درمان پای پرانتزی با ورزش و حرکات اصلاحی
پای پرانتزی یا ژنو واروم، وضعیتی است که در آن زانوها به سمت یکدیگر خم شده و در مچ پاها فاصله ایجاد می‌شود. این عارضه می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما بیشتر در کودکان شایع است. فواید حرکات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی:
- تقویت عضلات ران و ساق پا: عضلات ضعیف ران و ساق پا می‌توانند به پای پرانتزی منجر شوند. حرکات اصلاحی می‌توانند به تقویت این عضلات و بهبود ترازبندی پاها کمک کنند.
- افزایش انعطاف پذیری مفاصل: سفت شدن عضلات و مفاصل می‌تواند به پای پرانتزی منجر شود. حرکات اصلاحی می‌توانند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و بهبود دامنه حرکتی پاها کمک کنند.
- بهبود ترازبندی پاها: حرکات اصلاحی می‌توانند به کشش عضلات سفت شده و تقویت عضلات ضعیف شده کمک کنند که این امر به نوبه خود منجر به بهبود ترازبندی پاها می‌شود.
- کاهش درد و ناراحتی: پای پرانتزی می‌تواند باعث درد و ناراحتی در زانوها، مچ پاها و پاها شود. حرکات اصلاحی می‌توانند به کاهش این درد و ناراحتی کمک کنند.
حرکات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی:
اسکات
حرکت اسکات: این حرکت عضلات ران و ساق پا را تقویت می‌کند و به بهبود ترازبندی پاها کمک می‌کند. حرکت اسکات یکی از حرکات ورزشی عالی برای تقویت عضلات ران و باسن است که در درمان پای پرانتزی بسیار موثر است. عضلات ضعیف ران و باسن می‌توانند یکی از علل اصلی پای پرانتزی باشند. نحوه انجام حرکت اسکات:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- نوک انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- عضلات شکم را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- به آرامی زانوها را خم کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- ران‌ها را تا جایی پایین بیاورید که با زمین موازی شوند یا کمی پایین‌تر.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، زانوها باید در راستای خط انگشتان پا قرار داشته باشند.
- از خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب خودداری کنید.
- در صورت احساس درد در زانو، حرکت را متوقف کنید.
- برای مبتدیان، می‌توانید اسکات را با تکیه دادن به دیوار یا صندلی انجام دهید.
انواع مختلف حرکت اسکات:
- اسکات ساده: این نوع اسکات را به روشی که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
- اسکات سوئیک: در پایین‌ترین نقطه حرکت، برای چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- اسکات پرشی: در حین بالا آمدن از حرکت، به طور انفجاری از زمین جدا شوید.
- اسکات تک پا: هر بار یک پا را به طور جداگانه خم کنید.
تعداد تکرار و ست:
- برای شروع، 3 ست 10 تایی اسکات ساده را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
- به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
لانژ
حرکت لانژ یکی دیگر از حرکات ورزشی عالی برای تقویت عضلات ران، باسن و ساق پا است که در درمان پای پرانتزی بسیار موثر است. عضلات ضعیف ران و باسن می‌توانند یکی از علل اصلی پای پرانتزی باشند.
نحوه انجام حرکت لانژ:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بلند به جلو بردارید و پاشنه پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه خم شود.
- زانوی پشتی را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، زانوی جلویی باید در راستای خط انگشتان پا قرار داشته باشد.
- از خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب خودداری کنید.
- در صورت احساس درد در زانو، حرکت را متوقف کنید.
- برای مبتدیان، می‌توانید لانژ را با تکیه دادن به دیوار یا صندلی انجام دهید.
انواع مختلف حرکت لانژ:
- لانژ ساده: این نوع لانژ را به روشی که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
- لانژ معکوس: به جای قدم برداشتن به جلو، به عقب قدم بردارید.
- لانژ جانبی: به سمت چپ یا راست قدم بردارید.
- لانژ با پرش: در حین بالا آمدن از حرکت، به طور انفجاری از زمین جدا شوید.
