.
انواع مختلفی از فعالیت های جسمانی، از جمله شنا، دویدن، پیاده روی و استفاده راحت تر از دستگاه های مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی ، و … می توانند کمک کند.
ورزش کردن و فعال بودن نشان داده شده است که بسیاری از مزایای سلامتی، از لحاظ جسمی و ذهنی دارد. ممکن است حتی به شما کمک کند که بیشتر زندگی کنید طول عمر بیشتری داشته باشید. (1).
?
نشان داده شده است که ورزش به بهبود خلق و خو و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس (2).
این تغییرات در قسمت های مغز ایجاد می کند که استرس و اضطراب را کنترل می کنند.
همچنین می تواند حساسیت مغزی را برای هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که احساس افسردگی را کاهش می دهد (1).
علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین ها را افزایش دهد که شناخته شده است به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد (1).
علاوه بر این، تمرین نشان داده است که علائم را در افراد مبتلا به اضطراب کاهش می دهد.
همچنین می تواند آنها را از وضعیت ذهنی خود بیشتر آگاه سازد و حواس او را از ترس خود (1).
جالب توجه است، تمرینات شدید شما مهم نیست. به نظر می رسد که خلق و خو شما می تواند بدون در نظر گرفتن شدت فعالیت بدنی از ورزش لذت ببرد.
در واقع، مطالعه ای در 24 زن که به افسردگی مبتلا بودند، نشان داد که ورزش هرگونه شدت، احساس افسردگی را کاهش می دهد (3).
اثرات ورزش بر روی خلق و خوی بسیار قدرتمند است که انتخاب برای تمرین (یا نه) حتی در طول دوره های کوتاه مدت باعث تفاوت می شود.
در یک مطالعه 26 زن و مرد سالم که معمولا به صورت منظم ورزش می کنند، به مدت دو هفته ورزش می کنند یا ورزش را متوقف می کنند. کسانی که تمرین را متوقف کردند، موجب افزایش خلق منفی شد (4).
2. ورزش کردن می تواند در کاهش وزن کمک کند :
برخی مطالعات نشان داده اند که عدم فعالیت عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است (5، 6).
برای درک اثر ورزش بر کاهش وزن، مهم است که رابطه بین ورزش و هزینه انرژی را درک کنید.
بدن شما انرژي را به سه شکل انجام می دهد: هضم غذا، ورزش کردن و حفظ عملکرد بدن مانند ضربان قلب و تنفس.
در حالی که رژیم غذایی، مصرف کالری کم، میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.
برعکس، ورزش منظم نشان داده است که میزان متابولیسم خود را افزایش می دهد که کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند (5، 6، 7، 8).
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است ترکیب تمرین هوازی با تمرین مقاومتی می تواند باعث کاهش میزان چربی و حفظ توده عضلانی شود که برای حفظ وزن ضروری است (6، 8، 9، 10، 11).
ورزش نقش مهمی در ساخت و نگهداری عضلات و استخوان های قوی ایفا می کند.
فعالیت های جسمانی مانند افزایش وزن می تواند باعث ایجاد ساختار عضلانی در هنگام مصرف پروتئین کافی شود.
این به این دلیل است که ورزش کمک می کند تا هورمون هایی را آزاد کند که توانایی عضلات خود را برای جذب اسید آمینه افزایش دهد. این کمک می کند تا آنها رشد کنند و شکست آنها را کاهش دهد (12، 13).
به عنوان سن افراد، آنها تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد، که می تواند منجر به آسیب و معلولیت شود. تمرین فعالیت بدنی منظم برای کاهش عضلات و حفظ قدرت در سن شما ضروری است (14).
همچنین تمرینات کمک می کند تا تراکم استخوان را هنگامی که جوانتر هستید، علاوه بر کمک به جلوگیری از پوکی استخوان بعد از زایمان (15).
