یک حافظه قوی به سلامتی و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. شما دانشجویی باشید که برای امتحانات نهایی آماده می‌شوید، یک کارگر حرفه‌ای علاقمند به انجام همه کارهایی هستید که بتوانید از نظر روحی قوی بمانید، یا یک رئیس که به دنبال حفظ و تقویت ذهن خود با افزایش سن می‌باشید، کارهای بسیاری وجود دارد که می‌توانید حافظه خود را تقویت کنید.
توانایی باورنکردنی مغز در تغییر شکل مجدد خود هنگام یادگیری و حافظه صادق است. شما می‌توانید از قدرت طبیعی ذهن استفاده کنید تا توانایی‌های شناختی خود را افزایش دهید و توانایی خود را در یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه خود در هر سنی تقویت کنید.
این 9 نکته می تواند به شما نشان دهد که چگونه ذهن خود را تقویت کنید:
نکته 1: به مغز خود تمرین دهید
تا زمانی که به بزرگسالی برسد، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی ایجاد کرده است که به شما کمک می‌کند سریع اطلاعات را پردازش و به یاد بیاورید، مشکلات آشنا را حل کنید و کارهای حداقل را با کمترین تلاش ذهنی انجام دهید. اما اگر همیشه به این مسیرهای فرسوده می‌چسبید، تحرک لازم برای ادامه رشد و پیشرفت را به مغز نمی‌دهید. شما باید هر از گاهی اوضاع را تغییر دهید!
حافظه مانند قدرت عضلانی، شما را مجبور می‌کند که "از آن استفاده کنید یا آن را از دست دهید." هرچه بیشتر مغزتان کار کند، بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش کرده و به یاد بیاورید. اما همه فعالیت‌ها برابر نیستند. بهترین تمرینات مغز روزمرگی شما را از بین برده و شما را برای استفاده و توسعه مسیرهای جدید مغز به چالش می‌کشد.
مهم نیست که چه میزان از نظر فکری خواستار فعالیت هستید، اگر چیزی باشد که قبلاً در آن خوب بودید، این یک تمرین مغز خوب نیست. فعالیت باید چیزی باشد که ناآشنا و خارج از منطقه راحتی شما باشد. برای تقویت مغز، باید یادگیری و پیشرفت مهارت‌های جدید را ادامه دهید.
این کافی نیست که شما فعالیت را در یک نقطه به چالش کشیدید. هنوز هم باید چیزی باشد که نیاز به تلاش ذهنی دارد. به عنوان مثال، یادگیری پخش یک قطعه جدید موسیقی به چالش کشیدن می‌باشد ولی پخش یک قطعه دشوار که قبلاً آن را به خاطر سپردید، نه.
این مهارتی است که می‌توانید بر روی آن ذهن خود را تقویت کنید. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به شما امکان می‌دهد در یک سطح آسان شروع کنید و به عنوان مهارت های خود پیشرفت کنید. بنابراین همچنان به گسترش توانایی‌های خود بپردازید. هنگامی که در یک سطح دشوار قبلاً احساس راحتی می‌کردید، به این معنی است که زمان آن رسیده که سطح بعدی عملکرد را انجام دهید.
فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که، در عین حال که چالش برانگیز است، هنوز هم لذت بخش و رضایت بخش هستند.به چیز جدیدی فکر کنید که همیشه می‌خواهید آن را امتحان کنید، مثل یادگیری چگونگی نوازندگی گیتار، ساخت سفال، آشپزی، شطرنج و... هر یک از این فعالیت ها می‌تواند به شما در بهبود حافظه کمک کند، تا زمانی که آنها را به چالش کشیده و درگیر نگه دارید.
نکته 2: از انجام تمرینات بدنی خودداری نکنید
اگرچه ورزش ذهنی برای سلامت مغز مهم است، این بدان معنی نیست که شما هرگز نیازی به ورزش ندارید. تمرین بدنی به مغزتان هم کمک می‌کند. این باعث افزایش اکسیژن به مغز می‌شود و خطر ابتلا به اختلالات منجر به از دست دادن حافظه مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. ورزش همچنین اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را تقویت کرده و هورمونهای استرس را کاهش می‌دهد. ورزش هوازی برای مغز بسیار مناسب است، بنابراین فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که خون شما را پمپاژ می‌کند. به طورکلی، هر چیزی که برای قلب شما مفید باشد برای مغز شما عالی است.