تعداد تکرار و ست:
- برای شروع، 3 ست 10 تایی لانژ ساده را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
- به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
پل
حرکت پل یکی از حرکات ورزشی عالی برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است که در درمان پای پرانتزی بسیار موثر است. عضلات ضعیف باسن و همسترینگ می‌توانند یکی از علل اصلی پای پرانتزی باشند.
نحوه انجام حرکت پل:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و فاصله بین زانوها به اندازه عرض شانه باشد.
- عضلات شکم را سفت کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
- به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، عضلات شکم را سفت نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- باسن را تا جایی بالا ببرید که احساس فشار در پایین کمر نکنید.
- در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
- برای مبتدیان، می‌توانید زانوها را بیشتر خم کنید یا زیر زانوها یک حوله قرار دهید.
انواع مختلف حرکت پل:
- پل ساده: این نوع پل را به روشی که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
- پل تک پا: هر بار یک پا را به طور جداگانه بالا ببرید.
- پل با وزنه: می‌توانید برای افزایش سختی حرکت، وزنه‌ای را روی لگن خود قرار دهید.
تعداد تکرار و ست:
- برای شروع، 3 ست 10 تایی پل ساده را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
- به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
کشش عضلات همسترینگ
عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و سفت شدن آنها می‌تواند به پای پرانتزی منجر شود.
کشش عضلات همسترینگ به طور مرتب به افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند به بهبود ترازبندی پاها و کاهش درد و ناراحتی ناشی از پای پرانتزی کمک کند.
نحوه انجام حرکت کشش عضلات همسترینگ:
- روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- سعی کنید انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا زمانی که کششی در پشت ران خود احساس کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی عضلات خود را شل کنید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو خودداری کنید.
- نفس خود را به طور عمیق و منظم نگه دارید.
- در صورت احساس درد شدید، حرکت را متوقف کنید.
- برای افزایش دامنه حرکتی خود، می‌توانید از یک حوله یا کش ورزشی برای کمک به کشش عضلات همسترینگ استفاده کنید.
حرکات کششی دیگر برای درمان پای پرانتزی:
- کشش عضلات ساق پا: این کشش عضلات ساق پا را که سفت شدن آنها می‌تواند به پای پرانتزی منجر شود، شل می‌کند.
- کشش عضلات داخلی ران: این کشش عضلات داخلی ران را که سفت شدن آنها می‌تواند به پای پرانتزی منجر شود، شل می‌کند.
کشش عضلات ساق پا
عضلات ساق پا در پشت ساق پا قرار دارند و سفت شدن آنها می‌تواند به پای پرانتزی منجر شود.
کشش عضلات ساق پا به طور مرتب به افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند به بهبود ترازبندی پاها و کاهش درد و ناراحتی ناشی از پای پرانتزی کمک کند.
نحوه انجام حرکت کشش عضلات ساق پا:
- روبروی یک دیوار بایستید و یک پا را به عقب و پای دیگر را به جلو قرار دهید.
- پاشنه پای عقب را صاف روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زمانی که کششی در پشت ساق پای عقب خود احساس کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی عضلات خود را شل کنید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو خودداری کنید.
- نفس خود را به طور عمیق و منظم نگه دارید.
- در صورت احساس درد شدید، حرکت را متوقف کنید.
- برای افزایش دامنه حرکتی خود، می‌توانید از یک حوله یا کش ورزشی برای کمک به کشش عضلات ساق پا استفاده کنید.
نکات کلی:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
- حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- به طور مرتب و منظم حرکات اصلاحی را انجام دهید.
علاوه بر حرکات اصلاحی، موارد دیگری نیز می‌توانند به درمان پای پرانتزی کمک کنند:
- کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها و مچ پاها کمک کند.
- پوشیدن کفش مناسب: کفش‌هایی را انتخاب کنید که صاف و راحت باشند و از قوس پا حمایت کنند.
- استفاده از بریس یا ارتوز: در برخی موارد، ممکن است پزشک استفاده از بریس یا ارتوز را برای حمایت از پاها و بهبود ترازبندی آنها تجویز کند.
https://drtansaf.com/