جالب توجه است که تمرینات با تاثیر زیاد مانند ژیمناستیک و یا در حال اجرا، و یا ورزش های عجیب و غریب مانند فوتبال و بسکتبال، افزایش تراکم استخوان را نسبت به ورزش های غیر ورزشی مانند شنا و دوچرخه سواری افزایش می دهد (16).
4. ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد:
ورزش می تواند یک تقویت کننده انرژی واقعی برای افراد سالم، و همچنین کسانی که از شرایط مختلف پزشکی رنج می برند (17، 18).
یک مطالعه نشان داد که شش هفته تمرین منظم، 36 فرد سالم که خستگی پایدار را گزارش کرده اند، احساس خستگی می کنند (19).
علاوه بر این، ورزش می تواند به میزان قابل توجهی برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سایر بیماری های جدی (20، 21) افزایش یابد.
در واقع، ورزش به نظر می رسد در مبارزه با CFS موثر تر از درمان های دیگر، از جمله درمان های منفعل مانند آرامش و کشش، و یا بدون درمان در همه (20).
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به بیماری های پیشرفته مانند سرطان، اچ آی وی / ایدز و مولتیپل اسکلروز می شود (21).
عدم فعالیت بدنی منظم علت اصلی بیماری مزمن است (22).
تمرین منظم برای بهبود حساسیت به انسولین، آمادگی قلبی عروقی و ترکیب بدن، اما کاهش فشار خون و چربی خون (23، 24، 25، 26) نشان داده شده است.
در مقابل، فقدان ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در چربی شکم شود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و مرگ زودرس را افزایش می دهد (23).
بنابراین فعالیت بدنی روزانه برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این بیماری توصیه می شود (27، 28).
پوست شما می تواند تحت تأثیر مقدار استرس اکسیداتیو در بدن شما باشد.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع بدن آنتی اکسیدان نمی تواند به طور کامل آسیب هایی را که رادیکال های آزاد باعث ایجاد سلول ها می شود، تعمیر کند.
این می تواند به ساختار داخلی خود آسیب برساند و پوست شما را بدتر کند.
گرچه فعالیت بدنی شدید و جامع می تواند به آسیب اکسیداتیو کمک کند، ورزش منظم متوسط می تواند باعث افزایش تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن شما می شود (29، 30).
به همین ترتیب، ورزش می تواند جریان خون را تحریک کند و انعطاف پذیری سلول های پوستی را ایجاد کند که می تواند باعث ظهور پیری پوست شود (31).
ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و حافظه و مهارت های تفکر را حفظ کند.
برای شروع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد که موجب جریان خون و اکسیژن به مغز شما می شود.
همچنین می تواند تولید هورمون هایی را ایجاد کند که می توانند رشد سلول های مغزی را افزایش دهند.
علاوه بر این، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می تواند به منافع مغز شما منتهی شود، زیرا عملکرد آن می تواند تحت تاثیر این بیماری ها باشد (32).
فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان سالخورده بسیار مهم است زیرا از نظر پیری (همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب) تغییرات در ساختار و عملکرد مغز را ترویج می کند (33، 34).
نشان داده شده است که ورزش باعث ایجاد هیپوکامپ، بخشی از مغز می شود که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، برای رشد در اندازه. این امر به افزایش عملکرد ذهنی در افراد مسن (33، 34، 35) کمک می کند.
در نهایت، تمرین نشان داده است که تغییرات در مغز را که می تواند باعث بیماری آلزایمر و اسکیزوفرنی می شود، کاهش دهد (36).
ورزش منظم می تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند (37، 38).
با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی که در طول تمرین رخ می دهد، باعث تحریک فرآیندهای احیا کننده در طول خواب می شود (38).
علاوه بر این، افزایش دمای بدن که در طی ورزش اتفاق می افتد، به بهبود کیفیت خواب کمک می کند تا در هنگام خواب کاهش یابد (39).
بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر روی خواب نتایج مشابهی به دست آمده است.
