اهمیت حبوبات در سبد غذایی چیست؟
حبوبات گروهی از غذاها هستند که شامل لوبیا، عدس، نخودفرنگی، نخود و لوبیا هستند. مواد مغذی موجود در حبوبات شامل فیبر، پروتئین، نشاسته، ویتامین B، آهن، مس، منیزیم، منگنز، روی و فسفر است. میزان چربی حبوبات بسیار کم و فاقد اسیدهای چرب اشباع و کلسترول است.
حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی است و اگر با غلات سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای خورده شود، کلیه اسیدهای آمینه ضروری مانند گوشت را تأمین می‌کند که در این قسمت به اهمیت حبوبات در سبد غذایی به‌صورت مفصل موردبحث و بررسی قرار می‌دهیم.
لوبیا منبع خوبی از ترکیبات نشاسته‌ای است و ازآنجاکه شاخص گلیسمی پایینی دارد، قند خون را به‌سرعت بالا نمی‌برد و در کنترل قند خون در افراد دیابت مؤثر است.
فیبر موجود در حبوبات، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد شیمیایی و فیتواسترول ها همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد.
لوبیا منبع خوبی از آهن است و در جلوگیری از کم‌خونی در زنان و کودکان نقش دارد. خوردن حبوبات همراه با ویتامین C برای افزایش جذب آهن توصیه می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی، ازجمله حبوبات، منبع سالم و ارزان پروتئین هستند؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود که حبوبات به همراه منابع حیوانی پروتئین به‌عنوان منبع روزانه پروتئین در نظر گرفته شوند.
نقش حبوبات در وعده غذایی
حبوبات را می‌توان به همه وعده‌های غذایی اضافه کرد. برای صبحانه، عدس را می‌توانید با نان سبوس‌دار بخورید. افزودن حبوبات به برنج به شکل عدس‌پلو، لوبیاپلو و ماش پلو نیز منابع پروتئینی پروتئین را تأمین می‌کند. حبوبات مانند لوبیا قرمز، لوبیای قرمز و نخود نیز می‌توانند از طرق مختلف به خورش‌ها اضافه شوند.
از لوبیای خیس‌خورده و آسیاب شده می‌توان در کاکائو و کتلت نیز استفاده کرد.
در پوسته لوبیا ترکیبات متورم وجود دارد که در آب محلول هستند؛ بنابراین، اگرچند ساعت قبل از پختن در آب خیس بخورند و آب را دو بار عوض کنند، در این صورت قسمت بزرگی از این ترکیبات از بین می‌رود.
حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین است و درعین‌حال پروتئین حیوانی از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.
از طرف دیگر، آن‌ها منبع کمتری پروتئین هستند و می‌توانند گزینه خوبی برای کسانی باشند که توانایی خرید گوشت را ندارند. مطمئناً همه افراد در دنیا باید همراه با هر رژیم غذایی حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
افرادی که می‌خواهند پروتئین حیوانی را به‌طور کامل از بین ببرند یا مصرف گوشت و گیاه را متعادل کنند باید حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
کیفیت پروتئین به‌دست‌آمده از حبوبات از کیفیت گوشت پایین است. میزان اسیدهای آمینه موجود در حبوبات نیز کمتر است.
البته اگر مقدار حبوبات مصرفی متنوع باشد، اسیدآمینه کامل‌تری به بدن می‌رسد. فرهنگ‌های مختلف در سراسر دنیا روش خاص خود را در مصرف حبوبات دارند و هر یک از آن‌ها نوعی حبوبات را در رژیم غذایی خود ذخیره می‌کنند، به‌عنوان‌مثال، برخی از آن‌ها از لوبیا، نخود، عدس، برنج و غیره استفاده می‌کنند.
ارزش غذایی حبوبات
همه حبوبات ازنظر غذایی ازجمله لوبیا، پروتئین، فولاد و فیبر دارای ارزش غذایی بالایی هستند. هنگامی‌که لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، ممکن است کمی نفخ یا سو هاضمه داشته باشید که با پختن لوبیا می‌توانید آن را کاهش دهید. البته، در میان سایر حبوبات، هضم لوبیا به‌راحتی انجام می‌شود.
لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه است. اسیدهای آمینه ماده مغذی برای ساخت پروتئین، تقویت رشد مو، صاف شدن پوست و ناخن‌ها و تأمین انرژی موردنیاز است.
این واکنش‌های متابولیکی، سلامت عمومی هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.
در هفته سه یا بیشتر فنجان لوبیا بخورید تا تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی موردنیاز بدن را دریافت کنید.
در وقت صرفه‌جویی کنید لوبیای پخته‌شده را می‌توانید به مدت ۶ ماه منجمد کنید؛ بنابراین مقداری برداشته و در فریزر قرار دهید تا هر زمان لازم شد آب شود و به‌راحتی از آن استفاده کنید
به‌راحتی می‌توانید حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بسیاری از افراد شکایت دارند که نمی‌دانند چگونه حبوبات را با رژیم خود بخورند،
اما غذاهای زیادی وجود دارد که می‌تواند از چند دقیقه تا چند ساعت در حبوبات استفاده کند. اگر از روش انجماد لوبیا پخته‌شده استفاده می‌کنید، می‌توانید در عرض چند دقیقه یک وعده غذایی عالی باقلا بخورید.
حبوبات گیاهخوار هستند و حاوی مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند زیرا در شاخص قند خون کم هستند، دیابت را کنترل می‌کنند و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
مصرف منظم حبوبات به بدن کمک می‌کند تا سطح کلسترول را کاهش دهد و می‌تواند فشارخون را کنترل کند.
مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه نبض در کاهش فشارخون بالا، تری گلیسیرید و وزن بسیار مؤثر است.
فواید حبوبات برای کودکان
چاقی کودکان به یک نگرانی جهانی تبدیل‌شده است. استراتژی‌های زیادی برای پیشگیری و درمان چاقی کودکان وجود دارد که به‌طور خاص بر کاهش کالری دریافتی متمرکز هستند.
برخی از متخصصان تأکید می‌کنند که برای جلوگیری از چاقی، باید رژیم غذایی و سایر میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی کودک بیشتر باشد. افزودن حبوبات به رژیم‌های غذایی کودکان همچنین می‌تواند به حفظ وزن سالم و بهبود سلامت کلی آن‌ها کمک کند.
بیشتر کودکانی که فیبر کافی در رژیم خود نمی‌خورند از چاقی رنج می‌برند زیرا فیبرها در احساس سیری نقش مهمی دارند؛ بنابراین اگر فیبر کافی به بدن کودک نرسد، او احتمالاً غذای بیشتری می‌خورد و بنابراین وزن می‌گیرد.
منبع: yazdmemento - یزد ممنتو