آیا طول می کشد تا از خواب بیدار شوید؟ اگر چنین است، ممکن است متوجه شوید که ورزش در صبح قبل از شروع کارهایتان روز متفاوتی برای شما ایجاد می‌کند. بنابراین برای یادگیری در طول روز نیز آماده‌تر هستید.
همچنین فعالیت های بدنی که نیاز به هماهنگی چشم و مهارت های حرکتی پیچیده دارند برای ساختار مغز بسیار مفیدند.حتی یک پیاده روی کوتاه یا چند پرش می‌تواند برای راه اندازی مجدد مغز شما کافی باشد.
ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا صخره نوردی حواس شما را فعال می‌کند و باعث می‌شود کارهای خود را با توجه زیاد انجام دهید.
نکته 3: خواب منظم داشته باشید
خواب برای یادگیری و حافظه بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب برای تثبیت حافظه ضروری است، فعالیت تقویت کننده حافظه در عمیق‌ترین مراحل خواب اتفاق می‌افتد.
در زنذگی خود یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید برنامه خود را حتی در تعطیلات قطع نکنید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلویزیون، تبلت، تلفن و رایانه استفاده نکنید. چراغ آبی ساطع شده توسط آنها باعث بیدار شدن هورمونهایی مانند ملاتونین( هورمونی که هنگام خواب برای تنظیم چرخه خواب_بیداری به صورت طبیعی ترشح می‌شود.) است که باعث خواب آلودگی شما می‌گردد.
کافئین را قطع کنید. استفاده کافئین در افراد اثرات متفاوتی دارد. برخی از افراد بسیار حساس هستند و حتی قهوه صبحگاهی نیز ممکن است شب‌ها در خواب برای آنها اختلال ایجاد کند.
نکته 4: روابط سالم، تقویت کننده نهایی مغز
انسانها حیواناتی بسیار اجتماعی هستند. روابط باعث تحریک مغز آنها می‌شود .در حقیقت، تعامل با دیگران ممکن است بهترین نوع تمرین مغزی را فراهم کند.تحقیقات نشان می دهد که داشتن دوست صمیمی نه تنها برای سلامت عاطفی بلکه برای سلامت مغز بسیار مهم است. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که اخیراً از دانشکده بهداشت عمومی "هاروارد" انجام شده است، محققان دریافتند که افراد دارای زندگی فعال اجتماعی، کمترین میزان کاهش حافظه را دارند.
نکته 5: استرس را کنترل کنید
استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان، استرس زیاد سلولهای مغزی را از بین می‌برد و به ناحیه مغز درگیر در شکل گیری خاطرات جدید و بازیابی چیزهای قدیمی آسیب می‌رساند.
نکاتی در مورد مدیریت استرس:
*تنظیم انتظارات واقع بینانه.
*استراحت در طول روز.
*بیان کردن احساسات خود.
*برقراری تعادل سالم بین کار و اوقات فراغت.
*تمرکز روی یک کار به جای تلاش برای انجام چند کار.
نکته 6: بخندید
شما شنیده‌اید که خنده برای هر دردی دواست و این برای مغز و حافظه و همچنین بدن صادق است. برخلاف پاسخ‌های عاطفی، که به مناطق خاص مغز محدود می‌شوند، خنده مناطق مختلفی را در کل مغز درگیر می‌کند.
علاوه بر این، گوش دادن به شوخی‌ها و معاشرت با افراد شوخ‌طبع مناطقی از مغز را که برای یادگیری و خلاقیت حیاتی است، فعال می‌کند.
همانطور که روانشناس دانیل گلمن در کتاب خود "هوش هیجانی" خاطرنشان می‌کند، "به نظر می‌رسد خنده به مردم کمک می‌کند تا گسترده تر فکر کنند و آزادانه با هم ارتباط برقرار نمایند."