یک مطالعه نشان داد که 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته می تواند تا 65٪ بهبود کیفیت خواب (40) را فراهم کند.
دیگر نشان داد که 16 هفته فعالیت بدنی باعث افزایش کیفیت خواب شد و 17 نفر از افراد بی خواب را به مدت طولانی و عمیق تر از گروه کنترل کمک کرد. همچنین به آنها کمک کرد تا در طول روز بیشتر انرژی بگیرند (41).
به علاوه، درگیر شدن در ورزش منظم، برای سالمندان مفید است، که تمایل به اختلالات خواب دارند (41، 42، 43).
شما می توانید انعطاف پذیر با نوع ورزش شما انتخاب کنید. به نظر می رسد که تمرین هوازی به تنهایی یا تمرین هوازی همراه با تمرین مقاومتی به همان اندازه می تواند به کیفیت خواب نیز کمک کند (44).
درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش می تواند به کاهش آن کمک کند (45).
در واقع، برای سالهای زیادی، توصیه برای درمان درد مزمن، استراحت و عدم فعالیت بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش کمک می کند تا درد مزمن را کاهش دهد (45).
بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که ورزش به شرکت کنندگان کمک می کند تا درد مزمن را کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی خود را (45).
مطالعات متعدد نشان می دهد که ورزش می تواند کنترل درد را که همراه با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا و اختلال شانه های نرم بافت مزمن، به نام چند (46) کمک کند.
علاوه بر این، فعالیت بدنی نیز می تواند تحمل درد و کاهش درک درد را افزایش دهد (47، 48).
تمرین نشان داده شده است که باعث افزایش میل جنسی (49، 50، 51) می شود.
درگیر شدن در ورزش منظم می تواند سیستم قلبی عروقی را تقویت کند، گردش خون، ماهیچه های تون را افزایش دهد و انعطاف پذیری را افزایش دهد که این می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد (49، 51).
فعالیت فیزیکی می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و همچنین افزایش فعالیت جنسی (50، 52).
گروهی از زنان در 40 سالگی خود را نشان دادند که اغلب اوقات ارگاسم را تجربه کردند، در حالی که تمرینات شدیدتری از قبیل sprint، اردوگاه های بوت و آموزش وزن را به شیوه های زندگی خود اضافه کردند (53).
همچنين در ميان گروهي از 178 مرد سالم، مرداني که بيشتر ساعت ورزش را در هفته گزارش دادند، نمرات عملکرد بالايي داشتند (50).
یک مطالعه نشان داد که یک روال ساده از یک پیاده روی شش دقیقه ای در اطراف خانه کمک می کند تا 41 نفر مردان علائم اختلال نعوظ خود را 71 درصد کاهش دهند (54).
مطالعات دیگری که در 78 مرد نشین انجام شد نشان داد که چگونه 60 دقیقه پیاده روی در روز (به طور متوسط سه و نیم روز در هفته) رفتار جنسی خود را بهبود می بخشد، از جمله فرکانس، عملکرد مناسب و رضایت (55).
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، که می تواند باعث کاهش میل جنسی شود، با تمرین مقاومتی منظم برای 16 هفته افزایش می یابد (56).
ورزش: 10 مزایای فعالیت بدنی منظم و فواید آنها
ورزش، مزایای باور نکردنی را ارائه می دهد که می تواند تقریبا هر جنبه ای از سلامت شما را از داخل بیرون بهبود دهد.
فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون هایی را افزایش دهد که شما را خوشحال تر می کند و به شما در بهبود خواب کمک می کند.
همچنین می تواند ظاهر پوست شما را بهبود بخشد، به شما در کاهش وزن کمک می کند و آن را حفظ می کند، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد و زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
این که آیا شما یک ورزش خاص تمرین می کنید و یا دستورالعمل 150 دقیقه فعالیت در هفته را دنبال می کنید، به ناچار شما را از بسیاری جهات بهبود می بخشد (57).
منبع : مزایای فعالیت بدنی منظم