آیا به دنبال راههایی برای خنده بیشتر در زندگی خود هستید؟ با این اصول شروع کنید:
*به خودت بخند: اتفاقات خنده‌دار خود را با اطرافیان در میان بگذارید. بهترین راه برای اینکه کمتر خود را عذاب دهیم صحبت در مورد مواقعی است که خودمان را خیلی جدی گرفتیم.
*وقتی خنده را می‌شنوید به سمت آن حرکت کنید: بیشتر اوقات، مردم از به اشتراک گذاشتن چیز خنده دار بسیار خوشحال می‌شوند، زیرا این امکان را به آنها می‌دهد که دوباره بخندند و از طنزهایی که در آن پیدا می‌شود، استفاده کنند. وقتی خنده را می‌شنوید، آن را جستجو کنید و سعی کنید در آن شرکت کنید.
*وقت خود را با افراد سرگرم کننده و بازیگوش سپری کنید: اینها افرادی هستند که به راحتی می‌خندند - هم به خودشان و هم به پوچی‌های زندگی - و به طور مرتب طنز را در وقایع روزمره پیدا می‌کنند. دیدگاه بازیگوش و خنده آنها مسری است.
*نخندیدن را با یادآوری به خود گوشزد کنید: یک اسباب بازی را روی میز یا اتومبیل خود نگه دارید. یک پوستر خنده‌دار در دفتر خود قرار دهید. محافظ صفحه نمایش رایانه ای را انتخاب کنید که باعث خنده شما شود. عکس های شما و عزیزانتان را برای تفریح قاب کنید.
*به کودکان توجه کنید و از آنها تقلید کنید: آنها متخصصان بازی، زندگی آسان و خندیدن هستند.
نکته 7: یک رژیم تقویت کننده مغز بخورید
دقیقاً همانطور که بدن به سوخت نیاز دارد، مغز نیز همین کار را می‌کند. احتمالاً قبلاً می‌دانستید که یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون ، آجیل ، ماهی) و پروتئین بدون چربی مزایای سلامتی زیادی را به همراه خواهد داشت، چنین رژیم غذایی همچنین می‌تواند باعث بهبود حافظه شود.
نکات تغذیه ای زیر به تقویت قدرت مغز شما و کاهش خطر نابودی عقل کمک می‌کند:
*امگا 3 را دریافت کنید: تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند. ماهی منبع بسیار غنی امگا 3 است، به خصوص "ماهی های چرب" از آب سرد مانند ماهی سالمون ، حلیم، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی.
اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، منابع غیر ماهی امگا 3 مانند گردو، تخم کتان، کدو تنبل، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو و سویا را در نظر بگیرید.
*کالری و چربی اشباع را محدود کنید:تحقیقات نشان می‌دهد رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع زیاد (از منبعی مانند گوشت قرمز، شیرکامل، کره، پنیر، خامه و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل و اختلال در حافظه را افزایش می‌دهند.
*میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: این محصول با آنتی اکسیدان ها ترکیب شده است، موادی که سلولهای مغزی شما را از آسیب محافظت می‌کند. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به ویژه منابع "فوق العاده غذایی" آنتی اکسیدانی خوبی هستند.
*چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی پلی فنول ها، آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که از رادیکال های آزاد محافظت می‌کند و باعث آسیب به سلول های مغزی نمی‌شود. از جمله بسیاری از مزایای دیگر، مصرف منظم چای سبز ممکن است باعث تقویت حافظه و هوشیاری ذهنی و کند شدن پیری مغز شود.
*دوری از استعمال دخانیات و مصرف مشروبات الکلی: استفاده از این موارد در طولانی مدت تاثیر روی سلولهای مغز گذاشته و باعث کندتر شدن حافظه می‌گردد.
نکته 8: مشکلات بهداشتی را شناسایی و درمان کنید
آیا احساس می کنید که حافظه شما کاهش غیر قابل توصیفی داشته است؟ اگر چنین است، ممکن است یک مشکل سلامتی یا شیوه زندگی برای این علت وجود داشته باشد.
این بیماری فقط زوال عقل یا آلزایمر نیست که باعث از بین رفتن حافظه می‌شود. بسیاری از بیماری ها، اختلالات سلامت روان و داروهایی وجود دارند که می‌توانند در حافظه دخالت کنند:
*بیماری های قلبی و عوامل خطر آن: از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا، با اختلال خفیف شناختی مرتبط است.
*عدم تعادل هورمون زنانی که یائسگی را پشت سر می گذارند: غالباً هنگام فرو بردن استروژن دچار مشکلات حافظه می‌شوند. در مردان، تستوسترون پایین می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. عدم تعادل تیروئید همچنین می‌تواند باعث فراموشی، تفکر کم یا سردرگمی شود.
*داروها: بسیاری از داروهای بدون نسخه می‌توانند باعث کاهش ذهن شود. داروهای رایج شامل قرص‌های سرماخوردگی و حساسیت، خواب آور و داروهای ضد افسردگی است.
نکته 9: برای پشتیبانی از یادگیری و حافظه گام های عملی بردارید
توجه کنید اگر هرگز گام عملی بر ندارید، نمی توانید چیزی را به خاطر بسپارید و چیزی یاد بگیرید - یعنی آن را در مغز خود رمزگذاری کنید - اگر توجه کافی به آن ندارید.
پردازش بخشی از اطلاعات به حافظه شما حدود هشت ثانیه از تمرکز شدید طول می‌کشد.
اگر به راحتی حواستان پرت شد، مکانی آرام را انتخاب کنید که در آن تمرکز داشته باشید. تا حد ممکن حواس خود را جمع کنید. سعی کنید اطلاعات را با رنگ ها، بافت ها، بوها و سلیقه ها مرتبط کنید. حتی اگر یک یادگیرنده بصری هستید، آنچه را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، با صدای بلند بخوانید. اگر بتوانید آن را به صورت ریتمیکی بخوانید، حتی بهتر.
اطلاعات را با آنچه قبلاً می‌دانید مرتبط کنید. داده های جدید را به اطلاعاتی که از قبل به خاطر دارید بیاموزید، خواه این مطالب جدید است که بر اساس دانش قبلی بنا می‌شود، یا چیزی ساده مثل آدرس کسی، در جایی که شما در حال حاضر شخصی را می‌شناسید.
برای مواد پیچیده تر ، به جای به خاطر سپردن جزئیات جداگانه، بر درک ایده های اساسی تمرکز کنید. تمرین کنید که ایده ها را برای شخص دیگری توضیح دهید.
اطلاعاتی را که قبلاً آموخته اید امتحان کنید. آنچه را آموخته اید در همان روزی که شما آموخته اید، مرور کنید.
کلام اخر
از بسیاری جهات ، خاطرات ما زندگی نامه های داخلی ما را تشکیل می‌دهند - داستانهایی که به خودمان می‌گوییم آنچه را که ما با زندگی خود انجام داده ایم. آنها به ما می گویند ما با چه کسی ارتباط داشتیم. خلاصه اینکه، خاطرات ما برای ذات ما که به عنوان انسان هستیم، بسیار مهم هستند.
این معناست که از دست دادن حافظه مرتبط با سن می‌تواند نشانگر از دست دادن خود باشد. این امر همچنین بر جنبه عملی زندگی، مانند دور زدن در محله یا به خاطر سپردن نحوه تماس با یک دوست عزیز نیز تأثیر می‌گذارد. بنابراین جای تعجب آور نیست که نگرانی ها در مورد کاهش تفکر و مهارت های حافظه در بین مهمترین ترسهایی که افراد از سن خود قرار می‌دهند رتبه بندی می‌کند.
چه عواملی باعث می شود برخی از افراد حافظه خود را از دست بدهند در حالی که برخی دیگر به عنوان باهوش بمانند؟ ژن ها نقش دارند اما انتخاب نوع زندگی هم بی تاثیر نیست. راه های اثبات شده برای محافظت از حافظه شامل پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، سیگار نکشیدن، و نداشتن فشارخون، کلسترول و قندخون است. همانطور که با استفاده از عضلات قوی‌تر می‌شوند، ورزش ذهنی به حفظ مهارت‌های ذهنی و حافظه کمک می‌کند.
